Υπολογισμός Θερμίδων - Δημιουργία Διατροφικού Πλάνου Για Αρχάριους

[restoration]

Αντώνη εχω να μπω γυμναστήριο περίπου 1 μήνα λόγω προβλήμάτων υγείας.
Ακολουθώ βέβαια γεύματα ανά 3ωρο αλλά εχω αυξήσει λίγο τα λιπάρά σε βάρος των υπολοιπων.

Ποια είναι η ιδανική αναλογία μάκρος για σένα με ένα μήνα αποχής για να μην λιπώσω πολύ.

[cuban]

Καλά έκανες. Πολύ σωστή κίνηση η αύξηση των λιπαρών. Για τον 1 μήνα αποχής που λες, απλά βρες το BMR σου και μοίρασε ισόποσα τις θερμίδες στα 3 μάκρος.

Σε καμία περιπτωση μην μηδενίσεις τον υδατάνθρακα ! Τουλάχιστον 60 γρ ή καλύτερα 80 γρ σύνθετων υδατανθράκων (βρώμη, καστανό ρύζι) φρόντισε να έχεις καθημερινά στη διατροφή σου.

[restoration]

Αντώνη δυστυχώς ή ευτυχώς τον υ/δ τον εχω 150-180 λόγω ότι δεν μου κάνει και πολύ όρεξη για κρέας.
Τώρα με τα λιπαρά είμαι γεναιόδωρος χωρίς να μετράω και γενικώς στην φάση που είμαι και τους υ/δ τους μετράω με το μάτι.

Πάντως σε ευχαριστώ για τις συμβουλές σου.

[Theone26]

Για απώλεια λίπους γράφει στο άρθρο οδηγό πολλαπλασιασμό με για παράδειγμα το 22 με το βάρος μας
Εγώ είμαι 66 κιλά δηλαδη 1452 θερμίδες ημερησίως;; Κάνω κάτι λάθος;; Τόσες πρέπει να είναι η παραπάνω;,;,;,

[cuban]

Χρειάζεσαι 2300 θερμίδες ημερησίως.

[Theone26]

Χρειάζεσαι 2300 θερμίδες ημερησίως.

Μαλλον το πολλαπλασίασε καθος με το 22
Ευχάριστα πολυ
Αυτές ειναι οι θερμίδες για απώλεια λίπους;; Ή συντήρησης;;

[cuban]

Για απώλεια λίπους είναι φίλε μου.

[Theone26]

Για απώλεια λίπους είναι φίλε μου.

Να εισαι καλα:)

[pantelisk]

Καλησπέρα παιδιά και ευχαριστώ για τις πληροφορίες μιας και είμαι καινούργιος στο forum. Είμαι 24 χρονών με ύψος 1.80 και βάρος κινούμαι συνεχώς μεταξύ 79-81 kg. Ασχολούμαι σχεδόν 2 χρόνια με τη γυμναστική (τους τελευταίους 4 μήνες έχω αρχίσει γυμναστήριο, πιο πριν έκανα μονο τρέξιμο, καμψεις, έλξεις, κοιλιακούς και βυθίσεις στο σπίτι). Δεν ακολουθώ κάποια διατροφή ούτε μετράω με ακρίβεια θερμίδες και macros. Όταν άρχισα γυμναστική και κυρίως τρέξιμο δεν έτρωγα σχεδόν τίποτα με αποτέλεσμα να πέσω πολύ απότομα σε κιλά. Αργότερα άρχισα με μόνο μεσημεριανό και βραδυνό. Τους τελευταίους μήνες κάνω 5-6 γεύματα κάθε μέρα ανα 2,5 - 3 ώρες περίπου. Γυμναστήριο κάνω 5-6 φορές την εβδομάδα βάρη και 2-3 φορές αερόβιο (όχι πολύ ομως γιατί μου μπένει η ιδέα ότι χάνω μυική μάζα). Η απορία μου είναι η εξής: Χθες ρώτησα τον γυμναστή για το πόσες θερμίδες πρέπει να λαμβάνω ημερησίως και μου είπε, παρ' όλο που δεν είναι σταθερό γιατί δεν είναι όλες οι μέρες ίδιες, γύρω στις 4000. Μου φάνηκαν πολλές όμως τώρα που έκανα τον υπολογισμό μου βγαίνουν και παραπάνω για συντήρηση. Συγκεκριμένα 4340. Μήπως έχω κάνει κάποιο λάθος κάπου?

