Το Πρόγραμμα Μου - Αύξηση Κιλών

**DIVER** · 06-08-13, 10:40

Originally Posted by tsourekas

Θα χρειαστει πολυυυυυυ ....μπυρα !

Ξέρεις κανα καλό προμηθευτή;

**SadeAdu** · 06-08-13, 23:57

Originally Posted by venice

Έφτασα τα 54,100 και ειμαι πολύ χαρούμενη για αυτό!

Σήμερα η προπόνηση είχε πόδια.
10 λεπτά διάδρομο ζέσταμα
1) Hack squat 4X12 30 kg
2) Άρσεις θανάτου 3Χ12 40kg
3) Squat σε ελευθερη μπάρα 40kg
4) Προβολές με αλτήρες 5kg 3X12
5) Leg extension 4 πλάκες 3Χ12
6) Leg curl 4 πλάκες 3Χ12
7) Γάμπες 4Χ15 60kg

Originally Posted by venice

Μέχρι Το Δεκέμβρη εχω στόχο τα 57

Τέλειαα!! Μέχρι τον Δεκέμβρη άνετα τα έχεις τα 57!! Ααα και το σημαντικότερο...κάνε κάνε τέτοιες προπονήσεις ποδιών (και όχι μόνο =για να μην μας κράξουνε= αχαχαχαχα) αποδίδειιιι...το πόδι το είδα εγώ με το μάτι scanner τουρμπιάζεεειιιιιι, ο 4κέφαλος σαγαπάει και ξεπετάγεται σιγά σιγά! Κάτσε να δεις που θα "ξεπεταχτούν" και τα υπόλοιπα και ποιος σε πιάνει μετά!!! Πες στον προπονητή σου να τρέεεεμμειιι...θα τον squatάρεις για προθέρμανση σε λίγο καιρό!!!

**venice** · 07-08-13, 13:24

Originally Posted by SadeAdu

Τέλειαα!! Μέχρι τον Δεκέμβρη άνετα τα έχεις τα 57!! Ααα και το σημαντικότερο...κάνε κάνε τέτοιες προπονήσεις ποδιών (και όχι μόνο =για να μην μας κράξουνε= αχαχαχαχα) αποδίδειιιι...το πόδι το είδα εγώ με το μάτι scanner τουρμπιάζεεειιιιιι, ο 4κέφαλος σαγαπάει και ξεπετάγεται σιγά σιγά! Κάτσε να δεις που θα "ξεπεταχτούν" και τα υπόλοιπα και ποιος σε πιάνει μετά!!! Πες στον προπονητή σου να τρέεεεμμειιι...θα τον squatάρεις για προθέρμανση σε λίγο καιρό!!!

Το εμπιστεύομαι φίλη μου το ''scanner μάτι '' σου!

**venice** · 07-08-13, 22:32

Δικέφαλα - Τρικέφαλα
1) Κάμψεις δικεφάλων με στραβόμπαρα 3Χ12 15kg
2) Kάμψεις δικεφάλων στο μηχάνημα 3Χ12 10kg
3) Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες 3Χ12 Πρώτο σετ 5 kg Δεύτερο και Τρίτο 7,5 kg
4) Εκτάσεις τρικέφαλων στην τροχαλία (σχοινί) 4Χ12 4 Πλάκες
5) Εκτάσεις τρικέφαλων στην τροχαλία ανάποδη λαβή 4Χ12 5 Πλάκες
6) kick back 7,5kg
7)Σφυριά 3Χ12 7,5kg
κοιλιακους κανονικους 3Χ15,ροκανίσματα 3Χ15,Ανασηκώσεις ποδιλων στην Ρωμαικη καρέκλα 3Χ15

**venice** · 20-08-13, 12:10

Πόδια
Ζέσταμα 5 λεπτα διάδρομο
1) hack squat 4X12 40 KG
2) άρσεις θανάτου 4Χ12 40 KG
3) Squat σε ελεύθερη μπάρα 1Χ12 40 KG 3X12 50 KG
4) Leg extension 3X12 5Πλάκες
5) Leg curl 3X12 5 Πλάκες
6) Γάμπες 4Χ15 8 Πλάκες

βοήθεια μου...

**DIVER** · 20-08-13, 12:11

Originally Posted by venice

βοήθεια μου...

**SadeAdu** · 21-08-13, 09:44

Originally Posted by venice

Πόδια
Ζέσταμα 5 λεπτα διάδρομο
1) hack squat 4X12 40 KG
2) άρσεις θανάτου 4Χ12 40 KG
3) Squat σε ελεύθερη μπάρα 1Χ12 40 KG 3X12 50 KG
4) Leg extension 3X12 5Πλάκες
5) Leg curl 3X12 5 Πλάκες
6) Γάμπες 4Χ15 8 Πλάκες

βοήθεια μου...

