Ημερολόγιο προπόνησης και διατροφής

**iceburner** · 02-09-13, 21:43

Γειά σου Κέλυ!
Πρώτον

για το ότι χάρηκες την προπόνηση!!
Όλο αυτό το σεντονάκι το έκανες σε πόση ώρα αν επιτρέπεται?

Μπορείς να δοκιμάσεις στους ώμους να αλλάξεις λίγο τις ασκήσεις που κάνεις..πχ
1. Πιέσεις Arlond ή Πιέσεις με μπάρα στο Smith 4 χ 12,10,10,8
2. Απαγωγές αλτήρων καθιστή 4 χ 12
3. Απαγωγές αλτήρων σκυφτή Ή face pull 4 x 12
* Τις όρθιες κωπηλατικές σαν προσωπική γνώμη θα έλεγα να τις βγάλεις (φέρνουν σε "δύσκολη" θέση την άρθρωση του ώμου)

Πέρα από τις ασκήσεις όμως, σκέψου σοβαρά να αφήσεις τα πόδια μόνα τους προπονητικά..μετά από σοβαρή προπόνηση ποδιών άλλωστε είναι "αδύνατον" να κάνεις δυνατή προπόνηση άλλης μυικής ομάδας!
Μία γνώμη όπως πάντα!

**kely** · 02-09-13, 21:50

Καλώς τον!
Σε 1 ώρα και 10 λεπτά (χωρίς να υπολογίζω το ζέσταμα). Ανάμεσα στα σετ κρατάω διάλειμμα 1 λεπτό. Έχεις δίκιο για τον όγκο του προγράμματος, γι'αυτό κάνω και τα σούπερ σετ...Ή θα τα αφήσω μόνα τους ή θα τα σπάσω σε 2 προπονήσεις...Και τους ώμους λες να τους έχω π.χ. μια μέρα μόνους τους ή με κοιλια-αερόβιο;
Σ?ευχαριστώ για τις συμβουλές :-)

**iceburner** · 02-09-13, 21:55

Σε πρώτη φάση μπορείς να τα αφήσεις μόνα τους (που δεν θα υπάρχει και "ανάγκη") για σουπερσετ λογο χρόνου κι αργότερα το ξαναβλέπεις.
Τους ώμους μπορείς να τους βάλεις μαζί με τα τρικέφαλα, και έτσι θα ελαφρύνεις κάπως και το πρόγραμμα της ημέρας πλάτης που είναι και αυτή βαρβάτη μυική ομάδα! Απλά αυτό προυποθέτει ότι θα έχεις +1 μία μέρα με βάρη. Εκτός αν θέλεις να τους βάλεις μόνος τους (με κοιλακά-αερόβιο) αν και εγώ θα έκανα το πρώτο!!
Τι ευχαριστείς βρε? σιγά..ο ένας για τον άλλον είμαστε εδώ

**kely** · 04-09-13, 14:43

Τρίτη 3/9:
8.30: 3 ασπράδια, 1 κρόκος, 1/2 scoop whey, 50γρ. βρώμη, μπανάνα (75γρ.), καφές με 2 κ.γ. stevia και γάλα, πολυβιταμίνη

11.30: 250ml γάλα 1,5% χωρίς λακτόζη, 30γρ. πίτουρο βρώμης

15.00: 150γρ. μπακαλιάρο, 150γρ. πατάτα (+1κ.γ. ελαιόλαδο), σαλάτα με 1κ.γ. ελαιόλαδο

17.30: τοτάλ 2%, 10γρ. πίτουρο βρώμης, καφές με 2 κ.γ. stevia και γάλα

18.30: Στήθος-δικέφαλοι

Στήθος
1. πιέσεις οριζοντίου με αλτήρες 2χ15x7kg αλτήρες (για ζέσταμα)-10x9kg αλτήρες-10x11kg αλτήρες-8x11kg-6x14kg αλτήρες
2. πιέσεις επικληνούς με αλτήρες 2x10x9kg αλτήρες-2x8x11kg αλτήρες
3. cross over 10x10kg-10x12,5kg-2x10x15kg
4. chest press 2x10x22,5kg-2x8x25kg
5. pull over (με αλτήρα) 10x11kg-2x10x14kg-8x14kg

Δικέφαλοι
1. όρθια με μπάρα 4x10x10kg (δεν υπολογίζω το βάρος της μπάρας)
2. hammer (κάτω από σαγόνι) 3x10x7kg αλτήρες-10x9kg αλτήρες
3. έλξεις τροχαλίας (ανάποδη λαβή-παλάμες κοιτάνε κάτω) 3x10x10kg (βαρέθηκα να κάνω το 4ο σετ)

30' αερόβιο~140 παλμοί

20.00: 1/2 scoop whey

21.00: 4 ασπράδια, 100γρ. πατάτα

23.30: τοτάλ 2%, 20γρ. αμύγδαλα

Σύνολο: 157 gr. protein / 170 gr. carbs / 56 gr. fat / θερμίδες~1750

**tsourekas** · 04-09-13, 15:19

Originally Posted by kely

30' αερόβιο~140 παλμοί

Εδω φαινονται τα νιατα.....

