Laker's Road To Glory

[lakers4life24]

λοιπόν.....ζήλεψα και εγώ τόσο καιρό εδώ μέσα και είπα να φτιάξω ένα ημερολόγιο θα μπω κατευθείαν στο ψητό:

Ηλικία: 22 χρονών
Ύψος: 176 cm
Μάζα: 80,6 kg (σημερινή ζύγιση)
Από την προηγούμενη εβδομάδα:
Περίμετρος δικεφάλου: 39,3cm (σφιγμένο και κρύο)

Περίμετρος μέσης: γύρω στα 85 cm

Επειδή όμως μια εικόνα=1000 λέξεις πάρτε μερικές φωτό για όσους δεν με έχουν δει εδώ μέσα (από μέσα Απριλίου είναι):

snapshot (1).jpgsnapshot (2).jpgsnapshot (3).jpgsnapshot (4).jpgsnapshot (5).jpgsnapshot (6).jpgsnapshot.jpg

ΠΑΤΑΤΕ ΠΑΝΩ ΤΟΥΣ ΓΙΑ ΜΕΓΕΝΘΥΣΗ ΑΝ ΘΕΛΕΤΕ!

Ας συνεχίσω λοιπόν με το (βραχυπρόθεσμο) στόχο μου που είναι το RECOMPOSITION. Δίαιτα σαν πολλούς θαμώνες εδώ αυτόν τον καιρό δεν θα κάνω γιατί δεν έχει νόημα φρονώ ΑΚΟΜΑ!!! ΔΕΝ ΕΧΩ ΑΚΟΜΑ ΤΗ ΜΥΙΚΟΤΗΤΑ ΠΟΥ ΘΕΛΩ ΚΑΙ ΔΕ ΜΕ ΝΟΙΑΖΕΙ Η ΠΑΡΑΛΙΑ!!!!!!!!!
Συνεπώς θα ακολουθήσω μια ελαφρώς υποθερμιδική διατροφή (100-150 θερμ κάτω το πολύ). σταθερά θα ναι τα macros και οι θερμίδες καθημερινώς απλά θα αλλάζουν οι πηγές πρωτείνης υδατανθράκων κτλ....
Άρα υπολογίζω τις θερμίδες που χρειάζεται το σώμα για διατήρηση της παρούσας μάζας:

''Εξίσωση 1 : Harris-Benedict

Αρχικά θα πρέπει να υπολογιστεί ο βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMR).
Η εξίσωση υπολογισμού του, είναι η ακόλουθη :

Άνδρες: BMR = 66+ (13.7xΒάρος(kg)) + (5xΎψος(cm)) - (6.8 x Ηλικία(έτη)) ''

οπότε θα έχω: bmr= 66 + 13.7x80.6 + 5x176 - 6.8x22 = 66 +1104.22 + 880 - 149,6 = 1900,62.
θα επιλέξω τον εξής συντελεστή : '' Σκληρή άσκηση, Σπορ 6-7 φορές/εβδομάδα- -> θερμίδες συντήρησης = BMR x 1.725 ''
γιατί εν προκειμένω καλύτερα πιο πολλές παρά πιο λίγες θερμίδες για μένα και θα τις αυξομειώνω ανάλογα με τον καθρέφτη.
ΑΡΑ: 1.725Χ1900,62 = 3278,57 αρα 3280 ΠΑΡΑΚΑΛΩ ΑΝ ΓΙΝΕΤΑΙ ΚΑΠΟΙΟΣ ΜΟΝΤ (ΕΣΕΙΣ ΠΟΥ ΞΕΡΕΤΕ)
ΝΑ ΕΛΕΓΞΕΙ ΤΟ ΝΟΥΜΕΡΟ!!!!

Πάμε τώρα στην προπόνηση:

Δευτέρα:ΣΤΗΘΟΣ ΚΑΙ ΣΕ ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΗ ΩΡΑ ΗΙΙΤ 10'
Τρίτη: ΠΛΑΤΗ
Τετάρτη: ΟΦ ΤΕΛΕΙΩΣ
Πέμπτη: ΠΟΔΙΑ
Παρασκευή: ΔΙΚΕΦΑΛΑ ΚΑΙ ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ
Σάββατο: ΩΜΟΙ
Κυριακή: ΤΡΕΞΙΜΟ ΚΑΝΑ 30-40 ' ΚΑΙ ΜΕΤΑ ΚΟΙΛΙΑΚΑ

το σπλιτ στα βαρη είναι του leo11 τον οποίο και ευχαριστώ δεόντως!!

[SadeAdu]

Ποδαρικό με το δεξί! Καλή αρχή στο log σου Παναγιώτη! Άμα σου έκανε και το split ο Λύκος εντάξει...επιτυχία σίγουρη!

[Leo 11]

λοιπόν.....ζήλεψα και εγώ τόσο καιρό εδώ μέσα και είπα να φτιάξω ένα ημερολόγιο θα μπω κατευθείαν στο ψητό:

Ηλικία: 22 χρονών
Ύψος: 176 cm
Μάζα: 80,6 kg (σημερινή ζύγιση)
Από την προηγούμενη εβδομάδα:
Περίμετρος δικεφάλου: 39,3cm (σφιγμένο και κρύο)

Περίμετρος μέσης: γύρω στα 85 cm

Επειδή όμως μια εικόνα=1000 λέξεις πάρτε μερικές φωτό για όσους δεν με έχουν δει εδώ μέσα (από μέσα Απριλίου είναι):

snapshot (1).jpgsnapshot (2).jpgsnapshot (3).jpgsnapshot (4).jpgsnapshot (5).jpgsnapshot (6).jpgsnapshot.jpg

ΠΑΤΑΤΕ ΠΑΝΩ ΤΟΥΣ ΓΙΑ ΜΕΓΕΝΘΥΣΗ ΑΝ ΘΕΛΕΤΕ!

Ας συνεχίσω λοιπόν με το (βραχυπρόθεσμο) στόχο μου που είναι το RECOMPOSITION. Δίαιτα σαν πολλούς θαμώνες εδώ αυτόν τον καιρό δεν θα κάνω γιατί δεν έχει νόημα φρονώ ΑΚΟΜΑ!!! ΔΕΝ ΕΧΩ ΑΚΟΜΑ ΤΗ ΜΥΙΚΟΤΗΤΑ ΠΟΥ ΘΕΛΩ ΚΑΙ ΔΕ ΜΕ ΝΟΙΑΖΕΙ Η ΠΑΡΑΛΙΑ!!!!!!!!!
Συνεπώς θα ακολουθήσω μια ελαφρώς υποθερμιδική διατροφή (100-150 θερμ κάτω το πολύ). σταθερά θα ναι τα macros και οι θερμίδες καθημερινώς απλά θα αλλάζουν οι πηγές πρωτείνης υδατανθράκων κτλ....
Άρα υπολογίζω τις θερμίδες που χρειάζεται το σώμα για διατήρηση της παρούσας μάζας:

''Εξίσωση 1 : Harris-Benedict

Αρχικά θα πρέπει να υπολογιστεί ο βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMR).
Η εξίσωση υπολογισμού του, είναι η ακόλουθη :

Άνδρες: BMR = 66+ (13.7xΒάρος(kg)) + (5xΎψος(cm)) - (6.8 x Ηλικία(έτη)) ''

οπότε θα έχω: bmr= 66 + 13.7x80.6 + 5x176 - 6.8x22 = 66 +1104.22 + 880 - 149,6 = 1900,62.
θα επιλέξω τον εξής συντελεστή : '' Σκληρή άσκηση, Σπορ 6-7 φορές/εβδομάδα- -> θερμίδες συντήρησης = BMR x 1.725 ''
γιατί εν προκειμένω καλύτερα πιο πολλές παρά πιο λίγες θερμίδες για μένα και θα τις αυξομειώνω ανάλογα με τον καθρέφτη.
ΑΡΑ: 1.725Χ1900,62 = 3278,57 αρα 3280 ΠΑΡΑΚΑΛΩ ΑΝ ΓΙΝΕΤΑΙ ΚΑΠΟΙΟΣ ΜΟΝΤ (ΕΣΕΙΣ ΠΟΥ ΞΕΡΕΤΕ)
ΝΑ ΕΛΕΓΞΕΙ ΤΟ ΝΟΥΜΕΡΟ!!!!

Πάμε τώρα στην προπόνηση:

Δευτέρα:ΣΤΗΘΟΣ ΚΑΙ ΣΕ ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΗ ΩΡΑ ΗΙΙΤ 10'
Τρίτη: ΠΛΑΤΗ
Τετάρτη: ΟΦ ΤΕΛΕΙΩΣ
Πέμπτη: ΠΟΔΙΑ
Παρασκευή: ΔΙΚΕΦΑΛΑ ΚΑΙ ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ
Σάββατο: ΩΜΟΙ
Κυριακή: ΤΡΕΞΙΜΟ ΚΑΝΑ 30-40 ' ΚΑΙ ΜΕΤΑ ΚΟΙΛΙΑΚΑ

το σπλιτ στα βαρη είναι του leo11 τον οποίο και ευχαριστώ δεόντως!!

τι ευχαριστας ρε θηριο???τον εαυτο σου να ευχαριστας που λιωνεις στις προπονησεις!!!!!χεχε

αντε καλη αρχη στο λογκ σου και σου ευχομαι να πιασεις τους στοχους σου!!αν και οπως σε βλεπω στις φωτος...τους επιασες και ειπες και ενα τραγουδι(μια ωραια πεταλουδα...!)

[DIVER]

Καλορίζικο το log και καλή πορεία να έχεις!

[lakers4life24]

δυτη ευχαριστω παρα πολυ!!!!
μαντυ να σαι καλα!!! ετσι θυληκο ποδαρικο ηθελα!!!!
λεωνίδα χρειάζομαι τη βοήθεια ΟΛΩΝ ΣΑΣ ΕΔΩ ΜΕΣΑ (και την εχω παρει δλδ) ειμαι ΣΤΗΝ ΑΡΧΗ ΚΑΙ ΕΙΜΑΙ ΚΑΙ ΜΙΚΡΟΣ ΚΑΙ ΑΠΕΙΡΟΣ!!!!

συντομα ανεβαινει περιγραφη της σημερινης μέρας!!!!!!

[Marvin]

Καλοριζικο το λογκ και ευχομαι να πιασεις καθε στοχο σου!!

[lakers4life24]

νικη χιλια ευχαριστω!!!!!! by the way ειδα τις φωτο σου!!! καλυτερη απο ποτε YOU ROCK!!!!

[Leo 11]

δυτη ευχαριστω παρα πολυ!!!!
μαντυ να σαι καλα!!! ετσι θυληκο ποδαρικο ηθελα!!!!
λεωνίδα χρειάζομαι τη βοήθεια ΟΛΩΝ ΣΑΣ ΕΔΩ ΜΕΣΑ (και την εχω παρει δλδ) ειμαι ΣΤΗΝ ΑΡΧΗ ΚΑΙ ΕΙΜΑΙ ΚΑΙ ΜΙΚΡΟΣ ΚΑΙ ΑΠΕΙΡΟΣ!!!!

συντομα ανεβαινει περιγραφη της σημερινης μέρας!!!!!!

το θυληκο ποδαρικο για μενα και τον δυτη το ειπες????

γιο μαδαφακα νταηβερ!!!!!χη λαβς ας!!!!!!!!!!!!!!!!

[lakers4life24]

εμ.... εγραψε η μαντυ !!! ααααααα καταλαβα αρχισε το σπαμ!!!! λοιπον κατσε σε 5' ανεβαζω σημερινη προπό πλατης για να τη δουμε λιγο και μαζί!
ναι σας αγαπω και τους δυο!!!

[DIVER]

Γιέ μπέυμπυ!!! Χι γουίλ σόου ας χιζ πέτ ιν ε μόμεντ άι χόουπ!

[Leo 11]

αη χαβ α φιλινγκ δατ χης πετ ις α σισσυ!!!!!!!!!!!!!λεηκερ...αμ κον α ση ιτ τουμορροου μαν...ναο αμ γκοινγκ φορ νανυ!!!!

[sofi12345]

καλή αρχη στο λογκ σου κ εύχομαι σκληρές και βαριές προπονήσεις..

[lakers4life24]

(1) Τρίτη 7 Μαίου 2013

ΠΛΑΤΗ:

1) ΜΟΝΟΖΥΓΟ ΑΝΟΙΧΤΗ ΛΑΒΗ ( η εκτελεση άργα και χωρίς ορμή) 5 σετ : 11/6/5/4/4 @ bw ολες οι επαναληψεις failure με διαλειμα λιγο κατω απο 1,5 λεπτο.
2) ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΜΠΑΡΑ (underhand grip) (αργό τεμπο ) 4 σετ: 10/8/7-8(failure)/7(failure) @ 20 kg με διαλειματα 1,5 λεπτο
3) ΜΟΝΟΖΥΓΟ ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ ( η εκτελεση άργα και χωρίς ορμή) 5 σετ : 6/5/4/4/4 @ bw ολες οι επαναληψεις failure με διαλειμα 2 min εκτος απο τη τελευταια που εκανα 3min γιατι το πρηξιμο και η ζεστη ηταν φοβερα.
4) ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΑΛΤΗΡΑ ( εκτελεση αλα shadowmaker με αργο τεμπο) 4 σετ: 6@ 15 kg / 10 @ 12kg / 8-9 @ 12 kg (failure) / 7-8 @ 12 kg (failure) με διαλειματα 1,5 min

στην αλλαγη καθε ασκησης εκανα 2,5- 3 το πολυ λεπτα διαλειμα. 20 λεπτα ηταν το ζεσταμα και 50 λεπτα το κυριως μερος.

την εγραψα προχειρα τωρα σε λιγο θα την καθαρογραψω και μαζι και τη διατροφη!

[lakers4life24]

καλή αρχη στο λογκ σου κ εύχομαι σκληρές και βαριές προπονήσεις..

φχαριστω ρε σοφία!!!! επισης!!

[UltraModus]

Παρόμοιο σωματότυπο έχουμε (χέρια, πλάτη, ώμοι καλύτερα από το στήθος). Καλή αρχή φίλτατε!

[lakers4life24]

γεια σου ρε ultramodus. ισχυει φιλε μοιαζουν!!! ευχαριστω πολυ και ειμαι ευτυχης που δε με τρολλαρες (ακομα)

[Marvin]

Το ρημαδι το μονοζυγο...τι ωραια που ξεκιναει το πρωτο σετ με διπλο νουμερο και μετα κατευθειαν στο μισο... ποσες φορες με εχει νευριασει!!Μια χαρα και με 1.5' διαλειμμα!!
Μια χαρα ξεκινησες!!

[lakers4life24]

νικη παλια που ημουν 68 κιλα ξερεις πως εφευγαν τα 8αρια για ζεσταμα τα χα (με σκατα form ) βεβαια αλλα ξερεις τι ειναι να σηκωνεις 80 κιλα γομαρι???? εσυ και ελαφρια εισαι και μπρατσαρες εχεις

[Marvin]

Μα ισα ισα δεν το εχω για ευκολο!Στο γυμναστηριο εχομε ενα παλικαρι που κανω τον σταυρο τοσο ανετα..που μου ερχετε να τον καρυδωσω πταν τον βλεπω!!Ειναι δυσκολο να σηκωσεις το βαρος σου για πολλες επαναληψεις οσα κιλα και να εισαι!

[lakers4life24]

ναι ..... κοιτα στις κωπηλατικες ειναι και το form TEΡΑΣΤΙΟΣ ΠΑΡΑΓΟΝΤΑΣ. τα κιλα που γραφω φαινονται αστεια. ομως τονισα το form!!! μπορω να κανω και τα διπλασια απλα θα χρησιμοποιησω και ορμη και θα κουναω και τα ποδια κτλ.....παλια ετσι τα εκανα ως τελειως αρχαριος αλλα τωρα δινω πολυ βαση στην εκτελεση γιατι δεν ειμαι pl το σωμα μου θελω να φτιαξω!!!!

[lary2332]

καλη αρχη στο log σου!!!

[lakers4life24]

σε ευχαριστω πολυ λαρυ!!!