Πονάμε πονάμε??

Εγώ Υποφέρωωω υποφέρωωω πολύυυυ που λέει και η Ελληνίδα κλώνος του Michael Jackson

Βοήθεια μας

**venice** · 22-08-13, 15:03

Originally Posted by SadeAdu

Πονάμε πονάμε??

Εγώ Υποφέρωωω υποφέρωωω πολύυυυ που λέει και η Ελληνίδα κλώνος του Michael Jackson

Βοήθεια μας

Ακόμα πονάμε... αλλά μας αρέσει!

**venice** · 22-08-13, 15:06

Ώμους
1) military press 3X10 χωρίς κιλά η μπάρα
2)εκτάσεις στήν τροχαλία 3Χ10 3 πλάκες
3)οπίσθια μοίρα 3Χ10 4 πλάκες
4)προτάσεις αλτήρων 3Χ10 7,5 kg
5)πιέσεις αλτήρων 3Χ10 7,5 kg
κοιλιακοί κανονικοι,ροκανίσματα και σε ρωμαική καρέκλα ανασηκώσεις
Αποθεραπεία 10 λεπτα διάδρομο.

**venice** · 26-08-13, 12:44

Πόδια
Zέσταμα 5 λεπτά διάδρομο
1) Squat ελευθερη μπαρα 4Χ12 50kg
2) Hack squat 4X12 40kg
3) Άρσεις θανάτου 4Χ12 40kg
4) Προβολές 3Χ12 με αλτήρες 7,5kg
5) Leg extension 3X12 5 πλάκες
6) Leg curl 3X12 5 πλάκες
7) Γάμπες 4Χ15 60kg

**venice** · 02-12-13, 17:17

Πόδια
1) Squat με ελεύθερη μπάρα 2Χ12 20 kg 1Χ12 30 kg 2X12 40 kg
2) Frond squat 1X12 20 kg 2X12 25 kg 2X12 30kg
3) άρσεις θανάτου 1Χ12 20kg 3X12 40kg
4) Leg curls 4X12 25 kg
5) Leg extention 4X12 25 kg
6) Γάμπες 4Χ15 55 kg

Ύστερα απο συστηματική προπονηση με πρόγραμμα και φαγητό εδώ και περιπου 8 μήνες επιτέλους βλέπω τον δείκτη της ζυγαριάς να ανεβαίνει και με σημερινό πρωινό ζύγισμα 56 κιλα!

**Kardoula** · 02-12-13, 17:38

Originally Posted by venice

Ύστερα απο συστηματική προπονηση με πρόγραμμα και φαγητό εδώ και περιπου 8 μήνες επιτέλους βλέπω τον δείκτη της ζυγαριάς να ανεβαίνει και με σημερινό πρωινό ζύγισμα 56 κιλα!

Τι ευχάριστα νέα είναι αυτά;!!
Συγχαρητήρια για την επίτευξη του στόχου σου!!

**venice** · 31-12-13, 18:52

Tελευταία προπόνηση του 2013 με Στήθος και δικέφαλα
1)Εκτάσεις αλτήρων σε οριζόντιο πάγκο 3Χ12 5kg
2)Εκτάσεις αλτήρων σε επικλεινή πάγκο 3Χ12 5kg
3)pullover 3x12 10kg

1) Κάμψεις δικεφάλων με στραβόμπαρα 3Χ12 15kg
2) Kάμψεις δικεφάλων στο μηχάνημα 3Χ12 10kg
3) Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες 3Χ12 5kg
4) Παραλλαγή wall hammer (καθιστή) 3x12 5kg

Κοιλιακά 3Χ12 Ανασηκώσεις ποδιών στην Ρωμαικη καρέκλα

Καλη χρονιά να έχουμε και καλές προπονήσεις

**Kardoula** · 31-12-13, 18:56

Καλή χρονιά κοριτσάρα και κάθε στόχος σου να γινει πραγματικότητα!

**DIVER** · 31-12-13, 18:57

...ο θηλυκός Ποπάυ...

**venice** · 31-12-13, 19:05

Originally Posted by Kardoula

Καλή χρονιά κοριτσάρα και κάθε στόχος σου να γινει πραγματικότητα!

Ευχαριστώ Καρδούλα μου! Καλη χρονια να εχουμε και σε εσένα ευχομαι οτι καλυτερο!

