Το Πρόγραμμα Μου - Αύξηση Κιλών

[venice]

Καλησπέρα σας και από εδώ! Nα ξανασυστηθω παλι ειμαι η Βενετία. Είμαι 29 ετών/53 κιλά/1.70 ύψος. Με την γυμναστική είχα πάντα καλή σχέση. Σε μικρότερη ηλικία ρυθμική γυμναστική και μετά στα γυμναστήρια. Μεχρι πρίν λίγες μέρες στο πρόγραμμα του γυμναστηρίου μου είχα μόνο τα ομαδικά προγράμματα (body power,hips&abs,step και cross training) . Ξεκινώντας στα όργανα και στα ελεύθερα βάρη πριν περίπου μια εβδομάδα και με την παρακίνηση από δικό μου άνθρωπο είδα ότι οι ασκήσεις δουλεύουν στο σώμα μου πιο αποτελεσματικά και φυσικά με περισσότερα κιλά. Κατι που στα ομαδικά δεν υπάρχει. Αφου στα βάρη οι μόνες επιλογές που εχεις ειναι τα ροζ και τα μπλε βαράκια 1 και 2 κιλών αντίστοιχα. Όσο για το αερόβιο σκεφτομαι να το μειώσω αρκετά αφού σίγουρα δεν θέλω σε καμία περίπτωση να χασω κιλά. Θα έλεγα πως θα ήθελα να πάρω ίσως 2 το πολυ 3 κιλά (οχι παραπάνω όμως). Η διατροφή μου πάντα ήταν και είναι προσεγμένη. Με πρόγραμμα πάντα και οχι ακατάστα γεύματα,χώρις να υπολογίζω όμως τις θερμίδες μου. Και φυσικά δεν στερούμαι σε ότι έχω αδυναμία. (τα γλυκάκια και κυρίως τις σοκολάτες ) με μέτρο φυσικά παντα...

Παρακάτω είναι το πρόγραμμα που έχω ξεκινήσει. Ευχαριστώ για τον χρόνο σας και ελπίζω να μην σας κούρασα.

*2 φορές την εβδομάδα αερόβια από μία ώρα

*1η μέρα ΏΜΟΙ-ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ
1) Πιέσεις ώμων μέ αλτήρες καθιστή 3Χ12
2) Εκτάσεις ώμων με αλτήρες 3Χ12
3) Προτάσεις ώμων με αλτήρες 3Χ12
4) Εκτάσεις τρικέφαλων στην τροχαλία (σχοινί) 4Χ12
5) Γαλλικές εκτάσεις τρικέφαλων με αλτήρα 4Χ12
6) Κοιλιακοί

*2η μέρα ΠΟΔΙΑ
1)Squat με ελεύθερη μπάρα 4Χ12
2) Leg extention 4x12
3) Leg Curls 4x12
4) Προσαγωγοί 3Χ12
5) Απαγωγοί 3Χ12
6) Γάμπες 4Χ12

3η μέρα Στήθος -Δικέφαλα
1) Πιέσεις οριζόντιου πάγκου 3Χ12
2) Πιέσεις επικλεινή πάγκου 3Χ12
3) Πεκ Ντεγκ 3Χ12
4) Κάμψεις δικεφάλων ευθεία μπάρα 3Χ12
5) Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες καθιστή
6) Κοιλιακοί 3Χ12

4η μέρα ΠΛΑΤΗ
1) Έλξεις εμπροσθολαίμιες τροχαλία 3Χ12
2) Κωπηλατική με αλτήρα 3Χ12
3) Έλξεις στο μηχάνημα ανοιχτή λαβή 3Χ12
4) Χαμηλή κωπηλατική 3Χ12
5) Shrugs με αλτήρες 3Χ15
6) Ραχιαίους 4Χ15

[Marvin]

Βενετια μου αρεσει η προσεγγιση σου!!Σιγουρα στα ομαδικα δεν μπορει ο γυμναστης να παρακολουθει τα κιλα που θα μπορουσε να εχει ο καθενας οποτε 2κιλα και 3κιλα ειναι ασφαλεις.
Τα βαρη οπως θα δεις δινουν μια σφιγγιλοτητα παραπανω στο σωμα.Σε στρογγυλευει και σε σφιγγει με ομορφο τροπο!!

