Νέος στην γυμναστική προτάσεις για διατροφή και πρόγραμμα

**Alexilio** · 09-06-13, 00:33

Καλησπέρα παιδιά...
Είμαι νέος στο forum και σχετικά νέος στην γυμναστική(1,5 μήνας γυμναστήριο).
Καταρχάς να αρχίσω με βασικά χαρακτηριστικά...
Βάρος: 73 κιλά
Ύψος: 1,82
Ηλικία : 17 χρονών.

Κατά δεύτερον θα ήθελα μία μικρή βοήθεια να διαμορφώσω ένα πρόγραμμα γυμναστικής και διατροφής.
Θέλω να κάνω λίγο όγκο και γράμμωση κοιλιακών... Επίσης να επισημάνω πως θέλω να χάσω λίπος από την περιφέρεια μέσης (87) μου να πάω περίπου στα 80....
Έχω πολύ λίπος εκεί.
Μπορώ να πάρω και πρωτείνες αν χρειάζεται...
Ευχαριστώ προκαταβολικά...

**Musclemar** · 09-06-13, 07:04

Γεια σου και καλως ορισες στην παρεα. Υποθετω οτι εχεις ξεκινησει με τα βασικα, δηλαδη εχεις καθαρισει τη διατροφη σου απο τηγανιτα, γλυκα κλπ και κανεις ενα σωστο προγραμμα με βαρη + αεροβια 3-4 φορες τιν εβδομαδα?

Ριξε και μια ματια στα παρακατω αρθρα, θα σε διαφωτισουν αρκετα.

Οδηγός εφήβων/αρχαρίων: Τι και γιατί να διαβάσω στο forum;!

Πλήρης Οδηγός Προπόνησης Για Αρχάριους Bodybuilding

**Alexilio** · 09-06-13, 11:11

Όχι αυτό είναι το πρόβλημα για αυτό ζητάω διατροφή... Έχω ξεκινήσει κανονικά με βάρη και τέτοια αλλά θέλω κάτι για να γραμμώσω και να πάρω λίγο όγκο... Αλλά προτεραιότητα είναι να χάσω το λίπος από την περιφερειά μου...

**megageo** · 09-06-13, 11:13

Δεν θα σου βγαλει κανεις διατροφη φιλε, δεν ειναι διαιτολογικο κεντρο εδω. Πρεπει να διαβασεις, να κατανοησεις τα ΑΠΛΑ πραγματα που περιγραφονται στα links που σου εδωσε ο Κωστας, να γραψεις το προγραμμα που σκεφτηκες και μετα να σχολιασουμε/βελτιωσουμε αυτο.

**Alexilio** · 10-06-13, 15:50

Συγνώμη για το δεύτερο thread αλλά στο πρώτο έκανα κάποια λάθος στοιχεία... (Τα υπολόγισα λάθος)
Λοιπόν έχουμε και λέμε ξανά να πω τα στοιχεία μου:
Ύψος: Περίπου 176 cm
Βάρος : 73
Ηλικία : 17
Περιφέρεια : 87 (κάτω από αφαλό)
Θερμίδες : 1830,5
Θερμίδες συντήρησης : 2837,275

Τώρα να πω πως θέλω να δώσω βάση στον όγκο και την γράμμωση των κοιλιακών μου... Επίσης θέλω να χάσω την περιφερειά μου (που είναι 87) πάρα πολλύ.

Η διατροφή που σκέφτομαι να κάνω είναι η εξής :
πρωι:
βρώμη, 2-3 αυγά.

πρόγευμα:
250 γρ.κοτόπουλο, 1 σακουλάκι ρυζι uncle ben, σαλάτα

γεύμα πριν την προπόνηση:
ίδιο με πρόγευμα

γεύμα μετα την προπόνηση:
2-3 αυγά, 1 μπανάνα

μισή ωρα μετά:
ίδιο με πρόγευμα

πριν τον υπνο:
200-300γρ γιαουρτι, λίγα αμύγδαλα.

