Αλλαγή Προγράμματος Προπόνησης Με Βάρη

[kostasdal]

Καλησπέρα παιδια, θα ηθελα ν κανω μια ερωτηση..
Οταν λεμε αλλαζουμε τ προγραμμα προπονησης μας στα βάρη αλλαζουμε τη σειρα των ασκησεων η αφαιρουμε και προσθετουμε νεες ασκησεις??το ρωταω αυτο επειδη εχω μεινει καπως στασιμος τον τελευταιο καιρο και νομιζω πως αυτο οφειλεται στο οτι εχω ν αλλαξω το προγραμμα μου πανω απο ενα χρονο.. π.χ εγω στο στηθος ας πουμε κανω τις εξης ασκησεις:
1.Ισιος παγκος - 4σετ
2.Επικληνης παγκος - 4σετ
3.Πιεσεις με αλτηρες σε επικληνη - 3σετ
4.Ανοιγματα με αλτηρες σε επικληνη - 3σετ
5.Pullover με αλτηρα - 3σετ
6.Crossover απο πανω 3σετ και απο κατω 3σετ
7.Peckdek - 3σετ
8.Βυθισεις -3σετ

τι θα μπορουσα ας πουμε ν αλλαξω στ συγκεκριμενο προγραμμα??? μηπως ειναι too much η προπονηση π κανω και γ αυτο τ λογο εχω μεινει στασιμος??
υπηρξαν και μερες που δεν εκανα ολο το προγραμμα αλλα την επομενη μερα ημουν λες και δν ειχα κανει βαρη..πολυ ξεκουραστος..

[kostasdal]

ας απαντησει καποιος ρε παιδια..θα με βοηθουσε πολυ!!

[engineer!]

φιλε πρωτα απο όλα ποιος ειναι ο στοχος σου? δευτερον ποια μεθοδο ακολουθεις οταν κανεις τα σετ σου (χρονος ξεκουρασης αναμεσα στα σετ, εαν μετα την τελευταια επαναληψη μπορεις να κανεις κι αλλη, κτλ) ! τριτον μονος σου το σχεδιασες το προγραμμα αυτο ? τεταρτον σε τι επιπεδο εισαι ? πεμπτον, με μια προχειρη ματια το προγραμμα αυτο μπορει και πρεπει να αλλαξει !!!!!!

[kostasdal]

1.ο στοχος μεχρι τωρα ηταν ο ογκος απο δω και περα περναω στη φαση της γραμμωσης..
2.ο χρονος ξεκουρασης μου αναμεσα στα σετ ειναι 1μιση λεπτο περιπου και γενικα σε καθε σετ που κανω δεν βγαινει αλλη επαναληψη γιατι προπονουμαι ολη την ωρα στο οριο μου..πχ μονο στον παγκο και στον επικληνη παγκο κανω σταδιακη αυξηση φορτιου σε καθε σετ..σε ολες τισ αλλες τις ασκησεις προπονουμαι με κιλα ιδια σε ολα τα σετ τα οποια να βγαινουν με το ζορι 7-8 επαναληψεις..
3.ναι μονος μου το εχω βγαλει αυτο το προγραμμα
4.ασχολουμαι 4 χρονια περιπου εντατικα με το αθλημα, ειμαι 1,74 υψος και 90kg με 18% λιπος..
5.ποιες θα ηταν οι αλλαγες που θα προτεινες??

[Kardoula]

Καλησπέρα,

λογικό να έχεις κολλήσει. Ένα χρόνο συνεχόμενα κάνεις το ίδιο πρόγραμμα, το σώμα σου το έχει συνηθίσει πλέον.
Άλλαξε διαχωρισμό, βάλε νέες ασκήσεις, ενσωμάτωσε διάφορες τεχνικές, γενικά ανανέωσέ το!

[kostasdal]

καλησπερα καρδουλα..οταν λες να το ανανεωσω εννοεις οτι πρεπει ν αλλαξω τη σειρα των ασκησεων η να προσθεσω και να αφαιρεσω ασκησεις? το ρωταω αυτο διοτι κανω 8 ασκησεις τωρα και δεν μου ερχεται καμια αλλη ασκηση για στηθος στο μυαλο μ..

[engineer!]

Φίλε θα σου πρότεινα να κάνεις 4 το πολύ πέντε ασκήσεις για το στήθος σου ! και να μειώσεις το διάλλειμα σου στο 1 λεπτό ! Η γράμμωση είναι πολύ περισσότερο ζήτημα διατροφής και αερόβιας άσκησης ! Επίσης στην γράμμωση κυνηγάμε πολύ περισσότερο το αιμάτωμα των μυών με δι-σετ, τρι-σετ και σούπερ-σετ !
Οπότε οι αλλαγές που θα σου πρότεινα πάνω σε αυτό το πρόγραμμα θα ήταν αλλαγές στην φάση του όγκου ! μιας και στην γράμμωση μιλάμε για τελείως διαφορετικό στόχο !

τι θα έλεγες να δοκίμαζες κάτι σαν πυραμίδα, οπού πάλι θα ρυθμίζεις τα κιλά έτσι ώστε μετά την τελευταία επανάληψη να μην μπορείς να πραγματοποιήσεις άλλη ?

μία πρόταση που μπορώ να σου κάνω για να δοκιμάσεις είναι η εξής

1. Πιέσεις στον οριζόντιο πάγκο με αλτήρες, σετ (2x20 για ζέσταμα) 2x10, 1x6, 2x12
2. Πιέσεις στον επικληνή πάγκο με αλτήρες, σετ 1x12, 1x6, 2x8
3. Cross-over (κάνε το με τρόπο που να εστιάζει στο κάτω μέρος του στήθους) 3x12, 3x8
4. Pexck-Deck 4x10

Δοκίμασε το και γράψε μας πως ένιωσες ! καλή τύχη φίλε !

Ταπεινά δικός σου ! Κώστας !

[kostasdal]

ευχαριστω πολυ κωστα . θα το δοκιμασω και θα σου πω εντυπωσεις..ισως αυτος ο τροπος προπονησης να με ''πιασει'' καλυτερα..δεν εχω δοκιμασει κατι παρομοιο στο παρελθον..παντα εκανα λιγες επαναληψεις πολλα κιλα και μεγαλο ογκο προπονησης για καθε μυικη ομαδα και μαλλον πρεπει να το εχει συνιθησει το σωμα μου γι αυτο εχω μεινει στασιμος..(και στα κιλά στα βαρη και στο σωματικο βαρος).. θα δοκιμασω πυραμιδες,δισετ,τρισετ,drop sets και τα λοιπα σε ολες τις μυικες ομαδες και θα δω πως θα παει.. :)