Το οτι δεν μετρας θερμιδες αλλα παρολα αυτα εισαι σταθερη στα κιλα σου ισως σημαινει οτι εχεις βρει την χρηση τομη με τις ποσοτητες που χρειαζεσαι.Να ξερεις οτι τωρα σαν αρχη με τα βαρη ισως η ζυγαρια σου δειξει μια μικρη αυξηση αλλα θα ειναι εικονικο!Δεν ξερω το σωμα σου αλλα ναι και εγω πιστευω οτι δεν χρειαζεται να χασεις .Θα σου προτινα να δεις το θεμα με τον υπολογισμο θερμιδων..χωρις να σε αγχωσουν οι τυποι και να βρεις τις θερμιδες σου και να αυξησεις ελαχιστα να δεις που θα σε παει.
Προσωπικα πρωτη θα εβαζα την πλατη σαν μερα προπονησης ..μετα στηθος /ρεπο ποδια και μετα ωμους.Πιστευω βγαινει πιο ξεκουραστα.
Αεροβιο οχι τοσο πολυ αφου δεν θες να καψεις λιπος.Βαλε κοιλια ραχιαιους μετα απο πλατη /ποδια και κανενα μισαωρο χαλαρα αεροβιο, μερες στηθους και ωμων.Το σ/κ αν εχεις ορεξη κανεις ενα αεροβιο μονο του.

Βεβαια η επιλογη για ποτε θα κανεις τα αεροβια ειναι δικη σου,απλα σου λεω την αποψη μου και κατι που εχω δουλεψει μεχρις στιγμης.
Στο στηθος ..αυτο που θα ελεγα θα ηταν να κρατησεις τις πιεσεις σε εναν παγκο και να κανεις και ανοιγματα με αλτηρες στον αλλο!
Ειμαι σιγουρη πως εμπειροτερα ατομα σε προγραμματα θα σου απαντησουν ,ομως ετσι οπως το βλεπω το βρισκω μια χαρα για αρχη!!

[aggelos1994]

Καλησπερα Βενετια..Το προγραμμα σου ειναι αρκετα καλο απλα οι δικες μου "διορθωσεις" ειναι οι εξης.

1)Την ημερα που εχεις στηθος βγαλε το πεκ-ντεκ μιας και ειναι μια ασκηση που δουλευει πιο πολυ την λεπτομερεια σε ενα δουλεμενο στηθος και ειναι και αρκετα δυσκολη στην εκτελεση κατα την γνωμη μου και αντικατεστησε το με εκτασεις αλτηρων..Επισης για να μην κανεις πιεσεις σε ισιο και επικλινη με μπαρα μπορεις αν θελεις να βαλεις πιεσεις σε επικλινη με αλτηρες.

2)Επισης στα αεροβια μειωσε τον χρονο στα 30-45 λεπτα max.Αφου θες να βαλεις και λιγα κιλα πανω σου..

Αυτα τα ολιγα.!Καλη συνεχεια.

[venice]

Εκει που θα ηθελα να εστιασω περισσοτερο ειναι στην πλάτη. Τις θερμιδες μου θα τις υπολογισω και θα κοιταξω να τις αυξησω τοσο ωστε να παρω δυο με τρια κιλακια. Αν και το προσπαθω ηδη αλλα δεν τα καταφερνω.. Οι συμβουλες σου ειναι πολυ χρησιμες και σε ευχαριστω πολυ!

[Marvin]

Το οτι δεν τα εχεις καταφερει ειναι ισως γιατι τρως λιγοτερο απο οσα καις!Δες εδω για αρχη και μην ντραπεις να ρωτησεις Τον Cuban για τυχον αποριες σου στον υπολογισμο.Ειναι παντα προθυμος να συμβαλει οπως και ολα τα παιδια στο φορουμ!!

http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=26236


Οσο για το θεμα της πλατης ,σιγα σιγα που θα μπαινεις πιο βαθια μεσα στα βαρη και το σωμα σου θα συνηθιζει θα μπορεις να αλλαζεις ασκησεις αλλα και να ανεβαζεις κιλα σε αυτες.Ολα ομως με υπομονη και μετρο!Το σωμα θελει τον χρονο του!

[venice]

Eυχαριστω για τις παρατηρησεις σας και τις διορθωσεις σας,θα τις λαβω σοβαρα υποψην! Ηθελα να ρωτησω αν μπορω στο ζεσταμα και την αποθεραπεια που κανω το εξης: μπορω να αντικαταστησω τον διαδρομο με το ελλειπτικο; καποες φορες; απλα για αλλαγη...

