Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register
+ Reply to Thread
Results 1 to 6 of 6

Thread: Γνωμες Για Αυξηση Ογκου Στα Χερια

  
  1. #1

    Default Γνωμες Για Αυξηση Ογκου Στα Χερια

    Kalispera kai apo mena paidia eimai neos sto site.Episkeutika to site kai eida polloi kales protaseis gia diafores askhseis,programata,sumplhrwmata k.l.p.Eimai ston 4o mhna gumnastikhs akolouthousa programa ogkou kai eperna ena sumplhrwma gia ogko p eixe kai 4000mg kreatinh.mou teliwse kai sunexizw xwris authn pros to paron.vlepw diafora se "ogko" alla oxi kai polu megalh.isws den kanw kales askhseis kai den tin eperna kai swsta.Twra vevea skeftomai na arxisw grammwsh.tha ithela na me sumvoulepsete sto ti na sunexisw,kai ti programa na kanw,sxetika me tis askhseis.euxaristw polu!

  2. #2
    Senior Bodybuilder stepan4 has a reputation beyond repute stepan4 has a reputation beyond repute stepan4 has a reputation beyond repute stepan4 has a reputation beyond repute stepan4 has a reputation beyond repute stepan4 has a reputation beyond repute stepan4 has a reputation beyond repute stepan4 has a reputation beyond repute stepan4 has a reputation beyond repute stepan4 has a reputation beyond repute stepan4 has a reputation beyond repute stepan4's Avatar
    Join Date
    02-04-11
    Location
    Αλεξανδρούπολη
    Posts
    2,224

    Default

    Καλώς ήρθες. Καταρχήν γράφε με ελληνικούς χαρακτήρες γιατί είναι κανόνας του φόρουμ. Συμπληρώματα προς το παρόν δεν χρειάζεσαι γιατί είσαι ακόμη στην αρχή. Διάβασε τα sticky threads στην ενότητα της προπόνησης και της διατροφής, φτιάξε μια σωστή διατροφή και ένα πρόγραμμα προπόνησης και ποσταρέ τα για να τα αξιολογήσουμε και να τα διορθώσουμε.
    The Iron never lies to you. You can walk outside and listen to all kinds of talk, get told that you're a god or a total bastard. The Iron will always kick you the real deal.

    The Iron is the great reference point, the all-knowing perspective giver. Always there like a beacon in the pitch black. I have found the Iron to be my greatest friend. It never freaks out on me, never runs.

    Friends may come and go. But two hundred pounds is always two hundred pounds.

  3. #3

    Default

    Μέρα 1 - Πλάτη & Κοιλιακοί.

    Σημείο προσοχής: Πριν ξεκινήσετε το κυρίως πρόγραμμα, κάντε 2 σετ x 12-15 επαναλήψεις προθέρμανση με ελαφρύ βάρος, από την πρώτη άσκηση. Αν οι επόμενες δουλεύουν την ίδια μυική ομάδα δεν χρειάζεται να επαναλάβετε.

    4 x 6 κωπηλατική με αλτήρα
    4 x 8 κωπηλατική με μπάρα
    4 x 8 μονόζυγο ή έλξεις στην τροχαλία
    4 x 8 μονόζυγο με ανάποδη λαβή (πιάστε τη μπάρα με τις παλάμες να κοιτάζουν το πρόσωπο) ή το ίδιο στην τροχαλία
    4 x 10 άρσεις θανάτου με μπάρα

    3 x 10 ανυψώσεις ποδιών στον πάγκο ή στη ρωμαϊκή καρέκλα με λυγισμένα πόδια
    3 x 15 ροκανίσματα σε κατακλινή πάγκο

    Διάλειμμα μεταξύ των σετ: 1 λεπτό (εκτός από την κωπηλατική με μπάρα, εκεί θα πάτε από το ένα χέρι στο άλλο χωρίς διακοπή)


    Μέρα 2 - Στήθος & Τρικέφαλους.

    4 x 6 πιέσεις στήθους με αλτήρες σε επικλινή πάγκο
    4 x 6 πιέσεις στήθους με μπάρα σε ίσιο πάγκο
    4 x 10 ανοίγματα με αλτήρες σε επικλινή πάγκο
    4 x 6 πιέσεις στήθους με μπάρα σε επικλινή πάγκο

    3 x 10 βυθίσεις στον πάγκο (προαιρετικά μπορείτε να προσθέσετε έξτρα βάρος)
    3 x 6 πιέσεις μπάρας με κλειστή λαβή
    3 x 10 εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρα πίσω από το κεφάλι (κάθε χέρι χωριστά)

    Χρόνος ξεκούρασης ανάμεσα στα σετ : 1 λεπτό, εκτός από τις εκτάσεις τρικεφάλων πίσω από το κεφάλι, όπου εκεί θα πηγαίνετε από το δεξί χέρι στο αριστερό χωρίς διακοπή.


    Μέρα 3 - Πόδια.

    4 x 15 Εμπρόσθιο σκουώτ (ελεύθερο ή στο σμιθ)
    4 x 10 σκουώτ (ελεύθερο με μπάρα ή στο σμιθ)
    3 x 10 στατικές προβολές με μπάρα ή αλτήρες
    4 x 10 άρσεις θανάτου με τεντωμένα πόδια
    3 x 15 άρσεις κνημών (γάμπες) από όρθια θέση
    3 x 15 άρσεις κνημών από καθιστή θέση

    Χρόνος ξεκούρασης ανάμεσα στα σετ: 1 λεπτό (εκτός από τις στατικές προβολές, όπου εκεί πηγαίνετε από το δεξί πόδι στο αριστερό χωρίς διακοπή)


    Μέρα 4 - Ώμοι.

