Συμβουλές - βελτιώσεις για την διατροφή μου

[bosei]

Ορίστε η ισοθερμιδική διατροφή μου...είναι λίγο περίεργα δομημένη οπότε ό,τι δεν καταλαβαίνεται πείτε μου να σας εξηγήσω. Στο γεύμα 3 και 4 δεν τρώω όλα αυτά. Τρώω μία από τις πηγές πρωτεΐνης και μία από πηγή υδατανθράκων. Όταν γράφω π.χ. Κ+Μ+Τ εννοώ Κοτόπουλο+Μακαρόνια+Τυρί.

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ	Τροφή	Ποσότητα (gr)	Πρωτεΐνη	Υδατάνθρακες	Λιπαρά
	Whey	35	27	4	1
	Αγελαδίτσα 2%	200	9	15	4
	Βρώμη	45	5	28	5
	Μέλι	15	0	12	0
Γεύμα 1:	ΣΥΝΟΛΟ	-	41	59	10
	Τροφή	Ποσότητα (gr)	Πρωτεΐνη	Υδατάνθρακες	Λιπαρά
	Ψωμί τοστ ολικής	100	9	46	3
	Γαλοπούλα βραστή σε φέτες	100	15	2	4
	Dirollo	50	7	2	2,5
Γεύμα 2:	ΣΥΝΟΛΟ	-	31	50	9,5
	Τροφή	Ποσότητα (gr)	Πρωτεΐνη	Υδατάνθρακες	Λιπαρά
	Στήθος κοτόπουλο	147 (Μ) - 170 (Ρ) - 173 (Π)	46 (Μ) - 53 (Ρ) - 54 (Π)	0	4
	Τόνος	195	46 (Μ)	0	0
	Γλαύκος	245	54 (Π)	0	8
	Με
	Μακαρόνια ολικής	290	14	87	2
	? Κεφαλοτύρι Άρτας ?	50	4	0	2,5
	Ρύζι	360	7	87	0
	Πατάτα βραστή	600	10	87	0
	ΣΥΝΟΛΟ (Κ + Μ + Τ)	-	64	87	17 (8,5 + 9 γρ. λάδι)
	ΣΥΝΟΛΟ (Κ + Ρ + Τ)	-	64	87	17 (4 + 13 γρ. λάδι)
	ΣΥΝΟΛΟ (Κ + Π)	-	64	87	17 (4 + 13 γρ. λάδι)
	ΣΥΝΟΛΟ (Τ + Μ + Τ)		64	87	17 (4 + 13 γρ. λάδι)
Γεύμα 3:	ΣΥΝΟΛΟ (Γ + Π)	-	65	87	17 (8 + 9 γρ. λάδι)
	Τροφή	Ποσότητα (gr)	Πρωτεΐνη	Υδατάνθρακες	Λιπαρά
	Μπανάνα	100	1	22	0
Προ-προπονητικό	ΣΥΝΟΛΟ	-	1	22	0
	Τροφή	Ποσότητα (gr)	Πρωτεΐνη	Υδατάνθρακες	Λιπαρά
	Whey	32	25	4	1
	Μπανάνα	100	1	22	0
Μετα-προπονητικό	ΣΥΝΟΛΟ	-	26	26	1
	Τροφή	Ποσότητα (gr)	Πρωτεΐνη	Υδατάνθρακες	Λιπαρά
	Στήθος κοτόπουλο	163 (Μ) - 177 (Ρ) - 185 (Π)	51 (Μ) - 55 (Ρ) - 58(Π)	0	4
	Τόνος	215	51 (Μ)	0	0
	Γλαύκος	260	58 (Π)	0	8
	Με
	Μακαρόνια ολικής	190	9	57	2
	? Κεφαλοτύρι Άρτας ?	50	4	0	2,5
	Ρύζι	235	4,5	57	0
	Πατάτα βραστή	390	6,5	57	0
	ΣΥΝΟΛΟ (Κ + Μ + Τ)	-	64	57	8,5
	ΣΥΝΟΛΟ (Κ + Ρ + Τ)	-	64	57	6,5
	ΣΥΝΟΛΟ (Κ + Π)	-	64	57	4
	ΣΥΝΟΛΟ (Τ + Μ + Τ)	-	64	57	4,5
Γεύμα 4:	ΣΥΝΟΛΟ (Γ + Π)	-	64	57	8
	Τροφή	Ποσότητα (gr)	Πρωτεΐνη	Υδατάνθρακες	Λιπαρά
	Total 2%	200	20	7,5	4
	Καρύδια	35	5	5,5	22,5
	Μέλι	10	0	8	0
Γεύμα 5:	ΣΥΝΟΛΟ	-	25	21	26,5
		Θερμίδες	Πρωτεΐνη	Υδατάνθρακες	Λιπαρά
		-	252	322	70
ΗΜΕΡΗΣΙΑ:	ΣΥΝΟΛΟ	2926	1008	1288	630

