Bosei's Log

[bosei]

Στήθος σήμερα με πολύ όρεξη και 11ωρο ύπνο.

Πιέσεις με αλτήρες σε ίσιο: 4 * 12-12-10-10 @ 22 Kg/αλτήρες
Flyes: 4 * 12-12-12-12 @ 14-14-14-14 Kg/αλτήρες
Πιέσεις με μπάρα σε κατακλινή: 4 * 12-12-10-10 (drop 10) @ 55 (drop @35)
Ανοίγματα αλτήρων στο πλάι: 4 * 12-12-10-10 @ 7 Kg/αλτήρες
Στρατιωτικές πιέσεις: 4 * 12-10-10-10 @ 35
δισετ με
Προτάσεις με μπάρα 4*12-10-10

+ Κοιλιακοί

[Κωστας21]

Ωραια προπονηση φιλε, καλη ενταση!
Να προτεινω μια αλλαγη?
Αντι για flyes μπορεις να βαλεις πιεσεις σε επικληνη, και αντι για πιεσεις σε κατακληνη βυθισεις στο διζυγο.

Αλλα αυτη ειναι μια αποψη μονο, συνεχισε την καλη δουλεια :)

[bosei]

Ωραια προπονηση φιλε, καλη ενταση!
Να προτεινω μια αλλαγη?
Αντι για flyes μπορεις να βαλεις πιεσεις σε επικληνη, και αντι για πιεσεις σε κατακληνη βυθισεις στο διζυγο.

Αλλα αυτη ειναι μια αποψη μονο, συνεχισε την καλη δουλεια :)

Τα flyes δεν θέλω να τα βγάλω καθώς μιάς και κάνω σπίτι προπόνηση και δεν έχω μεγάλη επιλογή ασκήσεων, θέλω να έχει σίγουρα μία άσκηση με την κίνηση που γίνονται στα flyes μέσα στο πρόγραμμα.
Τις βυθίσεις για στήθος κι εγώ θα ήθελα να τις βάλω αλλά δεν είναι εύκολη η εκτέλεσή τους γιατί οι λαβές που πιάνομαι είναι πάνω στον πάγκο και αν θέλω να κάνω την εκτέλεση για στήθος βρίσκει το σώμα μου πάνω στον πάγκο.

[Κωστας21]

Μαλιστα καταλαβα.
Για τις βυθισεις παντως, αναμεσα σε 2 καρεκλες εχεις δοκιμασει?

[bosei]

Μαλιστα καταλαβα.
Για τις βυθισεις παντως, αναμεσα σε 2 καρεκλες εχεις δοκιμασει? ]

Δεν τις έχω δοκιμάσει...μπορεί κάποτε έτσι για ποικιλία να τις βάλω.

Μετά από 3 σερί 12ωρα στην πρακτική βρήκα επιτέλους χρόνο για προπόνηση.

Κανονικά είχα πόδια αλλά λόγω πολλών χιλιομέτρων με το ποδήλατο είναι φουλ μπουκωμένα και θα τα ξαναρχίσω από βδομάδα που θα ελαττώσω λίγο το ποδήλατο.

Χέρια:
Άρχισα με τρικέφαλα αλλά ένιωθα ενοχλήσεις στον τένοντα του αριστερού τρικεφάλου και έτσι μου ήρθε να κάνω 2 δισετ δικεφάλων και στο τέλος έπαιξα Kick-backs μιάς και έχουν πιό ασφαλή γωνία και δεν ένιωθα ενοχλήσεις.

Κάμψεις με ίσια μπάρα 3 * 12-10-8 @ 35
δισετ με
Κάμψεις με στραβόμπαρα (κλειστή λαβή): 3 * 12-10-10 @ 20
alternating curls: 3 * 12-10-10 @ 12
δισέτ με
Κάμψεις αλτήρων σε επικλινή: 3 * 10-8-8 @ 7
Kick backs: 3 * 15-15-15 @ 7

Και μόλις θυμήθηκα ότι ξέχασα να βάλω πάγο

[bosei]

Πρωινή προπόνηση πλάτης σήμερα με άπειρη ζέστη και ιδρώτα.