[anna girlrider]

καλησπερα κ απο εμενα!τι ομορφο ονομα!καλη επιτυχια στους στοχους σου!απο οσα ξερω φυσικα κ μπορεις να αντικαταστησεις το διαδρομο για προθερμανση καθως κ για το αεροβιο σου στο τελος!το θεμα ειναι να ανεβασεις θερμοκρασια σωματος με καποιο τροπο στο ζεσταμα κ στο τελος να κανεις αεροβιο ωστε να καψεις λιπος στα επιπεδα του 70% της ΜΚΣ σου κ αυτο μπορει να γινει σε οποιοδηποτε απο τα δυο η ακομη κ σε στατικο ποδηλατο!

[venice]

Σήμερα στο γυμναστήριο ειχαμε επίθεση παπαράτσι!

[venice]

Eπειδη δεν μπορώ να στειλω ακόμα πμ αν μπορει καποιος moderator να μεταφερει το thread στα log και photos γυναικων γιατι μάλλον ήμουν μεθυσμένη και το ανοιξα σε λάθος μέρος.

[SadeAdu]

Καλημέρα Βενετία μου!!! Αν θες "spotter" προσφέρομαι αφιλοκερδώς απογευματινές ώρες για δυνατές προπονήσεις με μοναδικό στόχο την "τουρμποποίηση"!!! Ωραίο πρόγραμμα πρέπει να σου κόστισε πολλά λεφτά!

[venice]

Καλημέρα Βενετία μου!!! Αν θες "spotter" προσφέρομαι αφιλοκερδώς απογευματινές ώρες για δυνατές προπονήσεις με μοναδικό στόχο την "τουρμποποίηση"!!! Ωραίο πρόγραμμα πρέπει να σου κόστισε πολλά λεφτά!

Αφιλοκερδώς;;; Αυτα ειναι!!!! Χαιρομαι που σου άρεσε! Μου κόστισε ο κούκος αιδονι! Ξεπαραδιάστικα αλλα χαλαλι! Η ομορφιά θέλει θυσίες!

[venice]

Καλησπερα σας! Αναρτώ το πρόγραμμα της σημερινής μου προπόνησης.
Ώμους-Τρικέφαλα
1) Πιέσεις ώμων με αλτήρες (καθιστή) 3Χ12
2)Εκτάσεις ώμων με αλτήρες 3Χ12
3)Προτάσεις ώμων με αλτήρες 3Χ12
4) Εκτάσεις τρικεφάλων στην τροχαλία με σκοινί (οπου εφαγα το κοσμο να το βρω....και εκανα ανεβα κατεβα τους ορόφους του γυμναστηρίου 4Χ12
5) Γαλλικές εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρα 4Χ12
6)Κοιλιακούς
7) τελος 10 λεπτα διαδρομο αποθεραπεία

Υ.Γ Οπως εχω γραψει και παραπανω θα ηθελα να παρω 2 με 3 κιλα...Εχω καταφερει και εχω βαλει 1,5 κιλο ηδη μεσα σε ενάμιση μήνα.Για αυτο τον λογο το αεροβιο το φοβαμαι...και το εχω βαλει μονο μια φορα την εβδομαδα μεσα στην προπόνηση μου Ειναι σωστό η πρεπει να το αυξησω; Δεν θελω να χασω βαρος Και τελος θα ηθελα να μου προτείνετε μια με δυο ασκήσεις ακομα για τα τρικεφαλα.

[Kardoula]

Καλησπέρα Βενετία!
Μπράβο για το βάρος που έβαλες!
Εγω θα σου λεγα, στην προπόνηση, να μειώσεις επαναλήψεις (περίπου 8-10) και να ανεβάσεις βάρος ώστε να στοχεύσεις στη μυική υπερτροφία. Ετσι θα μπουν ποιοτικά κιλά πανω σου και το σώμα σου θα δειχνει ακομα καλύτερο!

Αερόβια πόση ώρα κάνεις; Μέχρι 2 φορές από 20 λεπτά είναι καλά, ισα ισα να δουλευεις αντοχη και την καρδουλα σου

Πόσο καιρό κάνεις αυτες τις ασκησεις για τρικεφαλα;

[SadeAdu]

Καλώς τη!! Μπράβο για το 1.5 κιλό!! Τελικά έχουμε πλάκα! Άλλες ανοίγουμε σαμπάνιες όταν χάνουμε 1,5 κιλό και άλλες όταν παίρνουμε!

[venice]

Καλησπέρα Βενετία!
Μπράβο για το βάρος που έβαλες!
Εγω θα σου λεγα, στην προπόνηση, να μειώσεις επαναλήψεις (περίπου 8-10) και να ανεβάσεις βάρος ώστε να στοχεύσεις στη μυική υπερτροφία. Ετσι θα μπουν ποιοτικά κιλά πανω σου και το σώμα σου θα δειχνει ακομα καλύτερο!