[cuban]

Καλησπέρα.

Στο πρωινό σου, θα προτιμούσα να είχες ασπράδια αντί για whey. Το μέλι δε χρειάζεται. Αντικατέστησέ το με λίγη βρώμη παραπάνω. Αφαίρεσέ το και πριν τον ύπνο.

Πρόσθεσε και 2 σαλάτες με ελαιόλαδο και είσαι ΟΚ.

Τα 250 γρ πρωτεΐνης είναι πολλά. Πόσα κιλά είσαι ?

[bosei]

Καλησπέρα.

Στο πρωινό σου, θα προτιμούσα να είχες ασπράδια αντί για whey. Το μέλι δε χρειάζεται. Αντικατέστησέ το με λίγη βρώμη παραπάνω. Αφαίρεσέ το και πριν τον ύπνο.

Πρόσθεσε και 2 σαλάτες με ελαιόλαδο και είσαι ΟΚ.

Τα 250 γρ πρωτεΐνης είναι πολλά. Πόσα κιλά είσαι ?

Τα ασπράδια δυστηχώς δεν μπορώ να τα βάλω πλέον στο στόμα μου...μου έρχεται αναγούλα γι αυτό έχω και την whey.

Το μέλι το έχω για να μπορώ να φάω το γιαούρτι γιατί ούτε αυτό κατεβαίνει.

Όταν λες σαλάτες εννοείς αγγουρο-ντομάτα ή μαρούλι ξέρω γω ? Τις 2 σαλάτες που θα τις χωρέσω ? Η μία πάει στο μεγάλο γεύμα πριν την προπόνηση η άλλη ? Ξέρω ότι καλό είναι να μην πάει στο γεύμα μετά την προπόνηση οπότε ?

Είμαι 76,5 κιλά.

Υ.Γ. αυτή η διατροφή είναι για τις μέρες προπόνησης. Στα ρεπό πάνω κάτω έχω τα ίδια μόνο που έχω και μία σαλάτα και τα μάκρος είναι έτσι: Π:230 Υ: 290 Λ:92

[cuban]

Ότι σαλάτα σου αρέσει ρε συ. Δεν υπάρχει πρόβλημα. Βάλε μια στο γεύμα 3 και άλλη μια, στο τελευταίο γεύμα πριν κοιμηθείς.

Την πρωτεΐνη σου μείωσέ την στα 190 γρ. και αύξησε αντίστοιχα τους υδατάνθρακές σου, στα 371 γρ. Τα λιπαρά σου μπορούν να πάνε στα 75 γρ.

[bosei]

Ότι σαλάτα σου αρέσει ρε συ. Δεν υπάρχει πρόβλημα. Βάλε μια στο γεύμα 3 και άλλη μια, στο τελευταίο γεύμα πριν κοιμηθείς.

Την πρωτεΐνη σου μείωσέ την στα 190 γρ. και αύξησε αντίστοιχα τους υδατάνθρακές σου, στα 371 γρ. Τα λιπαρά σου μπορούν να πάνε στα 75 γρ.

Ωραία...ήθελα και κάτι παραπάνω πριν τον ύπνο γιατί πεινούσα πολύ.