Μονόζυγο: 4 * failure
Κωπηλατική με μπάρα: 4 * 10-8-12-12 @ 55-55-45-45
Κωπηλατική με αλτήρα: 3 * 12 @ 20
T-Bar row: 4 * 12,12,10 (drop 8),10(drop 8) @ 50-50-45(drop 30)-45(drop 30)
Shrugs με μπάρα: 4 * 15,15,15,12 @ 55
Deadlifts: 4 * 8 @ 85
Reverse flyes ξάπλα σε πάγκο: 3 * 10 @ 7

[bosei]

Επειδή σταθερό πρόγραμμα δεν υπάρχει πλέον αποφάσισα να αυτοσχεδιάσω λίγο στις προπονήσεις και να μην πάω με το γράμμα. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να κάνω μερικά δισετ ή drop set ή να κάνω λίγο περισσότερα ή λίγο λιγότερα σετ απ' ότι "πρέπει" ή να ανταλλάξω μία άσκηση με μία άλλη.

Στήθος σήμερα:
Bench press: 3 * 12-10-8 @ 60
Flyes: 3 * 12 @ 14
Πιέσεις αλτήρων σε επικλινή: 4 * 12-10-8(δισετ με πιέσεις μπάρας σε επικλινή-8)-8(δισετ-8) @ 20-20-20(35)-20(35)
Ανοίγματα αλτήρων στο πλάι: 4 * 12-12-10-10(δισετ με Up-right rows-10) @ 7-7-7-7(20)
Στρατιωτικές πιέσεις: 3 * 12-10-10 @ 35
δισετ με
Προτάσεις με μπάρα: 3 * 10 @ 20

[bosei]

Ο αυτοσχεδιασμός συνεχίζεται...Επειδή μου μένουν 2 βδομάδες το πολύ μέχρι τις διακοπές και δεν ξέρω καν ποιές μέρες θα μπορώ να κάνω προπόνηση θα κάνω για όσο καιρό μένει upper & lower body split.

Σήμερα Upper body:
Bench press: 4 * 15-12-10-8(drop-10) @ 55,55,55,55(drop-35)
Κωπηλατική με μπάρα: 4 * 15-12-12-10(drop-8) @ 50-50-50-50(drop-35)
Military press: 4 * 15-10-8-8(drop-10) @ 35-35-35-35(drop-20)
Κάμψεις δικεφάλων με ίσια: 4 * 15-12-12-10(drop-10) @ 35-35-35-35(drop-20)
Γαλλικές: 4 * 12-12-10-10 @ 35
Shrugs με μπάρα: 4 * 20-15-12-12 @ 55

[bosei]

Lower Body σήμερα με λίγες ασκησούλες μιας και είχα να κάνω καιρό πόδια.
Squat: 4 * 8 @ 55
Κάμψεις γαμπών με μπάρα: 4 * 15 @ 55
Stiff Leg DL: 4 * 12-12-10-10 @ 55
+
Κοιλιακοί
+
Μπασκετάκι

[bosei]

Upper body:
Πιέσεις με αλτήρες σε ίσιο: 3 * 10-6-10 @ 27-27-22
T-Bar row: 4 * 15-12-12-10 @ 50
Close grip bench press: 4 * 12-10-8-10 @ 55-55-55-45
Lateral raises: 4 * 12-12-12-10 @ 7
Alternating curls: 4 * 12-12-12-10 @ 12

[bosei]

Πόδια σήμερα:
Squat: 4 * 10-10-10-8 @ 55-55-55-65
Leg extension: 4 * 12 @ 40
Κάμψεις γαμπών όρθιος με μπάρα: 4 * 20-20-15-15 @ 55
Deadlift: 3 * 8-8-8 @ 85-85-90
Leg curl: 3 * 12 @ 20

Τις τελευταίες 3-4 προπονήσεις που κάνω squat έχω παρατηρήσει πως δυσκολεύομαι πολύ να πάω κάτω από την παράλληλο και νιώθω αρκετή δυσκαμψία στον μεγάλο γλουτιαίο. Από ένα ξεπέταγμα που έκανα διατάσεις άρχισα από σήμερα έναν κύκλο διατάσεων από 3 φορές σε τετρακέφαλα-οπίσθιους μηριαίους-μεγάλο γλουτιαίο και ιερονωτιαίους ελπίζοντας να φτιάξει η κατάσταση.

[bosei]

Upper body...πολύ ωραία προπόνηση σήμερα.

