Το πλάνο μου σε περίοδο γράμωσης

[Anonymous.]

Καληπσερα σε ολους και ολες... Πρωτα απο ολα τα στατς μου ειναι 20 χρονων , 178 , 82 κιλα , γυρο στο 12-13% λιπος , 3 χρονος που ασχολουμε αρκετα σοβαρα με τα βαρυ και 2ος που κανω σοβαρη διατροφη.
Λοιπον τωρα που ειπα να μπω σε περιοδο γραμωσης ξεκινησα με 5 φορες την εβδομαδα βαρυ.

Δευτέρα Στηθος - αεροβιο(30 λεπτα cardio (15 ελλειπτικο , 15 διαδρομο) ) 9 σετ συνολο , 3 σετ πιεσεις επικληνη σε σμιθ , 3 σετ ανοιγματα σε ισιο παγκο , 3 σετ βυθισεις

Τρίτη Πλατη (και το ιδιο αεροβιο οπως στο στηθος) 14 σετ συνολο
3 σετ πουλ οβερ με αλτηρα , 2 σετ οπισθολαιμιες , 3 κληστη λαβη στην τροχαλια , 3 σετ κοπιλατικη με μπαρα 70 μοιρες για κατω πλατη, 3 σετ αρσεις θανάτου.

Τετάρτη relax

Πεμπτη Ομοι - τραπεζοιδεις ( αεροβιο οπως επανο) 11 set συνολο
4 σετ πιεσεις ομων στο σμιθ (μπροστα) , 3 σετ πλαγιες εκτασεις , 1 σετ πλαγιες εκτασεις στο cross over με σποτερ για την αρνιτικη κυριος , 3 σετ σκιμενος ή σε επικληνη για πισο ωμο.

Παρασκευή Ποδια - γαμπες συνολο 24 σετ
Squat 5 σετ , 2 σετ πρεσσα με ντροπ σετ , 3 σετ extensions ή προτασεις(περπατόντας) , 3 set στο μηχάνιμα για προσαγογους , 3 σετ μπρουμιτα δικεφαλα , 3 σετ καλημερες. 5 σετ γαμπες ορθιος

Σαββάτο Τρικεφαλα - δικεφαλα - πηχεις. συνολο 14 σετ
3set 1-1 χερι στο crossover (λαβη οπως τις βυθισεις) , 3 σετ ισια λαβή στο crossover , 3 σετ γαλλικες πισο απο το κεφαλι
2 σετ σφυρια με σχοινι στο crossover πανο σε μαξιλαρακι να ακουμπαν οι τρικεφαλοι , 2 σετ κληστή λαβή στραβομπαρα , 1 σετ εικοσιμια ισια μπαρα.

(το προγραμα στον δικεφαλο ηταν , 3 σετ αυτοσυγκεντρωσης (για εξωτερικο δικεφαλο ομως) και 1 σετ ισια μπαρα (failure) αλλα επιδη ο δικεφαλος μου εχει παρα πολυ καλη κορυφη αλλα απο εξω δν κοβει σχεδων καθολου το εκανα οπως γραφω επανο..
Λοιπον παιρνω bcaa παντα μετα τα βαρυ και δηλαδη πριν το αεροβιο , μετα το αεροβιο whey. Σε θερμιδες ειμαι υποθερμιδικα γυρο στις 200 με 50-30-20 , τον υδατανθρακα τον εχω βαλει μονο πρωι , πριν και μετα την προπονηση.
Γιαουρτια κομενα το βραδυ παιρνω καζεινη.
Απο υδατανθρακα δουλευω μονο μπασματι (το μαυρο δεν το μπορω ) Και καμια πατατα 1-2 φορες την εβδομαδα....
Ενας με εκραξε οτι ειναι σχεδον απαρετητο σε περιοδο γραμωσης τα αντιξιοδιτικα και η πολιβηταμινη , να παρω ? και αν ναι ποιας εταιριας θα μου προτεινεte , τι δοσολογιες να παρω ?
Επισης παιρνω και 3γρ κρεατινη μονοϋδρικη πριν την προπονηση. Και 2 softgels fish oil της On
Θα χαρω πολυ να με διορθωσεte και να μου προτινεte και κατι που μπορει να εχω ξεχασει.
Σας ευχαριστω πολυ προκαταβολικα..

