Ημερολόγιο προπόνησης και διατροφής

[tsourekas]

Kely καλησπερα
Ειδα βρωμη - μπανανα - μελι ο πεινασμενος και μπηκα !!!!!
Πολυ πραμα βλεπω σε ποδια και ωμους , σε ποση ωρα το καταφερνεις ολο αυτο ???

[kely]

Kely καλησπερα
Ειδα βρωμη - μπανανα - μελι ο πεινασμενος και μπηκα !!!!!
Πολυ πραμα βλεπω σε ποδια και ωμους , σε ποση ωρα το καταφερνεις ολο αυτο ???

Χαχα!Έτσι...!Μόνο εσύ θα μας κάνεις να πεινάμε στο άκουσμα και μόνο του ονόματός σου;
Ναι, είναι φορτωμένο το πρόγραμμα. Σήμερα, το έβγαλα σε 1 ώρα και 15' χωρίς το ζέσταμα... Και υπολόγισε ότι κάνω διάλειμμα 1-1,5' ανάμεσα στα σετ...

[kely]

Tρίτη 30/7:
10.30: 3 ασπράδια, 1 κρόκος, 1/2 scoop whey, 50γρ. βρώμη, 1/2 κ.γ. μέλι, καφές με 2 κ.γ. stevia και γάλα, πολυβιταμίνη

12.30: προπόνηση στήθος-δικέφαλοι

Στήθος
1. πιέσεις οριζοντίου με αλτήρες (με στροφή) 3x10x11kg αλτήρες-8x11kg αλτήρες
2. πιέσεις επικληνούς με αλτήρες (με στροφή) 2x10x9kg αλτήρες-2x8x11kg αλτήρες (στο τελευταίο σετ μου βγήκαν 6 επαναλήψεις...)
3. chest press 2x10x22,5kg-2x8x22,5kg
4. cross over 4x10x10kg
5. pull over (με αλτήρα) 2x10x11kg-2x10x14kg

Δικέφαλοι
1. όρθια με μπάρα 4x10x10kg (δεν υπολογίζω το βάρος της μπάρας)
2. έλξεις τροχαλίας (ανάποδη λαβή-παλάμες κοιτάνε κάτω) 4x10x7,5kg
3. hammer (κάτω από σαγόνι) 4x10x7kg αλτήρες

13.30: 1/2 scoop whey

14.30: 110γρ. μπακαλιάρος, 150γρ. πατάτα

18.00: τοτάλ 2%, 25γρ. βρώμη, μπανάνα (50γρ.), καφές με 2 κ.γ. stevia και γάλα

22.00: 120γρ. κοτόπουλο (2 καλαμάκια) και 1/2 πιτούλα

00.00: τοτάλ 2% και 30γρ. αμύγδαλα

Σύνολο: 156 gr. protein / 150 gr. carbs / 50 gr. fat / θερμίδες~1650

[tsourekas]

Χαχα!Έτσι...!Μόνο εσύ θα μας κάνεις να πεινάμε στο άκουσμα και μόνο του ονόματός σου;
Ναι, είναι φορτωμένο το πρόγραμμα. Σήμερα, το έβγαλα σε 1 ώρα και 15' χωρίς το ζέσταμα... Και υπολόγισε ότι κάνω διάλειμμα 1-1,5' ανάμεσα στα σετ...

Μπραβοοο.....
Μια φορα δοκιμασα να βαλω Ωμους μετα απο ποδια και κοντεψα να μεινω στο Υπογειο ολη νυχτα

[kely]

Tετάρτη 31/7:
11.00: 3 ασπράδια, 1 κρόκος, 1/2 scoop whey, 50γρ. βρώμη, μπανάνα (70γρ.), καφές με 2 κ.γ. stevia και γάλα, πολυβιταμίνη

14.30: τονος (σε ελαιόλαδο), 200γρ. βραστή πατάτα, 40γρ. σολομός καπνιστός, αγγούρι

17.45: τοτάλ 2%, 20γρ. βρώμη, μπανάνα (50γρ.), καφές με 2 κ.γ. stevia και γάλα

18.30: 50' αερόβιο (25' HIIT + 25' ~140 παλμο?) - 30' κοιλιακοί

20.00: 1/2 scoop whey

21.00: 4 ασπράδια, 150γρ. πατ?τα
00.30: τοτάλ 2%, 25γρ. αμύγδαλα

Σύνολο: 143 gr. protein / 160 gr. carbs / 63 gr. fat / θερμίδες~1750

[Mazda 6]

Ωραία διατροφή!!! Πολύ την πάω :)

[kely]

Ωραία διατροφή!!! Πολύ την πάω :)

Ναι, τη χθεσινή και γω την πήγαινα! Δες τη σημερινή, για να αναθεωρήσεις, χαχα!!!