Flyes: 4 * 10-10-12-12 @ 17-17-14-14
Pull over με αλτήρα: 4 * 15-15-15-12 @ 27
Πιέσεις ώμων με αλτήρες: 4 * 12-10-10-10 @ 17-17-14-14
Alternating curls: 4 * 15-12-12-12 @ 12
Reverse flyes: 4 * 15-12-12-12 @ 12
Εκτάσεις αλτήρα πίσω από το κεφάλι: 4 * 15-12-10-10 @ 20
Shrugs με αλτήρες: 20-15-12-12 @ 27-32-32-32

και άγραφες άρσεις θανάτου: 3 * 8 @ 85-90-100

[bosei]

Η προχθεσινή προπόνηση ποδίων ήταν μία αποτυχία επειδή στην αρχή των squat με "τσίμπησε" η μέση και δεν έφευγε ο πόνος οπότε αρκέστηκα σε έναν κύκλο διατάσεων για όλο το σώμα και κοιλιακούς.

Upper body σήμερα:
Πιέσεις αλτήρων σε επικλινή: 5 * 15-10-10-10(drop 6)-10(drop 6) @ 22-22-20-20(12)-20(12)
Κωπηλατική με μπάρα: 4 * 15-12-12-10(drop 10) @ 50-50-50-50(35)
Κάμψεις δικεφάλων με στραβόμπαρα: 4 * 12-10-12-12 @ 30
Στρατιωτικές πιέσεις: 4 * 15-12-10-10 @ 35
Γαλλικές πιέσεις: 4 * 12-12-10-8 @ 35
+
Μπασκετάκι

[bosei]

Κανονική η προπόνηση των ποδιών σήμερα με ελάχιστες ενοχλήσεις. Είπα να δοκιμάσω και box squat να δω πως είναι γιατί δεν είχα ξανακάνει αλλά δεν ενθουσιάστηκα.

Box Squat: 3 * 12 @ 55 + Squat 1 * 10 @ 65
Leg extension: 4 * 12 @ 40
Κάμψεις γαμπών όρθιος με μπάρα: 4 * 20-15-15-15 @ 55
Good mornings: 3 * 15-12-12 @ 45
Leg Curl: 3 * 15-10-10 @ 20-25-25
+
Κοιλιακοί

[bosei]

Upper Body σήμερα με τρομερή ζέστη και τον ανεμηστήρα συνέχεια πάνω από το κεφάλι μου.

Incline Bench press: 4 * 12-10-10 @ 55
Δισετ με incline flyes: 10-10-8 @ 12
T-Bar row: 4 * 12-12-12-10(drop-8) @ 50(drop-30)
Εκτάσεις 1 αλτήρα στο πλάι: 4 * 10-12-12-12 @ 10-7-7-7
Κάμψεις δικεφάλων σε επικλινη με αλτήρες: 4 * 12-12-12-10 @ 7
Kick backs: 4 * 12 @ 10
Shrugs με μπάρα: 4 * 15 @ 55

[bosei]

Μόλις κατάλαβα ότι αντί για πόδια που είχα σήμερα ξαναέκανα Upper body...άρχισε να με πειράζει η ζέστη φαίνεται. Και του έδωσα και κατάλαβα σήμερα με δισέτ.

1α) Bench press: 4 * 12-10-10-8 @ 60-60-55-55
1β) flyes: 3 * 10-10-8 @ 12
2α) Pull over με αλτήρα: 4 * 12-12-10-10 @ 30
2β) Κωπηλατική με μπάρα: 3 * 12-12-10 @ 35-40-40
3α) Πιέσεις με αλτήρες: 12-10-8-8 @ 17
3β) Up-right rows: 4 * 12-12-10-10 @ 20
4α) Κάμψεις δικεφάλων με ίσια: 3 * 12-10-10 @ 35
4β) Κάμψεις δικεφάλων σε επικλινή: 12-10-10 @ 7
5α) Βυθίσεις: 3 * 12 @ bw
5β) Εκτάσεις αλτήρα πίσω από το κεφάλι: 3 * 12-10-10 @ 17
6) Shrugs με αλτήρες: 3 * 15 @ 27
7) Deadlift: 12-10-6-8 @ 75-85-95-105

Μία από αυτές τις μέρες που τελειώνω τις προπονήσεις και μετά διακοπές θέλω να δοκιμάσω το deadlift πρώτη άσκηση να δω που είμαι. Τον δεκέμβριο πάντως ήμουν 6 reps με 70 κιλά οπότε ήδη έχω πάει μιά χαρά νομίζω με το 8 @ 105

[bosei]

Πόδια σήμερα και μετά από καιρό λίγο καλύτερα κιλά για τα δεδομένα μου μιας και δεν είχα ενοχλήσεις στην μέση.