**kely** · 05-09-13, 00:55

Originally Posted by tsourekas

Εδω φαινονται τα νιατα.....

Είμαι σίγουρη ότι με έχεις!Κάπου πήρε το μάτι μου ότι είσαι λάτρης της αερόβιας εσύ

!

Τετάρτη 5/9: οff από προπόνηση
8.30: 3 ασπράδια, 1 κρόκος, 1/2 scoop whey, 50γρ. βρώμη, μπανάνα (75γρ.), καφές με 2 κ.γ. stevia και γάλα, πολυβιταμίνη

11.30: 380γρ. γιαούρτι Vitaline 0% με φρούτα-δημητριακά (μόνο 209 θερμίδες!)

14.30: 100γρ. μπακαλιάρο, 150γρ. πατάτα (+1κ.γ. ελαιόλαδο), σαλάτα με 1κ.γ. ελαιόλαδο

18.30: τοτάλ 2%, 15γρ. πίτουρο βρώμης, καφές με 2 κ.γ. stevia και γάλα

22.00: σούπα από βραστά λαχανικά (ντομάτα-καρότο-πράσο) με βραστό κοτόπουλο (~85γρ.)

01.00: τοτάλ 2%, 20γρ. αμύγδαλα

Σύνολο: 160 gr. protein / 140 gr. carbs / 51 gr. fat / θερμίδες~1650 -1700

Ερώτηση: Τον υδατάνθρακα τον υπολογίζουμε από τα βραστά λαχανικά ή είναι αμελητέα η ποσότητα;

Καλή ξεκούραση σε όλους!

**iceburner** · 05-09-13, 09:49

Originally Posted by kely

Είμαι σίγουρη ότι με έχεις!Κάπου πήρε το μάτι μου ότι είσαι λάτρης της αερόβιας εσύ

!

Ερώτηση: Τον υδατάνθρακα τον υπολογίζουμε από τα βραστά λαχανικά ή είναι αμελητέα η ποσότητα;

Καλή ξεκούραση σε όλους!

Να έχεις το νου σου...Ο Τσουρεκοπιπίνος είναι τρελός αεροβιομάχος και ας λέει!

,
Τα βραστά λαχανικά έχουν όντως πολύ μικρή ποσότητα υδατάνθρακα και αρκετές φυτικές ίνες (ποσοστιαία), αλλά αφού είσαι ακριβής στη διατροφή σου...μπορείς να τους μετράς!

**kely** · 05-09-13, 21:33

Ευχαριστώ Iceburner (αλήθεια, το όνομά σου ποιο είναι;). Για να πω την αλήθεια, χθες ας πούμε δεν τον μέτρησα...και έφαγα 3 πιάτα σούπα

!Λοιπόν, σήμερα είχαμε πλάτη-τρικέφαλα...

Πέμπτη 6/9:
8.30: 3 ασπράδια, 1 κρόκος, 1/2 scoop whey, 50γρ. βρώμη, μπανάνα (75γρ.), καφές με 2 κ.γ. stevia και γάλα, πολυβιταμίνη

11.30: 380γρ. γιαούρτι Vitaline 0% με φρούτα-δημητριακά (μεγάλη ανακάλυψη παιδιά...)

