Bosei's Log

[bosei]

Ώρα να αρχίσω κι εγώ ένα log προπονήσεων.

Τα stats μου τώρα είναι 1,75 και 76 κιλά. Είμαι σε ισοθερμιδική εδώ και 2 μήνες και σκοπεύω να μείνω μέχρι και Σεπτέμβρη που θα αρχίσω το μπάζωμα.

Να σημειώσω ότι έχω φτιάξει γυμναστήριο στην αποθήκη μου οπότε δεν υπάρχουν μηχανήματα.

Το πρόγραμμα μέχρι και τις 20 Ιουλίου που φεύγω διακοπές είναι το εξής:

ΔΕΥΤΕΡΑ: Στήθος + Πρόσθια και Πλάγια μοίρα δελτοειδών + Κοιλιακοί

ΑΣΚΗΣΗ	ΣΕΤ	ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ ΣΕ ΙΣΙΟ	4	8-12
FLYES ΣΕ ΙΣΙΟ	4	10-12
ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΕ ΜΠΑΡΑ ΣΕ ΚΑΤΑΚΛΙΝΗ	4	8-12
ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΑΛΤΗΡΩΝ ΣΤΟ ΠΛΑΙ	5	10-15
ΣΤΡΑΤΙΩΤΙΚΕΣ ΠΙΕΣΕΙΣ	4	8-12

Τρίτη: Πόδια

ΑΣΚΗΣΗ	ΣΕΤ	ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
BACK SQUAT	3	6-12
LEG EXTENSION	3	10-15
SKATEBOARD SQUAT	4	8-12
GOOD MORNINGS	4	8-12
LEG CURL	4	10-15
ΚΑΜΨΕΙΣ ΓΑΜΠΩΝ ΟΡΘΙΟΣ ΜΕ ΜΠΑΡΑ	5	15-20

Πέμπτη: Χέρια + Κοιλιακοί

ΑΣΚΗΣΗ	ΣΕΤ	ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΚΑΜΨΕΙΣ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ ΜΕ ΙΣΙΑ ΜΠΑΡΑ	3	8-12
ΚΑΜΨΕΙΣ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ ΣΕ ΕΠΙΚΛΙΝΗ	3	10-12
ΣΦΥΡΙΑ	3	8-12
ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΠΑΡΑΣ ΜΕ ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ	4	8-12
ΒΥΘΙΣΕΙΣ	4	FAILURE
ΓΑΛΛΙΚΕΣ ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΑ	4	8-12

Σάββατο: Πλάτη + Τραπεζοειδείς + Οπίσθια μοίρα δελτοειδών

ΑΣΚΗΣΗ	ΣΕΤ	ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΜΟΝΟΖΥΓΟ ΜΕ ΠΡΟΣΘΕΤΟ ΒΑΡΟΣ	3	FAILURE
ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΜΠΑΡΑ	4	8-12
ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΑΛΤΗΡΑ	3	8-12
T-BAR ROW	4	8-12
SHRUGS ΜΕ ΜΠΑΡΑ	4	12-15
DEADLIFTS	4	12-10-8-6
REVERSE FLYES	4	10-15

[bosei]

Η σημερινή προπόνηση είχε Στήθος + Πρόσθια και Πλάγια μοίρα δελτοειδών + Κοιλιακούς:

Πιέσεις με αλτήρες σε ίσιο: 4 * 12-12-10-10 @ 22 Kg/αλτήρες
Flyes: 4 * 12-12-12-12 @ 14 Kg/αλτήρες
Πιέσεις με μπάρα σε κατακλινή: 4 * 12-12-10-8 @ 55
Ανοίγματα αλτήρων στο πλάι: 5 * 12-12-12-10-10 @ 7 Kg/αλτήρες
Στρατιωτικές πιέσεις: 4 * 12-8-10-10 @ 45-45-35-35
+
Κοιλιακούς

[Mikekan]

Καλή αρχή στο log σου!

[bosei]

Ευχαριστώ φίλε.

[Aigon]

Ωραιος,εχεις χωρισει βλεπω και τους ωμους σε 2 διαφορετικες προπονησεις,οπως εχω κανει κ εγω,σωστη επιλογη!
Καλη αρχη σου ευχομαι φιλε!

