Bosei's Log

**stepan4** · 21-01-14, 22:21

Originally Posted by bosei

Εννοείται πως δεν γέρνω από την πλευτά του αλτήρα. Επίσης νομίζω εννοείς πως την κίνηση την αρχίζει ο υπερακάνθιος και όχι ο υπακάνθιος. Επίπλέον εγώ γνωρίζω για τις 30 πρώτες μοίρες της απαγωγής υπάρχει αυτή η συμμετοχή του υπερακανθίου αλλά εντάξει τώρα...λεπτομέρειες...εξαρτάται και την βιβλιογραφία. Στην εκτέλεσή μου έτσι κι αλλιώς μέχρι την 9ή-10ή επανάληψη (μετά αρχίζει να μπαίνει η εξάντληση στην μέση) ο αλτήρας στην επαναφορά δεν ακουμπάει το σώμα αλλά τον κρατάω στις 20-30 μοίρες απαγωγής.

Υπερακάνθιο εννοούσα, έχεις δίκιο, το διόρθωσα και πάνω να μην είναι λάθος. Αυτό με το σταμάτημα δεν θεωρώ πως είναι καλό, γιατί σταματάς την κίνηση ακριβώς στο sticky point της, δηλαδή στο πιο δύσκολο σημείο της κίνησης αλλάζεις φορά και πιθανώς να είναι επικίνδυνο για τραυματισμό.

**bosei** · 21-01-14, 22:27

Originally Posted by stepan4

Υπερακάνθιο εννοούσα, έχεις δίκιο, το διόρθωσα και πάνω να μην είναι λάθος. Αυτό με το σταμάτημα δεν θεωρώ πως είναι καλό, γιατί σταματάς την κίνηση ακριβώς στο sticky point της, δηλαδή στο πιο δύσκολο σημείο της κίνησης αλλάζεις φορά και πιθανώς να είναι επικίνδυνο για τραυματισμό.

Η αλήθεια είναι πως δεν καταλάβα γιατί δεν θεωρείς καλό το σταμάτημα...αν θες ανέλυσε το λίγο. Πάντως αν ξεκινάω την κίνηση από ουδέτερη θέση γίνεται αυτό που είπαμε με τον υπερακάνθιο γι αυτό κι εγώ κρατάω όσο μπορώ το ROM στις 20/30 - 90 μοίρες. Και εννοείται το σταμάτημα γίνεται με απόλυτο έλεγχο...όχι απότομα.

**stepan4** · 21-01-14, 22:33

Νομίζω τα εξηγεί αρκετά καλά το βίντεο.

**bosei** · 21-01-14, 22:41

Ωραίος Στεπάν...ευχαριστώ...θα φτιάξω την εκτέλεση.

**daskalos198** · 21-01-14, 22:51

κι εγω την ιδια εκτελεση εχω οπως την λεει o bosei ..

ολες οι ασκησεις δλδ θελουν reset , εκτος αν εχασα κατι στο βιντεο ..

αν γινετε χωρις momentum και γινετε ελεγχομενα το σταματημα και το ανεβασμα δεν νομιζω να υπαρχει προβλημα ..

**bosei** · 21-01-14, 23:05

Βασικά το ζουμί είναι από 0:32 εώς 0:57.

**daskalos198** · 21-01-14, 23:21

Originally Posted by bosei

Βασικά το ζουμί είναι από 0:32 εώς 0:57.

εσυ το σταματας στις 20-30 μοιρες αν πας πιο κατω χανεις την ενταση απο τον δελτοειδη ..

δεν μπορω να καταλαβω πως μπορεις να τραυματιστεις με ελεγχομενο κατεβασμα και σταματημα και χωρις momentum..

καταλαβα τι εννοει αλλα δεν νομιζω να υπαρχει προβλημα απο αυτο πραγμα..

στο πανω μερος αν ανεβεις μετα απο καποιο σημειο οκ χτυπαει αρθρωση στροφικο κλπ

αλλα στο κατω αυτα τα λιγα εκατοστα δεν σου προσφερουν τιποτα χαλαρωνει ο μυς τελειως

**bosei** · 21-01-14, 23:32

Η αλήθεια είναι ότι με ελεγχόμενο κατέβασμα, και μικρό pause συγκεκριμένα σε αυτή την άσκηση κι εμένα μου φαίνεται λιγότερο πιθανό να τραυματιστείς αλλά για τον φόβο των ιουδαίων εγώ θα σταματάω σε ουδέτερη θέση και απλά θα έχω φέρει και σε πολύ μικρή κάμψη τον κορμό.

