Ημερολογιο 15χρονου (Gainzzz)

**Χριστοφορος123** · 02-06-13, 18:03

Αποφασισα να κανω και ενα log ειμαι 15 χρονων υψος 1.78-1.80 και 74 κιλα.Κανω upper/lower και απο εδω και περα θα καταγραφω τις προπονησεις μου.Χθες εκανα lower
Squats(Βαθια καθισματα)(sets x kg x reps) 1x20x10, 1x40x5, 1x60x2, 1x74x1, 3x70x5-5-5
Sumo deadlifts(σουμο αρσεις θανατου) 1x30x8, 1x40x5, 1x60x5, 4x70x5-5-5-5(πρωτη φορα εκανα γι'αυτο εβαλα λιγα κιλα για την τεχνικη)
Leg curls(καμψεις μηριαιων δικεφαλων) 1x25x10, 2x40x14-12(μεχρι failure και στα 2)
Calves(γαμπες) 2x50x13-12, 2x45x12-10(αρνητικη 2 δευτερολεπτα παυση στο τελος της θετικης 1 δευτερολεπτο)

**fragias -7-** · 02-06-13, 18:05

Καλή αρχή φίλε!

**potos** · 02-06-13, 18:53

Καλη επιτυχια και καλες προπονησεις.!!!

**BillPeristeri3** · 02-06-13, 19:48

Καλη αρχη αγορινα!

**sofi12345** · 02-06-13, 19:56

Καλή αρχη

τωρα σε τι φάση είσαι σε διατροφή ; υπέρ ;

**Χριστοφορος123** · 02-06-13, 20:10

Αμα κανω υπερ θα γινω βοδι..ισοθερμιδικη κανω με μετριο υδατανθρακα και αρκετη πρωτεινη

**sofi12345** · 02-06-13, 20:19

Originally Posted by Χριστοφορος123

Αμα κανω υπερ θα γινω βοδι..ισοθερμιδικη κανω με μετριο υδατανθρακα και αρκετη πρωτεινη

**leuteris19** · 02-06-13, 21:21

καλη αρχηηηη!!

**Χριστοφορος123** · 02-06-13, 21:32

ευχαριστω παιδια

**Χριστοφορος123** · 03-06-13, 15:40

Σημερα upperIncline bench press(πιεσεις μπαρας επικλινη) 1x16x12, 1x26x6, 1x36x3, 1x42x1, 3x42x9-9-9 (PR)
Flat bench press(πιεσεις σε ισιο με μπαρα) 1x44x10(easyy)
Wide grip lat pull-donws(ελξεις σε τροχαλια με ανοιχτη λαβη) 1x30x12, 2x60x10-9
Seated row 1x50x11
OHP(overhead press) 1x30x8
Db shrugs(shrugs με αλτηρες) 1x20x18, 1x22x10
Dumbbell tricep extension(εκτασεις με αλτηρες στο καθε χερι) 2x10(each hand)x12-10, 1x9x10
Hammer curls(σφυρια) 3x12(each hand)x15-15-15

**nikos12345678** · 03-06-13, 16:21

Καλη αρχη χριστοφορε!

**Χριστοφορος123** · 03-06-13, 16:26

Ελα ρε man thanks..

**UltraModus** · 03-06-13, 17:44

Καλή αρχή!

**Χριστοφορος123** · 04-06-13, 19:58

Ευχαριστω φιλε
Lower body day.
Squats 1x20x8, 1x40x5, 1x60x3, 2x76x1-1, 3x72x5-5-5
Sumo dead-lift 1x40x5, 1x50x5, 1x60x5, 2x74x5-5
Leg extension 2x45x18-15
Leg curls 1x25x10, 2x40x15-13
Calves 3x50x12-12-10, 1x45x10

**Χριστοφορος123** · 05-06-13, 19:24

Σημερα upper.
Flat bench press 1x20x12, 1x30x10, 1x40x6, 1x50x3, 1x56x1, 1x56x6
Incline bench press 1x46x8
High cable(crossover) pulldonws one arm 1x25x10, 3x45x10-9-9
Db shrugs 2x21(each hand)x15-15
OHP 1x32x9(failure)
Hammer curls 1x12(each hand)x15
Dumbbell curls 1x12(each hand)x15
Skullcrushers 1x20x15, 1x22x15

