My Dear Diary

**trexalitsa78** · 22-12-14, 15:52

Αγαπημένο μου ημερολόγιο, ξέρω ότι σε ξεκίνησα σε δύσκολη περίοδο, μέσα στις γιορτές όταν όλοι χαλαρώνουν, αλλά η κατάσταση έχει φτάσει στο απροχώρητο και ήρθε ο καιρός να σοβαρευτώ.

Δεσμεύομαι δημόσια λοιπόν ότι η περίοδος άναρχης διατροφής, υπερφαγικών επεισοδίων και αυτοτιμωρίας τελείωσε.
Οπότε ξεκινάμε απο σήμερα.

Ξύπνημα στις 06:30, χάπι θυρεοιδούς.
7:00 μπανάνα
08:00, τρέξιμο 9 χλμ
9:00 200 ml γάλα 2% με 1 scoop πρωτείνης.
12:00 1 γιαούρτι total 2% με 1 μήλο και κανέλα.
14:30 σαλάτα μαρούλι, ψητά μανιτάρια, 1 τόνο σε νερό , 100 γρ μαύρο ρύζι.
18:00 γυμναστήριο. ομαδικό πρόγραμμα κυκλικό
19:30 100gr cottage cheese
21:30 1 ντομάτα , 1 αγγούρι, 2 κουταλάκια γλυκού λάδι , 2 αυγά βραστά.

Σήμερα κλείνει ακριβώς ένας μήνας που έκανα το κυκλικό πρόγραμμα στο γυμναστήριο, οπότε θα ζητήσω απτους γυμναστές να μου βγάλουν ένα πρόγραμμα για 3 φορές την εβδομάδα χωρισμένο σε μυικές ομάδες.

**starakii** · 22-12-14, 17:39

καλως την τρεχαλιτσα... 9χμ πρωι πρωιιιι-δικια μου εισαι εσυ χαχαχαχαχαχα

νομιζω σου λειπει πρωτεινη απο τη διατροφη σου κ γενικα λιγα φαινονται αυτα που τρως σχετικα με αυτα που κανεις..πες μας και τα stats σου..
επισης καλο ειναι αν κανεις 2 προπονησεις την μερα να ειναι η μια διαφορετικη απο την αλλη , δλδ αν κανεις πρωι αεροβιο ,μην κανεις παλι το απογευμα αεροβιο ,βαλε βαρη!!! ΚΑΛΗ ΑΡΧΗΗΗΗΗΗΗ

**DIVER** · 22-12-14, 17:42

Καλορίζικο το Log σου και καλή επιτυχία στους στόχους σου. Έχω την εντύπωση πως ''υποσιτίζεσαι'', μήπως θα έπρεπε να ξαναδείς λίγο τις συνολικές ημερήσιες θερμίδες σου και τα επιμέρους μακροστοιχεία;

**trexalitsa78** · 22-12-14, 17:55

Καλώς σας βρήκα!
οι θερμίδες σήμερα είναι όντως λίγες αλλά είναι πρώτη μέρα και δεν έχω προλάβει να οργανωθώ ακόμα. Αφήστε που το σαββατοκύριακο έκανα τρελλές κρεπάλες και σήμερα η ζυγαριά με έδεινε 2 κιλά πάνω..
Τα διατροφικά στοιχεία ακόμα δεν έχω μάθει να τα φτίαχνω αλλά 8α κάνω πολύ μελέτη για να βγάλω ισσοροπημένη διατροφή.
Είμαι 37 χρονών, 1,71 υψος και 59 κιλά (σήμερα με έδειχνε 61 αλλά δεν το θεωρώ έγκυρο). Λίπος στο 18,50% μετρημένο την Πέμπτη με δερματοπτυχόμετρο.
Προετοιμασία μαραθωνίου έκανα απτον Ιούλιο μέχρι μέσα Οκτωβρίου αλλά λόγω τραυματισμού έμεινα εκτός προπονήσεων και έκανα μόνο pilates. Αυτό, σε συνδυασμό με κακή διατροφή μέ έφερε πάνω 2 κιλά σε βάρος και λίπος στο 18,50 απ'το 17.5%. Βάρη δεν έκανα καθόλου, μόνο το καλοκαίρι που έκανα personal 3 φορές την εβδομάδα. Εδώ και 1 μήνα ξεκίνησα γυμναστήριο με βάρη. Προς το παρόν μόνο σε μηχανήματα γιατί το σώμα μου είναι άμα8ο σε βάρη και έπρεπε να κάνει κάποιες προσαρμογές. Σήμερα κλείνει ο εισαγωγικός μήνας στο γυμναστήριο που έκανα ένα κυκλικό πρόγραμμα για όλο το σώμα και 8α κάνω πιο στοχευμένο πρόγραμμα με βάρη , χωρισμένο σε μυικές ομάδες. Προετοιμασία για ανοιξιάτικο μαραθώνι 8α ξεικινήσω απτην νέα χρονιά, οπότε το αερόβιο 8α είναι σούπερ καλυμένο.

