Το Πρόγραμμα Μου - Αύξηση Κιλών

[venice]

Φλωράκι...

Εσυ τα εκανες όλα! Εσυυυυυυύ!!!!!

[venice]

επειδη οντως κανεις πολλα σετ προσωπικα θα σου λεγα βγαλε leg extension προσαγωγους και απαγωγους και την ασκηση leg curl η την βγαζεις η δουλεψε με λιγα κιλα ωστε να μην εχεις συνεχομενα τα σκουοτ!
μπραβο παντως για την επιλογη των ασκησεων!! :)

Στην επόμενη πρόπονηση τους προσαγωγούς και τους απαγωγούς θα τους αφαιρέσω Και θα προσθεσω αρσεις θανάτου.οσο για leg extension και leg curl λεω να τις κρατήσω. (με λιγοτερα κιλα όπως είπες και εσυ) Για το λογο οτι μου φανηκε αυτη την εβδομαδα απίστευτα εξουθενωτική η προπονηση στα πόδια. Αφου ακομα πονάω!

[DIVER]

....Αφου ακομα πονάω!

Φλωράκι...

[enas]

Στην επόμενη πρόπονηση τους προσαγωγούς και τους απαγωγούς θα τους αφαιρέσω Και θα προσθεσω αρσεις θανάτου.οσο για leg extension και leg curl λεω να τις κρατήσω. (με λιγοτερα κιλα όπως είπες και εσυ) Για το λογο οτι μου φανηκε αυτη την εβδομαδα απίστευτα εξουθενωτική η προπονηση στα πόδια. Αφου ακομα πονάω!

leg extension ειναι αχρηστο αφου ηδη κανεις τοσα σκουοτ-προβολες! Οσο για τις αρσεις προσθεσε τες στην ημερα πλατης εναντι των ραχαιων και κανε ραχιαιους την ημερα ποδιων καλυτερα!

[venice]

Σήμερα το πρόγραμμα ειχε πλάτη.
1)Έλξεις εμπροσθολαίμιες τροχαλία 3Χ8 4 πλάκες
2)Κωπηλατική με αλτήρα 3Χ8 3Χ8 10kg
3) Έλξεις στο μηχάνημα ανοιχτή λαβή 4Χ10 5 πλάκες
4) Χαμηλή κωπηλατική 3Χ8 4 πλάκες
5) Shrugs με μπάρα 4Χ8 40 kg
6) Kωπηλατική στον σταυρο 4Χ8 15 kg
7) τραπεζοειδείς ανάποδα στο μηχάνημα του στήθους 4Χ10 5 πλάκες
8) Ραχιαίους 4Χ12 με βάρος 5 kg

[venice]

Το σημερινό πρόγραμμα το ποδιών είχε ώς εξής:
1)Squat με ελεύθερη μπάρα 4Χ12 30kg
2)Hack squat 4X12 30 kg
3)Aρσεις θανάτου 4Χ12 30kg
4)Προβολές με αλτήρες 2X12 10kg
5) Leg extention 3x12 15kg
6) Leg Curls 3x12 25kg
7) Γάμπες 4Χ15 40kg
Κοιλιακοί
Ανασηκώσεις ποδιών στην Ρωμαική καρέκλα 4Χ12
10 λεπτά αποθεραπεία διάδρομο

[venice]

Πρωινή προπόνηση σήμερα και το πρόγραμμα εχει ώς εξής:
Ώμους
1) Πιέσεις ώμων με αλτήρες καθιστή 3Χ10 6kg
2) Προτάσεις ώμων με αλτήρες 3Χ10 6kg
3) Εκτάσεις ώμων με αλτήρες 3Χ10 6kg
Τρικέφαλα
1)Γαλλικές εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρα 4X12 6kg
2)Εκτάσεις τρικεφάλων στην τροχαλία με σκοινί 4X12 2 πλάκες
κοιλιακοί
10 λεπτά διάδρομο

Υ.Γ Αύξησα το κιλά στις ασκησεις ενω στους ώμους (μονο) μείωσα τις επαναλήψεις απο 12 σε 10.
Στίς εκτάσεις τρικεφάλων στήν τροχαλία με σκοινί δυστηχώς ακόμα ζορίζομαι πολύ ακομα και με τις δύο τις πλάκες που βάζω. Δεν μπορώ να αυξησω τα κιλα. Το τελευταίο σετ βγαίνει με πολυ κόπο...
Σήμερα ηταν και μέρα ζυγίσματος,και επιτέλους η ζυγαριά έχει πάρει τήν άνοδο 53,5 ...!!!!