Squat: 4 * 12-10-8-6 @ 65-70-75-80
Leg Extension: 4 * 12 @ 40
Κάμψεις γαμπών όρθιος με μπάρα: 4 * 20-20-15-15 @ 55
Good mornings: 3 * 12-12-12 @ 45
Leg Curl: 4 * 12-12-12-12 @ 20-25-25-25
+
Μαρτυρικό μπάσκετ.

[bosei]

Τελευταία προπόνηση σήμερα μιας και αύριο φεύγω για διακοπές.
Upper body σήμερα και είπα να κάνω λίγο προπόνηση χαράς του παιδιού μπλέκοντας δισετ και drop set.

Bench press: 4 * 15(drop 10-12)-12(drop 10-8)-8(drop 8-8)-8(drop 12) @ 55(drop 45-35) + στο τελευταίο σετ μετά το drop 1 σετ flyes 12 @ 12
Κωπηλατική με μπάρα 4 * 15(drop 12)-12(drop 12)-10(drop 10)-10(drop 10) @ 50(drop 35)
Στρατιωτικές πιέσεις: 3 * 15-12-10 @ 35
δισετ με lateral raises: 3 * 8-6-8 @ 7-7-5
Κάμψεις δικεφάλων με ίσια: 3 * 15(drop 12)-12(drop 10)-10(drop 10) @ 35(drop 25)
Εκτάσεις αλτήρα πίσω από το κεφάλι: 3 * 15(drop 12)-12(drop 10)-12(drop 8) @ 17(drop 12)

Στις διακοπές θα ξεκουραστώ τελείως για κανά 10 ήμερο και αν καταφέρω να υπολογίζω τις θερμίδες θα κινούμαι στις 2000-2200. Μόλις ξεκουραστώ θα αρχίσω καλλισθενικές και καμιά ασκησούλα με λάστιχο για να αρχίζω να μπαίνω πάλι σιγά-σιγά στο κλίμα.

[bosei]

Μία ανανέωση μετά από 3 βδομάδες διακοπών, χάλιας διατροφής και 0 άσκησης τελικά.

Έπεσα 3,5 κιλά και πλέον είμαι 70 με 1,75 ύψος. Στόχος είναι να πάω μέχρι τέλος Δεκέμβρη 75 κιλά και από κει και μετά βλέποντας τον καθρέφτη θα δω με τι ρυθμούς θα αυξήσω κι άλλο τα κιλά μου.

Διατροφικά θα είμαι όλες τις ημέρες υπερθερμιδικός στις 3050 θερμίδες.

Ακολουθούν μερικές φώτο του πως είμαι τώρα έτσι για να υπάρχουν.
Attachment 16808Attachment 16809Attachment 16810Attachment 16811

[bosei]

Λοιπόν το πρόγραμμα που θα ακολουθήσω με το που μπει ο Σεπτέμβρης μέχρι και για κανά δίμηνο πάνω κάτω είναι:

Πλάτη - Πίσω μοίρα ώμων - Τραπεζοειδείς

ΑΣΚΗΣΗ	ΣΕΤ	ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ	ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ
Μονόζυγο	4	Failure (6-12)	60-80 sec
Κωπηλατική με μπάρα	4	10-8-8-10	70-90 sec
Κωπηλατική με 1 αλτήρα	4	12-10-10-8	60-80 sec
Shrugs με μπάρα	4	15-12-12-10	60-70 sec
Deadlift	4	8-6-6-6	70-120 sec
Rear delt flyes	4	10-15	40-60 sec

Στήθος - Πρόσθια & Πλάγια μοίρα ώμων

ΑΣΚΗΣΗ	ΣΕΤ	ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ	ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ
Bench press	4	6-12	70-90 sec
Flyes	4	8-12	60-70 sec
Πιέσεις αλτήρων σε επικλινή	4	8-12	60-80 sec
Lateral raises	4	10-15	60-70 sec
Στρατιωτικές πιέσεις	4	12-10-10-8	70-90 sec

