Διατροφή για μυική μάζα

[vxr46]

ΓΕΙΑ ΣΑΣ ΠΑΙΔΙΑ ΕΙΜΑΙ ΑΠΟ ΚΥΠΡΟ ΚΑΙ ΕΙΜΑΙ ΝΕΟΣ ΣΤΟ ΦΟΡΟΥΜ ΚΑΙ ΘΑ ΗΘΕΛΑ ΝΑ ΣΑΣ ΓΡΑΨΩ ΜΙΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΠΟΥ ΕΧΩ ΚΑΝΕΙ ΓΙΑ ΟΓΚΟ ΝΑ ΜΟΥ ΠΕΙΤΕ ΑΝ ΕΙΝΑΙ ΚΑΛΗ Η ΘΕΛΕΙ ΒΕΛΤΙΩΣΕΙ. ΕΙΜΑΙ 20.5 ΧΡΟΝΩΝ 1,77 ΜΕ 70 ΚΙΛΑ. ΔΙΑΒΑΣΑ ΤΟ ΑΡΘΟ ΤΟΥ CUBAN KAI TA MACROS KAI ΒΓΗΚΑΝ ΚΑΠΩΣ ΕΤΣΙ ΒΜΡ 1771,26 ΚΑΙ ΘΕΡΜΙΔΕΣ ΣΥΝΤΗΡΙΣΗΣ ΒΑΣΗ 3-5 ΦΟΡΕΣ ΤΗΝ ΒΔΟΜΑΔΑ 2745 ΚΑΙ ΜΕ ΤΟ ΟΤΙ ΣΕ ΕΝΑ ΜΗΝΑ ΘΕΛΩ ΝΑ ΒΑΛΩ 2 ΚΙΛΑ ΠΗΓΕ 3245,45
ΟΠΟΤΕ ΠΡΩΤΕΙΝΗ 243
ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 405
ΛΙΠΑΡΑ 72


Η ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΜΟΥ ΕΙΝΑΙ

8,3
ΓΑΛΑ 250 ΜΛ
1 ΜΠΑΝΑΝΑ
50ΓΡ ΒΡΩΜΗ
4 ΑΥΓΑ ΑΣΠΡΑΔΙΑ

11,3
ΡΥΖΙ ΒΡΑΣΤΟ 200 ΓΡ
ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ ΣΤΗΘΟΣ ΨΗΤΟ 100 ΓΡ
ΜΕΡΙΚΕΣ ΦΟΡΕΣ ΚΑΙ ΛΑΧΑΝΙΚΑ ΨΗΤΑ

14,3
ΣΤΗΘΟΣ ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ Η ΣΟΛΟΜΟ ΨΗΤΟ
2 ΠΑΤΑΤΕΣ ΨΗΤΕΣ Η ΜΑΚΑΡΟΝΙΑ
ΓΙΑΟΥΡΤΙ 2 ο/ο
ΣΑΛΑΤΑ

17,3
ΒΡΩΜΗ ΜΕ ΚΑΝΕΛΑ ΚΑΙ ΓΑΛΑ 200 ΓΡ
1 ΜΗΛΟ

19,3
ΓΙΑΟΥΡΤΙ ΜΕ ΦΡΟΥΤΑ
ΚΑΙ ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ 30 ΓΡ

20,45
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

22,3
180 ΓΡ ΒΟΔΙΝΟ ΨΗΤΟ
2 ΠΑΤΑΤΕΣ ΨΗΤΕΣ Η ΜΑΚΑΡΟΝΙΑ Η ΡΥΖΙ
ΓΙΑΟΥΡΤΙ 2 ο/ο

00,00
σαλατα
γιαουρτι με φρουτα η τυρι κοτταζ


και την νυκτα αν ξυπνησω πινω 2 ποτηρια γαλα

και 1.5 λιτρα ωερο την ημερα
σας ευχαριστω!!

[cuban]

Καλησπέρα.