**Χριστοφορος123** · 08-06-13, 00:31

Αλλαξα προγραμμα..Θα αφιερωνω καθε μερα μια βασικη ασκηση σημερα ειχα παγκο.Εχω πονο στο αριστερο γονατο απο χθες απο τα καθισματα το ενιωθα και τοτε ποναει αρκετα αποχη για καμια εβδομαδα στα ποδια και αρκετος παγος

Bench press: 1x20x20, 1x30x12, 1x40x8, 1x50x8, 2x56x5-4, 1x46x10, 1x42x10
Close grip bench press 1x42x10, 2x42x8-8
Pushdowns 2x20x18-15

**Aigon** · 08-06-13, 11:33

Originally Posted by Χριστοφορος123

Aλλαξα προγραμμα..Θα αφιερωνω καθε μερα μια βασικη ασκηση σημερα ειχα παγκο.Εχω πονο στο αριστερο γονατο απο χθες απο τα καθισματα το ενιωθα και τοτε ποναει αρκετα αποχη για καμια εβδομαδα στα ποδια και αρκετος παγος

Φιλε μου,πονος στο γονατο απο squat υποδηλωνει λαθος εκτελεση της ασκησης.
Θα σου προτεινα να ανεβασεις βιντεακι με τον τροπο που την εκτελεις ωστε να εντοπιστει το λαθος και να γινουν οι απαραιτητες διορθωσεις.

**Χριστοφορος123** · 08-06-13, 12:24

Εχω ατομο που με παρακολουθει στα σκουωτ συνηθως η εκτελεση εγινε πολυ καλα.
Η ζημια εγινε λογω του οτι εκανα κακο ζεσταμα και βιαστηκα να παω στο λειτουργικο σετ

**Χριστοφορος123** · 11-06-13, 18:30

Σημερα Squatssss!!!!
Squats(sets x reps x kg) 1x12x20, 1x8x40, 1x6x50, 1x64x8, 2x5x70, 1x8x60
Deadlifts 1x8x40, 1x8x50, 1x6x60, 1x6x76, 2x5x80
Leg curls 2x11-10x40
V grip pull ups 1x9xbw

**Χριστοφορος123** · 12-06-13, 15:04

Σημερα Bench press

(sets x reps x kg)
Βασικη
Bench press 1x12x20, 1x8x30, 1x5x40, 1x5x50, 4x5x56
Συμπληρωματικες
Dips 2x6xbw
OHP 3x5x34
Skullcruchers 2x10x24
Db tricep extension 1x10x10(each hand)
Barbell curls 1x8x30, 2x10-12(failure)x26

**Χριστοφορος123** · 17-06-13, 23:38

Squats 1x10x20, 1x6x40, 1x3x60, 2x1x74, 3x5x74(pr)
Deadlifts 1x6x40, 1x5x60, 1x3x80, 1x5x82
Calves 1x13x55, 1x11x50, 1x11x40
Close grip lat pull-downs 2x8x70

**Χριστοφορος123** · 20-06-13, 15:22

Squat day(Περιμενα κατι παραπανω)
Squats 1x10x20, 1x6x40, 1x3x60, 1x2x70 , 2x1x76, 3x3x76, 1x10x54
Barbell row 1x12x40, 2x10x50
Lat pull-downs(wide grip) 2x10-9x60
EZ curls 3x10x26

**Χριστοφορος123** · 20-06-13, 17:43

Αρχιζω push/pull/legs 4ημερο με ποδια 2 φορες την εβδομαδα δηλαδη legs/push/pull/legs και rest pause.Στo legs θα κανω rest pause στα squats ισως και στο leg curls, στο push θα κανω στο bench press και Dumbbell tricep extension και στο pull σε lat pull-downs και EZ curls

**Χριστοφορος123** · 22-06-13, 12:23

Τελικα το ξανακανω upper/lower

Σημερα lower.Ειχα καιρο να κανω high reps στα ποδια και πονουσανε τα τετρακεφαλα απο επιτοπια doms.
Squat 1x10x20, 1x7x40, 1x3x60, 1x1x70, 2x12-10x60, 1x64x8
Leg extensions 2x15-12x50, 1x12x45
Leg curls 2x12x40
Calves 2x10x55, 1x10x45

**nikos12345678** · 25-06-13, 13:29

γιατι τοσα λιγα σετ cyrls?