Originally Posted by DIVER1564

...ο θηλυκός Ποπάυ...

Ετσι! Με εναν καλο personal trainer ο θηλυκος Ποπάυ ''έρχεται''....!'

**DIVER** · 31-12-13, 19:08

Originally Posted by venice

Ετσι! Με εναν καλο personal trainer ο θηλυκος Ποπάυ ''έρχεται''....!'

**daskalos198** · 31-12-13, 19:13

Originally Posted by DIVER1564

παρων :)

συγχαρητηρια για τους στοχους και καλη χρονια ακομα ψηλοτερα

**venice** · 31-12-13, 19:41

χαχαχαχα τι καταλληλο timing ειναι αυτο!

Ευχαριστω δάσκαλε,καλη χρονια να εχεις και οτι επιθυμεις! Καλές προπονήσεις!

**venice** · 02-01-14, 14:52

Η νέα χρονιά ξεκίνησε με προπόνηση ποδιών.
1) Άρσεις θανάτου 2Χ12 20kg 3X12 40kg
2) Back squat 4X12 40kg
3) Frond squat 4X12 30kg
3) Leg extension 3X12 40kg
4) Leg curl 3X12 20kg
5) Γάμπες (calf raise) 3Χ12 50kg
6) Γάμπες καθιστή στα πετάλια 3Χ12 80kg

πονάωωωωωω

**DIVER** · 02-01-14, 17:57

Αν βγαίνουν ''εύκολα'' οι 12άρες στα squat μάλλον πρέπει να ανεβάσεις λιγουλάκι...

**venice** · 02-01-14, 18:05

Πλέον ναι βγαινουν εύκολα και ειμαι πολυ χαρούμενη για αυτό!!!

Στην επομενη προπόνηση θα ''φορτώσω'' κιλάκια!

**DIVER** · 02-01-14, 18:26

Originally Posted by venice

πονάωωωωωω

Originally Posted by venice

.... Στην επομενη προπόνηση θα ''φορτώσω'' κιλάκια!

Θα πονάς περισσότεροοοοοοοοοοοοοοοοοοοοοοο

**venice** · 02-01-14, 19:27

Originally Posted by DIVER1564

Θα πονάς περισσότεροοοοοοοοοοοοοοοοοοοοοοο

Eιναι ''γλυκός'' ο πόνος που λεει και η φίλη μου η Μαντυ!

**Demetra** · 02-01-14, 19:43

Originally Posted by venice

Eιναι ''γλυκός'' ο πόνος που λεει και η φίλη μου η Μαντυ!

Και για να ευθυμήσουμε λίγο, Ο Θεός αναπαύτηκε την 7η μέρα γιατί την 6η είχε leg day.
Πραγματικά, μεταφορά με αμαξίδιο χρειάζεσαι μετά!

**venice** · 03-01-14, 00:38

Originally Posted by Demetra

Και για να ευθυμήσουμε λίγο, Ο Θεός αναπαύτηκε την 7η μέρα γιατί την 6η είχε leg day.
Πραγματικά, μεταφορά με αμαξίδιο χρειάζεσαι μετά!

Απαραίτητα Δημητρούλα! Καθως επίσης και ασανσερ....

**Demetra** · 03-01-14, 00:48

Και γερανό για να σηκωθείς από το κρεβάτι Βενετία!
no pain no gain όμως...

**venice** · 03-01-14, 01:21

Originally Posted by Demetra

Και γερανό για να σηκωθείς από το κρεβάτι Βενετία!
no pain no gain όμως...

Χαχαχα στο μυαλο μου είσαι...σαν να με βλέπω αυριο το πρωι...

**venice** · 03-01-14, 13:47

'Ωμοι
1) military press 4X12 15kg
2)εκτάσεις στήν τροχαλία 3Χ12 10kg
3)οπίσθια μοίρα 3Χ12 30kg
4)προτάσεις αλτήρων 3Χ12 7,5 kg
5)πιέσεις αλτήρων 2Χ12 5 kg 2X10 7,5kg

Τρικέφαλα
1) Εκτάσεις τρικέφαλων στην τροχαλία (σχοινί) 4Χ12 20kg
5) Εκτάσεις τρικέφαλων στην τροχαλία ανάποδη λαβή 4Χ12 25kg
6) kick back 3Χ12 5kg

κοιλιακοί ,ανασηκώσεις στην Ρωμαικη καρέκλα

Αντε να μπαινουμε σιγα σιγα σε σωστό ρυθμό και διατροφικά για το παραξηλώσαμε με τις λιχουδιές και το ποτό....