Η διατροφή μου για όγκο...

[fil81]

Καλησπέρα σε όλους!
Μετά από πολύ διάβασμα και μελέτη σας ποστάρω την διατροφή μου να την αξιολογήσετε.
32 ετών/171 εκ./67 κιλά.Συστηματικό γυμναστήριο το τελευταίο εξάμηνο,με 4 ήμερο σπλίτ και 3 φορές 30 λεπτά γρήγορο περπάτημα σε διάδρομο με κλίση μετά απο τα βάρη για έλεγχο του λίπους.Στόχος μου να φτάσω αρχικά τα 71kg και βλέπουμε...
Σύμφωνα με το άρθρο του Cuban το BMR μου είναι 2.512
Για 1kg το μήνα θέλω άλλες 250cal άρα η διατροφή πάει στις 2.763 και τα macros 165/410/70

ΠΡΩΙΝΟ(8:30)
250ml γάλα 1.5%
100gr βρώμη
4 ασπράδια

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ(11:30)
2 φέτες τόστ ολικής
2 φέτες γαλοπούλα
1 τυρί τρικαλινό light
50γρ couscous
1 κ.σ. ελαιόλαδο

MEΣΗΜΕΡΙΑΝΟ(14:30)
100γρ(άβραστο) ρύζι-μακαρόνια ολικής
150γρ(ωμό)στήθος κοτόπουλο
πράσινη σαλάτα

ΠΡΟ-ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΟ(17:00)
200γρ γιαούρτι 2%
1 φρούτο

ΜΕΤΑ-ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΟ(19:00)
1 scoup whey
1 μπανάνα

ΒΡΑΔΥΝΟ(20:00)
100γρ(άβραστο) ρύζι-μακαρόνια ολικής
100γρ (ωμό) στήθος κοτόπουλο-τόνο
πράσινη σαλάτα με 1κ.γ ελαιόλαδο.

ΠΡΟ-ΥΠΝΟΥ(23:00)
200γρ γιαουρτι 2%
20γρ αμύγδαλα

Οπως τα έχω υπολογίσει η διατροφή δίνει 2780cal και macros 150/330/63
Περιμένω τις εντυπώσεις-προτάσεις σας!

[Kardoula]

Εμένα μ'αρέσει πολύ η διατροφή σου!! Μπράβο φίλε!
Στο πρωινό θα έβαζα και 1 κρόκο. Και μην εισαι καθε μερα με μακαρονι, βαζε και πατατουλα, ρυζακι.

[fil81]

Κardoula σε ευχαριστώ για την άμεση απάντηση!Πατάτα έχεις δίκιο την έχω αδικήσει..
Θέλω να σε ρωτήσω αν πρέπει να κάνω τόση αερόβια,γιατί παρατηρώ οτι με αυτή την διατροφή(+250 απο την συντήρηση)ανεβάζω θερμίδες πολύ αργά.
Βέβαια θέλω να ελέγχο και το λίπος γιατί υπάρχει αυτο το ενοχλητικό πράμα εκεί γύρω απο τον αφαλό...

[Kardoula]

Κράτα τες ως έχουν, είσαι οκ!

[fil81]

Thanks!Προχωράω ως έχει λοιπόν,σε συνδυασμό με δυνατές προπονήσεις!
Μπιφτέκια απο κιμά νουά με βρώμη αντί για ψωμί μπορώ να βάλω?Να τα υπολογίζω και αυτά στα 150γρ(ωμά)όπως τη κότα?
Την ημέρα του ψαριού(σολωμό-lidl)τρώω ένα φιλετάκι 125γρ(ωμό).

[harrisv]

ρε καρδουλα επειδη σε βλεπω πολυ ψαγμενη να ρωτησω κατι.?
ειμαι 17 και ασχολουμαι με την κολυμβηση εδω και 13 χρονια και κανω πρωταθλητισμο(καθημερινες και πολλες φορες διπλες προπονησεις)
πιστευεις οτι ενα συμπληρωμα κρεατινης θα με βοηθουσε στην αναπτυξη μυικης μαζας και στο να βαλω καποια κιλα?ευχαριστω.

[harrisv]

fil81
πιστευω πως καλο θα ηταν να χρησιμοποιεις αυγα οχι μονο στο πρωινο αλλα και σε αλλες περιοδους της ημερας.