Καλώς ήρθες στο φόρουμ. Θα έλεγα να ξεκινήσεις με 3000 θερμίδες ώστε να μη λιπώσεις.

Τα μάκρος σου θα έλεγα να τα πας έτσι :

Πρωτεΐνες 150 γρ
Υδατάνθρακες 430 γρ
Λιπαρά 75 γρ

Η διατροφή σου μου αρέσει.

Το γεύμα στις 19:30, αφαίρεσέ το, και αν νιώθεις ότι χρειάζεσαι ενέργεια, τρώγε ένα φρούτο μόνο, 30-40 λεπτά πριν την προπόνηση.

Θα έλεγα στο τελευταίο γεύμα πριν τον ύπνο, να βγάλεις τα φρούτα, και να μην πίνεις γάλα αν ξυπνάς το βράδυ. Λίγο νερό και κατευθείαν στο κρεβάτι !

Τέλος, φρόντισε να ζυγίζεις-μετράς τι τρως για να μην ξεφύγεις πολύ σε θερμίδες.

Υ.Γ. Ελπίζω να βάζεις ελαιόλαδο στις σαλάτες σου !

[vxr46]

Σε ευχαριστώ φίλε μου πάντα ελαιόλαδο βάζω στην σαλάτα. Νομίζω ότι υπάρχει κάποιο πρόβλημα με τους υδάτανθρακες νομίζω είναι αρκετά ποιο κάτω για να βγουν πάνω τη πρέπει να προσθέσω λαχανικά στον ατμό;

[cuban]

Προτίμησε "πυκνές" τροφές που θα σου ανεβάσουν τα γρ υδατανθράκων εύκολα. π.χ. ρύζι, όσπρια, βρώμη.

[vxr46]

Οπότε φίλε πρέπει να βγαλω λίγη πρωτεΐνη διότι είναι γύρο στα 239 να βάζω αντί 250 150 η 175 ώστε να πέσει κάτω έτσι;

[cuban]

Προφανώς ναι !

[vxr46]

Φιλε εσυ ως πολυ ποιο εμπειρος απο εμενα ποιο γευμα θα ηθελε ποιο πολυ ενισχυσει σε υδατανθρακα?

[cuban]

Μοίρασε τον υδατάνθρακα σε όλα σου τα γεύματα, εκτός από το τελευταίο πριν τον ύπνο στις 00:00.

[vxr46]

εγινε αρχηγε μου! την βρωμη το πρωι τη κανω με γαλα και κανελα να την κανω και με γαλα και να πινω και το γαλα τα 250μλ?

[cuban]

Κράτα το πρωινό σου όπως το κάνεις μέχρι τώρα. Απλά αύξησε τη βρώμη.

[vxr46]

Γεια σας παιδιά βάση της πρωτης διατροφής που έκανα ήμουν 70 κιλά και έγινα 73 χωρίς να λιπωσο η πρωτη διατροφή ήταν 3000 θερμίδες με 150 πρωτεινη και 420 υδατάνθρακες. Και 73 λιπαρά τώρα ανάλογα πήγε ετσι 3130 και πήγαν έτσι 160 πρωτεΐνη 455 υδατάνθρακες και 80 λιπαρά συνολικά η διατροφή που εκανα βγαίνει 162 πρωτεΐνη 456 υδατάνθρακες και 80 λιπαρά .παρακαλω πεστε μου αν είναι ένταξη


8:30
1 μπανάνα
Γάλα 250μλ
Ρύζι 125 γρ βρασμενο
1 πατάτα

11:30
Ψωμί ολικής 115γρ
Ρύζι βρασμενο 150 γρ
Κοτόπουλο 48γρ
100 γρ γιαούρτι 2%

14:30
Μακαρόνια 250 γρ βρασμενα
Γιαούρτι 2%100γρ
1,5 πατατα
Σαλάτα

5:30
ρύζι 100 γρ βρασμενο
Μπανάνα
Ψωμί ολικής 100γρ

20:45
Γυμναστηριο

22:20
Βοδινο200γρ στην σχαρα
2 πατάτες
Μακαρόνια 280 βρασμενα
100 γρ γιαούρτι

00:15
15 αμυγδαλα

2 λίτρα νερό

[sofi12345]