[bosei]

Ωραιος,εχεις χωρισει βλεπω και τους ωμους σε 2 διαφορετικες προπονησεις,οπως εχω κανει κ εγω,σωστη επιλογη!
Καλη αρχη σου ευχομαι φιλε!

Ναι..δεν βρίσκω λόγο να τους δίνω ξεχωριστή μέρα. Να 'σαι καλά.

[vlasis90]

καλη αρχη. και πολυ καλο προγραμμα. μπραβο

Να σημειώσω ότι έχω φτιάξει γυμναστήριο στην αποθήκη μου οπότε δεν υπάρχουν μηχανήματα.

καλυτερα :)

[bosei]

καλη αρχη. και πολυ καλο προγραμμα. μπραβο


καλυτερα :)

Ευχαριστώ πολύ.

[bosei]

Σήμερα αντί για πόδια πήρα ρεπό λόγω πολύ διαβάσματος και πάω αύριο για πόδια.

Έντωμεταξεί έχω κάει και από την παραλία...να δω πως θα ακουμπήσω την μπάρα αύριο στα Squat.

[nikos12345678]

Kαλη αρχη,φιλε επειδη και εγω κανω το ιδιο σπλιτ με σενα,στις πιεσεις ωμων επεσες σε κιλα απο οτι αν τις ειχες μονες τους?

[bosei]

Kαλη αρχη,φιλε επειδη και εγω κανω το ιδιο σπλιτ με σενα,στις πιεσεις ωμων επεσες σε κιλα απο οτι αν τις ειχες μονες τους?

Σίγουρα έπεσα σε κιλά αλλά αυτό είναι και αποτέλεσμα πολλών. Μείωση θερμίδων, ζέστη που εμένα με επηρεάζει αρκετά + έπερνα και κρεατίνη όταν τους είχα μόνους τους ώμους.

[bosei]

Μετά από 2,5 ώρες ύπνου και πολλούς espresso κατάφερα να πάω προπόνηση ποδιών.

Squat: 3 * 10-8-6 @ 75, 80, 90
Leg Extension: 3 * 12 @ 45
Skateboard Squat: 4 * 12-12-12-10 @ 30 Kg/αλτήρα
GM's: 4 * 12-12-12-12 @ 45
Leg Curl: 4 * 15-12-12-10 @ 20
Κάμψεις γαμπών όρθιος: 5 * 20-20-20-18-15 @ 65

Η προπόνηση μετά την 6άρα στα squat βγήκε με τα χίλλια ζόρια. Τότε με έπιασε η υπνιλία και η κούραση της ημέρας. Πρώτη φορά πρέπει να έχω χασμπουριθεί τόσο κατά την διάρκεια προπόνησης.

[bosei]

Χέρια σήμερα...

Κάμψεις δικεφάλων με ίσια μπάρα (τέλειο form με 3 δεύτερα η αρνητική): 3 * 12-12-10 @ 35
Κάμψεις δικεφάλων σε επικλινή: 3 * 15-12-10 @ 7
Σφυριά (Musclemar's edition): 3 * 12-12-10 @ 10
Πιέσεις μπάρας με κλειστή λαβή: 4 * 12-12-10-10 @ 55
Βυθίσεις: 4 * Failure
Γαλλικές με αλτήρα: 4 * 12-12-12-10 @ 24

[bosei]

Ρεπό σήμερα και πολύ ποδηλασία.

Πήγα Παλαιό Φάληρο μέχρι Ανθούπολη με ποδήλατο έπαιξα 1:30 ώρα τέννις και μετά βαρβάκειο για κοτόπουλα και κιμά.

[bosei]

Πλάτη, πίσω μοίρα ώμων και τραπεζοειδείς σήμερα με τον ιδρώτα να τρέχει ποτάμι.

Μονόζυγο: 3 * failure
Κωπηλατική με μπάρα: 4 * 12-12-10-10 @ 45
Κωπηλατική με αλτήρα: 3 * 12-12-10 @ 20
T-Bar row: 4 * 12 @ 45
Shrugs με μπάρα: 4 * 15,12,15,15 @ 65-65-55-55
Deadlifts: 4 * 12-10-8-6 @ 75-80-85-95
Rear delt flyes: 4 * 12-12-10-10 @ 9,5

[Aigon]

Πλάτη, πίσω μοίρα ώμων και τραπεζοειδείς σήμερα με τον ιδρώτα να τρέχει ποτάμι.