Και 2 πραγματα ακομα που ξεχασα... Εγω ολο τον χειμωνα αλατι δεν εφαγα καθολου. Καποιος μου ειχε πει οτι στην γραμωση χριαζετε 5γρ αλατι την ημερα? ΔΕν μου φανηκε σωστο... οποτε ρωταω και για αυτο

Η προπονηση τωρα σε περιοδο γραμωσης σε τι ενταση πρεπει να γινετε? Εγω με τα σετ που λεω παραπανο φτανω σε καθε μυικη ομαδα σε failure.

[megageo]

Οργανωμενο σε βλεπω, αν θες μερικες παρατηρησεις μου:


- Για στηθος στις πιεσεις με μπαρα ή σμιθ γενικα, το 80% που βλεπω στα γυμναστηρια το κανει λαθος. Θα προτεινα μιας και ειναι περιορισμενα τα σετ που κανεις, να το γυρισεις σε αλτηρες για να απομονωνεις καλυτερα. Με μπαρα παρα πολλοι ανασηκωνουν τους ωμους και παει η ασκηση... βεβαια στο σμιθ ειναι πιο δυσκολο να κλεψεις, απλα μια προταση κανω.
- Μην παιρνεις BCAA μετα τα βαρη και πριν το αεροβιο, ακομα και η πρωτεινη μπορει να προκαλεσει εκκριση ινσουλινης οταν ο οργανισμος το εχει αναγκη. Βαλε τα bcaa την ωρα που κανεις βαρη (και λιγο πιο πριν), μετα κανε το αεροβιο σου και μετα φαγητο κανονικο
- Αντιοξειδωτικα και πολυβιταμινη ειναι καλα οταν εισαι σε υποθερμιδικη διαιτα, γενικα θα ελεγα 1-3γρ βιταμινη C και μια καλη πολυβιταμινη το πρωι (ψαξε το φορουμ υπαρχουν πολλες που εχουν γραφτει οτι ειναι καλες)
- Για το νατριο, η αληθεια ειναι οτι με τοσο αεροβιο και ασκηση χανεις πολλα υγρα και μαζι και μεταλλα και ιχνοστοιχεια τα οποια καλο ειναι να αναπληρωνεις. 5γρ νατριο ειναι ομως καργα υπερβολη εκτος αν κανεις 3 ωρες αεροβιο την μερα. Θα τρως κανονικα χωρις εξτρα αλατι , δεν χρειαζεται. Ολες οι τροφες και τα ροφηματα εχουν νατριο και μην ξεχνας οτι πρεπει να ειναι σε ισορροπια με το καλιο. Αρα φρουτα, λαχανικα, γαλακτοκομικα, τα συμπληρωματα που παιρνεις, ολα εχουν νατριο, μια χαρα εισαι.
- Για την ενταση που κανεις προπονηση, οκ μπορεις να πιεζεις τον εαυτο σου, συμφωνα με τα σετ που εχεις τα βαρη μονα τους δεν πρεπει να σου παιρνουν πανω απο 30-35 λεπτα την μερα με τιποτα αλλιως κανεις πολυ μεγαλα διαλειμματα. Με αυτη την διαρκεια, λογικα δεν θα καταβολισεις. Αν μου αρχισεις και κανεις 1.30 ωρα βαρη την ημερα και αεροβια κλπ και δεν τρως αντιστοιχα, τοτε θα εισαι συνεχεια πτωμα στην κουραση. Αρα αν δεις οτι εισαι συνεχεια "flat", κουρασμενος οταν ξυπνας το πρωι, αυπνιες το βραδυ κλπ τοτε σημαινει οτι πρεπει να ανεβασεις φαγητο ή/και να μειωσεις ενταση/ογκο προπονησης. Γενικα προτεινω ...μειωση ογκου προπονησης , οχι εντασης.

