Το Πρόγραμμα Μου 6 Εβδομάδων Για Γράμμωση

[DORIAN CAP]

ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΜΟΥ

Ξεκινησα ενα προγραμμα για γραμμωση (23-4-2013) 6 εβδομαδων , ,εχω αλλαξει λιγο το προγραμμα στις ασκησεις του στηθους και εχω προσθεσει καποιες γιατι τους τελευταιους δυο μηνες εχασα προπονησεις και ''επεσα'' ......Περιμενω την γνωμη σας για το προγραμμα και καποιες ιδεες στο θεμα της διατροφης ......


1.ΜΕΡΑ ΣΤΗΘΟΣ-ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ
1) Πιεσεις οριζοντιου παγκου 4χ10
2) Πιεσεις επικλινους παγκου 4χ10
3) Μηχανημα στηθους (η peck deck) 4χ10
4) Επικληνη ανοιγματα με αλτηρες 4χ10 ...με cross over 4x15 (σουπερ σετ).

1) Καμψεις μπαρας απο ορθια θεση 3χ10 ...με καμψεις αλτηρων ενναλαξ 3χ10 (σουπερ σετ)
2) καμψεις αυτοσυγκεντρωσης (η σε μαξιλαρι) 4χ8 .

2.ΜΕΡΑ ΩΜΟΙ -ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
1) Πιεσεις ωμων με αλτηρες 4χ10
2) Πλαγιες εκτασεις αλτηρων 3χ10 ...με σκυφτες εκτασεις αλτηρων 3χ10 (σουπερ σετ)
3) Ανυψωσεις τραπεζοειδων με μπαρα (η αλτηρες) 4χ8

1) Ελξεις στην τροχαλια με σχοινενια λαβη 4χ12 ...με γαλλικες εκτασεις με μπαρα 4χ12 (σουπερ σετ)
2) βυθισεις στο διζυγο 4χ12.

3.ΜΕΡΑ ΠΛΑΤΗ
1) Εμπροσθολαιμιες ελξεις 4χ12 ...με οπισθολαιμιες 4χ12 (σουπερ σετ)
2) Κωπηλατικη με αλτηρα 4χ10
3) Κωπηλατικη στο μηχανημα 4χ10
4) Ελξεις στο μονοζυγο 4χmax.

4.ΜΕΡΑ ΠΟΔΙΑ
1) Εκτασεις ποδιων 4χ10 ...με πρεσσα 4χ10 (σουπερ σετ)
2) Σκουοτ (ημικαθισματα) 4χ8
3) Προβολες με αλτηρες 3χ15 .
4) lying leg curl 4χ10
5) Γαμπες 4χ15

Κοιλιακους -Ραχιαιους ...1 λεπτο ξεκουραση αναμεσα απο τα σετ και 30 δευτερολεπτα ξεκουραση αναμεσα απο τις επαναληψεις ...

[cuban]

Εφόσον το στήθος "έπεσε" επειδή έχασες προπονήσεις, κάνε υπομονή και δως του χρόνο να "ανεβεί". Αν το ξεσκίσεις με άπειρα σετ, θα έχεις αντίθετα αποτελέσματα....

Το πρόγραμμά σου θα το άλλαζα έτσι :

1.ΜΕΡΑ ΣΤΗΘΟΣ-ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ

1) Πιεσεις οριζοντιου παγκου 4χ10
2) Επικληνη ανοιγματα με αλτηρες 4χ10 ...με cross over 4x15 (σουπερ σετ).
3) Πιεσεις επικλινους παγκου 4χ10

1) Καμψεις μπαρας απο ορθια θεση 3χ10 ... καμψεις αυτοσυγκεντρωσης (η σε μαξιλαρι) (σουπερ σετ)
2) καμψεις αλτηρων ενναλαξ 3χ10

2.ΜΕΡΑ ΩΜΟΙ -ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
1) Πιεσεις ωμων με αλτηρες 4χ10
2) Πλαγιες εκτασεις αλτηρων 3χ10 ...με σκυφτες εκτασεις αλτηρων 3χ10 (σουπερ σετ)
3) Ανυψωσεις τραπεζοειδων με μπαρα (η αλτηρες) 4χ8

1) Γαλλικες εκτασεις με μπαρα 4χ12 ....Ελξεις στην τροχαλια με σχοινενια λαβη 4χ12 (σουπερ σετ)
2) βυθισεις στο διζυγο 4χ12.

3.ΜΕΡΑ ΠΛΑΤΗ

1) Ελξεις στο μονοζυγο 4χmax.
2) Κωπηλατικη με μπάρα (ή σταυρό) 4χ10
3) Εμπροσθολαιμιες ελξεις 4χ12 ...κωπηλατική με αλτήρες 4χ12 (σουπερ σετ)


4.ΜΕΡΑ ΠΟΔΙΑ

12) Σκουοτ (ημικαθισματα) 4χ8
2) Εκτασεις ποδιων 4χ10 ... lying leg curl 4χ10 (σουπερ σετ)
3) Προβολες με αλτηρες 4χ 10-12 .
4)Γαμπες 4χ15

Η γράμμωση είναι αποτέλεσμα διατροφής και αερόβιων προπονήσεων. Οπότε διάβασε την αντίστοιχη ενότητα της διατροφής και φτιάξε μια στα μέτρα σου.

[Κωστας21]

Αντωνη, βλεπω οτι το μονοζυγο το εβαλες πρωτο.
Θεωρεις οτι γενικα πρεπει πρωτα να μπαινει αυτη η ασκηση;
Αν πας σε καθε σετακι σε φαϊλ, π.χ. 8-9 επαναληψεις, δεν υπαρχει προβλημα για τις υπολοιπες ασκησεις; ( λογο κοπωσης σκεφτομαι )


Ευχαριστω :)

[cuban]

Ναι Κώστα. Καλύτερα να μπαίνει στην αρχή που είμαστε ξεκούραστοι, ώστε να αποδίδουμε καλά. Είναι βασική άσκηση, παρόλο που δεν σηκώενις κιλά..

Η κόπωση (νευρική ή μεταβολική) ούτως ή άλλως θα εμφανιστεί. Αν βάλεις τις έλξεις σε κάποια άλλη στιγμή της προπόνησής σου, θα έχεις κουραστεί από προηγούμενες ασκήσεις.

Απλά, μετά από τις έλξεις, καλό είναι να πας σε άσκηση κωπηλατικής, ώστε να αποδώσεις το ίδιο καλά.

[Κωστας21]

Ευχαριστω και συγχνωμη για το οφφ.

[DORIAN CAP]

Καλησπερα και ευχαριστω για τα σχολια και τις παρατηρησεις Cuban ... το στηθος τελικα το αλλαξα ολο κανω 5 ασκησεις (οριζοντιο - επικληνη παγκο με μπαρα ,πιεσεις με αλτηρες σε επικληνη ,μηχανημα στηθους ,peck deck ,ολα 4χ10 και 1' ξεκουραση ανμεσα απο τις επαναληψεις ......θα δοκιμασω και τις αλλαγες που προτεινεις στα τρικεφαλα .πλατη (οσο αφορα το μονοζυγο για πρωτη ασκηση ,κωπηλατικη με μπαρα την εβαλα τελικα αντι για κωπηλατικη στο μηχανημα ,το σουπερ σετ εμπροσθολαιμια-οπισθολαιμια σκεφτομαι να το συνεχισω) και ποδια ...μια ερωτηση στα ποδια να μην βαλω πρεσσα ,???????...και παλι ευχαριστω