Συμβουλές για τη διατροφή αρχάριου (43 ετών)

[nt1969]

οπως λεει και ο τιτλος. 43 ετων , 177 υψος και 80 κιλα. Γυμναζομαι τον τελευταιο χρονο 4-5 την εβδομαδα (τρεξιμο , περπατημα, λιγα βαρη χωρις καποιο συγκεκριμενο προγραμμα ). Σε λιπομετρηση που μου εγινε απο διατροφολογο το λιπος ειναι 18% αλλα το μεγαλυτερο μερος ειναι σην κοιλια. Μπορω να κανω κατι μεσα απο τα βαρη για να ελλατωσω το λιπος της κοιλιας?

[kostas69]

Από τα 35 και μετά χρειάζεται κάπως διαφορετική αντιμετώπιση ειδικά στη διατραοφή. Ρίξε μια ματιά εδώ που περιέχει δικές μου διαπιστώσεις και εμπειρίες.

[cuban]

οπως λεει και ο τιτλος. 43 ετων , 177 υψος και 80 κιλα. Γυμναζομαι τον τελευταιο χρονο 4-5 την εβδομαδα (τρεξιμο , περπατημα, λιγα βαρη χωρις καποιο συγκεκριμενο προγραμμα ). Σε λιπομετρηση που μου εγινε απο διατροφολογο το λιπος ειναι 18% αλλα το μεγαλυτερο μερος ειναι σην κοιλια. Μπορω να κανω κατι μεσα απο τα βαρη για να ελλατωσω το λιπος της κοιλιας?

Καλησπέρα. Καλώς ήρθες στο φόρουμ.

Πρώτα απ'όλα πρέπει να καθαρίσεις τη διατροφή σου από ψωμιά, ζάχαρες, τηγανιτά, κλπ σαβούρες και μετά να φτιάξεις ένα διατροφικό πλάνο στις θερμίδες συντήρησής σου. Καλό είναι να συνδυάσεις τα βάρη με αερόβιες(π.χ. τρέξιμο), όπως ήδη κάνεις, ώστε να φύγει το λίπος σου αλλά και για γενικότερη υγεία.

Θα μπορούσες να κάψεις λίπος και μέσα από τα βάρη κάνοντας τις επαναλήψεις σου με υψηλή ένταση, αλλά αυτό θα καταπονήσει αρκετά αρθρώσεις και τένοντες, αντιθέτως με αυτά που λένε κάποιοι ότι είναι καλύτερη προσέγγιση.

Επιπλεόν, δε θά έχεις τόσο καλά αποτελέσματα στην καύση λίπους, όπως με την κλασσική αεροβική.

Το καλό είναι ότι αυτά τα ποσοστά λίπους πέφτουν πολύ εύκολα !

[nt1969]

εχω να φαω τηγανιτα πανω απο 2 χρονια, ζαχαρη μονο ζαχαρινη σε καφε και το πολυ 1 γλυκο το μηνα..ψωμι μονο ολικης σε τοστ, ποτε σε φαγητο. ολα τα γαλακτοκομικα ειναι light. κρεας μονο κοτοπουλο και γαλοπουλα . παρολα αυτα ειμαι πιστευω σε ιδιο ποσοστο λιπους εδω και ενα χρονο παρα την σχεδον καθημερινη προπονηση. Οσον αφορα την αεροβικη εχω δοκιμασει τα παντα : διαδρομο αργα - γρηγορα , διαλλειματικη υψηλης εντασης, ...αλλα τιποτα. το λιπος παραμενει και ειδικα στην κοιλια. το υπολοιπο σωμα ειναι καλο. Οχι τελειο αλλα στην ηλικια μου δεν περιμενω να γινω ρουβας.

[cuban]

Αν θέλεις, γράψε λίγο ένα τυπικό διατροφικό πλάνο που ακολουθείς τώρα.

Τα ψωμιά, παρόλο που είναι ολικής "στα χαρτιά", δυστυχώς είναι απλά ψωμιά με ελάχιστα άλευρα ολικής ή χρωστικές. Οπότε καλό είναι να το περιορίσεις όσο μπορείς.

Πολλές φορές η υπερβολική προπόνηση, είτε μιλάμε για βάρη, είτε για αερόβιες, έχει αντίθετα αποτελέσματα λόγω έκκρισης κορτιζόλης. Οπότε πιθανόν να σε βοηθήσει μια μείωση των αερόβιών σου. Αυτό, σε συνδυασμό με την πιθανότητα να τρως λιγότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζεσαι, αρκεί για να μπει σε κατάσταση άμυνας το σώμα σου και να μην καίει τίποτα... Να προσπαθεί να κρατήσει όσες θερμίδες του δίνεις.

[nt1969]

πρωινο: γαλα / κουακερ / 5 αμυγδαλα - μια φορα την εβδομαδα ομελετα με ενα αυγο και κιτρινο τυρι χωρις λαδι
δεκατιανο : τοστ τυρι/γαλοπουλα
μεσημερινο : σαλατα με τονο ή cottage και παξιμαδια ολικης - μια κουταλια λαδι
απογευματινο : γιαουρτι με φρουτο ή ταχινι με παξιμαδι
βραδινο : κοτοπουλο ή ψαρι ή μπιφτεκι (σπανια) μοσχαρισια (σπανια) με πρασινη σαλατα - μια φορα την εβδομαδα 2 καλαμακια κοτοπουλο
προ υπνου : γαλα με καρυδια

[cuban]

Απ'ότι βλέπω δεν έχεις καθόλου υδατάνθρακα. Μόνο τη βρώμη στο πρωινό σου. Δηλαδή θα μπορούσες να τρως και ρυζάκι ή πατάτα βραστή στο μεσημεριανό σου, αντί για παξιμάδια.

Στο απογευματινό σου, κράτησε το γιαούρτι σταθερό και μπορείς είτε να τρως φρούτο, είτε ταχίνι.

Πριν τον ύπνο, επίσης θα πρότεινα γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή κότατζ.

Βέβαια οι ποσότητες σε αυτά θα καθορισθούν από τις θερμίδες που σου αναλογούν.

[nt1969]

οκ απο διατροφη αλλα απο γυμναστικη πως μπορω να κατεβω απο το 18 στο 15%?

[cuban]

Με 3-4 προπονήσεις με βάρη εβδομαδιαίως και άλλες 3-4 αερόβιες, είτε αμέσως μετά τα βάρη, είτε όποτε έχεις χρόνο. Απλά φρόντισε στις αερόβιές σου να κρατάς τους παλμούς σου σταθερούς περίπου στους 120-125 ανά λεπτό. Αν δεν έχεις παλμογράφο, υπολόγισε στο περίπου μια ταχύτητα γρήγορου περπατήματος, με λίγη κλίση, ώστε να σου μπορείς να μιλήσεις με το διπλανό σου, χωρίς να σου κόβεται η ανάσα ή να λαχανιάζεις.