Λοιπόν το πρόγραμμα που θα ακολουθήσω με το που μπει ο Σεπτέμβρης μέχρι και για κανά δίμηνο πάνω κάτω είναι:
Πλάτη - Πίσω μοίρα ώμων - Τραπεζοειδείς
ΑΣΚΗΣΗ |
ΣΕΤ |
ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ |
ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ |
Μονόζυγο |
4 |
Failure (6-12) |
60-80 sec |
Κωπηλατική με μπάρα |
4 |
10-8-8-10 |
70-90 sec |
Κωπηλατική με 1 αλτήρα |
4 |
12-10-10-8 |
60-80 sec |
Shrugs με μπάρα |
4 |
15-12-12-10 |
60-70 sec |
Deadlift |
4 |
8-6-6-6 |
70-120 sec |
Rear delt flyes |
4 |
10-15 |
40-60 sec |
Στήθος - Πρόσθια & Πλάγια μοίρα ώμων
ΑΣΚΗΣΗ |
ΣΕΤ |
ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ |
ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ |
Bench press |
4 |
6-12 |
70-90 sec |
Flyes |
4 |
8-12 |
60-70 sec |
Πιέσεις αλτήρων σε επικλινή |
4 |
8-12 |
60-80 sec |
Lateral raises |
4 |
10-15 |
60-70 sec |
Στρατιωτικές πιέσεις |
4 |
12-10-10-8 |
70-90 sec |
Πόδια
ΑΣΚΗΣΗ |
ΣΕΤ |
ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ |
ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ |
Squat |
5 |
12-10-8-8-6 |
70-120 sec |
Leg extension |
4 |
10-15 |
60-70 sec |
Κάμψεις γαμπών |
3 |
15-20 |
40-50 sec |
Good morning |
4 |
8-12 |
60-80 sec |
Leg curl |
3 |
10-15 |
60-70 sec |
Κάμψεις γαμπών |
3 |
10-15 |
60-80 sec |
Χέρια - Κοιλιακοί
ΑΣΚΗΣΗ |
ΣΕΤ |
ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ |
ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ |
Close grip bench press |
4 |
12-10-8-12 |
70-90 sec |
Βυθίσεις |
4 |
Failure |
60 sec |
Scull crushers με αλτήρες |
4 |
8-12 |
60 sec |
Κάμψεις δικεφάλων με ίσια μπάρα |
3 |
8-12 |
70-90 sec |
Musclemar?s hammer curls |
3 |
10-15 |
50-60 sec |
Concentration curls |
3 |
8-12 |
60-70 sec |
SPLIT
Δευτέρα: Πλάτη - Πίσω μοίρα ώμων - Τραπεζοειδείς
Τρίτη: Στήθος - Πρόσθια & Πλάγια μοίρα ώμων
Τετάρτη:
Πέμπτη: Πόδια
Παρασκευή: Ρεπό
Σάββατο: Χέρια - Κοιλιακοί
Οποιοσδήποτε σχολιασμός ευσπρόδεκτος.
Bookmarks