    4 x 6 Πιέσεις ώμων με αλτήρες στον πάγκο
    4 x 6 Πιέσεις ώμων από όρθια στάση με αλτήρες
    4 x 10 Πλάγιες εκτάσεις ώμων με αλτήρες από όρθια θέση
    4 x 10 Πλάγιες εκτάσεις ώμων από σκυφτή θέση στον πάγκο


    Μέρα 5 - Δικέφαλοι, Πήχεις & Κοιλιακοί.

    4 x 6 κάμψεις δικεφάλων με ίσια μπάρα
    4 x 6 κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες από όρθια θέση
    3 x 10 κάμψεις «σφυριά» σε επικλινή πάγκο
    3 x 10 κάμψεις δικεφάλων με μπάρα με ανάποδη λαβή (το πάνω μέρος του χεριού αντικρίζουν το πρόσωπο)
    3 x 10 Εκτάσεις καρπού με μπάρα με ανάποδη λαβή ή ρόλερ

    το διαβασα απο τα sticky. τωρα δεν ξερω εαν θα ειναι αποτελεσματικο,πανω κατω τα ιδια κανω αλλα εχω αρχισει ογκο απο τον δεκεμβριο,και σκεφτομαι να μπω "γραμμωση"
    τι λετε να κανω;

  4. #4

    Default

    Γεια.Συγχαρητηρια για τα αρθρα που εχεις ανεβασει και για το βιογραφικο σου :). Θα ηθελα αρχικα να σου πω μερικα στοιχεια για μενα για να με βοηθησεις.Ειμαι 19 ετων εχω ασχοληθει γενικα με τον αθλητισμο αλλα με διακοπες.Ξανα αρχισα τον δεκεμβριο του 2012 και μπεικα σε προγραμμα ογκου,επερνα μια πρωτεινη που ειχε και 4000mg κρεατινης μεσα.Ειδα διαφορα ογκου γενικα αλλα οχι και τρομερη μιν φανταστεις.ειμαι 1,90 σχεδον και 80 κιλα.Θα ηθελα να μου προτινεις αρχικα.Εφοσον εχω κανει 4 μηνες σχεδον "ογκου" να παω για γραμμωση τωρα?η να συνεχισω?και 2ον εαν σου ηταν ευκολο να μου βγαλεις ενα καλο προγραμμα συμφωνα με τα δικα σου κρητηρια ογκου η γραμμωσης και μια καλη διατροφη παλι συμφωνα με το προγραμμα που θα ακολουθησω. ευχαριστω :)

  5. #5
    Senior Bodybuilder BillPeristeri3 is an unknown quantity at this point BillPeristeri3 is an unknown quantity at this point BillPeristeri3 is an unknown quantity at this point BillPeristeri3 is an unknown quantity at this point BillPeristeri3 is an unknown quantity at this point BillPeristeri3 is an unknown quantity at this point BillPeristeri3's Avatar
    Join Date
    22-01-13
    Posts
    1,735

    Default

    Γεια σου και απο εμενα!
    Γενικα στο προγραμμα σου παιζεις λιγες επαναληψεις? γιατι 6-8 και οχι 8-10 ας πουμε?
    Το προγραμμα πρεπει να φτιαξεις εσυ και να το προσαρμοσεις πανω σου, δεν υπαρχουν ετοιμα προγραμματα για ολους για εμενα..
    Απο διατροφη διαβασε την ενοτητα, φτιαξε ενα ποστ με τις διατροφικες συνηθειες σου μεχρι τωρα και θα σε βοηθησουμε με τυχον αποριες.
    Σαν "παρατηρησεις" εχω να πω οτι κρεατινη τοσο νωρις βρε φιλε? Πιο μετα αυτα.. Ενταξει η πρωτεινουλα καλη ειναι αν εχεις ελλειψεις στην διατροφη σου αλλα για αρχη οχι παραπανω. Για να γραμμωσεις που λες πρεπει να σκεφτεις αν εχεις κατι να δειξεις απο μεσα οταν φυγει αυτο το ποσοστο Χ λιπους που εχεις.. Εισαι 1.90 μεγαλο υψος και μονο 80 κιλα.. Μηπως θες ογκο με μια καθαρη διατροφη καλυτερα? :D

    Καλη αρχη φιλε!

  6. #6

    Default

    Οταν εννοω κρεατινη,συνπεριλαμβανεται μεσα στην πρωτεινη.οσο για την γραμμωση το σκεφτομαι γιατι εχω αρκετο λιπος θα ελεγα.ευχαριστω φιλε μου για τις συμβουλες σου :)


 
+ Reply to Thread

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

     

Similar Threads

  1. Πρόγραμμα Όγκου Με Έμφαση Στα Χέρια - Σχολιασμός?
    By Alexhs in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 16
    Last Post: 06-02-12, 03:05
  2. Πρόγραμμα Όγκου Στα Χέρια - Γνώμες;
    By vaggelis321 in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 6
    Last Post: 22-10-11, 02:27
  3. Προγραμμα αυξηση ογκου!!!! (Γνωμες)
    By Giwrgakis in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 11
    Last Post: 30-09-11, 08:34
  4. Replies: 3
    Last Post: 01-12-10, 08:53
  5. Replies: 1
    Last Post: 27-11-10, 12:19

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts