Αποφάσισα να ασχοληθώ σοβαρά!

**spontzas** · 10-05-13, 20:05

Καλησπέρα, είμαι 23 χρονών 83 κιλά και περίπου 1,83 ύψος. Με το γυμναστήριο δεν ασχολήθηκα ποτέ μου στα σοβαρά. Η πρώτη μου επαφή ήταν το 2009 για 2,5 μήνες περίπου (τα ντοκουμέντα στο thread "Οριστε και μερικες δικες μου φωτογραφιες.. by spo!" :-Ρ). Από τότε οι μόνες ασκήσεις που κάνω είναι πολύ κολύμπι για 2 μήνες κάθε καλοκαίρι και όταν το θυμηθώ κάνω έλξεις με κλειστή λαβή στο μονόζυγο και κάμψεις. Παραθέτω και μια σημερινή φωτογραφία μου.
Από την Δευτέρα ξεκινάω γυμναστήριο και το πρόγραμμα που σκέφτομαι είναι αυτό:

Δευτέρα - Στήθος
Τρίτη - Πλάτη
Τετάρτη - Πόδια,κοιλιακοί,ώμοι
Πέμπτη - Ξεκούραση
Παρασκευή - Δικέφαλοι,τρικέφαλοι
Σάββατο - Πόδια,κοιλιακοί, ώμοι
Κυριακή - Ξεκούραση

*Τους ώμους και τα πόδια τα έβαλα 2 φορές την εβδομάδα γιατί πιστεύω ότι αναπτύσσονται δυσκολότερα σε σχέση με τις υπόλοιπες μυικές ομάδες.

Διατροφή:
Πρωινό - Πίτα βρώμης με whey, ένα ποτήρι γάλα, ένα ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκάλι (και μια κάψουλα μουρουνέλαιου έτσι για το καλό :-Ρ).
Δεκατιανό - Μπακέτα ολικής με γαλοπούλα και τυρί.
Μεσημεριανό - Ότι έχει η σχολή + whey αν χρειαστεί
Μεταπροπονητικό - Μπανάνα και whey με nesquik.
Απογευματινό - Ότι έχει η σχολή
Βραδινό - Μια χούφτα αμύγδαλα+καρύδια,γιαούρτι 2% και ένα μήλο.
*Όταν το φαγητό της σχολής είναι πολύ λιπαρό ή λαδερό τρώω σπίτι τόνο με μακαρόνια ολικής ή κοτόπουλο στη σχάρα με βραστό ρύζι κ.λ.π

Θα ήθελα την γνώμη σας και τι θα ήταν καλό να αλλάξω στο πρόγραμμα και την διατροφή. Ευχαριστώ.. :-D

**Mazda 6** · 10-05-13, 20:22

Γιατί δε τρως πάντα τα μακαρόνια με τον τόνο ή το κοτόπουλο με το ρύζι;! Χίλιες φορές καλύτερα!!!

Επίσης βγάλε το nesquik... τσάμπα ζάχαρες για εμένα... Τέλος μπορείς στο δεκατιανό να τρως μπαγκέτα με φιλέτο κοτόπουλο. Στα everest η μπαγκέτα με σκέτο διπλό κοτόπουλο είναι 0,50 λεπτά πιο ακριβή από την απλή με τη γαλοπούλα. Έτσι έχεις ένα μακράν πιο ποιοτικό γεύμα!!!

Γιατί δύο φορές πόδια;! Τα έχεις χωρίσει μπρος και πίσω;! Το ίδιο και τους ώμους;! Αν όχι κάνε Τετάρτη πόδια και Σάββατο ώμους.

**spontzas** · 10-05-13, 20:33

Με συμφέρει οικονομικά να τρώω στη σχολή. Εκτός αυτού το φαγητό εκεί είναι καλύτερο σε σχέση με άλλες σχολές. Έχει αρκετές φορές την εβδομάδα κοτόπουλο,μοσχάρι,ρύζι,πατάτες βραστές, όσπρια.Μετά μπορώ να πάω σπίτι και να συμπληρώσω αν χρειαστεί.

