ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΜΟΥ Ξεκινησα ενα προγραμμα για γραμμωση (23-4-2013) 6 εβδομαδων , ,εχω αλλαξει λιγο το προγραμμα στις ασκησεις του στηθους και εχω προσθεσει καποιες γιατι τους τελευταιους δυο μηνες εχασα προπονησεις και ''επεσα'' ......Περιμενω την γνωμη σας για το προγραμμα και καποιες ιδεες στο θεμα της διατροφης ......
1.ΜΕΡΑ ΣΤΗΘΟΣ-ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ
1) Πιεσεις οριζοντιου παγκου 4χ10
2) Πιεσεις επικλινους παγκου 4χ10
3) Μηχανημα στηθους (η peck deck) 4χ10
4) Επικληνη ανοιγματα με αλτηρες 4χ10 ...με cross over 4x15 (σουπερ σετ).
1) Καμψεις μπαρας απο ορθια θεση 3χ10 ...με καμψεις αλτηρων ενναλαξ 3χ10 (σουπερ σετ)
2) καμψεις αυτοσυγκεντρωσης (η σε μαξιλαρι) 4χ8 .
2.ΜΕΡΑ ΩΜΟΙ -ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
1) Πιεσεις ωμων με αλτηρες 4χ10
2) Πλαγιες εκτασεις αλτηρων 3χ10 ...με σκυφτες εκτασεις αλτηρων 3χ10 (σουπερ σετ)
3) Ανυψωσεις τραπεζοειδων με μπαρα (η αλτηρες) 4χ8
1) Ελξεις στην τροχαλια με σχοινενια λαβη 4χ12 ...με γαλλικες εκτασεις με μπαρα 4χ12 (σουπερ σετ)
2) βυθισεις στο διζυγο 4χ12.
3.ΜΕΡΑ ΠΛΑΤΗ
1) Εμπροσθολαιμιες ελξεις 4χ12 ...με οπισθολαιμιες 4χ12 (σουπερ σετ)
2) Κωπηλατικη με αλτηρα 4χ10
3) Κωπηλατικη στο μηχανημα 4χ10
4) Ελξεις στο μονοζυγο 4χmax.
4.ΜΕΡΑ ΠΟΔΙΑ
1) Εκτασεις ποδιων 4χ10 ...με πρεσσα 4χ10 (σουπερ σετ)
2) Σκουοτ (ημικαθισματα) 4χ8
3) Προβολες με αλτηρες 3χ15 .
4) lying leg curl 4χ10
5) Γαμπες 4χ15
Κοιλιακους -Ραχιαιους ...1 λεπτο ξεκουραση αναμεσα απο τα σετ και 30 δευτερολεπτα ξεκουραση αναμεσα απο τις επαναληψεις ...
Bookmarks