Μονόζυγο: 3 * failure
Κωπηλατική με μπάρα: 4 * 12-12-10-10 @ 45
Κωπηλατική με αλτήρα: 3 * 12-12-10 @ 20
T-Bar row: 4 * 12 @ 45
Shrugs με μπάρα: 4 * 15,12,15,15 @ 65-65-55-55
Deadlifts: 4 * 12-10-8-6 @ 75-80-85-95
Rear delt flyes: 4 * 12-12-10-10 @ 9,5

Ωραιος,παραπλησιο με αυτο που κανω και εγω.
Μονοζυγο με τι λαβη παιζεις?

[bosei]

Μονόζυγο είμαι σε μεσαία προς κλειστή λαβή επειδή είναι κάπως στενή η πόρτα. Θα προτιμούσα ανοιχτή λαβή όμως.

[bosei]

Στήθος, πρόσθια και πλάγια μοίρα ώμων σήμερα:

Πιέσεις με αλτήρες σε ίσιο: 4 * 12-12-11-10 @ 22 Kg/αλτήρες
Flyes: 4 * 15-12-12-12 @ 14 Kg/αλτήρες
Πιέσεις με μπάρα σε κατακλινή: 4 * 12-10-10-8 (6-10) @ 55 (drop 45-35)
Ανοίγματα αλτήρων στο πλάι: 4 * 15-12-12-10 @ 7 Kg/αλτήρες
Στρατιωτικές πιέσεις: 4 * 12-10-10-8 @ 35-35-35-35
Δισετ
Προτάσεις με μπάρα 4 * 10-10-10-10 @ 20

Πολύ ωραία προπόνηση η σημερινή. Αν και δεν κάνω πλέον με τα κιλά που είχα συνηθίσει να κάνω τον χειμώνα τις προπονήσεις τις νιώθω το ίδιο βαριές.

Το δισέτ μου ήρθε και το έκανα γιατί βρήκα την μπάρα μπροστά μου. Μάλλον θα το καθιερώσω μέχρι το τέλος του προγράμματος γιατί φάνηκε να δούλεψε ωραία.

[bosei]

Προπόνηση επιτέλους μετά από την Δευτέρα. Έχω αρχίσει πρακτική και κλείνω 12 ωρα. Πάλι καλά τα γεύματα βγαίνουν σωστά οπότε κάτι είναι και αυτό.

Σήμερα είχα χέρια και θα κολλήσω Σάββατο και Κυριακή Πλάτη και Πόδια αντίστοιχα...να δω πως θα τα πάει και η μέση.

Χέρια:
Κάμψεις δικεφάλων με ίσια μπάρα: 3 * 12-10-10 @ 35
Κάμψεις δικεφάλων σε επικλινή: 3 * 12-12-10 @ 7
Σφυριά (Musclemar's edition): 3 * 12-12-12 @ 10
Πιέσεις μπάρας με κλειστή λαβή: 4 * 12-12-10-9 @ 55
Βυθίσεις: 4 * Failure
Γαλλικές με αλτήρα: 4 * 12-12-12-12 @ 20

[8avos]

Καλή αρχή στο λόγκ σου

[bosei]

Να 'σαι καλά φίλε.

[bosei]

Τελικά αντί για Παρασκευή πλάτη και Σάββατο πόδια έκανα το Σάββατο πόδια αλλά δεν έγραψα καν την προπόνηση. Με το ζόρι την τελειίωσα με μειωμένα κιλά γιατί είχαν προηγηθεί 60 χλμ με το ποδήλατο οπότε στην προπόνηση ήταν πολύ μπουκωμένα.

Πλάτη σήμερα αντί για Στήθος που θα πάει αύριο.
Μονόζυγο: 3 * failure (12-10-8)
Κωπηλατική με μπάρα: 4 * 12-12-12-12 @ 45
Κωπηλατική με αλτήρα: 3 * 12-12-12 @ 20
T-Bar row: 4 * 12,12,10,10 @ 50
Shrugs με μπάρα: 4 * 15,15,15,12 @ 60
Rear delt flyes: 4 * 12-12-10-10 @ 7
Deadlifts: 4 * 8-6-6-6 @ 85-95-95-95

Δεν ξέρω τον λόγο αλλά στις άρσεις μου βγαίνουν πιό όμορφα οι επαναλήψεις όταν δεν φοράω straps...ίσως παίζει ρόλο η ανάστροφη λαβή στο ένα χέρι.