11.00: 3 ασπράδια, 1 κρόκος, 1/2 scoop whey, 50γρ. βρώμη, μπανάνα (60γρ.), καφές με 2 κ.γ. stevia και γάλα, πολυβιταμίνη

12.45: Πλάτη-τρικέφαλα

Πλάτη
1. εμπροσθολαίμια τροχαλία 2x15x20kg(ζέσταμα)-2x10x30kg-8x35kg-8x37,5kg
2. μονόζυγο μηχάνημα (παράλληλη λαβή) 8-8-8 (στα 20kg)
3. pull down τροχαλία (στα γόνατα) 2x10x10kg-2x10x12,5kg
4. κωπηλατική τροχαλία (Τ μικρό) 4x10x30kg
5. Άρσεις με αλτήρες 4x10x16kg αλτήρες
6. κωπηλατική με μπάρα 2x10x15kg-10x20kg-8x20kg (δεν υπολογίζω το βάρος της μπάρας). Καλά έκανα και την πρόσθεσα;;;Αφαίρεσα το μηχάνημα low row και έβαλα αυτήν...

Τρικέφαλοι
1.πιέσεις πάγκου 4x10x15kg (δεν υπολογίζω το βάρος της μπάρας)
2.kick back 4x10x5kg αλτήρα
3. πιέσεις στην τροχαλία (σχοινί) 4x10x12,5kg

14.00: 1/2 scoop whey

14.30: 75γρ. κοτόπουλο, 75γρ. ρύζι, 60γρ. κότατζ

18.00: τοτάλ 0%, 20γρ. βρώμη, μπανάνα (55γρ.)

Και ενώ όλα κυλούσαν φυσιολογικά, έτυχε μια έξοδος για φαγητό σε ιταλικό και μου τα χάλασε...
22.00: σαλάτα λάχανο-καρότο-ξινόμηλο-αμύγδαλα (σκέτη!!!Τη σως ζήτησα να τη βάλουν ξεχωριστά), 4 μύδια (ένας θεός ξέρει τι βούτυρα-λάδια είχαν πάνω... Τα "τίναξα" όσο γινόταν), μακαρόνια με τόνο, ντομάτα, ελιές και κάπαρη (έφαγα τα μισά)

01.00: 1/2 τοτάλ 2% και 10γρ. αμύγδαλα (ελπίζω δηλαδή, γιατί αν πεινάσω θα αυξηθεί η ποσότητα!)

Σύνολο (στο περίπου): 160gr protein/188 carbs/45 fat/ ~1850 θερμίδες

[kely]

Παρασκευή 1/8:
11.00: 3 ασπράδια, 1 κρόκος, 1/2 scoop whey, 50γρ. βρώμη, μπανάνα (75γρ.), καφές με 2 κ.γ. stevia και γάλα, πολυβιταμίνη

14.30: 35γρ. ρεβύθια, 34γρ. ρύζι, 300γρ. πατζάρια με 1κ.γ. ελαιόλαδο, 100γρ. κότατζ

18.30: τοτάλ 2%, 20γρ. βρώμη, μπανάνα (40γρ.), καφές με 2 κ.γ. stevia και γάλα

20.30: 45' crossfit - 30' κοιλιακοί

22.00: 1/2 scoop whey

22.30: 4 ασπράδια, 150γρ. πατάτα

01.00: τοτάλ 2%, 30γρ. αμύγδαλα

Σύνολο: 136 gr. protein / 190 gr. carbs / 54 gr. fat / θερμίδες~1710

[kely]

Σάββατο 2/8
11.30: 3 ασπράδια,1 κρόκος,50γρ. βρώμη,1/2 scoop whey,75γρ. μπανάνα,καφές με 2 κ.γ. στέβια και γάλα, πολυβιταμίνη

15.30: 100γρ. σολομο,150γρ. πατάτα,300γρ. πατζάρια με 1 κ.γ. ελαιόλαδο

18.30: τοτάλ 2%, 50γρ. βρώμη,μπανάνα (50γρ.)

19.30: HIIT 30'

20.00: 1/2 scoop whey

21.30: 4 ασπράδια,100γρ. πατάτα

23.30: 1,5 ποτήρι κρασί

02.30: τοτάλ 2% και 15γρ. αμύγδαλα

Σύνολο: 132 protein/171 carbs/47 fat/1784 θερμίδες

[kely]

Αγαπητοί φίλοι,

Έφτασε η στιγμή των διακοπών... Οργανώθηκα χάρη στις ιδέες που μου έδωσε η φίλη Μάντη.Ετοίμασα τα πιτάκια από το σπίτι,πήρα τα γιαούρτια μου,τα αμύγδαλά μου,τη βρώμη και τις μπανάνες μου.Θα φροντίσω να κάνω καλές επιλογές από έξω για μεσημεριανό-βραδινό και θα είμαι κομπλέ;)Οι μόνες παρασπονδίες που θα κάνω θα είναι 1-2 ποτάκια τα βράδια!Feedback όταν επιστρέψω...