**starakii** · 22-12-14, 18:01

τρεχαλίτσα μου κατα πασα πιθανοτητα τα 2 παραπανω κιλα ειναι απλα κατακρατηση υγρων ,το να πεινασεις ομως σμρ δε νπμιζω να βοηθησει..επισης ποιος ειναι ο στοχος σου δε μας ειπες..το λεω γιατι αν εχεις στοχο να αυξησεις μυικη μαζα, δεν ξερω κατα ποσο αυτο μπορει να συμβαδισει με προετοιμασια για μαραθωνιο...

**trexalitsa78** · 22-12-14, 18:01

Το πρόγραμμα στο γυμναστήριο μέχρι τώρα είχε ως εξής:
10 λεπτά ελλειπτικό για ζέσταμα.
Peck Dec 3 σετ , 12 επαναλήψεις, κιλά 20 ( την τελευταία βδομάδα ανέβασα στα 25)
Εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας με ανοιχτή λαβή 3 σετ , 12 επαναλήψεις, κιλά 20 ( την τελευταία βδομάδα ανέβασα στα 25)
Χαμηλή κωπηλατική στην τροχαλία 3 σετ , 12 επαναλήψεις, κιλά 10 ( την τελευταία βδομάδα ανέβασα στα 15)
Σκουωτ (βαθιά καθίσματα) με μπάκα στην πλάτη, 3 σετ , 15 επαναλήψεις
Εκτάσεις τετρακεφάλων στο μηχάνημα 3 σετ , 15 επαναλήψεις, κιλά 20
Legpress στο μηχάνημα 3 σετ , 15 επαναλήψεις, κιλά 40
Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων 3 σετ , 15 επαναλήψεις, κιλά 20 ( την τελευταία βδομάδα ανέβασα στα 25)
Πλάγιες άρσεις με αλτήρες 3 σετ , 12 επαναλήψεις, κιλά 3 σε κά8ε χέρι ( την τελευταία βδομάδα ανέβασα στα 4)
Κάμψεις δικεφάλων στη τροχαλία 3 σετ , 12 επαναλήψεις, κιλά 7,5 ( την τελευταία βδομάδα ανέβασα στα 10)
Πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία (σκοινί) 3 σετ , 12 επαναλήψεις, κιλά 7,5 ( την τελευταία βδομάδα ανέβασα στα 10)
abbdominal 3 σετ , 15 επαναλήψεις, κιλά 30
και addominal 3 σετ , 15 επαναλήψεις, κιλά 30
Κοιλιακούς, ραχιαίους και στο μηχάνημα και πρόγραμμα 15 λεπτών με γυμναστή
10 λεπτά ελλειπτικό για αποθεραπεία.

**trexalitsa78** · 22-12-14, 18:07

Στόχος είναι να ανέβω μυικά και να ρίξω το λίπος. Θέλω λίπος να πέσω στο 14% ( μου είπαν ότι πιο κάτω δεν είναι καλό για τις γυναίκες) αλλά σε κιλά να μην πέσω πολύ, max 1 -1.5 κιλό πιο κάτω. το βάρος μου δεν είναι απαγορευτικό για μαρθώνιο. Οπότε δεν θα έχει μεγάλη διαφορά αν είμαι 58 ή 55. Οπότε αν πέσει το λίπος θα είμαι σε καλό δρόμο. Και τη μυική μάζα την χρειάζομαι οπωσδήποτε γιατί με τα πολλά χιλιόμετρα κανιβαλίζεται ο μυικός ιστός και δεύτερον θα μειώσω τους τραυματισμούς αφού το σώμα μου θα ανταπεξέρχεται καλύτερα στις καταπονήσεις.

**starakii** · 22-12-14, 18:12

και εγω πιστευω οτι ενα δυνατο σωμα μπορει να ανταπεξελθει καλυτερα σε πολλα!! καλο θα ηταν να φτιαξεις ενα ωραιο 4ημερο σπλιτ και να χωρισεις τις μυικες ομαδες, επισης σημαντικο να δωσεις εμφαση σε ασκησεις πολυαρθρικες σκουωτ, αρσεις με ολες τις παραλλαγες κλπ. απλα μου φαινεται καπως δυσκολο να κανεις προγραμμα για μαζα και ταυτοχρονα προπονηση για μαραθωνιο, ειναι απαιτητικα και τα 2 ,πως θα την παλεψεις...?

