Road To Aesthetics

[manuserpro]

καλησπερα σε ολους παιδια!ειμαι σχετικα νεος στην παρεα και αποφασισα και εγω να ξεκινησω να καταγραφω διατροφη-προπονηση καθως τον τελευταιο χρονο ειμαι αρκετα στασιμος και χρειαζομαι την πολυτιμη βοηθεια σας...
τα STATS μου ειναι τα εξης,ηλικια 21 χρονων,βαρος 82 κιλα,υψος 1.77
ξεκινησα το γυμναστηριο πριν απο περιπου 3.5 χρονια,που ημουνα και 54 κιλα...ολα αυτα τα χρονια ακολουθω προπονηση σπλιτ και υπερθερμιδικη διατροφη και τωρα τις τελευταιες 3 εβδομαδες αλλαξα πρωτη φορα το προγραμμα μου και ακολουθω το all in one.απο διατροφη εχω ξεκινησει υποθερμιδικη επισης πρωτη φορα,μιας και η φιλοδοξια μου ειναι χαμηλο ποσοστο λιπους και κιλα πανω κατω του υψους μου....
η φιλοσοφια της δοατροφης μου ειναι carb cycling καθε μερα ιδιες θερμιδες αλλα διαφορετικα ποσοστα λιπους υδατανθρακα,την ημερα προπονησης high-medium carb και ημερα ξεκουρασης που ειναι η σημερινη low carb..τις ημερες ξεουρασης κανω την αεροβια μου πρωι νηστικος 45 λεπτα στατικο ποδηλατο....εδω και ενα μηνα περιπου που εχω ξεκινησει γραμμωση-αεροβια δεν εχω δει καποιο αποτελεσμα,και εχω πεσει 2 κιλα απο 84 στα 82...θα επανελθω με την διατροφη μου σημερα...

[DIVER]

Καλορίζικο το log και καλή επιτυχία στους στόχους σου.

[manuserpro]

Καλορίζικο το log και καλή επιτυχία στους στόχους σου.

σευχαριστω πολυ φιλε μου!!

[tsourekas]

Καλη αρχη & καλα αποτελεσματα !!!!

[cuban]

Καλή επιτυχία κι από μένα !

[manuserpro]

σας ευχαριστω πολυ παιδια για τις ευχες!λοιπον,χθες δεν ειχα προπονα,διατροφη low carb οπου δεν χτυπησα τα μακρος μου πραγμα σπανιο για εμενα καθως καθημερινα ειμαι πολυ συνεπης...ρε παιδια κατι αλλο παρατηρησα που με ανησυχησε...ανεβηκα σημερα το πρωι στη ζυγαρια και με εδειξε 80.5 μονο κιλα!εχω να ζυγιστω περιπου δυο εβδομαδες,τι εγινε μεσα σε αυτες??τελος παντων εδω η χθεσινη διατροφη μου

πρωι 50 γραμμαρια κουακερ 3 ολοκληρα αυγα μισο σκουπ γουευ ομελετα

μεσημερι 140 γρ σολωμο ψημενο και 200 γρ πατατα βρασμενη,ζυγισμα αφου βρασει...

απογευμα 170 γρ 2μπιφτεκια μοσχαρισια και σαλατα με 2 κουταλιες ελαιολαδο

πιο μετα τονος με σαλατα 2 κουταλιες ελαιολαδο

10 γρ αμυγδαλα και 2 σκουπ πρωτεινη τεμπρο


τα μκρος που επρεπε να καταναλωσω ηταν συνολικα 2350 με 88 γρ υδατανθρακα 206 γρ πρωτεινη 131 γρ λιπος


σημερα εχει προπονα all in one και εκανα και αεροβιο το πρωι επειδη ειχα ορεξη 40 λεπτα!

ερωτηση...τη γραμμωση ρε παιδες λετε ναναι καλο να τη σταματησω οταν φτασω κανα δυο κιλα κατω απο το υψος μου..?

[tsourekas]

Στην ερωτηση αυτη νομιζω δεν μπορουμε να απαντησουμε μιας και ειναι καθαρα θεμα εικονας !!!
Αλλα και να ειχαμε μια... παλι , επειδη οτι κανουμε το κανουμε πρωτα για μας , τα δικα σου ματια θα το κρινουν αυτο !!!!