[tsourekas]

Σήμερα ηταν και μέρα ζυγίσματος,και επιτέλους η ζυγαριά έχει πάρει τήν άνοδο 53,5 ...!!!!

Αντε μπραβο !!!!!!
Τι διαολο μονο τα νερα θα εχουν ανοδο στη Βενετια ????

[Kardoula]

Μπράβο ρε Βενετία!!
Δώσε πόνο

[venice]

Αντε μπραβο !!!!!!
Τι διαολο μονο τα νερα θα εχουν ανοδο στη Βενετια ????

Μέχρι και πρίν από κάποιο χρονικό διαστημα νόμιζα ότι μόνο τα νερά στην Βενετία θα έχουν άνοδο αλλα τελίκα μπορεί και η ζυγαριά μου!!!!

[venice]

Μπράβο ρε Βενετία!!
Δώσε πόνο

Πιό πολύ πόνο όμως πεθαίνεις! Τα πόδια μου από την χθεσινή προπόνηση δεν τα αισθάνομαι!

[venice]

Πρωινή προπόνηση και σήμερα και το πρόγραμμα έχει ώς εξής:

10 λεπτά διάδρομο
Στήθος
1)Πιέσεις οριζόντιου πάγκου 3Χ8 35kg2)Πιέσεις επικλεινή πάγκου 3Χ8 30kg
3) Εκτάσεις αλτήρων σε οριζόντιο πάγκο 3Χ12 5kg

Δικέφαλα
1) Κάμψεις δικεφάλων ευθεία μπάρα 3Χ8 20kg
2) Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες καθιστή 3X12 5kg
3)Σφυριά 3Χ12 5 kg

Κοιλιακοί
Ανασηκώσεις ποδιών στην Ρωμαική καρέκλα 4Χ12

[SadeAdu]

Καλημέρα τουρμπάκι μου!! Μιας και βλεπω πως σαν να ξεκόλλησε η ζυγαριά σου προς το θετικό... τώρα που γυρνάει να σου στείλω κ εγώ 2-3 να πας 55??? Οτι πιο αλυπο μπορω εεεε θα σε προσέξωωω οχι οτι και οτι!!!!

[venice]

Καλημέρα τουρμπάκι μου!! Μιας και βλεπω πως σαν να ξεκόλλησε η ζυγαριά σου προς το θετικό... τώρα που γυρνάει να σου στείλω κ εγώ 2-3 να πας 55??? Οτι πιο αλυπο μπορω εεεε θα σε προσέξωωω οχι οτι και οτι!!!!

Δεκτές οι προσφορές!!!!!!!

[venice]

Hμέρα πλάτης σημερα
1)Έλξεις εμπροσθολαίμιες τροχαλία 3Χ8 4 πλάκες
2)Κωπηλατική με αλτήρα 3Χ10 10kg
3) Έλξεις στο μηχάνημα ανοιχτή λαβή 4Χ10 5 πλάκες
4) Χαμηλή κωπηλατική 3Χ10 4 πλάκες
5) Shrugs με μπάρα 4Χ12 40 kg
6) Kωπηλατική στον σταυρο 4Χ10 15 kg (κιλά χωρίς την μπάρα)
7) τραπεζοειδείς ανάποδα στο μηχάνημα του στήθους 4Χ10 5 πλάκες
8) Ραχιαίους 4Χ15 με βάρος 5 kg

[venice]

Το σημερινό πρόγραμμα τον ποδιών είχε ώς εξής:
10 λεπτά διαδρομο ζέσταμα
1)Squat με ελεύθερη μπάρα 4Χ12 35kg
2)Hack squat 4X12 40 kg
3)Aρσεις θανάτου (ίσια πόδια) 4Χ12 30kg
4)Προβολές με αλτήρες 3X12 10kg
5) Leg extention 3x12 3 πλάκες
6) Leg Curls 3x12 5 πλάκες
7) Γάμπες 4Χ15 6 πλάκες
8) 10 λεπτά διάδρομο αποθεραπεία

[SadeAdu]

