Διατροφή για αύξηση μυικών κιλών χωρίς να αυξηθεί το λίπος στην κοιλιακή χώρα !

[Lycaon]

Καλησπέρα σε όλη την παρέα , είμαι ο Σταμάτης 37 ετών και χρειάζομαι την βοήθεια σας όσο αφορά την διατροφή που θα πρέπει να ακολουθήσω για να πάρω 3 όσο γίνεται καθαρά (μυϊκά) κιλά χωρίς να αυξηθεί το λίπος στην κοιλιακή χώρα.
Αυτή την στιγμή είμαι 77 κιλά από 94 που ήμουν πριν ένα χρόνο (έκανα διατροφή) και έχω ύψος 1,75 , το ποσοστό λίπους είναι στα 17% αλλα έχω κρατήσει αρκετό στην κοιλιά (χερούλια ).

Γυμνάζομαι 4 φορές την εβδομάδα (Δευτέρα - Τρίτη - Πέμπτη - Παρασκευή )με βάρη (γράμμωση) και μέρα παρά μέρα κοιλιακούς πάντα πρωινές ώρες (9:00 ? 10:30) και κάθε Δευτέρα - Τρίτη - Πέμπτη τα βράδια (9:00 - 10:00) κάνω Kick Boxing.

Η διατροφή που σκέπτομαι να ακολουθήσω τις ημέρες που δεν έχω διπλές προπονήσεις :

8:00 60 γραμ. Βρώμη με 250 μλ γάλα 1,5% + 200 μλ νερο με 24γραμ Πρωτεΐνη
10:30 - 11:00 1 τοστ με μια φέτα τυρί + 1 γαλοπούλα + 200 μλ νερο με 24γραμ Πρωτεΐνη
13:00 1 Μπανάνα + 2 Πορτοκάλια ή Μήλα
16:00 (Μεσημεριανό) 170 γραμ Κοτοπουλο ή Μοσχάρι ή Ψάρι ή όσπρια + 1 σαλάτα με 1 κ.σ λάδι + 100 γραμ ρύζι ή μακαρόνια χωρίς σάλτσα.
18:00 2 μήλα ή Πορτοκάλια
20:00 (Βραδινό) Ίδιο με το Μεσημεριανό.
22:00 1 Γιαούρτι 2%

Τις ημέρες που θα έχω διπλές προπονήσεις :

8:00 60 γραμ. Βρώμη με 250 μλ γάλα 1,5% + 200 μλ νερο με 24γραμ Πρωτεΐνη
10:30 - 11:00 1 τοστ με μια φέτα τυρί + 1 γαλοπούλα + 200 μλ νερο με 24γραμ Πρωτεΐνη
13:00 1 Μπανάνα + 2 Πορτοκάλια ή Μήλα
16:00 (Μεσημεριανό) 170 γραμ Κοτοπουλο ή Μοσχάρι ή Ψάρι ή όσπρια + 1 σαλάτα με 1 κ.σ λάδι + 100 γραμ ρύζι ή μακαρόνια χωρίς σάλτσα.
18:00 2 μήλα ή Πορτοκάλια
20:00 15 Αμύγδαλα + 5 Καρύδια ολόκληρα
22:30 - 11:00 1 Γιαούρτι 2% + 200 μλ νερο με 24γραμ Πρωτεΐνη

Εάν έχετε να προτείνετε κάτι στα προγράμματα που αναφέρω θα με βοηθούσατε πάρα πολύ !!!
Ευχαριστώ εκ των προτέρων !!!

[mrkaza]

Καθώς ο πρώτος μου τραυματισμός ειχε γίνει απο υπέρ προπόνηση (όταν έφτασα τότε στα Stats σου απο τα παλιά σου stats ) λίγο ρέγουλα .
Δεν ξερω αν θα ήταν σωστό έκανες 3ημερο split τα βάρη αφού έχεις και 2 ημέρες Kick Boxing ώστε να έχεις 2 ημέρες ξεκούρασης χωρίς να έχεις διπλές προπονήσεις , σαν διατροφή μου αρέσει καλλίτερα αυτό που έχεις της ημέρες που δεν έχεις διπλή προπόνηση αλλά θα έβαζα 80 gr Βρωμη στο πρωινο καθως είναι και προ προπονητικό γεύμα .
Το αν είναι σωστή η άποψη μου βέβαια μένει να το πουν και οι ποιο έμπειροι .

[Lycaon]

Σε ευχαριστώ για την απάντηση , Δυστυχώς έχεις δίκιο για την υπέρ προπόνηση , αντιμετωπίζω ένα πρόβλημα τραυματισμού και απέχω από τις προπονήσεις 2 εβδομάδες , θα μπορούσες να δώσεις ένα παράδειγμα του πως θα μπορούσαν να γίνουν τα split ? Μπορεί οι απορίες μου να ακούγονται παιδικές αλλά δεν έχω ασχοληθεί με συστηματική διατροφή και άσκηση στο παρελθόν.

[kostas69]

κατ' αρχήν όντως υπάρχει θέμα υπερπροπόνησης. Κοίταξε πρώτα αυτό και μείωσε ανάλογα με τις προτεραιότητές σου. Αν κατάλαβα καλά κάνεις 1-1:30 ώρες προπόνηση. Δε ξέρω για το kick boxing, αλλά για τα βάρη είναι υπερβολή. 45 λεπτά max και αυτό δια ροπάλου.

Η διατροφή είναι γενικά καλή, αλλά για νεώτερο. Φυσικά υπονοώ ότι έχεις μετρήσει και θερμίδες. Για άνω των 35 θα έλεγα τα ακόλουθα:

• Ποτέ υπερθερμιδική διατροφή. Ελαφρά υποθερμιδική (-100 ή -200 θερμίδες) με ένα cheat την εβδομάδα. Προσωπικά (αν και κάποιοι διαφωνούν) θεωρώ οτι πρέπει να βγει έξω ότι έχει να κάνει με σιτάρι και παράγωγα (π.χ ψωμί, μακαρόνια κ.λ.π) ακόμη και ολικής.
• Φρούτα μέχρι 1 τη μέρα. Επίσης όχι γάλα, αλλά ναι στα γαλακτοκομικά λίγων λιπαρών.
• Αλκοόλ 1-2 ποτά την εβδομάδα.
• Λαχανικά μέχρι σκασμού.

Δε βλέπω αερόβια. Από τα 35 και μετά είναι παντελώς απαραίτητη για την απώλεια λίπους. Οι περισότεροι προτείνουν την αερόβια για να καίς θερμίδες. Σωστό, αλλά νούμερο 4 σε προτεραιότητα:

1. Αύξηση ευαισθησίας στην ινσουλίνη
2. Μείωση του στρες και κατά συνέπεια της κορτιζόλης
3. Αύξηση του μεταβολικού ρυθμού την περισσότερη μέρα εφόσον πρόκειται για αεροβική υψηλής έντασης
4. Καύση θερμίδων

Βάζοντας βέβαια και αεροβική τότε είναι που θα έλθει υπερπροπόνηση. Η απόφασή σου μάλλον είναι όχι τόσο η διατροφή, αλλά το τι τελικά θα θυσιάσεις.

[Lycaon]

Σε Ευχαριστώ Κώστα !!!