Μία καλή εναλλακτική στα lateral raises με 1 χέρι είναι αυτή στην φωτογραφία όπου το χέρι φυσικά αρχίζει από τις 20-30 μοίρες απαγωγής.

**daskalos198** · 21-01-14, 23:40

ναι απο τις στανταρ εναλακτικες αυτη που εβαλες !

αποψη μου παντα οτι γινετε ελεγχομενα δεν μπορει να φερει τραυματισμο ..

ισως λεω ισως να ναι ιδια λογικη με τα γονατα στα squat οτι θα πρεπει να ναι ελαφρως προς τα εξω για να μη χτυπας τα γονατα ..

κι οτι μ αυτο το σταματημα επιβαρυνεις πολυ αρθρωση και τενωντες συνδεσμους..

αλλα με αυτη τη λογικη ολες οι ασκησεις θελουν νεκρο σημειο τοτε ..

**stepan4** · 22-01-14, 00:00

Originally Posted by daskalos198

αλλα με αυτη τη λογικη ολες οι ασκησεις θελουν νεκρο σημειο τοτε ..

Φυσικά, γιατί μόνο έτσι έχεις πραγματικό πλήρες ROM. Μόνο σε περιπτώσεις που υπάρχει μεγαλύτερη πιθανότητα τραυματισμού δεν χρησιμοποιούμε πλήρες ROM. Ακόμα και τα SLDL/RDL θεωρητικά γίνονται από το έδαφος. Απλώς το ρίσκο τραυματισμού είτε λόγω ακαμψίας, είτε λόγω κατασκευαστικών ιδιομορφιών είτε λόγω απειρίας είναι μεγάλο, χωρίς αυτό να καθιστά την άσκηση επικίνδυνη από μόνη της.

Originally Posted by daskalos198

αλλα στο κατω αυτα τα λιγα εκατοστα δεν σου προσφερουν τιποτα χαλαρωνει ο μυς τελειως

Τότε όλες τις ασκήσεις θα τις κάναμε με μισό ROM για να μένει η ένταση πάνω στο μυ.

Originally Posted by daskalos198

δεν μπορω να καταλαβω πως μπορεις να τραυματιστεις με ελεγχομενο κατεβασμα και σταματημα και χωρις momentum..

Ο μυς δρα προστατευτικά προς την άρθρωση γιατί δέχεται το φορτίο. Όταν φτάνεις σε failure, ο μυς δεν μπορεί να δεχτεί περαιτέρω φορτίο και επιβαρύνεται η άρθρωση. Όταν λέω άρθρωση εννοώ τους μυς που στηρίζουν την άρθρωση.

Έστω πως φτάνεις σε failure και στην πρώτη περίπτωση εκτελείς μέχρι το sticky point και στη δεύτερη ως το νεκρό σημείο της κίνησης. Στην πρώτη περίπτωση, προσπαθείς να κρατήσεις ισομετρική σύσπαση στο δυσκολότερο σημείο της κίνησης και από 'κει προσπαθείς να σηκώσεις το βάρος. Επειδή είσαι ήδη σε κόπωση, ακόμη και το κράτημα σε εκείνο το σημείο χωρίς απόπειρα για επόμενη επανάληψη είναι επιβάρυνση. Στη δεύτερη περίπτωση, έχεις φτάσει σε failure και καταλήγεις σε νεκρό σημείο χωρίς ένταση στο μυ και επιβάρυνση στην άρθρωση, από το οποίο είτε τελειώνεις το σετ είτε αν κάνεις απόπειρα για άλλη επανάληψη θα κολλήσεις στο sticky και στιγμιαία θα αφήσεις το βάρος κάτω.