Καλή ξεκούραση σε όλους!

[SadeAdu]

Καλές διακοπές Κέλυ καλή ξεκούραση και να απολαύσεις όσο μπορείς αυτές τις μέρες γιατί καλώς η κακώς (εγώ λέω κακώς) είναι λίγες μέσα στον χρόνο και πρέπει να τις "εκμεταλλευόμαστε" όσο μπορούμε καλύτερα! Αφού πας οργανωμένη θα είσαι μια χαρά αλλά εδώ που τα λέμε και "ανοργάνωτη" να πήγαινες στο θέμα διατροφής...απο την στιγμή που έχεις το mind set και έχεις στόχο ούτως η άλλως θα έβρισκες τρόπους να οργανωθείς εκεί! Καλές είναι και οι παρασπονδίες πιες τα ποτάκια σου "με μέτρο" διασκέδασε "χωρίς μέτρο" και όλα καλά!! Εύχομαι να περάσεις υπέροχα!

[kely]

Καλησπέρα παιδιά!Γ?ρισα!!!
Λοιπόν, η διατροφή αυτές τις μέρες ήταν σε λογικά πλαίσια (όχι κατά γράμμα αλλά "αξιοπρεπ?ς") με μικρές ατασθαλίες (μερικά ποτάκια και όχι τόσα πολλά γεύματα, αλλά πιο "ενισχυμένα" σε ποσότητες...)

Τετάρτη 8/8:
8.00: 3 ασπράδια, 1 κρόκος, 1/2 scoop whey, 50γρ. βρώμη, μήλο

11.00: καφές με 2 κ.γ. stevia και γάλα

13.00: 35 αμύγδαλα (Ήμουν στο πλοίο και δεν υπήρχε καμιά καλή επιλογή. Ευτυχώς που είχα πάνω μου μια σακούλα αμύγδαλα)

17.00: 25 αμύγδαλα (Λιμοκτόνησα η γυναίκα τόσες ώρες νηστικιά...)

19.30: 150γρ. κοτόπουλο, 75γρ. ρύζι με πιπεριές

21.00: Πόδια-ώμοι

10' στον διάδρομο (ζέσταμα)

Πόδια
1. ελεύθερο σκουότ 10x20kg-10x30kg-10x35kg-8x40kg (ανέβασα στο τελευταίο σετ από την προηγούμενη εβδομάδα)
2. προβολές step με γόνατο πάνω 4x10x11kg αλτήρες (από βδομάδα θα προσπαθήσω τo 1-2 σετ με 14kg)
3. προσαγωγοί 4x35kg
4. απαγωγοί 2x45kg-2x40kg
4. leg press 2x10x70kg-2x10x60kg (από βδομάδα και τα 4 σετ με 70kg)
5. leg extension 3x10x40kg
6. leg curl 3x10x30kg

Ώμοι
1. όρθια κωπηλατική (στραβόμπαρα) 2x10x15kg-10x20kg
2. πιέσεις (καθιστή) 2x10x9kg αλτήρες-10x11kg αλτήρες (από βδομάδα 2 σετ με 11kg)
3. προτάσεις με δίσκο (πλάτη σε τοίχο) 3x12x7,5kg
4. όρθια κωπηλατική με γόνατο κάτω (χέρια 90 μοίρες) 3x10x9kg αλτήρες (έχανα, ωστόσο, λιγάκι σε τεχνική...)

22.45: 1/2 scoop whey

23.30: 4 ασπράδια, 100γρ. πατάτα

01.30: τοτάλ 2% (αν δεν ξεραθώ στον ύπνο και αντέξω ως τότε...)

Σύνολο: 146 gr. protein / 150 gr. carbs / 55 gr. fat / θερμίδες~1650

Ερωτήσεις:1. Στα πόδια αντικατέστησα πάλι το multi-hip (ένα ένα πόδι για προσαγωγούς-απαγωγούς με τα κλασικά μηχαν?ματα για προσαγωγούς-απαγωγούς, για να κερδίζω λίγο χρόνο, καθώς το πρόγραμμα είναι ήδη μεγάλο. Λάθος; Συνηθίζει το σώμα έτσι;
2. Σκεφτόμουν να βάλω άρσεις στο πρόγραμμα των ποδιών... Αν ναι, ποιες ή ποια άσκηση να αντικαταστήσω με τις άρσεις και πόσα σετ-επαναλήψεις να κάνω;

Καλή ξεκούραση σε όλους!