Πόδια

ΑΣΚΗΣΗ	ΣΕΤ	ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ	ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ
Squat	5	12-10-8-8-6	70-120 sec
Leg extension	4	10-15	60-70 sec
Κάμψεις γαμπών	3	15-20	40-50 sec
Good morning	4	8-12	60-80 sec
Leg curl	3	10-15	60-70 sec
Κάμψεις γαμπών	3	10-15	60-80 sec

Χέρια - Κοιλιακοί

ΑΣΚΗΣΗ	ΣΕΤ	ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ	ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ
Close grip bench press	4	12-10-8-12	70-90 sec
Βυθίσεις	4	Failure	60 sec
Scull crushers με αλτήρες	4	8-12	60 sec
Κάμψεις δικεφάλων με ίσια μπάρα	3	8-12	70-90 sec
Musclemar?s hammer curls	3	10-15	50-60 sec
Concentration curls	3	8-12	60-70 sec

SPLIT
Δευτέρα: Πλάτη - Πίσω μοίρα ώμων - Τραπεζοειδείς
Τρίτη: Στήθος - Πρόσθια & Πλάγια μοίρα ώμων
Τετάρτη:
Πέμπτη: Πόδια
Παρασκευή: Ρεπό
Σάββατο: Χέρια - Κοιλιακοί

Οποιοσδήποτε σχολιασμός ευσπρόδεκτος.

[bosei]

Λοιπόν...από αύριο αρχίζουν οι σοβαρές προπονήσεις μιάς και τις 2 τελευταίες βδομάδες που γύρισα από τις διακοπές έκανα προπονήσεις επανένταξης. Την 1η βδομάδα έκανα 3 full body προπονήσεις και την 2η το πρόγραμμα που έβγαλα αλλά με περίπου 70% των κιλών που έπαιζα πριν. Ελπίζω να μην έχω μείνει αρκετά πίσω από άποψη δύναμης αν και σίγουρα θα υπάρχει πτώση...τουλάχιστον στην αρχή μιάς και έχω μείνει και 70 κιλά.

Διατροφικά η μέρες θα είναι κάπως έτσι:

Πρωί: Ομελέτα 4 ασπράδια και 2 κρόκοι και γιαούρτι με βρώμη και ελάχιστο μέλι (10γρ.).
Μετά από 2:30-3 ώρες: 2 τοστ με ψωμί ολικής με 1 φέτα τυριού χαμηλών λιπαρών στο καθένα.
Μεσημέρι: Συνήθως καστανό ρύζι (αλλιώς μακαρόνια ολικής) με στήθος κοτόπουλο + μία σαλάτα με ντομάτα-αγγούρι/μαρούλι-ελαιόλαδο.
30 λεπτά πριν την προπόνηση: Μία μικρή μπανάνα.
Μετά την προπόνηση: Whey και 2 μπανάνες.
Μεταπροπονητικό γεύμα: Καστανό ρύζι με κοτόπουλο συνήθως.
Βραδινό: γιαούρτι (με ~5γρ. μέλι) και αγγούρι με λάδι.

Από συμπληρώματα χρησιμοποιώ την Whey της ON, καφείνη σε χαπάκια της Allmax και σε λίγο καιρό θα βάλω και Fish oil.

[iceburner]

Έλα βε φίλε!!
Ωραίος στις φωτό! (τώρα τις είδα.. )
μαρέσουν πολλοί οι τραπεζοειδής σου και το σχήμα της πλάτης σου!! Συνέχισε δυνατά!
Στο πρόγραμμα που έχεις (μαρεσει γενικά) σαν πρόταση αν θέλεις στη μέρα πλάτης βγάλε τη μία κωπηλατική από τις 2 (ή καντες εναλλάξ) και βάλε άλλη μια ελκτική από ψηλά (chin ups πχ). Στα πόδια μπορείς να μπερδέψεις λίγο τις ασκήσεις πχ...
καθίσματα
leg curl
leg extension
καλημέρες
γάμπες..
πιστέυω θα αποδώσεις καλύτερα..

Αντίστοιχα και στα χέρια..
μία pull μία Push..

γνώμη πάντα ε?!