Αερόβια πόση ώρα κάνεις; Μέχρι 2 φορές από 20 λεπτά είναι καλά, ισα ισα να δουλευεις αντοχη και την καρδουλα σου

Πόσο καιρό κάνεις αυτες τις ασκησεις για τρικεφαλα;

Σε ευχαριστω πολυ! Καταβάλλω υπεράνθρωπη προσπάθεια για να παρω βάρος...και το 1,5 κιλο δεν ήταν ευκολο... Λιγότερες επαναλήψεις σε όλες ασκήσεις των μυικών ομάδων;
Τις συγκεκριμένες ασκήσεις τις κανω 1,5 μήνα. Θα ηθελα ομως να προσθεσω κατι παραπάνω. Μου φαίνονται λιγες.

[venice]

Καλώς τη!! Μπράβο για το 1.5 κιλό!! Τελικά έχουμε πλάκα! Άλλες ανοίγουμε σαμπάνιες όταν χάνουμε 1,5 κιλό και άλλες όταν παίρνουμε!

Αχαχαχα ναι Μαντυ μου! Με μια φιλη (την κοπελα που ειχες δει στο γυμναστηριο) αυτο λεγαμε..και γελούσαμε... μου λέει ''εγω θελω να χασω....και εσύ να πάρεις,μηπως να σου εδινα τα δικά μου τα κιλά;''

[Kardoula]

Σε ευχαριστω πολυ! Καταβάλλω υπεράνθρωπη προσπάθεια για να παρω βάρος...και το 1,5 κιλο δεν ήταν ευκολο... Λιγότερες επαναλήψεις σε όλες ασκήσεις των μυικών ομάδων;
Τις συγκεκριμένες ασκήσεις τις κανω 1,5 μήνα. Θα ηθελα ομως να προσθεσω κατι παραπάνω. Μου φαίνονται λιγες.

Ναι, λιγότερες επαναλήψεις και περισσότερα κιλά σε όλες τις ασκήσεις. Έτσι θα εστιάσεις στην μυική υπερτροφία, κάτι που θες για να βάλεις ποιοτικό βάρος πάνω σου. Εγώ να αντιπροτείνω να κάνεις ένα update σε όλο το πρόγραμμα;

[venice]

Εγώ να αντιπροτείνω να κάνεις ένα update σε όλο το πρόγραμμα;

Το σκεφτόμουν και εγω να γινει αυτο..

[venice]

Το σημερινό μου πρόγραμμα έχει ώς εξής:
Στήθος
1) Πιέσεις οριζόντιου πάγκου 3Χ12 20 kg
2)Πιέσεις επικλεινή πάγκου 3Χ12 20 kg
3) Εκτάσεις αλτήρων σε οριζόντιο πάγκο 3Χ12 5kg

Δικέφαλα
1) Κάμψεις δικεφάλων ευθεία μπάρα 3Χ12 12kg
2) Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες καθιστή 5kg
3)Σφυριά 3Χ12 5 kg

Κοιλιακοί
Ανασηκώσεις ποδιών στην Ρωμαική καρέκλα 4Χ12

Αερόβιο 1 ωρα και 15 λεπτά (γρήγορο περπάτημα)

[Kardoula]

Kαλημέρα και καλό μήνα Βενετία!

Γιατί κάνεις τόσο πολύ αερόβια; Θες να βαλεις βάρος και κανεις μια ωρα + διαδρομο;;!
Απ΄οτι ειδα στα στατιστικα σου είσαι λίγα κιλά για το ύψος σου. Μην αναλώνεσαι στις αερόβιες. Αντιθέτως δώσε βάση στα βάρη.

[venice]

Καλημέρα και καλο μηνα καρδουλα!
Η αληθεια ειναι οτι εχθες το παρα εκανα. Για να γινω πιο συγκεκριμενη εκανα γρηγορο περπατημα το λεκανοπεδιο της Αττικης . Ολη την υπολοιπη εβδομαδα ομως δεν εκανα καθολου αεροβιο μονο βαρη. Ωστόσο ηταν υπερβολικό πιστεύεις;

[Kardoula]

Ε βέβαια είναι υπερβολή να κάνεις τόση αερόβια. Δες την ως εργαλείο.Από τη στιγμή που θες να βάλεις βάρος πρέπει να την περιορίσεις ίσα ίσα για φυσική κατάσταση. Έμφαση πρέπει να δώσεις στα βάρη! 3 φορές από 30 λεπτά είναι αρκετά. ;-)

[venice]

Την περιορίζω οπότε σε δυο φορες την εβδομάδα απο 20 λεπτάκια.

