Κυκλικό Πρόγραμμα (Προτάσεις για βελτίωση, απόψεις πάνω στο πρόγραμμα)

[Rednose Rigas]

Καλησπέρα,

Είμαι καινούριο μέλος εδώ και θα ήθελα την άποψη σας για ένα πρόγραμμα με σκοπό την μείωση του ποσοστού του σωματικού λίπους και την αύξηση της καρδιοαναπνευστικής και μυικής αντοχής σε ένα παιδί 24 χρονών σε αρκετά καλή φυσική κατάσταση.Κάθε άποψη δεκτή, εάν δεν σας αρέσει κράχτε με, εάν έχετε κάποιες προτάσεις για βελτίωση γράφτε τις!

Το πρόγραμμα είναι κυκλικής μορφής, χωρίς απομονωτικές ασκήσεις, με εξοπλισμό συγκεκριμένου χώρου.

• Στόχος είναι η πραγματοποίηση 3 κύκλων.
• Κάθε σταθμός κρατάει 45'' (κάθε επανάληψη έχει ρυμθό 1'' σύγκεντρη - 2'' έκκεντρη, δηλαδή γύρω στις 15 επαναλήψεις εάν κάποιος δεν έχει χρονόμετρο).
• Ανάμεσα στους σταθμούς δεν υπάρχουν διαλλείματα εφόσον είναι δυνατόν, εάν δεν είναι επιτρέπεται μέγιστο 30'' διάλλειμα.
• Πριν από κάθε προπόνηση, κάνουμε ζέσταμα 15 λεπτά στο διάδρομο.
• Μετά το τέλος του 3ου κύκλου, κάνουμε αποθεραπεία 10-15 λεπτά σε χαμηλή ταχύτητα (χαλαρό τρέξιμο ή ακόμα και περπάτημα) και μετά διατάσεις.

Δευτέρα

1. Βαθιά καθίσματα στο smith (ή ημικαθίσματα)
2. Πιέσεις οριζόντιου πάγκου (Ελεύθερη μπάρα)
3. Κωπηλατική με μπάρα (Από κεκλιμένη θέση με πρηνή λαβή)
4. Εκτάσεις ώμων με αλτήρες (Από κεκλιμένη θέση)
5. Στατικές προβολές στο smith (Εναλλάξ)
6. Ανοίγματα με αλτήρες (Επικλινή πάγκο)
7. Έλξεις στο μονόζυγο (ή ελξεις στην τροχαλία)
8. Στρατιωτικές Πιέσεις με μπάρα
9. Βυθίσεις στο δίζυγο (ή σε πάγκο)

Τρίτη
Προπόνηση κορμού

1. Ροκανίσματα 3*15
2. Ραχιαίους (στον πάγκο ραχιαίων) 3*15
3. Russian Twist (με μπάλα ή με δράμυ) 3*16
4. Πλάγια γέφυρα (στον αγκώνα) 3*30'' (η κάθε μεριά)
5. Ραχιαίους στο στρώμα (Μπρούμυτα, σήκωμα ταυτόχρονα χέρια πόδια από το έδαφος) 3*15
6. Γέφυρα (στους αγκώνες) 3*30''

Αερόβια προπόνηση

1. 10' διάδρομο χαλαρό τρέξιμο ~ 90 παλμούς
2. Σταδιακά ανεβάζουμε ταχύτητα ώστε να τρέξουμε σταθερά 45' στους ~155 παλμούς
3. Σταδιακά κατεβάζουμε ταχύτα για 10' χαλαρό περπάτημα

Τετάρτη

Ξεκούραση

Πέμπτη

1. Άρσεις θανάτου μονοποδικά (Με μπάλα ή με δράμυ)
2. Πιέσεις πάγκου (Επικλινή πάγκο)
3. Κωπηλατική με μπάρα (Ανάποδη λαβή)
4. Προτάσεις ώμων με αλτήρες
5. Εκτάσεις ποδιών στην πρέσσα
6. Ανοίγματα με αλτήρες (Οριζόντιο πάγκο)
7. Έλξεις στο μονόζυγο (Κλειστή λαβή) (ή έλξεις στην τροχαλία με κλειστή λαβή)
8. Εκτάσεις ώμων με αλτήρες
9. Κάμψεις (με ουδέτερη λαβή)

Παρασκευή

Προπόνηση κορμού

1. Ροκανίσματα 3*15
2. Ραχιαίους (στον πάγκο ραχιαίων) 3*15
3. Russian Twist (με μπάλα ή με δράμυ) 3*16
4. Πλάγια γέφυρα (στον αγκώνα) 3*30'' (η κάθε μεριά)
5. Ραχιαίους στο στρώμα (Μπρούμυτα, σήκωμα ταυτόχρονα χέρια πόδια από το έδαφος) 3*15
6. Γέφυρα (στους αγκώνες) 3*30''