[manuserpro]

Στην ερωτηση αυτη νομιζω δεν μπορουμε να απαντησουμε μιας και ειναι καθαρα θεμα εικονας !!!
Αλλα και να ειχαμε μια... παλι , επειδη οτι κανουμε το κανουμε πρωτα για μας , τα δικα σου ματια θα το κρινουν αυτο !!!!

εχεις δικιο φιλε μου...η αληθεια ειναι οτι ειμαι λιγο μπερδεμενος καθως ενω στα ματια μου βλεπω να θελω ογκο...δεν την αντεχω την εικονα ξανα ενος καλοκαιριου με μια κοιλια μπαλονι και ουτε ενα κοιλιακο..γιαυτο πηρα την αποφαση να γραμμωσω οσο περισσοτερο και απο χειμωνα μεχρι το επομενο καλοκαιρι να βαλω 1-2 ποιοτικα κιλα και οχι σαβουρες...

[leuteris19]

καλη αρχη φιλε μου!!!

[manuserpro]

καλησπερα σας παιδες....σημερα το προγραμμα ειχε medium carb και all in one προπονησουλα...οσων αφορα την προπονα εχουμε και λεμε

ανοιγματα σε επικλινη 12.5 και 12.5 κιλα 3χ8
κωπηλατικη με μπαρα 40 κιλα συνολικα αναποδη λαβη 3χ8 με δυσκολια
οπισθολαιμιες πιεσεις ορθιος 40 κιλα 3χ8
κάμψεις αλτήρων σε επικλινή 12.5 και 12,5 3Χ8
γαλλικές με ένα αλτήρα 17.5 δύο χέρια καθιστός 3Χ8

μπροστινο σκουατ 15 και 15 κιλα 3χ8
ρομανιαν ντεντλιφτ 20 και 20 κιλα 3χ8
γαμπες σττο σμιθ 30 και 30 κιλα 3χ8

για οσους δεν γνωριζουν,καθε προπονηση all in one θελει συγκεκριμενο τεμπο,το οποιο δυσκολευει κατεμε αρκετα την ασκηση....
η προπονα βγηκε καλα,και τα πρηξιματα επισης καλα με τετοιυ ειδους προπονηση...δυστυχως ποδια ανω στηθος εχω μεγαλο θεμα διοτι αρχικα τα ποδια δεν τα γυμναζα τα πρωτα δυο χρονια,τραγικο λαθος και στον επικλινη νιωθω το περισσοτερο φορτιο στους ωμους μου που ειναι και πιο ανεπτυγμενοι....

διατροφη σημερα
1ο γευμα 80 γρ κουακερ 4 ασπραδια 2 ολοκληρα αυγα μισο σκουπ γουευ ομελετα
2ο γευμα μετα απο την προπονα 200 γρ μπιφτεκι γαλοπουλας και 250 γρ ρυζι καφε ζυγισμενο αφου βρασει
3ο γευμα 100 γρ μπιφτεκι γαλοπουλα 250 γρ ρυζι καφε 2 κουταίες ελαιολαδο
4ο γευμα 2 σκουπ τεμπρο και 10 γρ αμυγδαλα

ολα τα παραπανω χτυπησαν τις 2328 θερμιδες ενω εγω πρεπι να καταναλωνω 2350.

σας παρακαλω παιδια ο,τι βλεπετε λαθος,πανω σε διαροφη προγραμμα,να μου το πειτε κεγω θα το αλλαξω αμεσως!καλη ξεκουραση!

[manuserpro]

καλημερα παιδες...μια φωτογραφια που μπορεσα να βγαλω μεσω του υπολογιστη...Attachment 15526

δεν φαινονται και πολλα αλλα ειναι μια μικρη εικονα της καταστασης μου..

σημερα εχουμε ρεπο και low carb day... αεροβια εκανα το πρω την αυξησα απο σημερα απο 45 σε 50 λεπτα...θα επανελθω με διατροφη...