[cuban]

Καλησπέρα.

Πάνω από 5 φορές τη βδομάδα βάρη, είναι καθαρή υπερβολή. Με 4 προπονήσεις στα βάρη και 2 αερόβιες είσαι καλυμμένος. Ζύγισε-μέτρησε τις τροφές που τρως τώρα, σε μια τυπική ημέρα, ώστε να ξέρεις που κυμαίνεσαι.

Οι θερμίδες για τη συντήρησή σου, με δεδομένες τις 4 προπονήσεις τη βδομάδα, ειναι 2800. Ανάλογα με τον στόχο σου, θα τις τροποποιήσεις ανάλογα.

[pantelisk]

Ευχαριστώ για την ανταπόκριση αδερφέ. Το γνωρίζω ότι είναι υπερβολή αλλά έχω μια ψύχωση να το πω με τη γυμναστική. Δηλαδή αν μια μέρα δεν κάνω γυμναστική (εκτός Κυριακής που ξεκουράζομαι) δεν νιώθω καλά και είμαι συνεχώς στην τσίτα.
Τώρα όσο αναφορά το θέμα διατροφής θα το δώ αυτήν την εβδομάδα που πήρα και ζυγαριά κουζίνας θα γράψω ό,τι έφαγα με λεπτομέρεια όλη τη βδομάδα και θα ποστάρω ακριβώς ότι ποσότητες και φαγητό έφαγα. Στο τέλος της βδομάδας να ξαναποστάρω εδώ η είμαι ήδη εκτός θέματος;

[cuban]

Άνοιξε ένα νέο τόπικ στην ενότητα της διατροφής, γράψε τα όλα εκεί αναλυτικά και θα τα δούμε.

[pantelisk]

Οκ φίλε σ' ευχαριστώ.

[Βασίλης14]

Καλησπέρα ! ευχαριστώ εκ των προτερων ! ειμαι 22 ετων 77 κιλα 182 υψος το λιπος μου ειναι 12,2 και γυμναζομαι 6 φορες την εβδομαδα 4 βαρη 2 αεροβιο . ποια εινια τ σωστα γραμμαρια σε πρωτεινη υδατανθρακα και λιπος που χρειαζομαι για να φτασω σε μονοψηφιο ποσοστο λυπουσ ?

[cuban]

Καλησπέρα. Καλώς ήρθες στο φόρουμ.

Με τα στατς που έχεις, και στην ηλικία που είσαι, καλύτερα να προσπαθήσεις να βάλεις καθαρά-ποιοτικά κιλά πάνω σου. Το μονοψήφιο ποσοστό λίπους μπορείς να το φτάσεις κι αργότερα, και να δείχνει πιο καλά πάνω σου, γιατί θα έχεις περισσότερη και ποιοτικότερη μυική μάζα. Αν παρ'όλα αυτά επιμένεις, θα έλεγα να πας τα μάκρος σου έτσι :

Πρωτεΐνες : 190 γρ
Υδατάνθρακες : 290 γρ
Λιπαρά : 75 γρ

[Βασίλης14]

Καλησπέρα. Καλώς ήρθες στο φόρουμ.

Με τα στατς που έχεις, και στην ηλικία που είσαι, καλύτερα να προσπαθήσεις να βάλεις καθαρά-ποιοτικά κιλά πάνω σου. Το μονοψήφιο ποσοστό λίπους μπορείς να το φτάσεις κι αργότερα, και να δείχνει πιο καλά πάνω σου, γιατί θα έχεις περισσότερη και ποιοτικότερη μυική μάζα. Αν παρ'όλα αυτά επιμένεις, θα έλεγα να πας τα μάκρος σου έτσι :