Δεν μου φαίνεται υπερβολικό σενάριο ακόμα και σε τέτοια ελαφριά άσκηση να έχεις ένα τραυματισμό τύπου τράβηγμα/θλάση σε κανένα υποπλάτιο που συμμετέχει ως δευτερεύων μυς στην κίνηση, εφόσον έχεις ένα βάρος που βγάζεις 8-10 επαναλήψεις και φτάνεις σε κόπωση.

**bosei** · 22-01-14, 00:07

**daskalos198** · 22-01-14, 00:44

Στις πιεσεις ας πουμε με αλτηρες τους ενωνεις τους αλτηρες ; εγω ποτε , τους φερνω σε μια αποσταση μεταξυ τους , εκει που ειναι το νεκρο σημειο?

μπορεις να το κρατησεις ενωμενους η στην ευθεια ολη την μερα (λεμε τωρα) γιατι δεν ειναι η ενταση στο σημειο που γυμναζεις και βοηθαει η αρθρωση

αν τους αφησεις λιγο πιο εξω πριν τους ενωσεις ποσο το κρατας ;

πολυ μικρο διαστημα γιατι ειναι η ενταση στο σημειο που γυμναζεις (στηθος ας πουμε)..

και δεν νομιζω να ειναι μισο rom αυτο ..

οπως το εξηγεις στη τριτη παραγραφο εχει λογικη γιατι αλλαζεις κατευθυνση και ειναι εξαντλημενος ο μυς και το επιβαρυνεις με να το σταματας στο δυσκολο σημειο ,
αλλα εγω το θεωρω μονο αυτο το συμβαν να γινει σε σημεια εξαντλησης , δλδ οτι δεν σου προσφερει κατι στις πρωτες επαναληψεις εκτελωντας 100%

το θεωρω δλδ σαν να σταματας πχ στις πιεσεις παγκου στο ανω μερος η στο κατω για να παρεις μια ανασα και να ανεβασεις η κατεβασεις χωρις να κανεις λαλακια ..

νταξει τωρα μικρες διαφορες θα χουμε εμεις εκτελωντας με τον αλλο η τον αλλο τροπο αλλα κουβεντα να γινετε και να βελτιωνομαστε μαθαινουμε !

και να σπαμαρουμε τον bosei φυσικα

**bosei** · 23-01-14, 20:56

Πόδια:

Squat: 5 * 10-6-6-12-12 @ 85-90-100-80-70
Leg curl: 4 * 8-8-8-6 @ 40
Leg extension: 4 * 10-10-12-12(drop 6-4-6) @ 50-50-45-45(drop 30-20-10) Δισετ με: Plie dumbbell squat: 4 * 12 @ 12
Good morning: 1 * 15 @ 50
Seated calf raises: 3 * 25 @ 80
Barbell standing calf raises: 3 * 20-20-15 @ 70

Δυνατή προπόνηση...ειδικά το squat οι δύο 6άρες στα 90 και 100 βγήκαν πιό δύσκολα από της προηγούμενης βδομάδας. Το δισέτ leg extension και plie dumbbell squat μου άρεσε αρκετά και λέω να το κρατήσω μερικές προπονήσεις ακόμα αυξάνοντας και τα κιλά στο τελευταίο μιας και δεν έπιανα failure με τον 12άρι αλτήρα.

Επίσης σήμερα ήρθε κι ένας φίλος κάτω στο γυμναστήριο και τον είπα να με βγάλει ένα βίντεο στις καλημέρες. Δεν έμεινα τόσο ικανοποιημένος με την τεχνική κι έτσι έμεινα στο ένα σετ μόνο. Κατά πάσα πιθανότητα θα βάλω από την επόμενη βδομάδα leg curl όρθιος στο leg extension...δεν είναι και η φυσιολογικότερη κίνηση, ειδικά σε αυτό που έχω αλλά είναι μία εναλλακτική. Όποτε μπορώ παράλληλα θα φτιάξω και την τεχνική σε καλημέρες.

