Απορίες σχετικά με όγκο και γράμμωση από έναν έφηβο

[Master97]

Γεια σας παιδιά.

Είμαι ο Νίκος και πηγαίνω γυμναστήριο από το προηγούμενο Ιανουάριο. Έκανα τη γκάφα και σταμάτησα όμως το Καλοκαίρι και έτσι όλη η δουλειά πήγε χαμένη θεωρώ. Έτσι ξεκίνησα ξανά από φέτος το Σεπτέμβρη. Είμαι 16 χρονών, ύψος γύρω στο 1.75 και 67 κιλά. Στην αρχή όταν είχα ξεκινήσει αδιαφορούσα για το ζήτημα όγκου και γράμμωσης, θεωρούσα ότι έκανα πάντα γράμμωση χωρίς να συλλογίζομαι τον αριθμό επαναλήψεων που έκανα κτλ(το πρόγραμμα μου το έβγαλε γυμναστής). Αυτό που με προβληματίζει τώρα είναι με τι να συνεχίσω. Είπα στον προπονητή να <<ανέβω>> επίπεδο και να το γυρίσω λίγο σε όγκο αλλά αφού με ρώτησε πόσο είμαι μου είπε να περιμένω λίγο καιρό ακόμα γιατί λέει <<δε θέλει να γίνω σαν τσιμέντο>>. Το πρόγραμμα μου έχει ως εξής:

1η μέρα: Δικέφαλος - Στήθος
2η μέρα: Τρικέφαλος - Πλάτη
3η μέρα: Ώμοι - Πόδια
4η μέρα: Κυκλική(4 ασκήσεις, μία για δικέφαλο, μία πλάτη, μία στήθος και μία τρικέφαλο)

Πέρα από αυτά μου έχει βάλει και κοιλιακούς, ραχιαίους αλλά τους έχω παραμελήσει και αδιαφορώ. Από κοιλιακούς δεν έχω θέμα, φαίνονται οι 4 και θεωρώ πως το ζήτημα μου είναι όχι να τους γυμνάσω άλλο(γιατί είχα μια περίοδο 2 μηνών όπου τους δούλευα πολύ σκληρά) αλλά να κάψω το λίπος για να φανούν οι δύο κάτω. Αλλά αυτό δεν είναι προτεραιότητα μου.

Οι ασκήσεις μου είναι οι εξής:

Δικέφαλος: 3 σετ τη κλασσική άσκηση με αλτήρες όρθιος(δλδ έκταση κάμψη με το βαράκι). Είναι γύρω στα 5-7 κιλά και βγάζω 12-14 επαναλήψεις. 3 σετ κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης με τα ίδια βαράκια και τρίτη άσκηση 3 σετ καθιστός με στραβόμπαρα.

Στήθος: Multipress στα 35 κιλά γύρω στις 14 επαναλήψεις. Οι άλλες 2 είναι σε πάγκο. Η μία σε ίσιο όπου κάνω πίεσεις(σαν σε μπάρα) με βαράκια γύρω στα 5 κιλά(ελαφρύτερα από αυτά του δικεφάλου) και η άλλη σε επικληνή όπου με τα ίδια βαράκια ανοίγω τα χέρια δεξιά και αριστερά και τα ενώνω(με τα βαράκια εννοείται. Δια μαγείας εκεί που ήξερα τις ονομασίες τα έχω ξεχάσει). Νομίζω εκτάσεις λέγονται...

Τρικέφαλος: στο μηχάνημα η κλασσική άσκηση όπου κάνω κάμψη έκταση του χεριού, 3 σετ με αλτήρα και 3 με σχοινάκι. αλτήρα στα 20-25 κιλά βάζω και σχοινάκι στα 15. Γύρω στις 12 επαναλήψεις

Πλάτη: Σε μηχάνημα κάνω, αυτό που πιάνω και το φέρνω προς τα εμένα μπροστά από το στήθος. Κάνω 3 σετ στα 3 κιλά. Επιπλέον, κάνω και στο μηχάνημα κωπιλατικής 30 κιλά 10 επαναλήψεις

Ώμοι: Πιέσεις ώμων 3 σετ από 12 επαναλήψεις, 3 σετ εκτάσεις ώμων στο πλάι καθιστός και εκτάσεις ώμων προς τα εμπρός πάλι καθιστός έως την οριζόντια θέση

Πόδια: 5 ασκήσεις. γάμπες 3 σετ, τετρακέφαλοι σε μηχάνημα 3 σετ 20-25 κιλά, προσαγωγοί απαγωγοί 2 σετ από 12 επαναλήψεις και μια ακόμη σε μηχάνημα πάλι για τετρακέφαλο.