[manuserpro]

καλησπερα σε ολους!!δεν προλαβα χθες να ποσταρω διατροφη,δεν πειραζει,θα ποσταρω αργοτερα σημερα που εχω high carb day και all in one προπονησουλα!ειναι επισιμο παντως,ζυγιστηκα σημερα το πρωι νηστικος,80.4 κιλα...και οι κοιλιακοι φαινονται μονο οι πανω,τιποτα αλλο ακομα..μεσα σε ενα μηνα εχασα περιπου 4 κιλα και η διαφορα στην κοιλια μηδαμινη!δεν πειραζει,εγω θα συνεχισω οσο χρειαστει,δεν με πτοει τιποτα!!

[manuserpro]

λοιπον παιδες η σημερινη διατροφη μου...
πρωτο γευμα 100 γραμμαρια κουακερ 2 ολοκληρα αυγα 2 ασπραδια μισο σκουπ γουευ ομελετα

δευτερο 120 γραμ καφε ρυζι ζυγισμα μετα το βρασιμο 80 γραμ φιλετο κοτοπουλο στηθος μια καψουλα ωμεγα λιπαρα

αμεσως μετα την προπονα bcaa chained out,μιση κουταλια μελι

λιγο αργοτερα 50 γραμμαριαα ρυζι ζυγισμα πριν βρασει,120 γραμ κοτοπουλο φιλετο στηθος,δυο κουταλιες ελαιολαδο

επομενο 120 γρ μπιφτεκι μοσχαρισσιο,50 γραμ ρυζι ζυγισμα πριν βρασει

μετα 50 γραμμαρια φιλετο κοτοπουλο,μπροκολλο

τελος 1 σκουπ tempro

συνολικα 2421 θερμιδες...41 θερμιδες πανω απο τον στοχο μου....

προπονηση το τεμπο ηταν σημερα 2-1-3 τα κιλα στα μηχανηματα δεν γραφουν πανω ακριβες νουμερο....

πεκντεκ 4χ10 3η μπαρα στο μηχανημα
αρσεις θανατου 4χ10 40 κιλα
πλαγιες εκτασεις σε μηχανημα 4χ10 2η μπαρα στο μηχανημα
δικεφαλα μηχανημα 25 κιλα 4χ10 3η μπαρα στο μηχανημα
τρικεφαλα σκοινι 4χ10 4 μπαρα στο μηχανημα

ποδια leg extension 4χ10 6 μπαρα στο μηχανημα
καμψεις δικεφαλων καθοστος 4χ10 3η μπαρα στο μηχανημα
γαμπες με αλτηρα ενα ενα ποδι 4χ10 15 κιλων αλτηρας..

κοιλιακοι 3 ασκησεις των 20 15 10 επαναληψεων


παιδια εχετε καποια ενσταση στον τροπο προπονησης μου η στα φαγητα που καταναλωνω??να υπενθημισω οτι στοχος μου ειναι να φτασω σε ποσοστο λιπους ωστε να φαινονται οι 4 κοιλιακοι ωστε να ξεκινησω ΚΑΘΑΡΟ ογκο απο εκει και περα....

[Mikekan]

Καλή αρχή φίλε μου.

Για μένα τα 131 γρ λίπος είναι πάρα πολύ ακόμα και τις Low carb μέρες. Αλλά καλύτερα να μας πει ο Cuban.

[cuban]

παιδια εχετε καποια ενσταση στον τροπο προπονησης μου η στα φαγητα που καταναλωνω??να υπενθημισω οτι στοχος μου ειναι να φτασω σε ποσοστο λιπους ωστε να φαινονται οι 4 κοιλιακοι ωστε να ξεκινησω ΚΑΘΑΡΟ ογκο απο εκει και περα....

Το μέλι βγάλε το από το μεταπροπονητικό σου. Σκέτη ζάχαρη είναι ρε συ...

Για μένα τα 131 γρ λίπος είναι πάρα πολύ ακόμα και τις Low carb μέρες.

Δεν πειράζει Μάικ. Είναι για λίγο καιρό που θα κάνει το carb cycling. Άλλωστε είναι καλά λιπαρά τα περισσότερα από αυτά. Καλά έκανες όμως που το επισήμανες.

