το προγραμμα προπονησης εχει ως εξης---
ΔΕΥΤΕΡΑ-- στηθος/δικεφαλοι
στηθος--πιεσεις παγκου 1χ12 (1χ10 1χ8 1χ6) superset με..
ανοιγματα με αλτηρες (1χ10 1χ8 1χ6)
πιεσεις στον επικληνη 1χ12 (3χ10) superset με..
πιεσεις με αλτηρες (3χ10)
υποβοηθουμενο διζυγο 3χmax
pull over 2x10
δικεφαλοι--καμψεις με μπαρα ορθιος 1χ12 1χ10 1χ8
καμψεις με αλτηρα στο μαξηλαρι με στροφη 1χ12 1χ10 1χ8
καμψεις με αλτηρες 2χ8
ΤΡΙΤΗ--πλατη/τρικεφαλοι
πλατη--υποβοηθουμενο μονοζυγο οπισθολαιμιες 3χmax
-//- εμπροσθολαιμιες 3χmax
dorsal 3x10 superset με...
κωπηλατικη με αλτηρες 3χ10
τροχαλια κλειστη λαβη καθιστη 3χ8
αρσεις θανατου 1χ12 2χ10
τρικεφαλοι--τροχαλια τρικεφαλων ισια μπαρα αναποδη λαβη 3χ20
γαλλικες πιεσεις με μπαρα 1χ12 1χ10 1χ8 superset με...
κλειστες πιεσεις στον παγκο 1χ12 1χ10 1χ8 superset με..
κικ μπακ με 2 αλτηρες 3χ10
ΤΕΤΑΡΤΗ--ωμοι
ωμοι--πιεσεις μπαρα πισω 1χ10 1χ8
πιεσεις μπαρα εμπρος 1χ10 1χ8
πιεσεις με αλτηρα ανα χερι 3χ10
τρισετ....
ανοιγματα αλτηρων 3χ10
προτασεις αλτηρων 3χ10
εκτασεις αλτηρων σκυφτη 3χ10
ΠΕΜΠΤΗ-- ποδια
ποδια-- εξτενσιονς τετρακεφαλων 3χ20
σκουωτς με πιο ανοιχτα ποδια 1χ12 4χ12+3
πρεσσα 1χ12 1χ10 1χ8
μηχανη γλουτιαιων 3χ12
λεγκ κερλ 1χ10 4χ8
μηχανημα προσαγωγων 3χ20 superset με..
μηχανημα απαγωγων 3χ20
προβολες προς τα πισω 2χ8
γαμπες ορθιος 1χ30 1χ25 1χ20 1χ15
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ-- τρικεφαλοι-δικεφαλοι
μετα απο καθε προπονηση κοιλιακοι Α) superset
ανυψωσεις κορμου με στροφη 4χ20
ροκανισματα 4χ20
ανυψωσεις ποδιων στον παγκο 4χ20
Β) superset
αναδιπλωσεις γονατων στο διζυγο 4χ20
renegade rows με 5κιλα βαρακια 4χ10
ραχιαιοι 4χ20
και μια ασκηση ορθια με αλτηρα που μοιαζει με αυτη που ειναι για πλαγιους κοιλιακους αλλα με στροφη για τα ψωμακια στη μεση. 4χ20
εναλασσω την ομαδα Α με Β ανα μερα.
τελος 20' αεροβιο.2 φορες την εβδομαδα διαλλειματικη με σπριντ.τις υπολοιπες σταθερου τεμπο.
ακουω γνωμες
Bookmarks