Συγγνώμη για τις περιγραφές. Έχω ξεχάσει πως ονομάζονται οι κινήσεις και τα μηχανήματα :/

Λοιπόν, το θέμα μου είναι ότι σε μυϊκές ομάδες όπως ο δικέφαλος και το στήθος δε παρατηρώ ιδιαίτερη ανάπτυξη. Αν και στο δικέφαλο μετά από 1 χρόνο με τα ίδια βαράκια στις 16 επαναλήψεις πήρα άλλα λίγο πιο βαριά και κάνω δικά μου αλλά στο στήθος πιστεύω χρειάζεται να ανέβω κιλά. Το θέμα μου όμως είναι γράμμωση ή όγκος; Τι να κάνω; Για παράδειγμα, έχω φάει κόλλημα τώρα με τους ώμους και παιδεύομαι να τους γυμνάζω. Έχω κάνει κάμποση δουλειά. Θέλω μεν και να είναι μεγάλοι και γραμμωμένοι αλλά πρέπει να κάνω ένα απ'τα δύο. Μέχρι τώρα, τους έχω γυμνάσει μέχρι ένα σημείο, έχουν φουσκώσει λίγο αλλά είναι λίγο γραμμωμένοι.

Γενικά, έχω μπερδευτεί με τις επαναλήψεις. Μία κάνω 12, μία 16 και δε ξέρω τι να κάνω. Πιστεύετε πως πρέπει να ανεβάσω κιλά; Για ώμους κυρίως ενδιαφέρομαι.

Επίσης να τονίσω ότι δεν έχω πρόγραμμα διατροφής, αν έχετε τίποτα απλό να μου προτείνετε. Απλώς κάτι απλό αν θέλετε γιατί βλέπω κάποιοι βγάζουν συγκεκριμένο πρόγραμμα για όλη τη μέρα διατροφής και δε θέλω κάτι τέτοιο.

Ευχαριστώ εκ των προτέρων.
Νίκος.

ΥΓ: Θέλω να ανεβάσω καμιά φωτογραφία αλλά δε μ' αφήνει δυστυχώς.

[cuban]

Καλησπέρα Νίκο.

Κάπως βαρύ το πρόγραμμά σου για άτομο της ηλικίας σου... Θα έλεγα να μείνεις σε 3 προπονησεις τη βδομάδα, με 1 μέρα κενό ανάμεσά τους, και μέγιστο χρόνο προπόνησης τα 40-45 λεπτά.

Στους δικέφαλους και στο στήθος βγάλε τη μια άσκηση, και στα πόδια αντικατέστησε μια από τις ασκήσεις με καθίσματα. Τώρα στην αρχή ξεκίνησέ τα με αλτήρες, και μετά προχώρα σε μπάρα.

Τις επαναλήψεις σου κράτησέ τες μεταξύ 10-15 ανά σετ.

Φρόντισε να τρως αρκετά, και καθαρά αποφεύγοντας τις σαβούρες (ψωμιά, γλυκά, πιτόγυρα, τηγανιτά, αναψυκτικά, αλκοόλ, κλπ κλπ).

Σιγά σιγά το σώμα σου θα αναπτυχθεί.

[Master97]

Ναι, ε; Εμένα δε μου φαίνεται βαρύ. :P

Άμα κάνω 3 όμως μετά δε θα έχω τη κυκλική... 1 μερά κενό έχω ενδιάμεσα. Από άποψη χρόνου μου παίρνει παραπάνω, θέλω συνήθως 1+ ώρα.

Θα το σκεφτώ αυτό που λες και αν είναι θα βγάλω καμία και απλώς θα δώσω παραπάνω βάση στις άλλες

Οι επαναλήψεις είναι οκ.

Αυτό με τις σαβούρες προσπαθώ όσο μπορώ να το εφαρμόσω.

Α! Και κάτι ακόμα φίλε cuban αν μπορείς να μου πεις. Για πρωϊνό, πριν και μετά τη προπόνηση και βράδυ τι συνιστάς να τρώω; :)

[cuban]

Ά καλά...αν περιμένεις να φτάσεις σε σημείο να σου φαίνεται βαριά η προπόνηση.....κάτι δεν πάει καλά.... Μη φτάσεις εκεί..... Ειλικρινά δεν είναι καλό.....

Πριν και μετά την προπόνηση, φρόντισε να τρως στέρεο γεύμα όπως το μεσημεριανό σου. Επίσης, καλό είναι να περάσουν 2,5-3 ώρες από το γεύμα αυτό πριν ξεκινήσεις την προπόνησή σου, για βγάλεις καλύτερη προπόνηση.

Για πρωινό, μπορείς να τρως αυγά, με γάλα ή γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, βρώμη και κανένα φρούτο ας πούμε.

[sofi12345]

Μην κανεις δικεφαλο πριν το στήθος.... Ούτε τρικεφαλο πριν την πλατη.
Cuban , αυτο για τις επαναληψεις το προτείνεις και σε μένα ;

[cuban]

Σοφία, διάβασε λίγο από δω και κάτω : http://www.bodybuilders.gr/forum/sho...=1#post1025370

Έχω προτείνει αντίστοιχο πρόγραμμα στον Νίκο που έχετε την ίδια ηλικία, και δούλεψε καλά.

Φτιάξε ένα πρόγραμμα αντίστοιχο, πόσταρέ το στο ημερολόγιό σου και αν θέλεις, θα το δούμε μαζί και θα το φτιάξουμε.