[venice]

Σήμερα το πρόγραμμα είχε πόδια με τις εξής ασκήσεις
Διαδρομος για 10 λεπτα
1) Squat με ελεύθερη μπάρα 4Χ12 30 kg
2) Hack squat 4X12 35 kg
3) Προβολές με αλτήρες 4Χ12 10 kg
4) Leg curls 4X12 25 kg
5) Leg extention 4X12 25 kg
6) Προσαγωγοί 3Χ12 30 kg
7) Απαγωγοί 3Χ12 35 kg
8) Γάμπες 4Χ12 45 kg

Αποθεραπεία 10 διάδρομο

[Kardoula]

Την περιορίζω οπότε σε δυο φορες την εβδομάδα απο 20 λεπτάκια.

Tip: Μην αναλώνεσαι σε απομονωτικές ασκήσεις προσαγωγών/απαγωγών. Εσύ θες να χτίσεις τα πόδια σου! Πολύ σωστά κάνεις σκουώτ, προβολές κλπ. Ως κερασάκι στην τούρτα, πρόσθεσε άρσεις θανάτου με τεντωμένα πόδια με αλτήρες ή μπάρα. Δουλεύει μηριαία δικέφαλα και γλουτό και θα σε ωφελήσει πολύυυυυυ περισσότερο από προσαγωγους απαγωγούς ;)

[venice]

Ωραια ασκηση απλα εχω μια επιφύλαξη αν θα καταφέρω να την εκτελέσω σωστα.. Ξέρω οτι θελει ειδική τεχνική.. αλλά πιστεύω να την βρώ.. Προσαγωγούς απαγωγούς δηλαδή τέρμα; Να μην τους ξανα βαλω στο πρόγραμμα μου;

[SadeAdu]

Βενετιάκι μου καλησπέρα-καλημέρα!! Έχω την εντύπωση πως στην προπόνηση ποδιών κάνεις πάρα πολλές ασκήσεις 8 ασκήσεις και σχεδόν όλες απο 4x12...βέβαια εγώ είμαι η τελευταία που πρέπει να ακούσεις λόγω ασχετοσύνης...και εγώ ακριβώς σαν και εσένα είμαι μαθαίνω και προσπαθώ να συγκρατώ πληροφορίες σαν σφουγγάρι...απλά το αναφέρω γιατί μου φαίνονται πολλές! Φαντάζομαι μετά απο αυτή την προπόνηση θα είσαι κομμάτια και λογικό!!

[venice]

[QUOTE=SadeAdu;1114160]Βενετιάκι μου καλησπέρα-καλημέρα!! Έχω την εντύπωση πως στην προπόνηση ποδιών κάνεις πάρα πολλές ασκήσεις 8 ασκήσεις και σχεδόν όλες απο 4x12...βέβαια εγώ είμαι η τελευταία που πρέπει να ακούσεις λόγω ασχετοσύνης...και εγώ ακριβώς σαν και εσένα είμαι μαθαίνω και προσπαθώ να συγκρατώ πληροφορίες σαν σφουγγάρι...απλά το αναφέρω γιατί μου φαίνονται πολλές! Φαντάζομαι μετά απο αυτή την προπόνηση θα είσαι κομμάτια και λογικό!![/Q

Κομμάτια;;; Μα γιατι το λες αυτο; Η προπονηση έγινε Τρίτη ειναι Πέμπτη και ακόμα πονάω...

[DIVER]

....Η προπονηση έγινε Τρίτη ειναι Πέμπτη και ακόμα πονάω...

Φλωράκι...

[enas]

Σήμερα το πρόγραμμα είχε πόδια με τις εξής ασκήσεις
Διαδρομος για 10 λεπτα
1) Squat με ελεύθερη μπάρα 4Χ12 30 kg
2) Hack squat 4X12 35 kg
3) Προβολές με αλτήρες 4Χ12 10 kg
4) Leg curls 4X12 25 kg
5) Leg extention 4X12 25 kg
6) Προσαγωγοί 3Χ12 30 kg
7) Απαγωγοί 3Χ12 35 kg
8) Γάμπες 4Χ12 45 kg

Αποθεραπεία 10 διάδρομο

επειδη οντως κανεις πολλα σετ προσωπικα θα σου λεγα βγαλε leg extension προσαγωγους και απαγωγους και την ασκηση leg curl η την βγαζεις η δουλεψε με λιγα κιλα ωστε να μην εχεις συνεχομενα τα σκουοτ!
μπραβο παντως για την επιλογη των ασκησεων!! :)