[manuserpro]

οκ cuban,εγινε,το μελι το βγαζω τελειως,υπαρχει κατι αλλο που μπορω να τρωω η να μην βαζω καθολου υψηλο δεικτη υδ μεσως μετα την προπονα?να ρωτησω και κατι αλλο...τα μπιφτεκια που ψηνω τα αλλειφω με ελαχιστο λαδακι για να μην κολλησουνε...πρεπει να το υπολογιζω και αυτο στα μακρος μου..?η να μην τα αλλειφω καθολου?

σημερα εχει low carb day με 45 λεπτα αεροβιο και ρεπο..επανερχομαι με διατροφη αργοτερα!!

[cuban]

Δε χρειάζεσαι απαραίτητα ψηλό ΓΔ αμέσως μετά την προπόνηση. Αφού έχεις το στέρεο γεύμα μετά από λίγο, είσαι ΟΚ.

Κατά τ'άλλα είσαι σωστός. Δε χρειάζεται να μετράς και το λάδι που αλείφεις τα μπιφτέκια !

[manuserpro]

παιδες ποσταρω την διατροφη μου γιατι ισως να μην προλαβω αργοτερα..στοχος θερμιδικος 2380 θερμιδες...θερμιδες συντηρησης 2630..το εχω υπολογισει σωστα?

πρωι 50 γραμμαρια κουακερ 4 ολοκληρα αυγα μισο σκουπ γουευ ομελετα

μεσημερι 144 γρ κοτοπουλο βραστο και 120 γρ ρυζι,ζυγισμα αφου βρασει...2 κουταλιες ελαιολαδο

απογευμα 120 γρ κοτοπουλο βραστο και 20 γραμμαρια ρυζι,δυο κουταλιες ελαιολαδο

πιο μετα 90 γραμμαρια φιλετο κοτοπουλο,μπροκολλο,2 κουταλιες ελαιολαδο

τελος 2 σκουπ πρωτεινη τεμπρο

δεν τα εχω φαει ακομα ολα τα γευματα..συνολικα βγαινουνε 2376 θερμιδες...να κανω μια ερωτηση..αντι για ελαιολαδο τι μπορω να φαω ωστε να εχω τις ιδιες ποσοτητες λιπους αλλα λιγοτερες θερμιδες..?επισης υπολογιζω στις συνολικες θερμιδες και την φυτικη πρωτεινη..πρπει να υπολογιζεται η οχι..?

[cuban]

ίδιες ποσότητες λίπους = ίδιες θερμίδες φίλε μου. δεν αλλάζει τίποτα....

Ναι υπολόγιζε και τη φυτική πρωτεΐνη. Κι αυτή έχει θερμίδες !

Οι υπολογισμοί σου στις θερμίδες είναι ΟΚ.

[manuserpro]

σευχαριστω cuban για την απαντηση!καλησπερα παιδια,χθες δεν προλαβα να ποσταρω διατροφη προπονηση,δεν πειραζειποσταρω την σημερινη διατροφη αφου ειχα ρεπο και low carb day...

πρωι 50 γραμμαρια κουακερ,2 σκουπ τεμπρο
μεσημερι 100 γρ φακες καιι 3 uniliver animal

απογευμα 170 γρ 2μπιφτεκια μοσχαρισια και 2 κουταλιες ελαιολαδο μπροκολλο

πιο μετα 80 γραμ περκα, 2 κουταλιες ελαιολαδο,μπροκολλο

80 γραμμαρια μπιφτεκι μοσχαρισσιο,μπροκολλο

τελος 2 σκουπ τεμπρο

συνολικα 2374 θερμιδες.. καλη ξεκουραση και καλο βραδυ παιδια!

[daskalos198]

αν και λιγο αργα καλη αρχη ! :)

[manuserpro]

αν και λιγο αργα καλη αρχη ! :)

σε ευχαριστω πολυ φιλε μου...