[iceburner]

Τελικά αντί για Παρασκευή πλάτη και Σάββατο πόδια έκανα το Σάββατο πόδια αλλά δεν έγραψα καν την προπόνηση. Με το ζόρι την τελειίωσα με μειωμένα κιλά γιατί είχαν προηγηθεί 60 χλμ με το ποδήλατο οπότε στην προπόνηση ήταν πολύ μπουκωμένα.

Πλάτη σήμερα αντί για Στήθος που θα πάει αύριο.
Μονόζυγο: 3 * failure (12-10-8)
Κωπηλατική με μπάρα: 4 * 12-12-12-12 @ 45
Κωπηλατική με αλτήρα: 3 * 12-12-12 @ 20
T-Bar row: 4 * 12,12,10,10 @ 50
Shrugs με μπάρα: 4 * 15,15,15,12 @ 60
Rear delt flyes: 4 * 12-12-10-10 @ 7
Deadlifts: 4 * 8-6-6-6 @ 85-95-95-95

Δεν ξέρω τον λόγο αλλά στις άρσεις μου βγαίνουν πιό όμορφα οι επαναλήψεις όταν δεν φοράω straps...ίσως παίζει ρόλο η ανάστροφη λαβή στο ένα χέρι.

Ωραίος!
Για τις άρσεις αφού σε βολεύουν πιό πολύ χωρίς στραπς...ΟΥΤΕ λόγος να τα χρησιμοποιείς..δυναμώνεις και τη λαβή σου παράλληλα!
Σαν ιδεά.. Μπορείς να κρτήσεις τη μία από τις 2 κωπηλατικές - εγώ θα κράταγα αυτές με τον αλτήρα αφού έχεις και t-bar rows στο πρόγραμμα (και να τις εναλλάσεις κίολας αν θέλεις) και να βάλεις άλλη μία ελκτική άσκηση "από πάνω προς τα κάτω". Πχ v-bar pull downs ή chin ups. Επίσης βάλε 4 σετ στο μονόζυγο.
Μία γνώμη as usual!

[bosei]

Ωραίος!
Για τις άρσεις αφού σε βολεύουν πιό πολύ χωρίς στραπς...ΟΥΤΕ λόγος να τα χρησιμοποιείς..δυναμώνεις και τη λαβή σου παράλληλα!
Σαν ιδεά.. Μπορείς να κρτήσεις τη μία από τις 2 κωπηλατικές - εγώ θα κράταγα αυτές με τον αλτήρα αφού έχεις και t-bar rows στο πρόγραμμα (και να τις εναλλάσεις κίολας αν θέλεις) και να βάλεις άλλη μία ελκτική άσκηση "από πάνω προς τα κάτω". Πχ v-bar pull downs ή chin ups. Επίσης βάλε 4 σετ στο μονόζυγο.
Μία γνώμη as usual!

Συμφωνώ για την μη χρησιμοποίηση των straps απλά τα έβαλα επειδή ο ιδρώτας έπεφτε ποτάμι και γλίστραγα αρκετά. Βολεύτηκα με κάτι κομμένα βετεξάκια στο τέλος.

Οκ...θα δοκιμάσω στην επόμενη προπ 4 σετ μονόζυγο (με κλειστή λαβή μιάς και είναι στενή η πόρτα).

Τώρα να βγάλω την κωπηλατική με μπάρα και να βάλω κι άλλη άσκηση δεν ξέρω πως θα μου δουλέψει γιατί θα μείνω με μία άσκηση για γέμισμα και 3 για εύρος.

[iceburner]

Τώρα να βγάλω την κωπηλατική με μπάρα και να βάλω κι άλλη άσκηση δεν ξέρω πως θα μου δουλέψει γιατί θα μείνω με μία άσκηση για γέμισμα και 3 για εύρος.

κατά τη γνώμη μου οι κάτωθι που κάνεις είναι για γέμισμα:
1. T-bar
2. Κωπηλατικές
3. άρσεις

Γιαυτό και είπα να βάλεις κιάλλη ελκτική γιατί έχεις μόνο μια (το μονόζυγο) τώρα..