Καλησπέραααα καλή εβδομάδαααα!! Μα δεν αγαπάς τις Δευτέρες? Βάρβαρη μέρα απο την μία...αλλά απο την άλλη κλείνει με τον πιο ωραίο τρόπο!! Άντε εύχομαι ναρθει γρήγορα ο μεθεόρτιος "ποδοεπισκέπτης" και να σε "ποδοπατήσει" ανελέητα

[venice]

Καλησπέραααα καλή εβδομάδαααα!! Μα δεν αγαπάς τις Δευτέρες? Βάρβαρη μέρα απο την μία...αλλά απο την άλλη κλείνει με τον πιο ωραίο τρόπο!! Άντε εύχομαι ναρθει γρήγορα ο μεθεόρτιος "ποδοεπισκέπτης" και να σε "ποδοπατήσει" ανελέητα

χαχαχαχα επίσης!!!!!!!!!

[venice]

Χθεσινή προπόνηση
'Ωμοι
1) Πιέσεις ώμων με αλτήρες καθιστή 3Χ12 6kg
2) Προτάσεις ώμων με αλτήρες 3Χ12 6kg
3) Εκτάσεις ώμων με αλτήρες 3Χ12 6kg

Τρικέφαλα
1)Γαλλικές εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρα 4X12 6kg
2)Εκτάσεις τρικεφάλων στην τροχαλία με σκοινί 4X12 19kg

κοιλιακοί κανονικοι,πλάγιοι,ανασηκώσεις ποδιών στην Ρωμαική καρέκλα

Σημερινή προπόνηση
Στήθος
1)Πιέσεις οριζόντιου πάγκου 3Χ12 35kg
2)Πιέσεις επικλεινή πάγκου 3Χ12 30kg
3) Εκτάσεις αλτήρων σε οριζόντιο πάγκο 3Χ12 5kg

Δικέφαλα
1) Κάμψεις δικεφάλων ευθεία μπάρα 3Χ12 20kg
2) Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες καθιστή 3X12 5kg
3)Σφυριά 3Χ12 5 kg

Κοιλιακοί κανονικοι,πλάγιοι,ανασηκώσεις ποδιών στην Ρωμαική καρέκλα

[venice]

Πρωινή προπόνηση ποδιών σημερα
ζέσταμα 5 λεπτά διάδρομο
1) Hack squat 3X12 40kg
2) Squat με ελεύθερη μπάρα 4Χ12 50kg
3) Άρσεις θανάτου (ίσια πόδια) 4Χ8 50kg
4) Leg extention 3x12 5 πλάκες
5) Leg Curls 3x12 5 πλάκες
6) Γάμπες 4Χ15 8 πλάκες

[DIVER]

Άουτς...

[venice]

Άουτς...

Άουτς θα κάνω απο αύριο... ασε γιατι εχω πολύ αυστηρό προπονητή,μου είπε οτι αν δεν βάλω 50 kg στα squat και στις άρσεις απο το γυμναστήριο δεν φεύγω...

[SadeAdu]

Πρωινή προπόνηση ποδιών σημερα
ζέσταμα 5 λεπτά διάδρομο
1) Hack squat 3X12 40kg
2) Squat με ελεύθερη μπάρα 4Χ12 50kg
3) Άρσεις θανάτου (ίσια πόδια) 4Χ8 50kg
4) Leg extention 3x12 5 πλάκες
5) Leg Curls 3x12 5 πλάκες
6) Γάμπες 4Χ15 8 πλάκες

Σε λίγο καιρό που θα τον παίρνεις στην πλάτη ως εναλλακτική μπάρα (έτσι για να σπάς την ρουτίνα στις προπονήσεις ποδιών βρε παιδί μου) και θα τον κάνεις squat να δούμε αν θα σου πουλάει μαγκιές ο προπονητής σου!!! Περιμένω πως και πως να την δώ αυτή την ατραξιόν!!!!

Μπράβοοοοοο και για τα squat και για τις άρσεις (50kg θηριάκιιιιιιιι είσαι φοβερή !) Βασικά μπράβο για όλα!! Εεε ρρρεεεε κάτι γλουτιαίοι που θα χτιστούν το 2013-2014 στο section των γυναικών!! Να μας ζήσουν τα squat!