**trexalitsa78** · 22-12-14, 18:23

δεν φοβάμαι τα δύσκολα. έχω κάνει προετοιμασία μαραθωνίου με 140 χιλίομετρα την εβδομάδα. Τώρα που θα είμαι στα 75-80 θα έχω περισσότερο χρόνο και για βάρη. Επειδή ο τραυματισμός δεν έχει περάσει 100% (σύνδρομο κοιλιακών προσαγωγών με οστικό οίδημα στην ηβική σύμφηση), και ακόμα με ενοχλεί στο τρέξιμο, δεν είμαι σίγουρη ότι θα βγεί σωστά η προετοιμασία. Και επειδή ο ανοιξιάτικος μαραθώνιος αποφασίστηκε να γίνει για να γλυκάνει το χάπι που δεν έτρεξα το Νοέμβριο παρόλο που είχα κάνει σούπερ προετοιμασία στο ακέραιο και τελευταία στιγμή δε με άφησε ο γιατρός, στόχος είναι να κάνω καλή βάση για να κάνω ΤΗΝ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ για την κλασσική. Και η σωστή βάση είναι το σωστό κορμί. Το γερό κορμί. Βασικός στόχος λοιπόν είναι να φτίαξω μυικά. Κάνω μια επένδυση για το μέλλον, μια έπένδυση που θα την βρώ μπροστά μου και θα με ευγνωμωνώ που πήρα την απόφαση να χτίσω και να οχυρώσω το κορμί μου.
Στην προετοιμασία για το μαραθώνιο, έχω 2 ελεύθερα τρεξίματα και 1-2 ρεπό την εβδομάδα. Οπότε τα βάρη θα μπούν σίγουρα στα ρεπό και σε 1 τουλάχιστον ελεύθερο τρέξιμο.

**trexalitsa78** · 23-12-14, 12:39

Ξύπνημα στις 06:30, χάπι θυρεοιδούς.
07:00, 3 φρυγανιές σικάλεως χωρίς αλάτι και 3 πολύ λεπτές φέτες γαλοπούλα περίπου 20 γρμ σύνολο (όχι αλλαντικό , γαλοπούλα βρασμένη)
08:00 γυμναστήριο , ομαδικό πρόγραμμα body shape με λάστιχα, και βάρη ως εξής :
Peck Dec 3 σετ , 12 επαναλήψεις, κιλά 25
Εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας με ανοιχτή λαβή 3 σετ , 12 επαναλήψεις, κιλά 25
Χαμηλή κωπηλατική στην τροχαλία 3 σετ , 12 επαναλήψεις, κιλά 15
Σκουωτ (βαθιά καθίσματα) με μπάρα στην πλάτη, 3 σετ , 15 επαναλήψεις
Εκτάσεις τετρακεφάλων στο μηχάνημα 3 σετ , 15 επαναλήψεις, κιλά 20
Legpress στο μηχάνημα 3 σετ , 15 επαναλήψεις, κιλά 40
Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων 3 σετ , 15 επαναλήψεις, κιλά 25
Πλάγιες άρσεις με αλτήρες 3 σετ , 12 επαναλήψεις, κιλά 4 σε κά8ε χέρι
Κάμψεις δικεφάλων στη τροχαλία 3 σετ , 12 επαναλήψεις, κιλά 10
Πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία (σκοινί) 3 σετ , 12 επαναλήψεις, κιλά 10
abbdominal 3 σετ , 15 επαναλήψεις, κιλά 35
και addominal 3 σετ , 15 επαναλήψεις, κιλά 35
κοιλιακούς ραχιαίους.
11:00, 1 γιαούρτι όλυμπος 0% και 150 γρμ φράουλες
14:00, πράσινη σαλάτα με 2 κουταλάκια του γλυκού λάδι, 150 γρμ γλυκοπατάτα, 150 γρμ κοτόπουλο ψητό
17:00 15 αμύγδαλα και 1 κεσέ cottage cheese
19:00 1 μήλο και 1 γιαούρτι όλυμπος 0%
20:30 6 χλμ τρέξιμο
21:00 200 ml γάλα 1,5% με 1 scoop πρωτείνης
10:30 πράσινη σαλάτα με ομελέτα με 3 ασπράδια και 1 κρόκο