Και η προπόνηση στο γυμναστήριο :
Πρόγραμμα προπόνησης:
Μέρα 1η: Στήθος
Μέρα 2η: Πόδια
Μέρα 3η: Πλάτη
Μέρα 4η: Ώμους-Τραπεζοειδείς
Μέρα 5: Δικέφαλα-Τρικέφαλα
Σ/Κ: Ξεκούραση
(Κοιλιακοί κάθε μέρα)
Τα σετ είναι: 3 σετ των 12 επαναλήψεων σε κάθε άσκηση... Κοιλιακούς 4 σετ των 50 κανονικοί, 3 σετ των 20 πλάγιοι, 3 σετ των 20 κάτω κοιλιακοί.

Οι ασκήσεις :
Στήθος:
Πιέσεις σε ίσιο πάγκο (2 βάροι 5 κιλών)
Πιέσεις σε επικλινή πάγκο (βαράκια 6 κιλών το καθένα)
Ανοίγματα σε ίσιο πάγκο (βαράκια 6 κιλών το καθένα)
Ανοίγματα σε επικλινή πάγκο (βαράκια 6 κιλών το καθένα)

Πλάτη:
Άρσεις θανάτου (βαράκια 6 κιλών το καθένα)
Εμπροσθολαίμιες έλξεις στη τροχαλία ή στο μονόζυγο (30 κιλά)
Κωπηλατική με μπάρα (2 βάροι 5 κιλών)
Κωπηλατική με κλειστή λαβή στη χαμηλή τροχαλία (30 κιλά)

Τετρακέφαλα:
Πιέσεις στη πρέσα ποδιών (45 κιλά)
Εκτάσεις τετρακέφαλων στο μηχάνημα (30 κιλά)

Μηριαία δικέφαλα:
Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων (30 κιλά)
Προβολές με αλτήρες (βαράκια 6 κιλών το καθένα)

Ώμοι:
Εμπροσθολαίμιες πιέσεις με αλτήρες ή στο smith (βαράκια 6 κιλών το καθένα)
Πλάγιες εκτάσεις αλτήρων (βαράκια 6 κιλών το καθένα)
Πλάγιες εκτάσεις αλτήρων σκυφτός (βαράκια 6 κιλών το καθένα)

Δικέφαλα:
Κάμψεις ίσιας μπάρας
Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης (βαράκι 6 κιλών)

Τρικέφαλα:
Πιέσεις τρικεφάλων στη τροχαλία (30 κιλά)
Γαλλικές με αλτήρες (2 βαράκια 6 κιλών το καθένα)
Σκοινί στη τροχαλία (30 κιλά)

Γάμπες:
Άρσεις γαμπών όρθιος

Κοιλιακούς:
Κοιλιακούς 4 σετ των 50 κανονικοί, 3 σετ των 20 πλάγιοι, 3 σετ των 20 κάτω κοιλιακοί (κάθε μέρα)

Για περιφέρεια:
Πλάγιες κάμψεις με αλτήρες (βαράκι 13 κιλών)

Να συμπληρώσω πως κάνω γυμναστήριο 1,5 μήνα.
Κάθε πρόταση στα προγράμματα για αλλαγή είναι ευπρόσδεκτη!
Ευχαριστώ εκ των προτερων.....

**BillPeristeri3** · 10-06-13, 16:01

Για τη διατροφη: Βγαινουν οι θερμιδες με αυτα που θα τρως? Μου φαινεται οτι παραεχεις πρωτεινη.. Ποια ειναι τα μακροσυστατικα που βγαζει? Οταν λες πριν την προπονηση για ποση ωρα μιλας?
Στην προπονηση: προσωπικη γνωμη να τα χωρισεις σε 4 μερες αλλα μπορει καποιος αλλος να μην το θεωρει απαραιτητο. Κοιλιακοι οχι καθε μερα, κανε 3 φορες την εβδομαδα. Το προγραμμα φαινεται ενταξει στα δικα μου ματια, αντε να εβαζα μια ακομα ασκηση ελξης την μερα πλατης.

Καλη αρχη!