θα πρόσθετα κ λιγη πρωτεινη πριν το γυμναστήριο..
Επισης αντί για μακαρονια θα έτρωγα ρυζι

[vxr46]

Κατα τα αλλά ειναι Οκ;

[sofi12345]

Βάλε κ λιγο πρωτεινη στο τελευταίο μαζί μ τα αμύγδαλα.

[vxr46]

Εν το μεταξύ οι θερμιδες είναι κοντά στις 3250 από τις 3128 δεν υπάρχει πρόβλημα έτσι ;

[megageo]

Παρακαλω μην ανοιγετε τα ιδια τοπικ, υπαρχει ηδη ενα για την διατροφη σου οτι αλλαγες θα τις γραφεις εκει. Κανω την "ενωση" των τοπικς

[vxr46]

Εγινε

[cuban]

Νομίζω ότι στο πρωινό σου θα μπορούσες να έχεις βρώμη, αντί για ρύζι και πατάτα.

Στο 2ο και 4ο γεύμα σου, έχεις από 100+ γρ ψωμί ??? Καλό είναι να μην καταναλώνουμε πάνω από 2 φέτες την ημέρα. Αντικατέστησέ το με άλλες πηγές υδατάνθρακα.

Τέλος, στις 00:15 πρόσθεσε μια πηγή πρωτεΐνης. κοτόπουλο, γιαούρτι, κότατζ, κλπ....

Το νερό σου προσπάθησε να το ανεβάσεις στα 3+λίτρα την ημέρα.

[vxr46]

Εγινε αρχηγε θα βαλω βρωμη και στο 4 γευμα θα αφαιρεσω το ψωμί και θα βαλω αλλη πηγη υδατανθρακα, στο 3ο γευμα δεν πειράζει αν δεν έχει κοτόπουλο έτσι διότι τις πρωτεΐνες τις βγάζω από τα μακαρόνια και την πατάτα και το γιαούρτι και αν είναι το κοτόπουλο το βάζω η ώρα 00:15 μαζί με τα αμύγδαλα τη λες; Και 3 λίτρα νερό

[cuban]

Στο 3ο γεύμα σου, αν έχεις το γιαούρτι, είσαι καλυμμένος από πρωτεΐνη.

Βάλε και το κοτόπουλο στο τελευταίο σου γεύμα και είσαι ΟΚ.

[vxr46]

Φίλε σε ευχαριστώ παρά πολύ αν δεν υπήρχε και αυτό το φόρουμ θα θέλαμε και 100 ευρώ διατροφολογους ευχαριστώ και πάλι . Κατα την προπόνηση τη είναι καλά να πινω;; Νερο 1 λίτρο;

[cuban]

Ναι. Νεράκι να πίνεις μέσα στην προπόνηση ΟΠΩΣΔΗΠΟΤΕ. Με 1 λίτρο πιστεύω ότι καλύπτεσαι. Θα το δεις εφαρμόζοντάς το στην πράξη.

[vxr46]

Τα BMr μου για 73 κg όπως τα έγραψα ποιο πάνω είναι Οκ για 73 κg έτσι ; 3128 θερμίδες 160 πρωτεΐνη 455 υδατάνθρακες 80 λιπαρά

[cuban]

Δε χρειάζεται να αλλάζεις θερμίδες-μάκρος συνέχεια.... Μέχρι να κολλήσεις σε πρόοδο, μην αλλάζεις τίποτα. Όταν και αν κολλήσεις, το συζητάμε.

[vxr46]

Εγινε μιλούμε σε 1 μηνα