15.00: 100γρ. βραστό κοτόπουλο, σούπα από βραστά λαχανικά απροσδιόριστης ποσότητας, 62γρ. καστανό ρύζι

18.30: Πλάτη-τρικέφαλα
Πλάτη
1. εμπροσθολαίμια τροχαλία 2x10x20kg (για ζέσταμα)-2x10x35kg-2x8x40kg
2. μονόζυγο χωρίς υποβοήθηση (λαβή με τις παλάμες να κοιτάζουν το πρόσωπο) 6-5-6 έλξεις

(είχα και τη βοήθεια του γυμναστή που στην 5η-6η έλξη με έσπρωχνε ελαφρώς από το παπούτσι)
3. pull down τροχαλία (στα γόνατα) 2x10x15kg-2x8x15kg
4. κωπηλατική με μπάρα 2x10x20kg-10x25kg-8x25kg (δεν υπολογίζω το βάρος της μπάρας)
5. κωπηλατική τροχαλία (Τ μικρό) 2x10x30kg-2x10x35kg
6. άρσεις με αλτήρες 3x10x16kg αλτήρες-8x16kg αλτήρες

Τρικέφαλοι
1.πιέσεις πάγκου 2x10x15kg-2x8x20kg (δεν υπολογίζω το βάρος της μπάρας)
2.εκτάσεις (όρθια) 2x10x5kg αλτήρα-10x4kg αλτήρα (με αυτήν την άσκηση αντικατέστησα το kick back. Ωστόσο, ένιωθα ενόχληση στον ώμο! Τι μπορεί να έκανα λάθος στην τεχνική;)
3.βυθίσεις με 15kg δίσκο στα πόδια 3x10
4.πιέσεις στην τροχαλία (σχοινί) 3x10x7,5kg

19.45: 1/2 scoop whey

20.15: 100γρ. βραστό κοτόπουλο, 100γρ. βραστή πατάτα

01.00: τοτάλ 2%, 25γρ. αμύγδαλα

Σύνολο: 169 gr. protein / 156 gr. carbs / 39 gr. fat / θερμίδες~1700

**iceburner** · 05-09-13, 22:10

Originally Posted by kely

Ευχαριστώ Iceburner (αλήθεια, το όνομά σου ποιο είναι;). Για να πω την αλήθεια, χθες ας πούμε δεν τον μέτρησα...και έφαγα 3 πιάτα σούπα

2.εκτάσεις (όρθια) 2x10x5kg αλτήρα-10x4kg αλτήρα (με αυτήν την άσκηση αντικατέστησα το kick back. Ωστόσο, ένιωθα ενόχληση στον ώμο! Τι μπορεί να έκανα λάθος στην τεχνική;)

Εκτός από Πάγο με φωνάζουν και με το σπάνιο όνομα Γιάννης

Ποιά άσκηση εννοείς εδώ?

Edit: αυτή μήπως?
http://www.bodybuilding.com/exercise...ceps-extension

υγ. Αν θέλεις "μπλεξε" λίγο τις ασκήσεις στην πλάτη..μη κάνεις δλδ όλες τις ελκτικές από πάνω προς τα κάτω πρώτα και μετά όλες τις ελκτικές προς το σώμα. Συνήθως βοηθάει στην απόδοση

**kely** · 05-09-13, 22:25

dumbbell one arm triceps extension!

Όταν λες να τις μπλέξω; Π.χ. Με τη σειρά που τις έγραψα:1-2-5-4-3-6; Απλά το μονόζυγο νομίζω ότι πρέπει να είναι στην αρχή, σωστά;

**iceburner** · 05-09-13, 22:32

Originally Posted by kely

dumbbell one arm triceps extension!

Όταν λες να τις μπλέξω; Π.χ. Με τη σειρά που τις έγραψα:1-2-5-4-3-6; Απλά το μονόζυγο νομίζω ότι πρέπει να είναι στην αρχή, σωστά;

καλά κατάλαβα..(δες πιο πάνω, έκανα edit). Μήπως "έκλεβες" λίγο με των ώμο? Εμένα όταν την κάνω με βοηθάει να τοποθετώ το χέρι που ξεκουράζεται στον τρικέφαλο που δουλεύει έτσι ώστε να σιγουρέυομαι ότι ο ώμος μένει ακίνητος!

Συμφωνούμε για το μονόζυγο να είναι στην αρχή της προπόνησης..Για τη σειρά καλά κατάλαβες..μπορείς να το δοκιμάσεις και να δεις αν θα σου "αρέσει" και αν θα αποδώσεις καλύτερα!

**kely** · 07-09-13, 09:50

Καλημέρα σε όλους!

Χθες off από προπόνηση και διατροφή κανονικά ως το βράδυ...Το βράδυ όμως...χααααμός!Πήγα σε ένα τσιπουράδικο και έφαγα πολλή σαβούβα...Τουλάχιστον δεν ήπια καθόλου αλκοόλ.Σήμερα νιώθω πολλες τύψεις παιδιά...Νιώθω ότι θα με πάει πίσω. Πώς λετε να κινηθώ σήμερα ή και τις επόμενες μέρες;
Ευχαριστώ :-(

**tsourekas** · 07-09-13, 10:01

ΧΑΧΑΧΑ !!! Τιποτα ...περασα φανταστικα θα λες , το φχαριστηθηκα τελος !!!!!!
Εισαι τυπικη στα γευματα σου οποτε no problemo , συνεχιζεις κανονικα σαν να μην εγινε ...