[bosei]

κατά τη γνώμη μου οι κάτωθι που κάνεις είναι για γέμισμα:
1. T-bar
2. Κωπηλατικές
3. άρσεις

Γιαυτό και είπα να βάλεις κιάλλη ελκτική γιατί έχεις μόνο μια (το μονόζυγο) τώρα..

Α οκ...απλά εσύ θεωρείς την κωπηλατική με αλτήρα για γέμισμα. Εγώ την βάζω για εύρος. Βέβαια υπάρχουν πολλές παραλαγές εγώ κάνω αυτή που ο αλτήρας καταλήγει στο ισχίο οπότε και δουλεύει περισσότερο ο πλατύς ραχιαίος

[bosei]

Απρόσμενα καλή προπόνηση σήμερα (αν και με μικρές πτώσεις) μιάς και είχε ακολουθήσει 11 ωρη πρακτική με 6ωρο ύπνο.

Στήθος:
Πιέσεις με αλτήρες σε ίσιο: 4 * 12-12-10-10 @ 22 Kg/αλτήρες
Flyes: 4 * 12-12-12-12 @ 14-14-12-12 Kg/αλτήρες
Πιέσεις με μπάρα σε κατακλινή: 4 * 12-10-10-8 @ 55
Ανοίγματα αλτήρων στο πλάι: 4 * 15-12-10-10 @ 7 Kg/αλτήρες
Στρατιωτικές πιέσεις: 4 * 12-10-10-10 @ 35

[bosei]

Από την μέρα που άρχισα το log από 76 έχω πέσει στα 74 με ισοθερμιδική διατροφή. Λογικά γίνεται αυτό επειδή μετακινούμαι σχεδόν αποκλειστικά με το ποδήλατο. Αν κοιταζόμουνα μόνο στον καθρέφτη χωρίς να δω ζυγαριά δεν θα καταλάβαινα ότι έπεσα...ίσα ίσα έχω αρχίσει να δείχνω λίγο παραπάνω. Ο προβληματισμός μου είναι...να συνεχίσω ισοθερμιδικά όπου αυτό σημαίνει ότι μπορεί να χάσω κι άλλα κιλά (λόγω ποδηλάτου) ή να ανεβάσω περίπου 200 θερμίδες για να μην πέσω κι άλλο και ίσως να ανεβώ και κανά κιλό ?

Κάμψεις δικεφάλων με ίσια μπάρα: 3 * 12-12-10 @ 35
Κάμψεις δικεφάλων σε επικλινή: 3 * 12-10-8 @ 7
Πιέσεις μπάρας με κλειστή λαβή: 4 * 12-12-10-10 @ 55
Βυθίσεις: 4 * Failure
Γαλλικές με αλτήρα: 4 * 12-12-10-10 @ 20
Σφυριά (Musclemar's edition): 3 * 15-12-12 @ 7

[Aigon]

Εγω θα ελεγα να συνεχισεις να κινεισαι ισοθερμιδικα,αλλωστε,αν το μεχρι στιγμης αισθητικο αποτελεσμα που βλεπεις στον καθρεφτη σε ικανοποιει,ποιος ο λογος να αυξησεις αμεσα θερμιδες?

Αν βεβαια δεις καμια ραγδαια πτωση κιλων,πραγμα που δε μου φαινεται και ευκολο,τοτε αναπροσαρμοσε το οπως λες.

[bosei]

Εγω θα ελεγα να συνεχισεις να κινεισαι ισοθερμιδικα,αλλωστε,αν το μεχρι στιγμης αισθητικο αποτελεσμα που βλεπεις στον καθρεφτη σε ικανοποιει,ποιος ο λογος να αυξησεις αμεσα θερμιδες?

Αν βεβαια δεις καμια ραγδαια πτωση κιλων,πραγμα που δε μου φαινεται και ευκολο,τοτε αναπροσαρμοσε το οπως λες.

Μάλλον έτσι θα το πάω...το πολύ-πολύ να βάλω ελάχιστα παραπάνω υδατάνθρακα πριν και μετά την προπόνηση και ίσως να τρώω και λίγο παραπάνω βρώμη το πρωί που θα παίρνω το ποδήλατο.