προγραμμα προπονησης-κριτικη

**SPANAKOPITA** · 08-04-13, 11:27

το προγραμμα προπονησης εχει ως εξης---

ΔΕΥΤΕΡΑ-- στηθος/δικεφαλοι

στηθος--πιεσεις παγκου 1χ12 (1χ10 1χ8 1χ6) superset με..
ανοιγματα με αλτηρες (1χ10 1χ8 1χ6)

πιεσεις στον επικληνη 1χ12 (3χ10) superset με..
πιεσεις με αλτηρες (3χ10)

υποβοηθουμενο διζυγο 3χmax
pull over 2x10

δικεφαλοι--καμψεις με μπαρα ορθιος 1χ12 1χ10 1χ8
καμψεις με αλτηρα στο μαξηλαρι με στροφη 1χ12 1χ10 1χ8
καμψεις με αλτηρες 2χ8

ΤΡΙΤΗ--πλατη/τρικεφαλοι

πλατη--υποβοηθουμενο μονοζυγο οπισθολαιμιες 3χmax
-//- εμπροσθολαιμιες 3χmax
dorsal 3x10 superset με...
κωπηλατικη με αλτηρες 3χ10
τροχαλια κλειστη λαβη καθιστη 3χ8
αρσεις θανατου 1χ12 2χ10

τρικεφαλοι--τροχαλια τρικεφαλων ισια μπαρα αναποδη λαβη 3χ20
γαλλικες πιεσεις με μπαρα 1χ12 1χ10 1χ8 superset με...
κλειστες πιεσεις στον παγκο 1χ12 1χ10 1χ8 superset με..
κικ μπακ με 2 αλτηρες 3χ10

ΤΕΤΑΡΤΗ--ωμοι

ωμοι--πιεσεις μπαρα πισω 1χ10 1χ8
πιεσεις μπαρα εμπρος 1χ10 1χ8
πιεσεις με αλτηρα ανα χερι 3χ10

τρισετ....
ανοιγματα αλτηρων 3χ10
προτασεις αλτηρων 3χ10
εκτασεις αλτηρων σκυφτη 3χ10

ΠΕΜΠΤΗ-- ποδια

ποδια-- εξτενσιονς τετρακεφαλων 3χ20
σκουωτς με πιο ανοιχτα ποδια 1χ12 4χ12+3
πρεσσα 1χ12 1χ10 1χ8
μηχανη γλουτιαιων 3χ12
λεγκ κερλ 1χ10 4χ8
μηχανημα προσαγωγων 3χ20 superset με..
μηχανημα απαγωγων 3χ20
προβολες προς τα πισω 2χ8
γαμπες ορθιος 1χ30 1χ25 1χ20 1χ15

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ-- τρικεφαλοι-δικεφαλοι

μετα απο καθε προπονηση κοιλιακοι Α) superset
ανυψωσεις κορμου με στροφη 4χ20
ροκανισματα 4χ20
ανυψωσεις ποδιων στον παγκο 4χ20

Β) superset
αναδιπλωσεις γονατων στο διζυγο 4χ20
renegade rows με 5κιλα βαρακια 4χ10
ραχιαιοι 4χ20
και μια ασκηση ορθια με αλτηρα που μοιαζει με αυτη που ειναι για πλαγιους κοιλιακους αλλα με στροφη για τα ψωμακια στη μεση. 4χ20

εναλασσω την ομαδα Α με Β ανα μερα.

τελος 20' αεροβιο.2 φορες την εβδομαδα διαλλειματικη με σπριντ.τις υπολοιπες σταθερου τεμπο.

ακουω γνωμες

**tsourekas** · 08-04-13, 13:09

Καλως την Αλμυρη φιλεναδα μας !!!

Τι μονο αυτα ????

Εχεις πολλες ασκησεις σxεδον σε ολες τις μυικες ομαδες , επειτα τις τεχνικες souper set - drop set της χρησιμοποιουμε σε περιοδους που εχουμε "κολλησει" η γενικοτερα σε πιο προχωριμενο σταδιο.
Κρατα το προγραμμα σου απλο με 4 ασκησεις στις μεγαλες ομαδες (πλατη - στηθος) ....3 σε ( ωμους - τρικεφαλα) ...και 2 σε ( δικεφαλα - πηχεις)
Μετα κοιλιακους πανω απο 2 -3 φορες ειναι υπερβολη και δεν αναρωνουν = αναπτυξη .
50 λεπτα προγραμματος ειναι υπερ αρκετα , το πολυ δεν σημαινει και καλο.

**SPANAKOPITA** · 08-04-13, 13:37

σε παρακαλω αλλαξε φωτογραφια...δεν την παλευω!

βασικα γι'αυτο το λογο το εχω κανει ετσι.εχω κολλησει λιγο κι επισης δεν ειμαι αρχαρια στα βαρη οποτε πιστευω οτι το'χω.
επειδη ειχα δωσει περισσοτερη βαση στα ποδια τον τελευταιο καιρο και τα χερια εχουν μεινει λιγο πισω,γι'αυτο και οι τοσες ασκησεις.αν δω οτι με παιρνει παρα πολυ η δεν το βγαζω μαλλον θα κοψω μερικες.ευχαριστω για την αμεση απαντηση.αχ και να χα το τσουρεκι!!

**Leo 11** · 08-04-13, 13:58

ακου τι σου λεει ο Τσουρεκας!!!
και ειλικρινα....δεν καταλαβαινω ποιος λεει σε ενα κοριτσι...και κυριως αρχαριο να κανει τετοια προγραμματα....αν θυμαμαι καλα ειχαμε παρομοιο θεμα και με μια αλλη κοπελα που ηταν 40κατι κιλα!!!

ελεος δηλ...

απλα δεν γινεται να κανετε τετοια προγραμματα!!!και μην λετε εχετε κολλησει πριν καν αρχισετε....για το καλο σας...δεν κολλας τοσο ευκολα και κυριως αν εισαι αρχαριος...σταματα αυτο το βασανιστηριο που αποκαλεις προγραμμα γιατι θα κλαταρεις πολυ συντομα και θα τα παρατησεις ολα...

διαβασε λιγο στο φορουμ και συμβουλεψου και αλλα κοριτσια εδω μεσα...αλλα προς Θεου....σταματα το πριν να ειναι αργα...!!
ρε στα ποδια κανεις οτι ασκηση υπαρχει στο γυμναστηριο....ελεος!!!

φιλικα παντα...

**SPANAKOPITA** · 08-04-13, 14:32

παιδια παρεξηγηση! εννοειται οτι θα ακουσω την αποψη σας.εγω αλλωστε τη ζητησα! απλα να πω οτι δεν ειμαι αρχαρια.και γενικοτερα το αντεχω το βαρυ προγραμμα.μ'αρεσει. ειπα οτι εχω κολλησει γιατι φετος τουλαχιστον ασχολουμαι συστηματικα δηλαδη 5μερες τη βδομαδα με βαρη περα απο αεροβιο απο αρχες οκτωβρη.δηλαδη ειμαι στο 7μηνο.και περυσι ειχα ασχοληθει απλα το καλοκαιρι ξωκοιλα!η αληθεια ειναι οτι γενικα ειναι φορτωμενο το προγραμμα.ισως να πρεπει να κοψω κατι.αν και υπηρχαν και βδομαδες που εκανα καθε μερα ποδια με τοσες ασκησεις και ειχα δει πολυ καλα αποτελεσματα χωρις να νιωθω οτι υπερπροπονουμαι.