ΥΓ . το ευτυχημα ειναι που δεν ηπιες...

**iceburner** · 07-09-13, 11:15

Ότι είπε και ο φίλος τσου!!!
Cheat με τύψεις..ΔΕΝ κάνουμε! κάνουμε το cheat και δεν έχουμε τύψεις! ;)
Για καθαρά ψυχολογικούς λόγους..κάνε ένα χαλαρό τρεξιματάκι ή μείωσε ελάχιστα τις θερμίδες από όλα τα γεύματα...και πάνω απόλα...Χαλλλαρά!

**kely** · 07-09-13, 13:20

Χαχα!Επέστρεψα από αερόβιο και όντως νιώθω λίγο καλύτερα!Κοιτάξτε, νιώθω τύψεις γιατί το έχω παρακάνει τον τελευταίο καιρό με τα cheat!Κάθε βδομάδα κάνω και από ένα τελευταία!!!Ενώ πριν ήμουν πιο πειθαρχημένη... Άσε που χθες έφαγα πράγματα που για μένα ήταν αδιανόητα!Ο υδατάνθρακας και το λίπος βάρεσαν κόκκινο!!!:-(

**tsourekas** · 07-09-13, 14:49

Ναι...αλλα αυτα δε μας τα ειπες απο την αρχη .... και τωρα μας τι κανεις γυριστη ????
Επειτα απο εκτακτο συμβουλιο θα αποφασιστει το μεγεθος της ποινης σου , εως τοτε τερμα τα cheat για τον μηνα Σεμπτεβρη

**giannop** · 07-09-13, 14:58

γιαούρτι Vitaline 0% με φρούτα-δημητριακά (μεγάλη ανακάλυψη παιδιά...)

Γύρνα στα total για το καλό σου,δεν σου συνιστώ με τόποτα τα Vitaline...

**SadeAdu** · 07-09-13, 18:55

Δεν πειράζει Κέλυ μου!! Πέρασες όμορφα??? Διασκέδασες??? Αυτό έχει ουσία!! Σήμερα έκανες και το αερόβιο σου και όλα οκ! Εξάλλου ήδη έχεις βάλει τον μεταβολισμό σου να δουλεύει σε γοργούς ρυθμούς οπότε αυτό το cheat δεν θα είναι και τόσο δα επιβαρυντικό στην προσπάθεια σου! Το σύνολο μετράει και στο σύνολο σκίζεις τα πάς περίφημα!! Πάμε πάμε δυνατά για την συνέχεια!!!

**kely** · 07-09-13, 19:19

Originally Posted by tsourekas

Ναι...αλλα αυτα δε μας τα ειπες απο την αρχη .... και τωρα μας τι κανεις γυριστη ????
Επειτα απο εκτακτο συμβουλιο θα αποφασιστει το μεγεθος της ποινης σου , εως τοτε τερμα τα cheat για τον μηνα Σεμπτεβρη

**kely** · 07-09-13, 19:21

Originally Posted by giannop

Γύρνα στα total για το καλό σου,δεν σου συνιστώ με τόποτα τα Vitaline...

Γιατί το λες αυτό;Επειδή έχει γλυκαντικά;Σαφώς το τοταλ είναι ανώτερο διατροφικά,αλλά το vitaline είναι μπόλικο σε ποσότητα λ, έχει μέσα δημητριακά και ως εκ τούτου είναι πολυ χορταστικό!Στη δουλειά με βολεύει πολύ...

**kely** · 07-09-13, 19:28

Originally Posted by SadeAdu

Δεν πειράζει Κέλυ μου!! Πέρασες όμορφα??? Διασκέδασες??? Αυτό έχει ουσία!! Σήμερα έκανες και το αερόβιο σου και όλα οκ! Εξάλλου ήδη έχεις βάλει τον μεταβολισμό σου να δουλεύει σε γοργούς ρυθμούς οπότε αυτό το cheat δεν θα είναι και τόσο δα επιβαρυντικό στην προσπάθεια σου! Το σύνολο μετράει και στο σύνολο σκίζεις τα πάς περίφημα!! Πάμε πάμε δυνατά για την συνέχεια!!!

Καλώς την!