[Kardoula]

Καλώς μας γύρισες Κέλυ :) Ζηλεύω, εγώ δεν πήγα πουθενά, εδώ φυλάω την Αθήνα

Στα πόδια αντικατέστησα πάλι το multi-hip (ένα ένα πόδι για προσαγωγούς-απαγωγούς με τα κλασικά μηχαν?ματα για προσαγωγούς-απαγωγούς, για να κερδίζω λίγο χρόνο, καθώς το πρόγραμμα είναι ήδη μεγάλο. Λάθος; Συνηθίζει το σώμα έτσι;

Μικρό το κακό. Το multi hip ποτέ δεν το συμπάθησα. Κρατα τις 2 αυτές ασκήσεις. Ειδικά στο μηχάνημα απαγωγών, για να σε πιανει ακόμα καλύτερα γλουτό, μην ακουμπάς τον ποπό σου στο κάθισμα. Βάζε τα χέρια κάτω και στηρίξου στον αέρα (δηλ ανασηκώνεις λεκάνη και στηρίζεσαι στα χέρια σου). Θα δεις πόσο πιο έντονα θα αισθάνεσαι να δουλεύει ;)
Αν το πρόγραμμά σου είναι μεγάλο, μήπως να αλλάξεις σπλιτ; Πόδια με ώμους πέφτει πολύ. Τα πόδια είναι το μισό μας σώμα.

2. Σκεφτόμουν να βάλω άρσεις στο πρόγραμμα των ποδιών... Αν ναι, ποιες ή ποια άσκηση να αντικαταστήσω με τις άρσεις και πόσα σετ-επαναλήψεις να κάνω;

Οι άρσεις με ίσια πόδια (ελαφρώς λυγισμένα γόνατα) αντικαθιστούν τα leg curl (κάμψεις μηριαίων δικεφάλων). 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων είναι καλά. Επίσης αν σκεφτείς να κάνεις στο μέλλον κάποιες αλλαγές στο πρόγραμμά σου, μπορείς να κάνεις σούπερ σετ (βασικα δισετ λέγεται γιατί δουλεύει την ίδια μυική ομάδα) άρσεις με leg curl.


Επίσης στην όρθια κωπηλατική μη βιαστείς να ανεβάσεις κιλά, είναι από τις ασκήσεις που θέλουν ιδιαίτερη προσοχή γιατί εύκολα μπορεί κάποιος να παρασυρθεί και να τραυματίσει τον ώμο. Λίγα κιλά, αυστηρή εκτέλεση (οι αγκώνες να κοιτάζουν πάντα έξω)

Καλή ξεκούραση σε όλους!

Eπίσης

[kely]

Eυχαριστώ πολύ Ειρήνη μου για τις συμβουλές !

Πέμπτη 8/8:
11.30: 3 ασπράδια, 1 κρόκος, 1/2 scoop whey, 50γρ. βρώμη, μπανάνα (85γρ.), καφές με 2 κ.γ. stevia και γάλα, πολυβιταμίνη

15.00: 90γρ. άπαχο μοσχάρι, 200γρ. πατάτα, 100γρ. κότατζ, 300γρ. πατζάρια με 1 κ.γ. ελαιόλαδο

18.30: τοτάλ 2%, 20γρ. βρώμη, μπανάνα (35γρ.)

21.00: Πλάτη-τρικέφαλα

10' ζέσταμα στον διάδρομο

Πλάτη
1. εμπροσθολαίμια τροχαλία 10x30kg-2x10x35kg-8x37,5kg
2. pull down τροχαλία (στα γόνατα) 10x10kg-2x10x12,5kg-10x15kg
3. μονόζυγο μηχάνημα (παράλληλη λαβή) 8-8-8 (στα 20kg)
4. κωπηλατική τροχαλία (Τ μικρό) 2x10x30kg-2x8x35kg
5. κωπηλατική με μπάρα 2x10x15kg-10x20kg-8x20kg (δεν υπολογίζω το βάρος της μπάρας)
6. Άρσεις με αλτήρες 2x10x16kg αλτήρες-2x10x17kg αλτήρες

Τρικέφαλοι
1.πιέσεις πάγκου 4x10x15kg (δεν υπολογίζω το βάρος της μπάρας)
2.kick back 10x6kg αλτήρα-3x10x5kg αλτήρα
3. πιέσεις στην τροχαλία (σχοινί) 2x10x12,5kg-2x10x10kg (μείωσα λίγο γιατί έχανα στην τεχνική)

30' αερόβιο (~140 παλμοί)

22.30: 1/2 scoop whey

23.00: 4 ασπράδια, 130γρ. πατάτα

01.00: τοτάλ 2% και 30γρ. αμύγδαλα

Σύνολο: 149 gr. protein / 169 gr. carbs / 51 gr. fat / θερμίδες~1700

[kely]

Παρασκευή 9/8:
11.30: 3 ασπράδια, 1 κρόκος, 1/2 scoop whey, 55γρ. βρώμη, μπανάνα (75γρ.), καφές με 2 κ.γ. stevia και γάλα, πολυβιταμίνη

15.30: 40γρ. ρεβύθια, 30γρ. ρύζι, 110γρ. κότατζ, 400γρ. πατζάρια με 1 κ.γ. ελαιόλαδο

19.00: τοτάλ 2%, 15γρ. βρώμη, μπανάνα (45γρ.)