σημερα ειχα προπονα all in one και medium carb day

διατροφη

1ο γευμα 100 γρ κουακερ 4 ολοκληρα αυγα ομελετα
2ο γευμα μετα απο την προπ 160γρ κοτοπουλο ψητο
3ο γευμα 110 γρ κοτοπυλο ψητο 2 κουταίες ελαιολαδο
4ο γευμα τονος σε νερο με σαλατα
5ο γευμα tmpro 2 σκουπ

ο υδατανθρακας σημερα εκτος απο τα κουακερ ηταν καφε ρυζι 150 γραμμααρια ζυγισμα πριν βρασει,μοιρασμενο στα γευματα 2 και 3

η προπονα

1. πιέσεις επικλινή πάγκου με αλτήρες 30 και 30 κιλά 2Χ6
2. low row σε μηχάνημα hammer 40 κιλά 2Χ6
3. πιέσεις ώμων με αλτήρες 25 και 25 κιλά 2Χ
4. κάμψεις με ίσια μπάρα όρθιος 30 κιλά 2Χ4
5. πιέσεις με μπάρας με κλειστή λαβή 60 κιλά συνολο 2Χ5

6. σκουάτ 2Χ7 με 20 και 20 κιλά
7. κάμψεις μηριαίων δικεφάλων σε μηχανημα πέμπτη μπάρα στο μηχάνημα 2Χ6
8. γάμπες μηχάνημα όγδοη μπάρα 2Χ6

παρατηρησεις για διατροφη

συνολικα 2398 θερμιδες,18 θερμιδες παραπανω αποσο πρπει

η πρπονηση βγηκε πολυ δυσκολα σημερα δυστυχως...γενικα δεν παρατηρω μειωση της δυναμης μου παρολο τη διαιτα,τα κιλα φευγουν αλλα το λιπος στη κοιλια εκει...σκεφτομαι να αυξησω αεροβια 5-6 φορς την εβδομαδα..τι λετε?ειναι υπερβολικο?

[cuban]

Υπομονή.... το λίπος από την κοιλιά, αργεί να φύγει... Είναι επίμονο.... Μην βάζεις τόσες πολλές αερόβιες... Θα πέσεις κάτω....

[manuserpro]

Υπομονή.... το λίπος από την κοιλιά, αργεί να φύγει... Είναι επίμονο.... Μην βάζεις τόσες πολλές αερόβιες... Θα πέσεις κάτω....

οκ cuban,θα κανω οσο υπομονη χρειαστει...δεν αυξανω αεροβια..ελπιζω σε κανα δυο μηνες να εχω ενα 4 pack που ειναι ο στοχος μου!αντε να δουμε...

σημερα ρεπο low carb διατροφη...δοκιμασα σημερα πριν την αεροβια το πρωι και εβαλα μαζι με τα αμινιξεα μου λιγο νιτρικο,πιο συγκεκριμμενα το razor blast powder για περισσοτερη ενεργεια...τι λετε,εκανα καλα η προκαλεσα κανα σπικε?περιττο να σας πω οτι πρωτη φορα το δοκιμασα το συγκεκριμμενο και με εστειλε,ακονα να συνελθω...επιστρεφω αργοτερα με διατροφη

[cuban]

Δε βλέπω για ποιο λόγο μπορεί να έχεις spike....

[manuserpro]

καλησπερα παιδες....δεν προλαβα χθες να ποσταρω διατροφη,οποτε ποσταρω την σημερινη και την προπονα μου...

1ο γευμα 80 γρ κουακερ 4 ασπραδια 1 ολοκληρ0 αυγο μισο σκουπ γουευ ομελετα
2ο γευμα μετα απο την προπονα 200 γρ μπιφτεκι γαλοπουλας
3ο γευμα 100 γρ μπιφτεκι γαλοπουλα καφε 2 κουταίες ελαιολαδο
4ο γευμα τονος σε νερο με 40 γραμμαρια καπνιστο σολωμο
5ο γευμα 3 ολοκληρο αυγa με σαλατα και
6ο γευμα 2 σκουπ τεμπρο

