"Μπασκετικό" Πρόγραμμα Με Βάρη

[panos13]

Σε συνεχεια του topic διατροφης μου,παραθετω το προγραμμα γυμανστικης με βαρη που εκανα και πριν 5-6 χρονια οταν επαιζα μπασκετ. Μου το ειχε δωσει ο τοτε γυμναστης της ομαδας λέγοντας μου οτι ειναι καταλληλο για αθλητες μπασκετ.

Με αυτο ξεκινησα και τωρα να ξανακανω βαρη και το τηρω ευλαβικα 2 μηνες τωρα για 4 φορες τη βδομαδα.

Θα ηθελα πολυ τις γνωμες σας.


ΔΕΥΤΕΡΑ & ΠΕΜΠΤΗ

Στήθος

Πιέσεις σε επίπεδο πάγκο με μπάρα
5 σετ / 25 επαναλήψεις ανά σετ / 20 κιλά

Πιέσεις σε επικλινη πάγκο με αλτήρες
5 σετ / 25 επαναλήψεις ανά σετ / 20 κιλά

Ανοίγματα με αλτήρες σε επίπεδο πάγκο
5 σετ / 25 επαναλήψεις ανά σετ / 25 κιλά

Εμπρόσθιοι & πλάγιοι δελτοειδείς

Πιέσεις δελτοειδών με αλτήρες
5 σετ / 25 επαναλήψεις ανά σετ / 15 κιλά

Πλάγια ανοίγματα με αλτήρες
5 σετ / 25 επαναλήψεις ανά σετ / 20 κιλά

Κωπηλατική με μπάρα στο σαγόνι
5 σετ / 25 επαναλήψεις ανά σετ / 25 κιλά

Δικέφαλοι

Ελξεις δικεφάλων με αλτήρες εναλλάξ
5 σετ / 15 επαναλήψεις ανά σετ / 10 κιλά στο χερι

Ελξεις δικεφάλων σε επικλινή πάγκο
5 σετ / 15 επαναλήψεις ανά σετ / 10 κιλά στο χερι



ΤΡΙΤΗ & ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

Πλάτη

Οπίσθιες έλξεις τροχαλίας
6 σετ / 20 επαναλήψεις ανά σετ / 25 κιλά

Εμπρόσθιες έλξεις τροχαλίας
6 σετ / 20 επαναλήψεις ανά σετ / 25 κιλά

Κωπηλατική χαμηλής τροχαλίας
6 σετ / 20 επαναλήψεις ανά σετ / 20 κιλά

Κωπηλατική με αλτήρα
6 σετ / 20 επαναλήψεις ανά σετ / 20 κιλά

Οπίσθιοι δελτοειδείς

Οπίσθιες άρσεις μπάρας
3 σετ / 20 επαναλήψεις ανά σετ / 20 κιλά

Πλάγια ανοίγματα με αλτήρες στην επίκυψη
3 σετ / 20 επαναλήψεις ανά σετ / 20 κιλά

Τρικέφαλοι

Εκτάσεις τρικεφάλων με μπάρα σε επίπεδο πάγκο
5 σετ / 15 επαναλήψεις ανά σετ / 10 κιλά

Πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία
3 σετ / 20 επαναλήψεις ανά σετ / 10 κιλά

Εκτασεις με αλτήρα πίσω απο το κεφάλι
3 σετ / 20 επαναλήψεις ανά σετ / 10 κιλά


ΔΕΥΤΕΡΑ, ΤΡΙΤΗ ΚΑΙ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

Πόδια

Μηχανή Ελξεων μηριαίων δικεφάλων
10 σετ / 10 επαναλήψεις ανά σετ / 40 κιλά

Μηχανή εκτάσεων τετρακεφάλων
10 σετ / 10 επαναλήψεις ανά σετ / 40 κιλά

Προσαγωγοι
10 σετ / 20 επαναλήψεις ανά σετ / 15 κιλά

[cuban]

Πάνο, το πρόγραμμα αυτό, προφανώς συμπληρώνει τις προπονήσεις που έκανες στο γήπεδο. Ο στόχος του είναι να έχουν αντοχή σε άσκηση δύναμης όλοι οι μύες για να αναταπεξέλθουν σε έναν αγώνα μπάσκετ.

Δεν έχει σχέση με τη σωματική βελτίωση που θέλεις να κάνεις....

[panos13]

Μαλιστα...
Το φοβομουν λιγο αυτο.

Εχεις κατι να προτεινεις ή να ξεκινησω το διαβασμα μηπως βρω κατι μονος;

[panos13]

Και κατι ακομα:
Αν στο ιδιο προγραμμα μειωσω στο μισο της επαναληψεις (10-12 οπως προτεινες) και αυξησω τα κιλα θα ηταν πιο καταλληλο μηπως;;

[cuban]

Και κατι ακομα:
Αν στο ιδιο προγραμμα μειωσω στο μισο της επαναληψεις (10-12 οπως προτεινες) και αυξησω τα κιλα θα ηταν πιο καταλληλο μηπως;;

Μπορείς να το κάνεις έτσι, αλλά θα χρειαστεί να μειώσεις τα σετ σου.

[panos13]

ok then. Θα συνεχισω ετσι για μερικες βδομαδες και υστερα θα ασχοληθω μαλλον με ALL ΙΝ ONE που διαβασα λιγο πριν στο φορουμ.
Νομιζω μου ταιριαζει αυτη η κυκλικη προπονηση.

Σ' ευχαριστω και παλι φιλε.