20.00: 45' προπόνηση crossfit

21.00: 1/2 scoop whey

22.45: 100γρ. σουβλάκι κοτόπουλο, 40γρ. ρύζι (κατά προσέγγιση, γιατί έφαγα έξω)

01.30: 100γρ. τοτάλ 2%, 20γρ. αράπικα φυστίκια

Σύνολο: 150 gr. protein / 200 gr. carbs / 45 gr. fat / θερμίδες~1750

Ερώτηση: Μήπως να ρίξω λίγο τον υδατάνθρακα και να ανεβάσω τα λιπαρά;Γενικά, μήπως να "παίζω" κάποιες μέρες με τα macros;

Καλή ξεκούραση σε όλους!

[cuban]

Τις ημέρες που δεν κάνεις προπόνηση, μπορείς να ρίχνεις τον υδατάνθρακα στα 100 γρ και να ανεβάζεις τα λιπαρά στα 55 γρ.

[kely]

Τις ημέρες που δεν κάνεις προπόνηση, μπορείς να ρίχνεις τον υδατάνθρακα στα 100 γρ και να ανεβάζεις τα λιπαρά στα 55 γρ.

Μόνο την Κυριακή έχω τελείως off.Αν ρίξω τον υδατάνθρακα στα 100γρ. και έχω λιπαρά 55γρ., λογικά θα πρέπει να ανεβάσω πρωτείνη,σωστά;Πόσο να ανέβει;;; Την Τετάρτη και το Σάββατο κάνω αερόβιο (hiit) και κοιλιά.Μήπως να ρίξω λιγάκι και αυτές τις μέρες;Τις υπόλοιπες που κάνω βάρη έχω υδατ?ανθρακα στα 170-180 κατά μέσο όρο.Καλά είναι ή ψηλά;Ευχαριστω!

[cuban]

Χμμμμ....Τις Κυριακές αλλά και τις μέρες που κάνεις ΗΙΙΤ, κάνε τα μάκρος σου καλύτερα έτσι : 150 gr. protein / 150 gr. carbs / 65 gr. fat

Άστην την πρωτεΐνη σου. Μην την ανεβάζεις άλλο.

Τις μέρες που έχεις βάρη, κράτα τον υδατάνθρακα στα 180-200 γρ. Όπως το έχεις.

[kely]

Ευχαριστώ πολύ Cuban ! Θα κρατήσω τον υδατάνθρακα στα 100γρ. τις Κυριακές που έχω off, θα αυξήσω λίγο στα 150γρ. Τετάρτη και Σάββατο και θα τον κρατήσω τις άλλες μέρες που κάνω βάρη στα 180γρ.

Σάββατο 10/8:
11.00: 3 ασπράδια, 1 κρόκος, 1/2 scoop whey, 50γρ. βρώμη, μπανάνα (75γρ.), καφές με 2 κ.γ. stevia και γάλα, πολυβιταμίνη

14.00: 90γρ. άπαχο μοσχάρι, 150γρ. πατάτα, 70γρ. κότατζ, σαλάτα με 1 κ.σ. ελαιόλαδο

18.30: τοτάλ 2%, 15γρ. βρώμη, μπανάνα (45γρ.)

19.30: 50' αερόβιο (25' HIIT-25' στους 135-140 παλμούς)-30' κοιλιακοί

21.00: 1/2 scoop whey

22.00: 4 ασπράδια, 110γρ. πατάτα

23.30: 2 ποτήρια λευκό κρασί

03.00: τοτάλ 2%, 20γρ. αμύγδαλα

Κυριακή 12/8:
Σήμερα off από προπόνηση και επειδή χθες ήπια και τα 2 κρασάκια, είχαμε low carb day...

12.00: 3 ασπράδια, 1 κρόκος, 1/2 scoop whey, 50γρ. βρώμη, μπανάνα (75γρ.), καφές με 2 κ.γ. stevia και γάλα, πολυβιταμίνη

15.00: 1 βανίλια (φρούτο)

16.30: 85γρ. κοτόπουλο, 110γρ.πατάτα, 4 ασπράδια, σαλάτα με 1 κ.γ. ελαιόλαδο

19.00: τοτάλ 2%, 10γρ. βρώμη

22.30: 110γρ. καπνιστός σολομός, σαλάτα

00.30: τοτάλ 2%, 30γρ. αμύγδαλα

Σύνολο: 153 gr. protein / 109 gr. carbs / 58 gr. fat / θερμίδες~1550

Εντάξει, σήμερα μπορώ να πω ότι πείνασα μετά από αρκετό καιρό!!! Καλή ξεκούραση σε όλους!

