Προπόνηση - Σπλιτ 2 Ημερών

[gikamc]

Γεια σας φιλοι μ,
Είμαι 19 χρονών, ενασχόληση 3 χρονια με τη γυμναστική διακοπή για 6 μήνες και τωρα ξανα 2 μήνες και πάλι πίσω με σημαντικές απώλειες.
74 κιλά απο 79.. Τώρα το πρόγραμμα που έχω μου επιτρέπει μόνο 2 φορές την εβδομάδα γυμναστήριο λόγω στρατιωτικής σχολής.
Θα ήταν καλό να κάνω 2 προπονήσεις καλές full body ή μια πλάτη τρικέφαλο ώμους, στήθος δικέφαλο πόδια κατα τη γνώμη σας ή κάπως αλλοιώς?

Αυτη η προπόνηση που κάνω ενδεικτικά την 1η μέρα είναι
1η μέρα - Full body routine:

Άνω κορμός:

Έλξεις στο μονόζυγο 12 - 3x8
Κωπηλατική με μπάρα 3 x 10-8
Πιέσεις με μπάρα σε οριζόντιο πάγκο 12 ? 3 x 8
Πρέσα Στήθους (αργό κατέβασμα) 3 x 10
Κάμψεις δικεφάλων με οριζόντια μπάρα 3 x 8
Γαλλικές πιέσεις με αλτήρες 12/10/8

Κάτω κορμός:

Squat 12 ? 3x8
Προβολές με αλτήρες 2 x 8

το γνωρίζω οτι τα σετ είναι πολλά.. τι έχετε να προτείνετε ?

[gikamc]

Στόχος μου ο όγκος, σε συνδυασμό για αερόβιες της τάξεως των 30 - 45 λεπτών τις υπολοιπες μέρες

[Truly Huge]

Δεν είναι το ιδανικο 2 μέρες αλλά αφου δεν μπορεις αλλιως ΟΚ
Στη δευτερη μερα βάλε ασκησεις κοιλιακων, ραχιαίους και αν μπορείς deadlift

[cuban]

Μπορείς είτε να κάνεις full body, είτε upper-lower. Όπως σου αρέσει.

Σε αυτό που έγραψες, αντί για πρέσα στήθους, θα έβαζα ανοίγματα με αλτήρες. Επίσης, πρόσθεσε και πιέσεις ώμων. Για τα πόδια, 4 σετ από τις 2 ασκήσεις είναι καλά. Συν μια άσκηση για γάμπες.

[Musclemar]

Άνω κορμός:

Έλξεις στο μονόζυγο 12 - 3x8
Κωπηλατική με μπάρα 3 x 10-8
Πιέσεις με μπάρα σε οριζόντιο πάγκο 12 ? 3 x 8
Πρέσα Στήθους (αργό κατέβασμα) 3 x 10
Κάμψεις δικεφάλων με οριζόντια μπάρα 3 x 8
Γαλλικές πιέσεις με αλτήρες 12/10/8

Κάτω κορμός:

Squat 12 ? 3x8
Προβολές με αλτήρες 2 x 8

Μοιρασε το σωμα σε 2 μερες, πιστευω ειναι η πιο λογικη λυση για το χρονο που διαθετεις για προπονηση. Ομως το προγραμμα που εχεις ειναι ελλειπες. Δεν κανεις ουτε ωμους, ουτε μηριαια δικεφαλα, ουτε ραχιαιους, ουτε γαμπες, ουτε κοιλιακους.

Θα το διαμορφωνα ως εξης:

Ανω:
Έλξεις στο μονόζυγο
Κωπηλατική με μπάρα
Πιέσεις με μπάρα σε επικλινη πάγκο
Βυθισεις σε διζυγο
Πιεσεις αλτηρων για ωμους
Πλαγιες εκτασεις για ωμους
Κάμψεις δικεφάλων με οριζόντια μπάρα ή αλτήρες
Γαλλικές πιέσεις με μπαρα ή αλτηρες.

Κατω:
Σκουωτ ή Εμπροσθιο Σκουωτ
Προβολες με μπαρα ή αλτηρες
Αρσεις θανατου για μηριαια
Αρσεις κνημων ορθιος ή καθιστος
Ροκανισματα σε μπαλα
Αρσεις ποδιων (στο μονοζυγο)

[gikamc]

Ευχαριστώ πολυ για τις απαντήσεις.

[Kos316]

Εαν στοχευεις και σε αυξηση δυναμης(τα 2ημερα σπλιτ ειναι ιδανικα γι'αυτο το σκοπο αρκει να μην χωριζεις τις ημερες ως ανω-κατω σωμα) τοτε το παρακατω δουλευει εξαιρετικα

Καντο για 6-8 εβδομαδες,καθε φορα θα πηγαινεις για ρεκορ σε καθε ασκηση(εστω μισο κιλο παραπανω)

Να τρως πολυ καλα και να ξεκουραζεσαι ακομη περισσοτερο

1η ημερα
Aρσεις θανατου 5*5(3 πρωτα ζετ ζεσταμα εως 60% μεγιστου)
Πιεσεις Παγκου 3*5 + 1 σετ Εκτασεις σε τροχαλια μεχρι αποτυχιας(1 σετ παγκο ζεσταμα,μετα στο 80% του μεγιστου,τα ιδια κ παρακατω)
Καμψεις δικεφαλων 3*5
Μονοζυγο 1* μεχρι αποτυχιας

2η ημερα
Σκουωτ 5*5
Στρατιωτικες Πιεσεις 3*5 + 1 σετ Εκτασεις τροχαλιας μεχρι αποτυχιας
Πιεσεις κλειστη λαβη 3*5
Βυθισεις 1* μεχρι αποτυχιας