Στη διατροφή αν και δεν λες μακρος που σου δινει η διατροφη/ποσότητες θα ελεγα "σιγουρα" να βγαλεις το μελι απο το βραδυνο. ανεβάζεις το γλυκαιμικό δείκτη/γρηγορότερη πέψη, πράγμα που δεν το θέλεις εκείνη τη στιγμή..

Φιλικά όπως πάντα..καλή επιτυχία!!!

[bosei]

Ευχαριστώ πολύ πάγε. Οι τραπεζοειδείς είναι η αδυναμία μου είναι η αλήθεια...

Στην πλάτη θα ακολουθήσω αυτό που λες και θα βγάλω την κωπηλατική με αλτήρα και θα κάνω από 4 σετ pull over. Επίσης στα πρώτα 4 σετ μομόζυγο ανά σετ θα εναλλάζω την λαβή από πρηνή σε ύπτια για να ξεκουράζεται και λίγο η λαβή μου.

Στα πόδια το σκεφτόμουν κι εγώ να τα κάνω έτσι βλέποντας τις προπονήσεις σου. Θα το δοκιμάσω για να δω πως μου πάει. Τις γάμπες βέβαια θα τις κρατήσω ενδιάμεσα με 3 σετ στην αρχή high rep και στο τέλος άλλα 3 με low rep. Είναι ένας πειραματισμός που θέλω να δοκιμάσω μπας και ξυπνήσουν λίγο οι γάμπες γιατί είναι τραγικές.

Διατροφικά τα macros μου είναι 200 Π-400 Υ-80 Λ. Το μέλι κι εγώ θα ήθελα να το βγάλω αλλά δεν μπορώ να φάω το γιαούρτι αλλιώς δυστηχώς.

[iceburner]

Εντάξει..αν όντως δεν μπορείς...πάσο που λέμε! Αν έχεις πρωτείνη, μπορείς να δοκιμάσεις να ρίξεις λίγο στο γιαούρτι (10 γρ. πχ) καθαρά για γεύση...μπορεί να σου αρέσει και να μη χρειάζεσαι το μέλι..
Για τις αλλαγές, δοκιμασέ τες να δεις πως θα σου φανούν και καταλήγεις αν θα τις κρατήσεις ή οχι..
Σαν ιδέα για τις γάμπες μπορείς επίσης στο μέλλον να δεις να τις κάνεις 2 φορές την εδβομάδα (από 6 σετ). πχ σε πόδια και σε οφ/αερόβιο. Σε εμένα ψιλοαποδίδει έτσι.
"Όλα" δοκιμές είναι άλλωστε..

[bosei]

Δυστυχώς με καμία από τις πρωτεΐνες που έχω (Allmax whey στα τελειώματα και gold standard της ON) δεν μου αρέσει. Μάλλον θα αρχίσω πολύ αργά και σταδιακά να μειώνω το μέλι μέχρι να μην βάζω καθόλου αν και θα μου πάρει χρόνο αυτό.

Είναι και αυτή μία σκέψη για τις γάμπες που μπορεί να εφαρμόσω αργότερα. Αυτό εξαρτάται από το αν θα χρησιμοποιώ και τον χειμώνα το ποδήλατο καθημερινά. Αν το χρησιμοποιώ καθημερινά νομίζω θα μου πέσει κάπως βαριά το 2 φορές/βδομάδα γάμπες + την ποδηλασία.

Στο τελευταίο έχεις απόλυτο δίκιο. Χωρίς trial & error δεν μαθαίνεις πραγματικά τι δουλεύει πάνω σου.

[bosei]

Λοιπόν όπως είπα και χθες πρώτη σοβαρή προπόνηση σήμερα μετά από 1 μήνα.

Μονόζυγο: 4 * 12-10-10-6 @ bw
Κωπηλατική με μπάρα: 4 * 12-10-12-10 @ 45-50-45-45
Pull over με αλτήρα: 4 * 12-12-12-10 @ 25
Shrugs με μπάρα: 4 * 15-15-12-15 @ 55
Deadlift: 4 * 8-6-6-8 @ 75-85-90-95
Rear delt flyes σκυφτός: 4 * 12-12-10-10 @ 7

Η προπόνηση δεν βγήκε όπως ήθελα κυρίως γιατί η λαβή μου μετά τα 4 σετ μονόζυγο ήταν κυριολεκτικά ξεφτιλισμένη. Τα τόσο χαμηλά στην κωπηλατική ήταν θαύμα πως τα έβγαλα. Από το δεύτερο σετ μαζί με straps αλλά και πάλι η λαβή κουρέλι. Από την επόμενη προπόνηση θα βάλω 2 σετ μονόζυγο στην αρχή και τα άλλα 2 θα τα βάλω ανάμεσα από shrugs και άρσεις θανάτου και βλέπουμε πως θα πάει.