Την πρωτεΐνη την είχα τόσο ψηλά για να προσεγγίσω όσο γίνεται το 40/40/20 (για διατήρηση βάρους) που είχα διαβάσει σε ένα άρθρο σου.

Ήδη με τα 320γρ. υδατάνθρακα νιώθω πολύ φουσκωμένος...το πολύ πολύ να πάω στα 65γρ. βρώμη από 45 το πρωί και τα υπόλοιπα να τα κάνω λιπαρά μοιρασμένα στις σαλάτες...γίνεται αυτό ?

[cuban]

Ήδη με τα 320γρ. υδατάνθρακα νιώθω πολύ φουσκωμένος...το πολύ πολύ να πάω στα 65γρ. βρώμη από 45 το πρωί και τα υπόλοιπα να τα κάνω λιπαρά μοιρασμένα στις σαλάτες...γίνεται αυτό ?

Ναι, κι αυτό γίνεται.

Για τις αναλογίες, το έχω γράψει ότι επειδή είναι παλιότερη μέθοδος, και πολλές φορές βγάζουν κάπως υπερβολικά αποτελέσματα, καλό είναι να μην τις "κυνηγάμε" τόσο πολύ.

[bosei]

Ωραία...σε ευχαριστώ πολύ.

[bosei]

Έχω μερικές απορίες:

Την διατροφή θα την κάνω έτσι: Π: 200/ Υ: 300/ Λ: 100.

Από τα 250 που ήταν η πρωτεΐνη στην διατροφή τώρα που πάω να την κάνω 200 πρέπει να κόψω από τα 2 μεγάλα γεύματα πρωτεΐνη καθώς από τα υπόλοιπα γεύματα δεν μπορώ να κόψω πολύ. Από τα 64 γρ. που ήταν η πρωτεΐνη στα μεγάλα γεύματα πριν και μετά την προπ πρέπει να πάει στα 42γρ. σε κάθε γέυμα αλλά καθόμουνα και υπολόγιζα και βγάζω μαζί με μακαρόνια π.χ. τυρί τριμμένο και αγγουρο-σαλάτα μένουν 22γρ. πρωτεΐνης που πρέπει να πάνε από 70γρ. κοτόπουλο. Μου φαίνεται πάρα πολύ λίγη τόσο μικρή ποσότητα κοτόπουλο από εκεί που είχα τουλάχιστον 150 κοτόπουλο.

Καμία ιδέα? Κάνω κάτι λάθος? Έχω την εντύπωση ότι την πρωτεΐνη από τα μακαρόνια δεν πρέπει να την υπολογίζω στην συνολική πρωτεΐνη αλλά να υπολογίζω τις θερμίδες που έχουν αλλά δεν είμαι και σίγουρος καθώς δεν έχω και τις γνώσεις.

[Marvin]

Θα σου ελεγα να βγαζεις πρωτα την ζωικη σου πρωτεινη και μετα να συμπληρωνεις τον υδατανθρακα σου.Οι αποψεις και εδω ειναι διαφορετικες.
Η φυτικη πρωτεινη δεν ειναι τοσο ,μεγαλης βιολογικης αξιας οσο η ζωικη οσον αφορα το ββ.Αυτο δεν σημαινει οτι δεν χρειαζομαστε την φυτικη,να μην παρεξηγηθω.
Προσωπικα πλεον υπολογιζω την ζωικη στο συνολο των γευματων μου σε οτι εχω καθορισει στα μακρος μου .

Στο γιαουρτι σου αν θες βαλε Λιγη πρωτεινη,ειδικα αν εχεις γευση βανιλιας.του δινει ωραιοτερη γευση!

[bosei]

Δηλαδή ξέρω γω να φτάσω τα 200γρ. πρωτεΐνης από κρέατα-ψάρια-γαλακτοκομικά-whey και μετά ό,τι πρωτεΐνη παίρνω από μακαρόνια-ρύζια-πατάτες και τα συναφή να τα υπολογίζω στις συνολικές θερμίδες ? Αν ναι από κάπου δεν πρέπει να κόψω (υδατ και λιπαρά) για να βγουν όπως πρέπει οι θερμίδες ?