**bosei** · 25-01-14, 15:34

Χέρια + Κοιλιακοί:

Barbell curl: 3 * 12-12-8(drop 8-10) @ 30-30-35(drop 20-10)
Close grip bench press: 4 * 12-10-8-8 @ 55-60-60-55
Wall hammer curls: 3 * 12-12-8 @ 12
Seated dumbbell triceps press: 4 * 12-12-10-10(drop 10) @ 27(drop 12)
Spider curls: 3 * 10-12-8 @ 30-25-25
Scullcrusher: 4 * 12-12-12-10 @ 30
Ab roller: 4 * 15
Hanging leg raises: 4 * 20-20-20-15

**stepan4** · 25-01-14, 16:39

Originally Posted by bosei

Seated dumbbell triceps press: 4 * 12-12-10-10(drop 10) @ 27(drop 12)

Εδώ κάνεις πιέσεις με αλτήρες αλλά με τα χέρια κολλητά στον κορμό ή κάτι σαν skull crusher με αλτήρες;

**bosei** · 25-01-14, 16:46

Originally Posted by stepan4

Εδώ κάνεις πιέσεις με αλτήρες αλλά με τα χέρια κολλητά στον κορμό ή κάτι σαν skull crusher με αλτήρες;

http://www.bodybuilding.com/exercise...-triceps-press

**stepan4** · 25-01-14, 16:48

Originally Posted by bosei

http://www.bodybuilding.com/exercise...-triceps-press

Τώρα είδα το seated. Εγώ το ήξερα σαν extension, με την πιο αυστηρή εκτέλεση, που δεν κουνάς τους ώμους. Πως σου φάνηκε σαν άσκηση;

**bosei** · 25-01-14, 16:54

Κι εγώ extension θα έβαζα αλλά είπα να βάλω την ονομασία από bb.com. Σαν άσκηση είναι καλή, αφήνει πολύ ωραία αίσθηση αν κάνεις αργή αρνητική και την βάζω σχεδόν από πάντα αραιά και που στα προγράμματα που κάνω. Τώρα που έχει αρχίσει βέβαια και βαρένει ο αλτήρας θέλει λίγο παραπάνω κόπο μέχρι να φέρω τον αλτήρα στην θέση που με βολεύει.

**bosei** · 27-01-14, 19:22

Πλάτη - Οπίσθια μοίρα ώμων - Τραπεζοειδείς:

Μονόζυγο: 3 * 12-12-10 @ bodyweight
Reverse grip bent-over row: 3 @ 12-12-10 @ 45
Dumbbell pull over: 3 * 12 @ 27
1-arm dumbbell row: 3 * 12 @ 27
Rear delt flyes: 15-12-12-12 @ 7
Barbell shrugs: 4 * 15 @ 75

Σήμερα στο μάθημα (φυσιοθεραπεία) κάναμε εξάσκηση κάτι κινητοποιήσεις στην οσφυΐκή μοίρα της Σπονδυλικής Στήλης και ένας συμφοιτητής μου με σακάτεψε. Ούτε που ξέρω τι σκατά μου έκανε και πονούσα πολύ. Στο μεγαλύτερο μέρος της προπόνησης δεν είχα πόνο αλλά με το που πάω να αρχίσω το ζέσταμα για τις άρσεις δεν τόλμησα καν να συνεχίσω από τον πόνο. Λογικά αύριο θα έχει φύγει ο πόνος αλλά ντάξει...ξενέρωσα αρκετά.

Επίσης επειδή τα κιλά του αλτήρα από τα 27 μετά μπορώ να τα πάω στα 32 έπαιξα σήμερα και για 2-3 προπονήσεις ακόμα με αυξημένο time under tension σε pull over. Σήμερα ήμουν στα 50 δευτερόλεπτα και θα ανεβάζω σιγά σιγά.

**bosei** · 28-01-14, 20:34

Στήθος + πρόσθια και πλάγια μοίρα ώμων:

Decline bench press: 4 * 6-8-8-10 @ 77,5-72,5-70-60
Incline dumbbell flyes: 4 * 15-12-12-12 @ 14,5-17-14,5-14,5
Dumbbell bench press: 4 * 8-7-8-8 @ 24,5-24,5-22-22
1 arm lateral raises: 4 * 12-10-8-12 @ 7-9,5-9,5-7
Barbell overhead press: 4 * 10-8-8-10 @ 35-40-35-30

Πολύ ωραία προπόνηση με ένταση και το πρήξιμο στον θεό. Μάλλον pr στον κατακλινή (και σε όποια άλλη κλίση)...δεν θυμάμαι να έχω ξανακάνει με τόσα. Σε σχέση με τον Σεπτέμβρη όπου πάλευα με τα 55-60 έχω ανέβει όσο δεν ανέβαινα όλο τον χρόνο πέρσι.