ΥΓ: Αύριο έλεγα να πάμε το απόγευμα μετά το σχόλασμα για περπατοαερόβιο...μήπως να το κάνουμε Τετάρτη να μην σερνόμαστε σαν τα σαλιγκάρια στο στάδιο μετά απο την προπόνηση ποδιών και των 2 μας? λέω τώρα εγώ μια πρόταση...εναλλακτικά μπορούμε να πάμε και αύριο για να είναι αερόβιο με αυξημένη δυσκολία (το οποίο δεν είναι και κακό) το πολύ πολύ η μια να σέρνει την άλλη!!! χααχχαχαχα

Καλή ξεκούρασηηηηηηηηη τουρμπάκιιιιιιιι

[venice]

Σε λίγο καιρό που θα τον παίρνεις στην πλάτη ως εναλλακτική μπάρα (έτσι για να σπάς την ρουτίνα στις προπονήσεις ποδιών βρε παιδί μου) και θα τον κάνεις squat να δούμε αν θα σου πουλάει μαγκιές ο προπονητής σου!!! Περιμένω πως και πως να την δώ αυτή την ατραξιόν!!!!

Μπράβοοοοοο και για τα squat και για τις άρσεις (50kg θηριάκιιιιιιιι είσαι φοβερή !) Βασικά μπράβο για όλα!! Εεε ρρρεεεε κάτι γλουτιαίοι που θα χτιστούν το 2013-2014 στο section των γυναικών!! Να μας ζήσουν τα squat!

ΥΓ: Αύριο έλεγα να πάμε το απόγευμα μετά το σχόλασμα για περπατοαερόβιο...μήπως να το κάνουμε Τετάρτη να μην σερνόμαστε σαν τα σαλιγκάρια στο στάδιο μετά απο την προπόνηση ποδιών και των 2 μας? λέω τώρα εγώ μια πρόταση...εναλλακτικά μπορούμε να πάμε και αύριο για να είναι αερόβιο με αυξημένη δυσκολία (το οποίο δεν είναι και κακό) το πολύ πολύ η μια να σέρνει την άλλη!!! χααχχαχαχα

Καλή ξεκούρασηηηηηηηηη τουρμπάκιιιιιιιι

Χαχαχαχα!!!! Κλαιω απο τα γελια! Το πρόγραμμα που ανάρτησα ειναι καινούριο. Βασικά εκτος απο την πλατη τις υπολοιπες ομαδες τις αλλαξα. Και σημερα εκανα ώμους ο βαθμος δυσκολιας ηταν πολυ μεγαλύτερος και σαν ασκησεις αλλα και στα κιλα αφου τα αύξησα. Αλλά σαν προπόνηση ήταν super. Ο προπονητής να μην ηταν φωνακλάς μόνο....
Ώμους
1) military press 3X10 (χωρίς κιλά η μπαρα) Αρκετά δύσκολη άσκηση μπορώ να πώ.
2)εκτάσεις στήν τροχαλία 3Χ10 2 πλάκες
3)οπίσθια μοίρα 3Χ10 4 πλάκες
4)προτάσεις αλτήρων 3Χ10 7,5 kg
5)πιέσεις αλτήρων 3Χ10 7,5 kg
κοιλιακοί κανονικοι,ροκανίσματα και σε ρωμαική καρέκλα ανασηκώσεις
Αποθεραπεία 10 λεπτα διάδρομο.

[venice]

Έφτασα τα 54,100 και ειμαι πολύ χαρούμενη για αυτό!
Σήμερα η προπόνηση είχε πόδια.
10 λεπτά διάδρομο ζέσταμα
1) Hack squat 4X12 30 kg
2) Άρσεις θανάτου 3Χ12 40kg
3) Squat σε ελευθερη μπάρα 40kg
4) Προβολές με αλτήρες 5kg 3X12
5) Leg extension 4 πλάκες 3Χ12
6) Leg curl 4 πλάκες 3Χ12
7) Γάμπες 4Χ15 60kg

[DIVER]

Έφτασα τα 54,100 και ειμαι πολύ χαρούμενη για αυτό!

ΧΟΝΤΡΗ!

[venice]

ΧΟΝΤΡΗ!

Μέχρι Το Δεκέμβρη εχω στόχο τα 57

[DIVER]

Μέχρι Το Δεκέμβρη εχω στόχο τα 57

Και εγώ τα 88.

[venice]

Και εγώ τα 88.

[tsourekas]

Και εγώ τα 88.

Θα χρειαστει πολυυυυυυ ....μπυρα !