[cuban]

Στα 190 γρ που σου είπα, υπολογίζονται και οι φυτικές πρωτεΐνες (ζυμαρικά, ρύζι, βρώμη, κλπ).

[bosei]

Στα 190 γρ που σου είπα, υπολογίζονται και οι φυτικές πρωτεΐνες (ζυμαρικά, ρύζι, βρώμη, κλπ).

Ωραία...αφού υπολογίζονται και αυτά παραθέτω ξανά την απορία που έγραψα λίγο πιό πάνω:

"Από τα 250 που ήταν η πρωτεΐνη στην διατροφή τώρα που πάω να την κάνω 200 πρέπει να κόψω από τα 2 μεγάλα γεύματα πρωτεΐνη καθώς από τα υπόλοιπα γεύματα δεν μπορώ να κόψω πολύ. Από τα 64 γρ. που ήταν η πρωτεΐνη στα μεγάλα γεύματα πριν και μετά την προπ πρέπει να πάει στα 42γρ. σε κάθε γέυμα αλλά καθόμουνα και υπολόγιζα και βγάζω μαζί με μακαρόνια π.χ. τυρί τριμμένο και αγγουρο-σαλάτα μένουν 22γρ. πρωτεΐνης που πρέπει να πάνε από 70γρ. κοτόπουλο. Μου φαίνεται πάρα πολύ λίγη τόσο μικρή ποσότητα κοτόπουλο από εκεί που είχα τουλάχιστον 150 κοτόπουλο."

Δεν νομίζεις ότι είναι πολύ λίγα τα 70γρ. κοτόπουλο (μαζί με μακαρόνια) ή λίγο παραπάνω αν έχω ρύζι ?

Η επόμενη λύση είναι να βγάλω το μεταπροπονητικό τελείως και να πάω κατευθείαν στο μεγάλο γεύμα απλά με μεγαλύτερες ποσότητες.

[cuban]

Μοίρασε ισόποσα την πρωτεΐνη σε όλα σου τα γεύματα, και κάνε μικρή μείωση σε όλα. Τα 70 γρ κοτόπουλο, δεν είναι μικρή ποσότητα.

[bosei]

Μοίρασε ισόποσα την πρωτεΐνη σε όλα σου τα γεύματα, και κάνε μικρή μείωση σε όλα. Τα 70 γρ κοτόπουλο, δεν είναι μικρή ποσότητα.

Θα προσπαθήσω όσο μπορώ αλλά σε μερικά γεύματα δεν έχω και πολλά περιθώρια για πολλές μειώσεις.

Όπως και να έχει θα κάτσω να υπολογίσω τώρα και θα ποστάρω την διορθωμένη διατροφή αργότερα.

[bousxo]

Θα σου ελεγα να βγαζεις πρωτα την ζωικη σου πρωτεινη και μετα να συμπληρωνεις τον υδατανθρακα σου.Οι αποψεις και εδω ειναι διαφορετικες.
Η φυτικη πρωτεινη δεν ειναι τοσο ,μεγαλης βιολογικης αξιας οσο η ζωικη οσον αφορα το ββ.Αυτο δεν σημαινει οτι δεν χρειαζομαστε την φυτικη,να μην παρεξηγηθω.
Προσωπικα πλεον υπολογιζω την ζωικη στο συνολο των γευματων μου σε οτι εχω καθορισει στα μακρος μου .