[Anonymous.]

Σε ευχαριστω παρα πολυ, πρωτα απο ολα η προπονηση μου μονο στα ποδια και στην πλατη φτανει κοντα στα 40 λεπτα (χωρις τις γαμπες στα ποδια ) στις υπολιπες μυικες ομαδες γυρο στην μιση ωρα... Και το στηθος ισως και λιγοτερο.

Στο στηθος με αλτηρες εκανα επικληνη , το παω 2 προπονησεις σμιθ , 2 αλτηρες. Στο σμιθ θελω να πιστευω οτι το κανω τελεια.. Δεν τεντονω χερια επανο να πεσει το βαρος σε αγκονες - τρικεφαλα. Δν πεζω πολλα κιλα και το βαρος παει μονο στο στηθος και το τεμπο στην ασκηση ειναι 3σεκ αρνιτικη , 1 κραταω κατο 2 στν πιεση. Για το σμιθ.. στους αλτηρες ειναι λιγοτερο.
Anyway θα βαλω μονο αλτηρες απο εδω και περα.. Τι λες το τελευταιο σετ στους αλτηρες να ειναι drop set ? Δηλαδη (8 επαναληψεις με βαρυα κιλα , 8 με λιγοτερα και με λιγοτερα οσες βγουν.)
Επισης στο στηθος καθε μηνα το αλαζω και κανω το εξεις : 3 σετ κατακληνη με μπαρα , 3 σετ επικληνη αλτηρες ή στο crossover ανοιγματα ενω ειμαι ξαπλωμενος σε επικληνη πακγο(τομερη ασκηση κλαιω απο τον πονο) , 3 σετ ανοιγματα σε ισιο παγκο.

Οποτε τα bcaa θα τα παιρνω 5 λεπτα πριν τα βαρυ και μετα το αεροβιο φαγητο οπως ειπες. Τις μερες που δεν εχω αεροβιο να βαλω και whey μετα τα βαρυ?

Και παλι σε ευχαριστω πολυ για την βοηθεια

[megageo]

Οκ καταλαβα, καλα τα ακουω αυτα για την προπονηση. Drop set στους αλτηρες δεν κανω προσωπικα. Οταν δεν κανεις αεροβιο ναι μια χαρα ειναι η whey μετα τα βαρη, προσωπικα θα εβαζα κι ενα φρουτο μαζι αν θελεις αλλα δεν ειναι απαραιτητο, απλα για να σε κρατησει κανα μισαωρο-μια ωρα γιατι εγω μονο με πρωτεινη στα 10 λεπτα ξαναπειναω.

Συνεχισε ετσι, εγω νομιζω οτι θα τα πας μια χαρα, απλα το νου σου για σημαδια υπερκοπωσης/υποσιτισης

[Anonymous.]

Οταν θα παιρνω whey μετα τα βαρυ μαζι με το φρουτο μετα απο ποση ωρα να φαω το στερεο γευμα ?

Πριν την whey ή μαζι να παρω και bcaa ή να τα παρω πριν την προπονηση οπως οταν εχω αεροβιο ?

Το αφηνω στην ακρη τοτε το dropset

[megageo]

Εχεις αρχισει και γινεσαι πολυ τεχνικος ομως και ειναι η ωρα να σου πω πως αυτα που ρωτας δεν παιζουν ρολο τελικα. Αμα μπλεξεις με το να ασχολεισαι με τις λεπτομερειες θα χασεις τα βασικα. Ειπαμε γενικα τι προτεινω να κανεις, τωρα αν νομιζεις πως αν βαλεις χρονομετρο στο ποτε παιρνεις την πρωτεινη και ποτε τρως θα κερδισεις κατι παραπανω...εχασες.

[Anonymous.]

Μαλιστα...