Στα incline flyes ο συνδυασμός των 17 κιλων αλτήρων και των 50 δευτερολέπτων time under tension "πονάει" αρκετά. Να δω τι θα κάνω από την επόμενη προπόνηση όπου θα έχω τα 17κιλα για 2 σετ.

**bosei** · 30-01-14, 20:33

Πόδια:

Squat: 3 * 10 @ 85-80-70
Leg curl: 4 * 8-8-10-10 @ 40-40-35-35
Leg extension: 4 * 12-12-10-10 @ 50-50-50-50 Δισετ με: Plie dumbbell squat: 4 * 15-12-12-12 @ 17-22-27-27
1 leg standing leg curl: 3 12-10-10(drop 8) @ 15-15-15(drop 10)
Seated calf raises: 3 * 25 @ 80
Barbell standing calf raises: 3 * 20-20-15 @ 70

Χάλια μαύρα στο squat...ήμουν λες και μόλις είχα ξυπνήσει, χωρίς καθόλου νεύρο. Τα κιλά φάνταζαν σαν ένας τόνος και με το ζόρι έκανα ό,τι έκανα. Μάλλον είναι μία ένδειξη για deload μιάς και πηγαίνω στον αυτόματο εδώ και 4 μήνες χωρίς deload ή off και αυξάνοντας συνεχώς επιδόσεις. Θα δω πως θα πάει και το Σάββατο η προπόνηση (αν και θα είναι χέρια οπότε δεν περιμένω και πολλά σημάδια) και λογικά από Δευτέρα θα κάνω deload μίας εβδομάδας...πέφτει και πάνω στην εξεταστική οπότε θα κάτσει καλά μάλλον.

**bosei** · 01-02-14, 20:33

Χέρια + Κοιλιακοί:

Barbell curl: 3 * 12-12-9(drop 9-9) @ 30-30-35(drop 20-10)
Close grip bench press: 4 * 12-10-9-10 @ 55-60-60-55
Wall hammer curls: 3 * 12-12-8 @ 12
Seated dumbbell triceps press: 4 * 12-12-11-10(drop 10) @ 27(drop 12)
Spider curls: 3 * 8-10-10 @ 30-25-25
Scullcrusher: 4 * 10-10-10-10 @ 32,5-32,5-30-30
Ab roller: 4 * 15

**stepan4** · 01-02-14, 20:51

Θα πάρεις το deload από βδομάδα τελικά;

**bosei** · 01-02-14, 21:04

Ναι σίγουρα θα το πάρω. Μπορεί να κύλησε καλά η προπόνηση σήμερα αλλά δεν θα περιμένω κιόλλας να μην μπορώ να κουνήσω αλτήρα και να είμαι υπνηλικός όλη την ώρα για να πάρω τελικά off ή deload.

**bosei** · 02-02-14, 16:37

Ποστάρω μία την διατροφή μου και το πως έχει διαμορφωθεί τώρα που άρχισα να ρίχνω λίγο θερμίδες για το recomp (μέχρι να ρυθμιστεί ο θυρεοειδής)

Μέρες με προπόνηση:
Γεύμα 1: Ομελέτα με 5 ασπράδια και 2 κρόκους + 200γρ. αγελαδίτσα 2% + 80γρ. βρώμη + 10γρ. μέλι
Γεύμα 2: 105γρ. βραστό κοτόπουλο + 92γρ. καστανό ρύζι (raw) + λάχανο + 24γρ. ελαιόλαδο
Γεύμα 3: 105γρ. βραστό κοτόπουλο + 92γρ. καστανό ρύζι (raw) + 5γρ. ελαιόλαδο
Post workout: 30γρ. isoflex + 1 μπανάνα
Γεύμα 4: 135γρ. μπακαλιάρος + 470γρ. πατάτα (raw)
Γεύμα 5: 300γρ. total 2% + 5γρ. μέλι + αγγούρι + 18γρ. ελαιόλαδο + 6γρ. fish oil