Αυστηρή διατροφή από σήμερα...Εκτίω την ποινή που μου επέβαλε ο γλυκός Τσουρέκας: cheat από Οκτώβρη πια!

**kely** · 08-09-13, 01:53

Σάββατο 7/9:
8.30: 3 ασπράδια, 1 κρόκος, 1/2 scoop whey, 50γρ. βρώμη, καφές με 2 κ.γ. stevia και γάλα

10.30: 25' αερόβιο-50' κυκλική προπόνηση με βάρη

12.30: 1/2 scoop whey

13.45: 5 ασπράδια, 150γρ. πατάτα

17.00: 100γρ. τσιπούρα, σαλάτα με 1κ.γ. ελαιόλαδο

19.30: 200γρ. τοτάλ 2%, 15γρ. πίτουρο βρώμης,20γρ. μπανάνα, καφές με 2 κ.γ. stevia και γάλα

01.30: 300γρ. τοτάλ 2%, 30γρ. αμύγδαλα

Σύνολο: 147 gr. protein / 110 gr. carbs / 57 gr. fat / θερμίδες~1500

**kely** · 08-09-13, 21:43

Κυριακή 8/9: off από προπόνηση. Διατροφή υποθερμιδικά με χαμηλό υδατάνθρακα μπας και μαζέψω τα "ασυμάζευτα" της Παρασκευής...
9.30: 3 ασπράδια, 1 κρόκος, 1/2 scoop whey, 50γρ. βρώμη, 60γρ. μπανάνα, καφές με 2 κ.γ. stevia και γάλα

14.00: 1 φέτα γερμανικό ψωμί, 2 φέτες τυρί Arla 5%

16.00: 100γρ. βραστό κοτόπουλο, 50γρ. πατάτα, σούπα λαχανικών (πράσο,ντομάτα,καρότο)

17.30: καφές με 2 κ.γ. stevia και γάλα

21.30: 75γρ. καπνιστός σολομός, σαλάτα με 1κ.γ. ελαιόλαδο, 5γρ. αμύγδαλα

00.00: τοτάλ 2%, 25γρ. αμύγδαλα

Σύνολο: 131 gr. protein / 101 gr. carbs / 55gr. fat / θερμίδες~1450

**BodyMania** · 08-09-13, 23:15

σόρρυ που πετάγομαι - υπάρχει κάπου η συνταγή για τη ρυζογκοφρέτα ?

**kely** · 08-09-13, 23:19

Τι εννοείς συνταγή για ρυζογκοφρέτα;Οι ρυζογκοφρέτες είναι έτοιμες και πωλούνται στα σούπερ μάρκετ.

**BodyMania** · 08-09-13, 23:20

α νομιζα οτι τα φτιάχνουμε μονες μας οπως τα πιτάκια βρωμης!

**kely** · 08-09-13, 23:30

Originally Posted by BodyMania

α νομιζα οτι τα φτιάχνουμε μονες μας οπως τα πιτάκια βρωμης!

Όχι βρε

, αλλά απόφυγέ τες σε καθημερινή βάση. Είναι επεξεργασμένες.

**BodyMania** · 08-09-13, 23:38

δεν έχω δοκιμάσει ποτέ .οπότε καλύτερα να μην ξεκινήσω καν ...ευχαριστώ για τη συμβουλή ....να ρωτήσω και κάτι ακόμα - ψωμί του τοστ ολικήσ άλεσης αντι για καστανό ρύζι? ποια είναι η γνώμη σας?

**kely** · 08-09-13, 23:56

Το ρύζι είναι σαφώς ανώτερο! Το ψωμί ολικής που πωλείται στα σουπερ μάρκετ, όπως μου είπαν και μένα εδώ τα παιδι?, μόνο ολικής δεν είναι! Εγώ χθες πήρα ένα γερμανικό ψωμί από βρώμη και ρύζι που μάλλον είναι καλύτερο. Το βρήκα στον διάδρομο με τα βιολογικά προϊόντα. Βέβαια, δεν θα το τρώω και κάθε μέρα...

**BodyMania** · 09-09-13, 00:14

ωραια !! ευχαριστω και πάλι !!υπάρχει κάποια ρύθμιση ώστε να μου έρχονται ειδοποιήσεις ή να έχω κάπου μαζεμένα επιλεγμένα forum ή συζητήσεις στις οποίες έχω σχολιάσει για να παρακολουθώ τη συνέχεια της συζήτησης.? είμαι νεο μελος και έχω χαθεί και δεν ξέρω ποιον να ρωτήσω