[stepan4]

Καλορίζικο το log! Καλές προπονήσεις εύχομαι Ωραίο το πλάνο σου αλλά θα σταθώ σε δύο σημεία : 1) Γιατί 5ημερο και όχι 4ημερο σπλιτ; Ίσως μόνο σε αρκετά έμπειρους αθλητές έχει νόημα. Θα σου πρότεινα να πας τους ώμους την Παρασκευή και να μετακινήσεις τα τρικέφαλα μαζί με το στήθος. 2) Ο συντελεστής που χρησιμοποίησες για τον υπολογισμό θερμίδων είναι αρκετά μεγάλος, πιστεύω απευθύνεται σε όσους κάνουν και χειρωνακτική εργασία παράλληλα με τα βάρη. Το 1,55 μου φαίνεται πιο ταιριαστό.

[lakers4life24]

λοιπόν τα καθαρογράφω:

ΜΕΡΑ 1 : ΤΡΙΤΗ 7 ΜΑΙΟΥ 2013

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ: ΠΛΑΤΗ

ΑΣΚΗΣΗ	1ο σετ	2ο σετ	3ο σετ	4ο σετ	5ο σετ	διαλείμματα ανάμεσα στα σετ
1) ΕΛΞΕΙΣ ΣΤΟ ΜΟΝΟΖΥΓΟ ΑΝ. ΛΑΒΗ	11(fail.) @bw	6(fail.) @bw	5(fail.)@bw	4(fail.) @bw	4(fail.) @bw	1,5 min σε όλα
διάλειμμα 3 min ως την επόμενη άσκηση
2) ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΜΠΑΡΑ (underhand)	10 @ 20kg	8@ 20kg	7-8(fail.) @ 20kg	7(fail.)@ 20kg	---	1,5min σε όλα
διάλειμμα 3 min ως την επόμενη άσκηση
3) ΕΛΞΕΙΣ ΣΤΟ ΜΟΝΟΖΥΓΟ ΚΛ. ΛΑΒΗ	6 (fail.) @ bw	5(fail.) @ bw	4(fail.) @ bw	4(fail.) @ bw	4(fail.) @ bw	2 min εκτός τελευτ. (3min)
διάλειμα 2,5 min ως την επόμενη άσκηση
4)ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΑΛΤΗΡΑ	6 @ 14,5 kg	10 @ 12 kg	8-9 @ 12 kg	7-8 @ 12 kg	---	1-1,5 min σε όλα

[Αλεξανδρος Μπ]

φταιω εγω να σε τρολλαρω η οχι?καλη αρχη κ απο μενα

[Mikekan]

Καλή Αρχή και καλή επιτυχία στους στόχους σου!

[Leo 11]

Καλορίζικο το log! Καλές προπονήσεις εύχομαι Ωραίο το πλάνο σου αλλά θα σταθώ σε δύο σημεία : 1) Γιατί 5ημερο και όχι 4ημερο σπλιτ; Ίσως μόνο σε αρκετά έμπειρους αθλητές έχει νόημα. Θα σου πρότεινα να πας τους ώμους την Παρασκευή και να μετακινήσεις τα τρικέφαλα μαζί με το στήθος. 2) Ο συντελεστής που χρησιμοποίησες για τον υπολογισμό θερμίδων είναι αρκετά μεγάλος, πιστεύω απευθύνεται σε όσους κάνουν και χειρωνακτική εργασία παράλληλα με τα βάρη. Το 1,55 μου φαίνεται πιο ταιριαστό.

γιατι ρε στεπαν??τι σχεση εχει η εμπειρια με το σπλιτ?αν ειναι 4 οι 5??ισα ισα που παιζει και μια μυικη ομαδα καθε μερα και δινει εκει περισσοτερη εμφαση...και τον Laker δεν τον λες και απειρο!!!!οι εναλλαγες στα προγραμματα πρεπει να γινονται...ειτε 4μερα ειτε 5μερα ειτε supersets/dropsets all in one και παει λεγοντας...εγω βλεπω πολυ ωραια δομη στην προπονηση πλατης γιατι εχει εναλλαξ ελξεις με κωπηλατικες και αυτο του δινει το πλεονεκτημα να εχει περισσοτερες δυναμεις σε καθε ασκηση ξεχωριστα...!!!