Αερόβια προπόνηση

1. 10' διάδρομο χαλαρό τρέξιμο ~ 90 παλμούς
2. Σταδιακά ανεβάζουμε ταχύτητα ώστε να τρέξουμε σταθερά 45' στους ~155 παλμούς
3. Σταδιακά κατεβάζουμε ταχύτα για 10' χαλαρό περπάτημα

[sofi12345]

Γιατι δεν τον βάζεις να κάνει ενα προγραμμα από αυτα στο φορουμ;
Το κυκλικο κλτρ να το κανεις σε 3 ημέρες -Δευτερα,Τεταρτη,Παρασκευη-
Δεν ειναι ανάγκη να κανεις κυκλικό.μπορεις να κανεις full body

η δική μ γνώμη ειναι αυτή

Δευτερα
σκουοτ ελευθερο
Πάγκος
Κωπηλατικη
Στρατιωτικές
Μονοζυγο
βυθισεις για τρικεφαλα


Τρίτη ξεκούραση

Τεταρτη
Αρσεις θανατου κανονικες
Επικλινης
Κωπηλατικη
Πιεσεις ωμων
Μονοζυγο
Πλαγιες αρσεις
Καμψεις μπαρας


Καπως ετσι δλδ βγάλε τις απομωνωτικες

[leuteris19]

δες για full body του παρη στο φορουμ. ειναι σιγουρα καλυτερο
ετσι ειναι λαθος . δευτερα τεταρτη παρασκευη η αλλιως τριτη πεμπτη σαββατο.
ετσι θα ειναι κουραστικη πιστευω η προπονηση. γνωμη μου δες για full body....

[Rednose Rigas]

Ευχαριστώ για τις προτάσεις μέχρι τώρα.Δεν υπάρχει κατάλληλο rack για squat, γι'αυτό τα καθίσματα είναι στο smith.Επίσης δεν θέλω να κάνω copy/paste κάποιο άλλο πρόγραμμα (πχ όπως του Πάρη το οποίο το έχω διαβάσει εδώ και αρκετό καιρό)!

[cuban]

Καλησπέρα. Εμένα μου αρέσει το πρόγραμμα που έγραψες.

Για μυική αντοχή, μπορείς να ανεβάσεις τις επαναλήψεις μέχρι τις 30 ανά σταθμό.

Για καρδιοαναπνευστική αντοχή, από ένα σημείο και μετά, καλύτερα να αυξήσετε την κλίση αντί για την ταχύτητα, ώστε να επιτύχετε τους επιθυμητούς παλμούς, για να αποφύγετε κραδασμούς σε αρθρώσεις.

[Rednose Rigas]

Ευχαριστώ για τα καλά σου λόγια για αρχή!

Φυσικά μπορεί να γίνουν και τα 2 από που πρότεινες και ευχαριστώ που το έκανες!Συνήθως τα κυκλικά προγράμματα όταν τα κάνω με χρόνο τα βγάζω 40''-45'' σε κάθε σταθμό με συγκεκριμένο ρυθμό επανάληψης (ειδικά σε αρχαρίους ή σε κάποιον που κάνει 1η φορά κυκλικό) ώστε να καταλάβουν την έννοια της σύγκεντρης - έκκεντρης επανάληψης (για αυτό και έχω δώσει χρόνο 3'' για κάθε επανάληψη, σχεδόν όσο πιο εκρηκτικά γίνετε ώστε να κρατήσουμε σωστή τεχνική στις ασκήσεις!).Οπότε 45'' / 3'' = 15 επαναλήψεις ακριβώς!

Βέβαια ανάλογα με το επίπεδο του παιδιού και με το αν καταφέρει να βγάλει άνετα το πρόγραμμα χωρίς ή με ελάχιστο διάλλειμα ανάμεσα στους σταθμούς και να είναι μέσα στο πεδίο των παλμών που θα επιφέρουν αλλαγές στην καρδιοαναπνευστική αντοχή του όταν κάνει τον κάθε κύκλο μετά θα επέλθουν και οι απαραίτητες τροποποιήσεις!

Και πάλι ευχαριστώ για τις προτάσεις!

[cuban]

Κατάλαβα ότι κρατάς τις επαναλήψεις "μόνο" στις 15 ώστε να εμπεδωθεί η τεχνική !

Καλά κάνεις. Απλά σου έγραψα τις 30 επαναλήψεις, σαν "επόμενο" στάδιο. Όταν δηλαδή ο αθλούμενος κατέχει πλέον την τεχνική και την όλη φιλοσοφία του προγράμματος.

Να'σαι καλά !

[Rednose Rigas]

Ναι το κατάλαβα, πως το είπες.Και αυτό με τον διάδρομο πολύ χρήσιμο για το μετέπειτα στάδιο ;) Επίσης κάτι που ξέχασα να γράψω στην αρχή (θα το κάνω edit τώρα) είναι οτι το πρόγραμμα είναι διάρκειας 8-12 εβδομάδων (τελικά δεν μπορώ να κάνω edit ^^)!