Στο γιαουρτι σου αν θες βαλε Λιγη πρωτεινη,ειδικα αν εχεις γευση βανιλιας.του δινει ωραιοτερη γευση!

what she said προσωπικα (και ξερω πολλα ατομα που το κανουν) απλα δν υπολογιζω τη φυτικη πρωτεινη...ναι μεν εχω διαβασει για καποιους συνδυασμους (φακες-ρυζι ???) που την καθιστουν πληρη και βιοδιαθεσιμη αλλα δεν τους εφαρμοζω ουτε το ψαχνω τοσο... επισης αν δεν σου φτανει το φαγητο βρες τροφες χωρις πολλες θερμιδες που να σε χορταινουν...τα κολοκυθακια βραστα ειναι μια καλη αρχη

[bosei]

Ορίστε τελικά η διατροφή με διαφορετικά τα macros σε 200/333/85

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ Τροφή Ποσότητα (gr) Πρωτεΐνη Υδατάνθρακες Λιπαρά Whey 28 22 3 1 Αγελαδίτσα 2% 200 9 15 4 Βρώμη 45 5 28 5 Μέλι 15 0 12 0 Γεύμα 1: ΣΥΝΟΛΟ - 36 58 10 Τροφή Ποσότητα (gr) Πρωτεΐνη Υδατάνθρακες Λιπαρά Ψωμί τοστ ολικής 100 9 46 3 Γαλοπούλα 100 15 2 4 Dirollo 35 5 1,5 2 Γεύμα 2: ΣΥΝΟΛΟ - 29 50 9 Τροφή Ποσότητα (gr) Πρωτεΐνη Υδατάνθρακες Λιπαρά Στήθος κοτόπουλο 70 (Μ) - 103 (Ρ) - 110 (Π) 22 (Μ) - 32 (Ρ) - 34 (Π) 0 3 Τόνος 110 26 (Μ) 0 0 Γλαύκος 155 34 (Π) 0 8 Με Μακαρόνια ολικής 235 12 70 2 ? Κεφαλοτύρι Άρτας ? 50 4 0 2,5 Ρύζι 290 5,5 70 0 Πατάτα βραστή 480 8 70 0 ΣΥΝΟΛΟ (Κ + Μ + Τ) - 42 70 7,5 ΣΥΝΟΛΟ (Κ + Ρ + Τ) - 42 70 5,5 ΣΥΝΟΛΟ (Κ + Π) - 42 70 3 ΣΥΝΟΛΟ (Τ + Μ + Τ) 42 70 4,5 Γεύμα 3: ΣΥΝΟΛΟ (Γ + Π) - 42 70 8 + + + + + Τροφή Ποσότητα (gr) Πρωτεΐνη Υδατάνθρακες Λιπαρά Ντομάτα 250 2,75 12 0 Αγγούρι 150 1,25 5 0 Λαδι 23 0 0 14(Μ)-18(Ρ)-20(Π)-19(Τ)-15(Γ) Σαλάτα ΣΥΝΟΛΟ - 4 17 14(Μ)-18(Ρ)-20(Π)-19(Τ)-15(Γ) Γεύμα 3 + Σαλάτα: ΣΥΝΟΛΟ - 46 87 23 Τροφή Ποσότητα (gr) Πρωτεΐνη Υδατάνθρακες Λιπαρά Μπανάνα 100 1 22 0 Προ-προπονητικό ΣΥΝΟΛΟ - 1 22 0 Τροφή Ποσότητα (gr) Πρωτεΐνη Υδατάνθρακες Λιπαρά Whey 32 25 3 1 Μπανάνα 100 1 22 0 Μετα-προπονητικό ΣΥΝΟΛΟ - 23 25 1 Τροφή Ποσότητα (gr) Πρωτεΐνη Υδατάνθρακες Λιπαρά Στήθος κοτόπουλο 110 (Μ) - 123 (Ρ) - 130 (Π) 34 (Μ) - 38 (Ρ) - 40(Π) 0 3 Τόνος 145 34 (Μ) 0 0 Γλαύκος 180 40 (Π) 0 8 Με Μακαρόνια ολικής 190 9 57 2 ? Κεφαλοτύρι Άρτας ? 50 4 0 2,5 Ρύζι 235 4,5 57 0 Πατάτα βραστή 390 6,5 57 0 ΣΥΝΟΛΟ (Κ + Μ + Τ) - 47 57 8,5 ΣΥΝΟΛΟ (Κ + Ρ + Τ) - 47 57 6,5 ΣΥΝΟΛΟ (Κ + Π) - 47 57 4 ΣΥΝΟΛΟ (Τ + Μ + Τ) - 47 57 4,5 Γεύμα 4: ΣΥΝΟΛΟ (Γ + Π) - 47 57 8 Τροφή Ποσότητα (gr) Πρωτεΐνη Υδατάνθρακες Λιπαρά Αγελαδίτσα 2% 200 9 15 4 Καρύδια 35 5 5,5 22,5 Μέλι 10 0 8 0 Γεύμα 5: ΣΥΝΟΛΟ - 14 28,5 26,5 + + + + + Τροφή Ποσότητα (gr) Πρωτεΐνη Υδατάνθρακες Λιπαρά Αγγούρι 150 1 5 0 Λαδι 10 0 0 10 Σαλάτα ΣΥΝΟΛΟ - 1 5 10 Γεύμα 5 + Σαλάτα ΣΥΝΟΛΟ - 15 33,5 36,5 Θερμίδες Πρωτεΐνη Υδατάνθρακες Λιπαρά - 200 333 85 ΗΜΕΡΗΣΙΑ: ΣΥΝΟΛΟ 2897 800 1332 765