ειπαμε πολλες φορες...δεν υπαρχει σωστο και λαθος αρκει να γινεται με συνεση,συνεπεια και λογικη...!!!η μονη ενσταση μου ειναι οτι το ισως και με την εξτρα Hiit το εχει κανει 6μερο και ισως κουραζετε περισσοτερο απο οτι θα επρεπε...μπορει να προτιμουσα να μην ειχε Hiit την Δευτερα και απλα μετα τα βαρη να κανει κανονικα την αεροβια του σε πιο χαλαρους ρυθμους...αλλα και ετσι εμενα μου αρεσει το προγραμμα του!

[iceburner]

Καλή αρχή και από εμένα φίλε!!!
Πολύ ωραίος στις φωτό..συνέχισε με συνέπεια και υπομονή και όλα θα γένουν! ( σημ. "χρωστάς" πόδια )

Από όσα ειπώθηκαν παραπάνω..συμφωνώ με όλα! Δεν νομίζω ότι υπάρχει μαγική συνταγή/σπλιτ κλπ..
Το μόνο που θα έλεγα και εγώ είναι να πάρεις για συντελεστή το 1,55. Εξάλλου και αυτό μπούσουλας είναι, στην πράξη θα δεις τις πραγματικές θερμίδες συντήρησής σου (όσο αυτό είναι εφικτό)

Κλέινω την πολυλογία..Καλή αρχή!!

[stepan4]

γιατι ρε στεπαν??τι σχεση εχει η εμπειρια με το σπλιτ?αν ειναι 4 οι 5??ισα ισα που παιζει και μια μυικη ομαδα καθε μερα και δινει εκει περισσοτερη εμφαση...και τον Laker δεν τον λες και απειρο!!!!οι εναλλαγες στα προγραμματα πρεπει να γινονται...ειτε 4μερα ειτε 5μερα ειτε supersets/dropsets all in one και παει λεγοντας...εγω βλεπω πολυ ωραια δομη στην προπονηση πλατης γιατι εχει εναλλαξ ελξεις με κωπηλατικες και αυτο του δινει το πλεονεκτημα να εχει περισσοτερες δυναμεις σε καθε ασκηση ξεχωριστα...!!!

ειπαμε πολλες φορες...δεν υπαρχει σωστο και λαθος αρκει να γινεται με συνεση,συνεπεια και λογικη...!!!η μονη ενσταση μου ειναι οτι το ισως και με την εξτρα Hiit το εχει κανει 6μερο και ισως κουραζετε περισσοτερο απο οτι θα επρεπε...μπορει να προτιμουσα να μην ειχε Hiit την Δευτερα και απλα μετα τα βαρη να κανει κανονικα την αεροβια του σε πιο χαλαρους ρυθμους...αλλα και ετσι εμενα μου αρεσει το προγραμμα του!

Εγώ το 5ημερο το βλέπω σαν μεγαλύτερη επιβάρυνση του ΚΝΣ χωρίς επιπλέον μυικά κέρδη, εκτός αν κάποιος είναι τόσο προχωρημένος ώστε να χρειάζεται ξεχωριστή μέρα για τους ώμους ή για το στήθος για να τους δώσει πλήρες ερέθισμα. Θα μπορούσε να βάλει το HIIT έτσι τη μέρα που θα έμενε κενή ή να το κρατήσει έτσι και απλώς να έχει μια μέρα δεύτερη μέρα ξεκούρασης. Δηλαδή βλέπω τη μέρα της πλάτης που αντικειμενικά είναι σε δυσκολία δεύτερη μετά τα πόδια και έχουν προηγηθεί 6 μέρες χωρίς rest, γι αυτό το λέω. Για τη δομή της προπόνησής του που ανέφερες αλλά και για την προσέγγισή του γενικότερα δεν έχω να πω κάτι γιατί απλά και με βρίσκει σύμφωνο Φυσικά και δεν υπάρχει μαγική συνταγή! Και συγγνώμη αν έδωσα απόλυτο τόνο στο προηγούμενο post μου, μια πρόταση έκανα.

[daskalos198]

Και συγγνώμη αν έδωσα απόλυτο τόνο στο προηγούμενο post μου, μια πρόταση έκανα.

καλα κανεις και απολογισε ! νιωθουμε ολοι μας εδω μεσα πολυ ασχημα με το προηγουμενο ποστ σου ! τρολολολ :Ρ

καλη αρχη lakers στο log