**Χριστοφορος123** · 25-06-13, 18:14

Τελικα θα κανω σπλιτ με μια μερα αφιερωμενη στις βασικες.Σημερα στηθος-πλατη.Για να δουμε
Πιεσεις μπαρας σε ισιο παγκο 1χ15χ20, 1χ8χ30, 1χ6χ40, 1χ3χ50,3χ8χ52(

)
Πιεσεις με αλτηρες επικλινη 4χ8χ19(στο χερι), 1χ8χ16
Ανοιγματα με αλτηρες σε ισιο παγκο 2χ12χ12(στο χερι)
Κωπηλατικη t-bar(ελευθερο,ταα κιλα χωρις τη μπαρα) 1χ10χ10, 1χ10χ20, 4χ10χ30(πολυ ευκολα)
Κωπηλατικη μπαρας 2χ10χ50
Ελξεις τροχαλιας εμπροσθολαιμιες 1χ10χ60, 1χ12χ55
Οπισθολαιμιες τροχαλια 2χ10χ50

**Χριστοφορος123** · 25-06-13, 18:15

Ε βασικα απο εδω και περα θα κανω 2-3 σετ και θα τα πηγαινω failure..κανω βαθυ καθισμα και τα νιωθω και απο εκει ετσι κι αλλιως.Θα εχω και ρουμανικες στο νεο προγραμμα

**Χριστοφορος123** · 29-09-13, 13:59

Αναναιωνω το log γιατι εχω καιρο δεν ειχα αρκετο χρονο να γραφω αλλα απο εδω και περα θα το κραταω ενημερο.
Προχθες lower:
Καθισματα βαθια 1χ20χ10, 1χ40χ5, 1χ60χ2, 1χ70χ1, 1χ74χ8, 2χ70χ7-6
Πρεσσα 2χ70χ12
Ρουμανικες αρσεις θανατου(stiff legged dead lift) 1χ40χ8, 1χ60χ3, 2χ70χ10-8 1χ60χ9
Καμψεις μηριαιων δικεφαλων 2χ35χ12
Γαμπες 2χ30χ25, 1χ25χ26

Χθες upper body
Πιεσεις σε επικλινη παγκο με αλτηρες(τα κιλα σε καθε χερι) 2χ15χ7-6, 3χ20χ12-12-10(παρα πολυ ευκολα ανεβαζω την επομενη φορα)
Κροσ-οβερ 3χ15χ12
Κωπηλατικη μπαρας 1χ40χ8, 3χ50χ12
Οπισθολαιμιες ελξεις τροχαλιας 3χ55χ12-10-9
Ανοιγματα πισω ωμων 1χ5χ12, 2χ4χ12-10
Εκτασεις τρικεφαλων πισω απο τροχαλια στο σχοινι 2χ25χ15-11, 1χ20χ11
Σφυρια 2χ11χ15-13, 1χ10χ13, δικεφαλα στο κροσοβερ 1χ17χ10 και ενα σετ εκτασεις τρικεφαλων στο σχοινι παλι 1χ20χ18

**Χριστοφορος123** · 30-09-13, 19:27

Ανεβαινω τρομερα στα καθισματα!!!!!!!!!!Σημερα lower
Καθισματα βαθια 1χ20χ10, 1χ40χ5, 1χ60χ2, 1χ70χ1, 2χ80χ6-4(δεν το περιμενα με τιποτα)
Πρεσσα 2χ75χ12, 2χ70χ12
Καμψεις μηριαιων δικεφαλων 1χ25χ8, 3χ40χ12
Γαμπες 2χ60χ12-10, 2χ50χ12