[kely]

Δευτέρα 12/8:
10.30: 3 ασπράδια, 1 κρόκος, 1/2 scoop whey, 50γρ. βρώμη, μπανάνα (75γρ.), καφές με 2 κ.γ. stevia και γάλα, πολυβιταμίνη

12.00: 40' αερόβιο (25' HIIT-15' χαλαρό περπάτημα~135-140 παλμοί)

14.15: 100γρ. κοτόπουλο, 150γρ. πατάτα με λίγο καρότο και αρακά, σαλάτα με 1κ.γ. ελαιόλαδο

18.30: τοτάλ 2%, 30γρ. βρώμη, μπανάνα (45γρ.), καφές με 2 κ.γ. stevia και γάλα

19.30: Προπόνηση στήθος-δικέφαλοι

Στήθος
1. πιέσεις οριζοντίου με αλτήρες (με στροφή) 2χ15x7kg αλτήρες (για ζέσταμα)-10x9kg αλτήρες-10x11kg αλτήρες-2x8x11kg αλτήρες
2. πιέσεις επικληνούς με αλτήρες (με στροφή) 3x8x11kg αλτήρες-10x9kg αλτήρες
3. chest press 2x10x22,5kg-2x8x22,5kg
4. peck deck 2x10x17,5kg-2x8x20kg (άλλαξα άσκηση, γιατί το cross over ήταν πιασμένο...)
5. pull over (με αλτήρα) 2x10x11kg-2x8x14kg (δεν μπόρεσα 10 επαναλήψεις... Θα προσπαθήσω από βδομάδα)

Δικέφαλοι
1. όρθια με μπάρα 4x10x10kg (δεν υπολογίζω το βάρος της μπάρας)
2. hammer (κάτω από σαγόνι) 4x10x7kg αλτήρες
3. έλξεις τροχαλίας (ανάποδη λαβή-παλάμες κοιτάνε κάτω) 2x10x7,5kg-2x8x10kg

20.45: 1/2 scoop whey

21.30: 4 ασπράδια, 155γρ. πατάτα

00.00: τοτάλ 2% και 30γρ. αμύγδαλα

Σύνολο: 151 gr. protein / 157 gr. carbs / 49 gr. fat / θερμίδες~1617

[kely]

Τρίτη 13/8:
11.00: 3 ασπράδια, 1 κρόκος, 1/2 scoop whey, 50γρ. βρώμη, μπανάνα (75γρ.), καφές με 2 κ.γ. stevia και γάλα, πολυβιταμίνη

13.00: Πόδια-ώμοι

10' στον διάδρομο (ζέσταμα)

Πόδια
1. ελεύθερο σκουότ 10x20kg-10x30kg-8x35kg-8x35kg (ένιωσα ότι δεν με έπαιρνε να πάω στα 40kg, όπως την προηγούμεη εβδομάδα...Γενικά, ένιωσα κουρασμένα τα πόδια μου...Ίσως από τη χθεσινή διαλειμματική. Θα δοκιμάσω απο βδομάδα. Μεσολαβεί και ο Δεκαπενταύγουστος που κλείνει το γυμναστήριο, οπότε θα ξεκουραστώ)
2. προβολές step με γόνατο πάνω 4x10x11kg αλτήρες
3. προσαγωγοί 4x10x35kg
4. απαγωγοί 2x10x45kg-2x10x40kg
4. leg press 2x10x70kg-2x10x60kg
5. leg extension 3x10x40kg
6. άρσεις θανάτου με ελαφρώς λυγισμένα γόνατα 3x10x25kg (δεν υπολογίζω το βάρος της μπάρας)
7. leg curl 3x10x30kg
(τις άρσεις και το leg curl τα έκανα σούπερ σετ, όπως μου πρότεινες, Ειρήνη!!!Οι δικέφαλοί μου βγάλαν φωτιά!!!)
Ώμοι

1. πιέσεις (καθιστή) 2x10x9kg αλτήρες-10x11kg αλτήρες (πάλι ένιωσα κουρασμένους τους ώμους. Ίσως από χθες που έκανα στήθος...)
2. όρθια κωπηλατική (στραβόμπαρα) 3x10x15kg
3. προτάσεις με δίσκο (πλάτη σε τοίχο) 3x12x7,5kg
4. όρθια κωπηλατική με γόνατο κάτω (χέρια 90 μοίρες) 2x10x7kg αλτήρες-10x9kg αλτήρες

15.00: 1/2 scoop whey

15.30: 4 ασπράδια, 180γρ. πατάτα

18.30: τοτάλ 2%, 30γρ. βρώμη, μπανάνα (55γρ.), καφές με 2 κ.γ. stevia και γάλα
21.30: 2 καλαμάκια κοτόπουλο (~100-120γρ.), χόρτα βραστά με 1κ.γ. ελαιόλαδο

00.30: τοτάλ 2%, 30γρ. αμύγδαλα

Σύνολο: 154 gr. protein / 134 gr. carbs / 49 gr. fat / θερμίδες~1540

[SadeAdu]