Edit: Εκει που λες δικεφαλοι να φανταστω ηθελες να γραψεις και τρικεφαλοι?

**Alexilio** · 10-06-13, 16:07

Originally Posted by BillPeristeri

Για τη διατροφη: Βγαινουν οι θερμιδες με αυτα που θα τρως? Μου φαινεται οτι παραεχεις πρωτεινη.. Ποια ειναι τα μακροσυστατικα που βγαζει? Οταν λες πριν την προπονηση για ποση ωρα μιλας?
Στην προπονηση: προσωπικη γνωμη να τα χωρισεις σε 4 μερες αλλα μπορει καποιος αλλος να μην το θεωρει απαραιτητο. Κοιλιακοι οχι καθε μερα, κανε 3 φορες την εβδομαδα. Το προγραμμα φαινεται ενταξει στα δικα μου ματια, αντε να εβαζα μια ακομα ασκηση ελξης την μερα πλατης.

Καλη αρχη!

Edit: Εκει που λες δικεφαλοι να φανταστω ηθελες να γραψεις και τρικεφαλοι?

Το διόρθωσα...
Τώρα κοιτάω για το πρόγραμμα διατροφής το οποίο με έχει δυσκολέψει πολύ :(
Επίσης πως γίνεται να ρίξω την περιφερειά μου?

**BillPeristeri3** · 10-06-13, 16:35

Εχεις λιπος στην κοιλια? Ξερεις ποσοστο?

**Alexilio** · 10-06-13, 16:36

Originally Posted by BillPeristeri

Εχεις λιπος στην κοιλια? Ξερεις ποσοστο?

Έχω λίπος αλλά δεν ξέρω ποσοστό... πως μπορώ να μάθω?

Edit: Πως μπορώ να μετράω πρωτείνες, υδατάνθρακες και λιπαρά κάθε φαγητού? παράδειγμα το κοτόπουλο έχει 10 πρωτείνες (λέμε τώρα) τα 250 γρ. πώς το βρίσκω?

**BillPeristeri3** · 10-06-13, 18:42

Μονο με λιπομετρηση.

Αρχικα καλο θα ηταν να παρεις μια ζυγαρια φαγητου ωστε να ξερεις ποσο τρως. Εδω http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=26236 υπαρχουν οι τυποι ωστε να υπολογισεις τις θερμιδες και τα μακροσυστατικα της διατροφης σου ( μακρος = πρωτ/υδατ/λιπ) και εδω http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=15211 εχει πινακες για τις τροφες. Για το ρυζι φανταζομαι επειδη μιλησες για σακουλακι επιλεγεις uncle bens που λεει απο πισω τα μακρος οποτε κοιτα απο εκει το ρυζι. Οι υδατανθρακαες μετριουνται αβραστοι γιατι οταν το βρασεις 5 λεπτα παραπανω αλλαζει και το βαρος ενω οι πρωτεινες μαγειρεμενες (κοτοπουλο κ.α.) Δικη μου συμβουλη ειναι να ακολουθεις τον πινακα στις τροφες που παιρνεις χυμα (αγγουρια, φρουτα κ.α.) τα υπολοιπα (γιαουρτι, βρωμη κ.α.) κοιτα πισω απο τις συσκευασιες για μεγαλυτερη ακριβεια.

**Alexilio** · 11-06-13, 00:48

Ευχαριστώ για τα θέματα τα έχω τσεκάρει αλλά πως θα υπολογίσω το κοτόπουλο πχ έχει 10 θερμίδες πόσες πρωτείνες και πόσες θερμίδες έχει το 250 γρ?

**BillPeristeri3** · 11-06-13, 16:29

Koιτα 1γρ πρωτεινης ειναι 4 θερμιδες, 1γρ υδατ εινα 4 θερμιδες και 1γρ λιπους ειναι 9 θερμιδες. Τωρα το κοτοπουλο ας πουμε αν το βρασεις τα 100γρ του εχουν αλλο ποσοστο πρωτεινης απο οτι τα 100γρ ψητου κοτοπουλου. Το λεει και στις καρτελες.