Τα πόδια τα έβαλα 2 φορές για ανεξήγητο λόγο..:-Ρ
Στους ώμους ότι άσκηση και να κάνω δεν πιάνονται..Ακόμα και με σωστή συγκέντρωση και όσο μπορώ τελειότερη εκτέλεση. Έτσι σκέφτηκα να δοκιμάσω 2 φορές την εβδομάδα αφού όπως διάβασα είναι σχετικά μικρή μυική ομάδα και αναρρώνουν γρήγορα..

**maviator** · 10-05-13, 20:39

οι ωμοι δεν ειναι μικρη μυικη ομαδα ισα-ισα...

**spontzas** · 10-05-13, 20:59

Άρα θα ήταν καλύτερο να χωρίσω τους δελτοειδής σε εμπρός-πίσω αν επιμένω να τους γυμνάζω 2 φορές την εβδομάδα;

**maviator** · 10-05-13, 21:09

απλα αφιερωσε μια μερα μονο για ποδια και αλλη μια μονο για ωμους για ποιο λογο θελεις να τα εχεις μαζι αφου πας 5 μερες γυμναστηριο?

**Κωστας21** · 10-05-13, 21:18

Σωστα, οι ωμοι συμμετεχουν σε αρκετα μεγαλο βαθμο στις προπονησεις πλατης και στηθους μην παρασυρθεις και τους καμψεις!

**Mazda 6** · 10-05-13, 21:20

Κοίτα, κάνε ώμους λίγο πιο δυνατά, πχ. αντί για μηχάνημα πιέσεις, κάνε με αλτήρες ή εμπροσθολαίμιες με ελεύθερη μπάρα.

Το ότι δε πιάνεσαι, δεν είναι κανόνας ότι δε δουλεύεις...

Και άσε τα πόδια μοναχά τους, αλλά λιώνε τα!!!

**spontzas** · 10-05-13, 21:25

Οκ, ευχαριστώ για τις απαντήσεις. Αύριο-μεθαύριο θα ποστάρω και ένα πλάνο που σκέφτομαι σχετικά με τις ασκήσεις ανά μυική ομάδα.

**spontzas** · 09-06-13, 20:11

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ

Δευτέρα: Ξεκούραση

Τρίτη:
Πλάτη
Μηχάνημα προσομοίωσης έλξεων: 4χ10
Κωπηλατική σε μηχάνημα: 4χ10
Πιέσεις σε πάγκο (για φτερά): 4χ8
Έλξεις τροχαλίας (πίσω απ το κεφάλι): 4χ10

Τετάρτη:
Στήθος
Πιέσεις σε επικλινή: 3χ8
Πιέσεις σε οριζόντιο: 3χ8
Πιέσεις σε κατακλινή: 3χ10
Πιέσεις σε μηχάνημα με λίγα κιλά μέχρι κάψιμο

*Να σημειώσω ότι εκτελώ ένα πρόγραμμα (μάλλον ανάπτυξης) που βρήκα, όπου τον πρώτο μήνα κάνεις πιέσεις, τον δεύτερο ανοίγματα και τον τρίτο μόνο αλτήρες. Μετά φτιάχνεις ένα δικό σου. Απο τρίτη μπαίνω στον δεύτερο μήνα.

Πέμπτη: Ξεκούραση

Παρασκευή:
Πόδια
SQ στο σμιθ: 4χ6
Εκτάσεις τετρακεφάλων: 3χ12
Κάμψεις στο μηχάνημα: 3χ12
Γάμπες: 4χ12

Σάββατο:
Δικέφαλοι
Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα: 3χ10
Κάμψεις σε επικλινή: 4χ10
Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης
Τρικέφαλοι
Γαλλικού τύπου πιέσεις: 3χ10
Βυθίσεις σε πάγκους: 4χ12
Πιέσεις με τροχαλία: 3χ12

Κυριακή:
Ώμοι
Στρατιωτικές πιέσεις ώμων: 3χ8
Πιέσεις με αλτήρες: 3χ8
Καθιστές πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες:3χ12 (δεν μπορώ να σηκώσω πολλά κιλά-5kg)
Καθιστές ανάποδες εκτάσεις: 4χ12 (δεν μπορώ να σηκώσω πολλά κιλά-4 kg)
Όρθια κωπηλατική: 3χ10
Άρσεις ώμων: 4χ12

Βάζω και κάποιες φωτογραφίες για να δείτε τον σωματότυπο μου χαλαρό και να με συμβουλέψετε τι πρέπει και τι δεν πρέπει απ τα παραπάνω και τι να αλλάξω.