Μέρες χωρίς προπόνηση:
Γεύμα 1: Ομελέτα με 5 ασπράδια και 3 κρόκους + 200γρ. αγελαδίτσα 2% + 70γρ. βρώμη + 10γρ. μέλι
Γεύμα 2: 130γρ. βραστό κοτόπουλο + 78γρ. καστανό ρύζι (raw) + λάχανο + 9γρ. ελαιόλαδο
Γεύμα 3: 190γρ. σαρδέλα (raw) + 410γρ. πατάτα βραστή (raw)
Γεύμα 4: 130γρ. βραστό κοτόπουλο + 78γρ. καστανό ρύζι (raw) + μπρόκολο + 10γρ. ελαιόλαδο
Γεύμα 5: 300γρ. total 2% + 5γρ. μέλι + αγγούρι + 15γρ. ελαιόλαδο + 6γρ. fish oil

**bosei** · 03-02-14, 19:10

DELOAD: Πλάτη - Οπίσθια μοίρα ώμων - Τραπεζοειδείς:

Deadlift: 3 * 6 @ 90
Μονόζυγο: 3 * 7 @ bodyweight
Reverse grip bent-over row: 3 * 8 @ 40
Dumbbell pull over: 3 * 10 @ 24,5
1-arm dumbbell row: 3 * 12 @ 24,5
Rear delt flyes: 3 * 8 @ 7
Barbell shrugs: 3 * 12 @ 65

Deload σήμερα με χαλαρά πράγματα. Πριν την προπόνηση είχα στο μυαλό μου να μειώσω μόνο τις επαναλήψεις που έκανα και να μείνω στα ίδια κιλά. Κατά την διάρκεια που έκανα ζέσταμα είπα να πάω με το feeling κι έτσι έριξα και λίγο τα κιλά και λίγο από επαναλήψεις.

**daskalos198** · 03-02-14, 23:57

σιγουρα εκανες deload ?

ωραια διατροφη !

τι μακρος παιζεις ?

**bosei** · 04-02-14, 10:09

Originally Posted by daskalos198

σιγουρα εκανες deload ?

ωραια διατροφη !

τι μακρος παιζεις ?

Χαχα ναι...σίγουρα ήταν deload. Μου έλειπε πολύ πράγμα για να φτάσω σε αποτυχία. Επειδή το deload θα το κράτήσω για 1 εβδομάδα δεν ήθελα να ρίξω τραγικά είτε όγκο προπόνησης είτε έντασης.

Τα μάκρος τις μέρες με προπόνηση είναι: Π(ζωΐκή)/Υ/Λ: 180/355/90 και χωρίς προπόνηση: 180/295/95

**bosei** · 06-02-14, 20:19

DELOAD: Πόδια:

Squat: 3 * 10 @ 70
Leg curl: 4 * 10-10-8-8 @ 30
Leg extension: 4 * 10-10-8-8 @ 35
Barbell standing calf raises: 4 * 20-20-15-15 @ 50

Η βδομάδα έχει πάει πολύ χάλια μέχρι τώρα. Την τρίτη λόγω διαβάσματος δεν έκανα καν το deload του στήθους και ώμων. Επιπλέον εκείνη την ημέρα κοιμήθηκα 3-4 ώρες και ακόμη δεν έχω συμπληρώσει τον ύπνο. Η "προπόνηση" σήμερα έγινε για να γίνει απλά και έκοψα από παντού...ασκήσεις, επαναλήψεις και κιλά.

Έχω δύο σκέψεις η μία λέει να κάνω αύριο το deload στήθους-ώμων και σάββατο κανονικά χάρια και η άλλη είναι να παραλείψω τελείως το deload στήθους-ώμων. Μάλλον θα πάω στην παράλειψη μιας και μετά χάνει το νόημα της η deload εβδομάδα...αντί να ξεκουράσω λίγο το σώμα μου θα κάθομαι να βάζω μέρες.

Πάντως είμαι στην μέση του deload και μόνο ξεκούραστος δεν νιώθω. Θα κάτσω μέσα στο σπίτι το επόμενο 3ήμερο να κάνω από 10-11 ώρες την ημέρα ύπνο μπας και το σώσω κάπως.