συνολικες θερμιδες 2259


προπονα

ανοιγματα σε ισιο 12.5 και 12.5 κιλα 3χ8
κωπηλατικη με μπαρα 40 κιλα συνολικα αναποδη λαβη 2χ8 1χ6
οπισθολαιμιες πιεσεις ορθιος 7.5 και 7.5 κιλα 3χ8
κάμψεις αλτήρων σε επικλινή 10 και 10 3Χ8
γαλλικές με ένα αλτήρα 15 δύο χέρια καθιστός 3Χ8

μπροστινο σκουατ 15 και 15 κιλα 3χ8
δεν μπορεσα να συνεχισω την προπονηση ημουν πτωμα....που σημαινει οτι την επομενη φορα θα εχω δυο γευματα με υδατανθρακα πριν απο την προπονα ωστε να αντεχω λιγο παραπανω...αν παλι δεν βγει θα επιστεψω στο κλασσικο σπλιτ....βλεπουμε...

πιστευετε οτι θελει και αλλο καθαρισμα η διατροφη μου..?

[cuban]

Ελπίζω τα μπιφτέκια να μην τα πλάθεις με ψωμιά, παξιμάδια, γάλα ,κλπ.... Γενικά, προσπάθησε να αντικαταστήσεις εξ'ολοκλήρου τις σκόνες με στέρεα τροφή.

Μήπως έχεις κάνει κάποιο λάθος στα γεύματα 3 και 4 ?

[manuserpro]

Ελπίζω τα μπιφτέκια να μην τα πλάθεις με ψωμιά, παξιμάδια, γάλα ,κλπ.... Γενικά, προσπάθησε να αντικαταστήσεις εξ'ολοκλήρου τις σκόνες με στέρεα τροφή.

Μήπως έχεις κάνει κάποιο λάθος στα γεύματα 3 και 4 ?

καλησπερα cuban!μαλιστα...τα μπιφτεκια τα πλαθω ως εξης.αφου αγορασω ενα κιλο κιμα γαλοπουλα,σε ενα μπολ βαζω μεσα τον κιμα,1 αυγο,ελαχιστο κουακερ και καρυκευματα εκτος απο αλατι....πως το βλεπεις..?

ναι εχεις δικιο φιλε cuban,ξεχασα να πω πως εβρασα 140 γραμμαρια ρυζι και το μοιρασα στα γευματα 2 και 3....στο 4 ειχα 70 γραμμαρια καπνιστο σολωμο με σαλατα....

πρεπει να αντικαταστησω την σκονη λες ε?σιχαινομαι το γιαουρτι γιαυτο και αγορασα μια πρωτεινη πλλων πηγων...θα ηταν προτιμοτερο λες ενα γιαουρτακι??

[cuban]

Εντάξει είναι τα μπιφτέκια.

Οι κανονικες τροφές, ΠΑΝΤΑ είναι καλύτερη επιλογή από ένα συμπλήρωμα !

[manuserpro]

Εντάξει είναι τα μπιφτέκια.

Οι κανονικες τροφές, ΠΑΝΤΑ είναι καλύτερη επιλογή από ένα συμπλήρωμα !

θα προσπαθησω τοτε cuban να εχω ολα τα γευματα σε κανονικη μορφη...τι να κανω...
σημερινη διατροφη low carb

πρωι 100 γραμμαρια κουακερ,0.5 σκουπ τεμπρο 4 ολοκληρα αυγα
μεσημερι 160 γραμμαρια κοτοπουλο στηθος ψητο 25 γρ ψητη πατατα και 2 κουταλιες ελαιολαδο

απογευμα 120 γρ κοτοπουλο ψητο και 2 κουταλιες ελαιολαδο,μπροκολλο

πιο μετα 100 γραμ τονος σε νερο,σαλατα



τελος 2 σκουπ τεμπρο με 10 γρ αμυγδαλα

συνολικα 2280 θερμιδες.. απο 2290 που πρεπει να καταναλωνω...τις κατεβασα λιγο ακομα...πολυ ωραια η διατροφη μου σημερα,μου αρεσε και δεν πεινασα καθολου...θα προσπαθησω απο εδω και περα να αντικαταστησω το τελευταιαο γευμα μου της πρωτεινης με στερεο γευμα..αντε να δουμε... καλο βραδυ παιδια