Υ.Γ. Είχα κάτι υπόνοιες για το σχήμα στην σπονδυλική στήλη. Με την παρακάτω φωτό φαίνεται να έχω κάτι;
Δεν βιάζομαι να χάσω άμεσα το λίπος..:-Ρ
Η αερόβια μου είναι ένα 15λεπτο περπάτημα να πάω και ένα να γυρίσω απ το γυμναστήριο. Και το καθημερινό περπάτημα βόλτα,σχολή κ.λ.π

**spontzas** · 09-06-13, 20:16

Στα πόδια μετά τις κάμψεις κάνω και πρέσα 3χ8

**spontzas** · 09-06-13, 20:22

Α και θα ήθελα να επισημάνω ότι ο αριθμός τον επαναλήψεων δεν είναι απόλυτος. Κάποιες φορές ίσως υπερβώ και με 3 επαναλήψεις παραπάνω.

Εδώ θα ήθελα να ρωτήσω. Είναι καλό να ακούμε το σώμα μας; Δηλαδή αυτή η άσκηση τώρα θα πρέπει να γίνει έτσι, γιατί αυτό νοιώθω τώρα ότι πρέπει να γίνει άσχετα με το πρόγραμμα.

**spontzas** · 11-06-13, 17:09

Κανείς; Θα μπει στη 2η σελίδα το θρεντ με τόσα καινούρια..:-Ρ

**megageo** · 11-06-13, 17:24

Ρε φιλε το οτι δεν γραφει κανεις δεν σε ανησυχει; Γραφεις αδομητα μακροσκελη ποστ χωρις νοημα και καπου μεσα πετας και καποιες ερωτησεις που εχουν απαντηθει 100 φορες. Για καλυτερη τυχη προτεινω να κανεις το προγραμμα σου, να διαβαζεις περισσοτερο απο οσο γραφεις και αν θες να ρωτησεις κατι να ειναι δομημενο και ξεκαθαρο. Καλη συνεχεια

**Mazda 6** · 11-06-13, 17:41

Αν και έχει δίκιο ο Γιώργος εγώ θα σου πω το ότι βρήκες ένα πρόγραμμα και απλά το κάνεις, δείχνει τον τρόπο με τον οποίο ενδιαφέρθηκες...

Στο πρότελευταίο σου post ομολογώ κι εγώ δυσκολεύομαι να το κατανοήσω κάπως.

Σου το έχω γράψει παραπάνω, όσο πιο ευγενικά μπορούσα, ότι το λάθος βρίσκεται στη διατροφή σου. Και μην γράψεις για οικονομία κλπ ή ώρες, γιατί εγώ τέλειωσα μόλις 9 μήνες θητεία, δουλεύω στο γυμναστήριο, παίρνω λιγότερα από 400 το μήνα και έχω λογαριασμούς, βενζίνες, κλπ, αλλά κάνω τη διατροφή μου. Ενημερωτικά στα Χανιά ο καφές είναι 3 ευρώ και το κιλό το κατεψηγμένο φιλέτο κοτόπουλο 5,5...

Επίσης επειδή το ψέμα έχει κοντά ποδάρια, αυτό που κάνεις δεν είναι αεροβική. Γι' αυτό που βλέπω στις φωτογραφίες χρειάζεσαι τουλάχιστον 4 φορές την εβδομάδα από μισή ώρα.

Καλή συνέχεια σου εύχομαι!!!

**spontzas** · 11-06-13, 17:44

Που είναι τα πολλά που γράφω; Το τελευταίο ποστ ήταν στις 10/5 και προχθές πόσταρα για σχολιασμό το πρόγραμμα με το οποίο ξεκίνησα εδώ και ένα μήνα. Το ενδιάμεσο διάστημα κάθε μέρα έμπαινα στο φόρουμ και διάβαζα. Έγραψα αναλυτικά τις ασκήσεις. Τα επόμενα δύο ποστ ήταν μια σημείωση που ξέχασα και μια απορία.. Ποιες είναι οι ερωτήσεις που έχουν απαντηθεί 100 φορές; Το αν έχω πρόβλημα με το σχήμα της σπονδυλικής στήλης και το αν είναι καλό να ακούμε το σώμα μας;
Φιλικά..
Φεύγω για το γυμναστήριο..:-Ρ