Καλησπέρα Κέλυ!!! Δεν είμαι και το πιο άρμοδιο άτομο βέβαια να σου δώσει συμβουλή αλλά μήπως θα έπρεπε να σκεφτείς να αφιερώσεις την ημέρα ποδιών μόνο για τα πόδια? Δηλαδή να έκανες μόνο πόδια χωρίς τους ώμους και να κάνεις την προπόνηση ποδιών μετά απο μια σχετικά "ξεκούραστη" μέρα. Join the club και βάλε και εσυ πόδια Δευτέρα που είναι μετά απο Κυριακή (συνήθως οι περισσότεροι την έχουμε ως off μέρα) οπότε θα είσαι ξεκούραστη αλλά και θα σου φεύγει και η "δύσκολη" προπόνηση απο την αρχή της εβδομάδας Με αυτό τον τρόπο πιστεύω θα μπορέσεις να ανεβάσεις και την απόδοση σου στις προπονήσεις ποδιών, ώμων κτλ κτλ

[kely]

Καλησπέρα Κέλυ!!! Δεν είμαι και το πιο άρμοδιο άτομο βέβαια να σου δώσει συμβουλή αλλά μήπως θα έπρεπε να σκεφτείς να αφιερώσεις την ημέρα ποδιών μόνο για τα πόδια? Δηλαδή να έκανες μόνο πόδια χωρίς τους ώμους και να κάνεις την προπόνηση ποδιών μετά απο μια σχετικά "ξεκούραστη" μέρα. Join the club και βάλε και εσυ πόδια Δευτέρα που είναι μετά απο Κυριακή (συνήθως οι περισσότεροι την έχουμε ως off μέρα) οπότε θα είσαι ξεκούραστη αλλά και θα σου φεύγει και η "δύσκολη" προπόνηση απο την αρχή της εβδομάδας Με αυτό τον τρόπο πιστεύω θα μπορέσεις να ανεβάσεις και την απόδοση σου στις προπονήσεις ποδιών, ώμων κτλ κτλ

Kαλησπέρα Μάντη!!!Ναι, έχεις απόλυτο δίκιο...Είναι μεγάλο το πρόγραμμα και να σκεφτείς ότι γαμπες δεν κάνω καν...Από Σεπτέμβρη σκέφτομαι να αλλάξω split.Σίγουρα αν είμαι ξεκούραστη, θα αυξήσω και την απόδοση.Το ένιωσα αυτό την προηγούμενη εβδομάδα που γύρισα.Ένιωθα πολύ πιο δυνατή...

[SadeAdu]

Kαλησπέρα Μάντη!!!Ναι, έχεις απόλυτο δίκιο...Είναι μεγάλο το πρόγραμμα και να σκεφτείς ότι γαμπες δεν κάνω καν...Από Σεπτέμβρη σκέφτομαι να αλλάξω split.Σίγουρα αν είμαι ξεκούραστη, θα αυξήσω και την απόδοση.Το ένιωσα αυτό την προηγούμενη εβδομάδα που γύρισα.Ένιωθα πολύ πιο δυνατή...

Αααααα οπότε Πόδια μόνα τους και προσθέτεις γάμπες οπωσδήποτε!! Δοκίμασε το μετά απο μια ξεκούραστη μέρα και προσπάθησε να κάνεις το κάτι παραπάνω σε σχέση με την τελευταία σου προπόνηση και να δεις θα χεις πιο πολλές δυνάμεις! (Ώμοι εκτός εννοείται ε :P)

[kely]

Tετάρτη 14/8:
11.30: 3 ασπράδια, 1 κρόκος, 1/2 scoop whey, 55γρ. βρώμη, μπανάνα (75γρ.), καφές με 2 κ.γ. stevia και γάλα, πολυβιταμίνη

15.00: φακόρυζο (35γρ. φακές-35γρ. ρύζι), 100γρ. κότατζ, σαλάτα με 1 κ.σ. ελαιόλαδο

18.30: Πλάτη-τρικέφαλα

Πλάτη
1. εμπροσθολαίμια τροχαλία 2x10x20kg (για ζέσταμα)-2x10x35kg-2x8x37,5kg
2. μονόζυγο μηχάνημα (παράλληλη λαβή) 8-8-8 (στα 20kg)
3. pull down τροχαλία (στα γόνατα) 4x10x12,5kg
4. κωπηλατική τροχαλία (Τ μικρό) 2x10x30kg-2x8x35kg
5. κωπηλατική με μπάρα 2x10x15kg-2x10x20kg (δεν υπολογίζω το βάρος της μπάρας)

Τρικέφαλοι
1.πιέσεις πάγκου 12x10kg-3x10x15kg (δεν υπολογίζω το βάρος της μπάρας)
2.πιέσεις στην τροχαλία (σχοινί) 2x10x10kg-2x8x12,5kg
3.kick back 10x6kg αλτήρα-2x10x5kg αλτήρα
4.βυθίσεις με 10kg δίσκο στα πόσια 3x10

30' αερόβιο (~140 παλμοί)