Ερωτήσεις:
1. Έχει νόημα να αλλάζω τα macros στα ρεπό ? Αν ναι πως θα πρέπει να γίνουν τα macros ?
2. Συνήθως όταν έχω ρύζι/μακαρόνια βάζω 2-3 κουταλιές σάλτσα...πρέπει να μετράω κι εδώ macros ?
3. Ό,τι άλλη αλλαγή είναι να κάνω πείτε μου...

[cuban]

Ωραία !

1). Όχι. Δε χρειάζεται.
2). Κανονικά, αν θέλεις να είσαι ακριβής και είσαι πολύ καλό επίπεδο, μετράς τα πάντα. Αλλά είναι μικρή η ποσότητα. Οπότε ίσως είναι λεπτομέρεια.
Απλά αν είναι έτοιμη σάλτσα του εμπορίου, δεν είναι πολύ καλή επιλογή τροφής...

[bosei]

Ωραίο και ένα τελευταίο για να είμαι καλυμένος.

Επειδή το καρπούζι είναι η αδυναμία μου και πριν αρχίσω διατροφή έτρωγα ένα την ημέρα που θα ήταν καλύτερα να βάλω μερικές φέτες μέσα στην ημέρα ? Από εμπειρία ξέρω ότι καρπούζι πριν την προπόνηση + τόσο λάδι που θα έχω θα ανακατεύομαι πολύ.

[cuban]

Ένα καρπούζι ολόκληρο έτρωγες ???? ΛΟΛ ρε !

Άν βάλεις, αρκούν 2-3 φέτες. Και αυτές να τις υπολογίζεις όμως σε θερμίδες-μάκρος. Θα έλεγα να βάλεις:

Στο πρωινό
Στο δεκατιανό και
Στο μεσημεριανό σου (γεύμα 3)

Αν σε κάποιο-κάποια από αυτά δε μπορείς, τότε βάλε το σε όποιο γεύμα θέλεις.

[bosei]

Ένα καρπούζι ολόκληρο έτρωγες ???? ΛΟΛ ρε !

Άν βάλεις, αρκούν 2-3 φέτες. Και αυτές να τις υπολογίζεις όμως σε θερμίδες-μάκρος. Θα έλεγα να βάλεις:

Στο πρωινό
Στο δεκατιανό και
Στο μεσημεριανό σου (γεύμα 3)

Αν σε κάποιο-κάποια από αυτά δε μπορείς, τότε βάλε το σε όποιο γεύμα θέλεις.

Ναι...το έσπαγα με τα γεύματα και έβγαινε εύκολα.

Εννοείται θα υπολογίζω μάκρος...μάλλον θα το βάλω στο 4ο γιατί πρωί είμαι ήδη φουσκωμένος από βρώμη, στην σχολή δεν μπορώ ακόμα να σκάσω με καρπούζι και το 3ο είναι ήδη φορτωμένο.