Πρωτεΐνες : 190 γρ
Υδατάνθρακες : 290 γρ
Λιπαρά : 75 γρ

ευχαριστω πολυ! το θεμα δεν ειναι οτι επιμενω αλλα το οτι φοβαμαι μην παχυνω. τα τελεθταια δυο χρονια εχασα 53 κιλα και δοξα το θεο σιντιρουμε σε αυτα αρκετο καιρο κοντα στουσ 9 μηνες ! θα ηθελα περισσοτερουσ μυεσ επανω μου αλλα αρχικα ασ κανω μια γραμμωση ετσι οπωσ ειμαι και απτου χρονου προγραμματιζομαι καλυτερα.. παντοσ πολλα μου φενονται και αυτα γρ που μου δινεισ

[KTSIM]

Γεια σας
Νέος στο φόρουμ. Είμαι 49 χρονών, 1.72 ύψος και 74 κιλά. Προγραμματίζω την αλλαγή στον τρόπο διατροφής μου (λιγότερα λιπαρά) και την καθιέρωση γυμναστηρίου 1-1,5 ώρες, 3 φορές την εβδομάδα. Θέλω να αντιμετωπίσω την κύφωση, να απαλλαγώ από το λίπος της κοιλιάς και να σφίξω τους κοιλιακούς. Θα ήθελα τη βοήθεια σας τώρα στο ξεκίνημα να υπολογίσω θερμίδες, πρωτείνες, υδατάνθρακες και λίπη.

[cuban]

Καλησπέρα και καλώς ήρθες στο φόρουμ Κυριάκο.

Χρησιμοποίησε αυτά τα μάκρος :

Πρωτεΐνες : 190 γρ
Υδατάνθρακες : 190 γρ
Λιπαρά : 75 γρ

Εκτός από τις 3 προπονήσεις με βάρη τη βδομάδα, καλό είναι να κάνεις και 2-3 αερόβιες, ώστε να καθαρίζεις από λίπος. Στα βάρη σου, δε χρειάζεται να ξοδεύεις πάνω από 1 ώρα συνολικά, χρόνος στον οποίο υπολογίζονται και κοιλιακοί-ραχιαίοι οι οποίοι θα βοηθησουν και στην κύφωση.

[KTSIM]

Ευχαριστώ πολύ cuban για την άμεση απάντηση.

[Νίκος`]

Καλησπέρα cuban.

Είμαι 65 κιλά και 1,75 ύψος.

ποια είναι τα μάκρος διατήρησης και κατά πόσο να τα αυξήσω για αύξηση σωματικού βάρους;

[cuban]

Καλησπέρα Νίκο.

Τι ηλικία έχεις ?

[Νίκος`]

Καλησπέρα Νίκο.

Τι ηλικία έχεις ?

20 ετών

[cuban]

Για συντήρηση, πήγαινε με αυτά :

Πρωτεΐνες : 150 γρ
Υδατάνθρακες : 330 γρ
Λιπαρά : 65 γρ

Αν θέλεις να αυξήσεις τη μυική σου μάζα, ανέβασε τον υδατάνθρακα στα 420 γρ

[Μανόλης Μανιάς]

Γεια σας εγω ειμαι 16 χρονων 1.80 / 86 κιλα και θελω να παρω λιγα κιλακια ακομα (μυικα) Παω 4 φορες γυμναστηριο με αεροβια στις ημερες κεκουρασης πριν φαω πρωινο
Ποσες θερμιδες χρειαζομαι? Αα κανω 3 μηνες γυμναστηριο με μια καλη αλλαγη
Ευχαριστω εκ των πρωτερων....

[tsourekas]

Ώπα Μανόλη βάστα...Έχεις ανοίξει ήδη θέμα και από εχτές διορθώνουμε θέματα που ανοίγεις σε λάθος τόπικ !!!
Ότι απορείες έχεις στο ήδη υπάρχων.

[Niate]

cuban, μπορείς να ρήξεις μια ματιά στο topic που έχω ανοίξει για να μου πεις τα macros?

[cuban]

Ναι φίλε μου. Πάω τώρα. :)

[Μανόλης Μανιάς]

Aπλα ρωταω ποσες πρεπει να παιρνω φιλε tsoureka....

[tsourekas]

Aπλα ρωταω ποσες πρεπει να παιρνω φιλε tsoureka....

Kαλά κάνεις !
Όλες τις απορίες σου εδώ :http://www.bodybuilders.gr/forum/sho...57#post1175357

[Μανόλης Μανιάς]

Ωραια ευχαριστω...