20.00: 1/2 scoop whey

20.30: 4 ασπράδια, 150γρ. πατάτα

23.00: 2 καλαμάκια κοτόπουλο (~100-120γρ.) και 1 coca-cola light

01.00: τοτάλ 2% και 30γρ. αμύγδαλα

Σύνολο: 162 gr. protein / 145 gr. carbs / 53 gr. fat / θερμίδες~1700

Παρατηρήσεις:
1. Στο μονόζυγο με παράλληλη λαβή δεν αισθάνομαι τόσο να δουλεύει η πλάτη όσο τα χέρια (οι δικέφαλοι συγκεκριμένα). Τι μπορεί να κάνω λάθος;
2. Απορώ πραγματικά πώς έκανα αερόβιο σήμερα μετά τη χθεσινή προπόνηση ποδιών... Οι δικέφαλοί μου είναι πάααρα πολύ πιασμένοι...Γλυκός αυτός ο πόνος βέβαια...

Καλή ξεκούραση σε όλους και καλό δεκαπενταύγουστο!Και του χρόνου να είμαστε καλά!

[cuban]

Παρατηρήσεις:
1. Στο μονόζυγο με παράλληλη λαβή δεν αισθάνομαι τόσο να δουλεύει η πλάτη όσο τα χέρια (οι δικέφαλοι συγκεκριμένα). Τι μπορεί να κάνω λάθος;

Χελόου ! :)

Τίποτα δεν κάνεις λάθος Κέλυ. Δοκίμασε να πιάνεις την παράλληλη λαβή με όλα τα δάχτυλα του χεριού στην ίδια πλευρά. Να έτσι :


PullUp.jpg

[kely]

Πέμπτη 15/8:
12.00: 3 ασπράδια, 1 κρόκος, 1/2 scoop whey, 55γρ. βρώμη, μπανάνα (75γρ.), καφές με 2 κ.γ. stevia και γάλα, πολυβιταμίνη

16.30: ροφός, πατάτα βραστή, χόρτα βραστά με ελαιόλαδο (ποσότητες άγνωστες γιατί έφαγα έξω)

20.00: τοτάλ 2%, 15γρ. βρώμη, μπανάνα (45γρ.)

00.00: έκανα ένα cheat meal σε συνδυασμό με ένα βαρβάτο ξενύχτι... Ακούστε απανταχού πεινασμένοι φίλοι μου: ντάκος με ντομάτα και φέτα, τυροκαυτερή με πιτάκια, κάτι μακαρόνια με καραμελωμένα κρεμμύδια και φέτα, μπριζολάκια, κρασιά, βότκες ρέντμπουλ, ξηροί καρποί... Χαμός!!!
Είχα πολύ πολύ καιρό να φάω-πιω τέτοια... Του χρόνου πάλι!Περιττό, βέβαια, να σας πω ότι σήμερα σέρνομαι από το ξενύχτι-αλκόολ-σαβουροφαγητό...

Καλά το σύνολο θερμίδων-μάκρος το παραλείπω για ευνόητους λόγους...

Παρασκευή 16/8:
13.00: 3 ασπράδια, 1 κρόκος, 1/2 scoop whey, 50γρ. βρώμη, μπανάνα (75γρ.), καφές με 2 κ.γ. stevia και γάλα, πολυβιταμίνη

17.00: 85γρ. κοτόπουλο, 63γρ. ρύζι, 250γρ. σαλάτα με 1κ.σ. ελαιόλαδο, 100γρ. κότατζ

20.00: τοτάλ 2%, 15γρ. βρώμη, μπανάνα (45γρ.)

22.30: 50γρ. καπνιστός σολομός, 2 αγγουράκια

00.30: τοτάλ 2% με 1/2 scoop whey και 30γρ. αμύγδαλα

Σύνολο: 150 gr. protein / 140 gr. carbs / 59 gr. fat / θερμίδες~1670

Από προπόνηση off Πέμπτη-Κυριακή, καθώς το γυμναστήριο είναι κλειστό. Ίσως αύριο πάω στο στάδιο για αερόβιο...

Καλή ξεκούραση σε όλους!Και με μέτρο τα ποτά, μην τυχόν και την πατήσετε σαν και μένα...

[kely]

Attachment 16706Attachment 16707Attachment 16708Attachment 16709Attachment 16710

[kely]

Συμπληρώνοντας 2 μήνες διατροφής για recomb, ανεβάζω μερικές φωτογραφίες για να μου πείτε τη γνώμη σας για το πώς θα κινηθώ από δω και πέρα. Να συνεχίσω ισοθερμιδικά, ελαφρώς υποθερμιδικά (όπως τώρα) ή μήπως υπερθερμιδικά;Απώτερος στόχος, σας υπενθυμίζω, είναι η γράμμωση.

[kely]

IMG_2106.JPGIMG_2122.JPGIMG_2118.JPGIMG_2113.JPGIMG_2111.JPG