[Κωστας21]

Λοιπόν όπως είπα και χθες πρώτη σοβαρή προπόνηση σήμερα μετά από 1 μήνα.

Μονόζυγο: 4 * 12-10-10-6 @ bw
Κωπηλατική με μπάρα: 4 * 12-10-12-10 @ 45-50-45-45
Pull over με αλτήρα: 4 * 12-12-12-10 @ 25
Shrugs με μπάρα: 4 * 15-15-12-15 @ 55
Deadlift: 4 * 8-6-6-8 @ 75-85-90-95
Rear delt flyes σκυφτός: 4 * 12-12-10-10 @ 7

Η προπόνηση δεν βγήκε όπως ήθελα κυρίως γιατί η λαβή μου μετά τα 4 σετ μονόζυγο ήταν κυριολεκτικά ξεφτιλισμένη. Τα τόσο χαμηλά στην κωπηλατική ήταν θαύμα πως τα έβγαλα. Από το δεύτερο σετ μαζί με straps αλλά και πάλι η λαβή κουρέλι. Από την επόμενη προπόνηση θα βάλω 2 σετ μονόζυγο στην αρχή και τα άλλα 2 θα τα βάλω ανάμεσα από shrugs και άρσεις θανάτου και βλέπουμε πως θα πάει.

Πιστευω η λαβη θα δυναμωσει με τον καιρο φιλε, δουλεψε αμα θες dead hang στο τελος των προπονησεων σου στο μονοζυγο, θα με θυμηθεις!
Θα μπορουσες να βαλεις βεβαια και τις Αρ.Θαν. πρωτες αν θες.
Συνεχισε δυνατα!

[bosei]

Πιστευω η λαβη θα δυναμωσει με τον καιρο φιλε, δουλεψε αμα θες dead hang στο τελος των προπονησεων σου στο μονοζυγο, θα με θυμηθεις!
Θα μπορουσες να βαλεις βεβαια και τις Αρ.Θαν. πρωτες αν θες.
Συνεχισε δυνατα!

Πριν φύγω διακοπές δεν είχα κανένα θέμα με την λαβή οπότε ελπίζω να είναι παροδικό και να συμβαίνει λόγω απραξείας...αν συνεχίσει τότε υπάρχουν πολλές λύσεις που μπορώ να εφαρμόσω.


Στήθος + πρόσθια & πλάγια μοίρα ώμων σήμερα.
Bench press: 4 * 12-10-8-10 @ 55-60-60-55
Flyes: 4 * 15-12-12-10 @ 12-14,5-14,5-14,5
Incline dumbbell press: 12-10-8-8 @ 17
Lateral raises: 12-10-10-8 @ 7
Military press: 12-7-10-8 @ 35-35-30-30

Ωραία προπόνηση η σημερινή. Ελπίζω προπόνηση με προπόνηση να αρχίζουν να ανεβαίνουν κιλά και επαναλήψεις γιατί είμαι λίγο πίσω σε σχέση με πριν σταματήσω.

[bosei]

Πόδια σήμερα.

Squat: 5 * 12-10-8-8-6 @ 60-65-70-70-75
Leg curl: 4 * 15-12-12-10 @ 20-25-25-25
Leg extension: 4 * 12 @ 40-40-40-42,5
Good morning: 4 * 15-12-12-10 @ 45-50-50-55
Κάμψεις γαμπών:¨5 * 20-20-20-15-15 @ 55-55-55-65-65

+10 λεπτά διατάσεις μπας και καταφέρω να περπατήσω το πρωί.

[stepan4]

Στην ίδια φιλοσοφία με τη δικιά μου προπόνηση ποδιών και μου αρέσει πολύ σαν δομή Τι διαλείμματα κάνεις και πόση ώρα σου παίρνουν τα λειτουργικά σετ;