Ασκήσεις Για Δυνατή Και Ομοιόμορφη Πλάτη

**ta123** · 22-06-13, 15:57

ΓΕΙΑ ΣΕ ΟΛΟΥΣ

ειμαι νεο μελος στο φορουμ και θελω να κανω καποιες ερωτησεις. πρωτα απο ολα ειμαι 16 χρονων και πριν απο ενα μηνα ξεκινησα γυμναστηριο. μεχρι τωρα δεν ακολουθω καποιο σταθερο προγραμμα απλα κανω καποια οργανα και καποιες ασκησεις 3σετΧ12ρεπς. αυτο που με ενδιαφερει περισσοτερο και θελω να με βοηθησετε ειναι οι ασκησεις για το χτισιμο μιας καλης πλατης. θα ηθελα αν ειναι εφικτο να μ πειτε ποιες ειναι κατα τη γνωμη σας οι καλυτερες ασκησεις για την πλατη και αν ειναι δυνατο ποσα σετ και απο ποσες επαναληψεις να κανω, καθε ποτε κλπ.

**Παυλίδης** · 22-06-13, 16:22

Έλξεις, κωπηλατική μπάρας, άρσεις θανάτου. 3-4 σετ, 6-12 επαναλήψεις, άπταιστη τεχνική, 1 φορά τη βδομάδα.

**ta123** · 22-06-13, 16:36

οκ φιλε σε ευχαριστω πολυ, αναμεσα στα σετ το διαλλειμα θα πρεπει να ειναι συγκεκριμενο (πχ 20δευτ) ?

**Παυλίδης** · 22-06-13, 16:46

Κοντά στο λεπτό, αλλά μη μπεις και λαχανιασμένος αν χρειαστείς λίγο παραπάνω.

**ta123** · 22-06-13, 16:47

ευχαριστω για τη βοηθεια

**nikos12345678** · 25-06-13, 16:17

συμφωνω...με τον παυλιδη...

επισης προσπαθησ ενα τραβας μα γωκνες κ να σφιγγεις ωμμοπλατες πισω κ κατω για να δουλευεις πλατη
στις κωπηαλτικες η πλατη κλειδωμενη κ στις αρσεις

**hoil** · 28-06-13, 13:09

Εγω, επισης αρχαριος ειπα στο γυμναστη μου να κανω αρσεις θανατου και κοπηλατικη με μπαρα και μου λεει οτι ειναι νωρις ακομη... :/
το ιδιο και για καθισματα και προβολες (εστω και με αδεια μπαρα)

τι κανω??

**BillPeristeri3** · 28-06-13, 15:44

Ποσο καιρο γυμναζεσαι φιλε μου? Μου κανει εντυπωση! Μπορεις να κανεις καθισματα και προβολες με το βαρος του σωματος μετα να πας σε μικρη μπαρα, μεγαλη και παει λεγοντας.. Τωρα για τις αρσεις και την κωπηλατικη ισως θεωρει αδυναμη την μεση σου.. Μπορεις να κανεις ραχιαιους στον ταυρο για να δυναμωσει αν ειναι οντως αδυναμη και δεν ειναι "κολλημα" του γυμναστη σου.. (ξερεις να τις θεωρει ξεπερασμενες, το εχω ακουσει και αυτο χΔ)

**hoil** · 28-06-13, 16:35

Originally Posted by BillPeristeri

Ποσο καιρο γυμναζεσαι φιλε μου? Μου κανει εντυπωση! Μπορεις να κανεις καθισματα και προβολες με το βαρος του σωματος μετα να πας σε μικρη μπαρα, μεγαλη και παει λεγοντας.. Τωρα για τις αρσεις και την κωπηλατικη ισως θεωρει αδυναμη την μεση σου.. Μπορεις να κανεις ραχιαιους στον ταυρο για να δυναμωσει αν ειναι οντως αδυναμη και δεν ειναι "κολλημα" του γυμναστη σου.. (ξερεις να τις θεωρει ξεπερασμενες, το εχω ακουσει και αυτο χΔ)

Έχω δύο βδομάδες που πήγα γυμναστήριο (είχα πάει και τα δύο προηγούμενα καλοκαίρια) και φέτος το χειμώνα έχω ασχοληθεί αρκετά με street work out και καποιες ασκησεις με αλτηρες στο σπιτι (κατί το οποίο τονίζω συχνά διοτι με αντιμετωπιζει σαν πληρως αρχαριο, και αντικειμενικα μπορω να ανταπεξελθω σε πιο προχωρημενη- εντονη ασκηση)

Αυτό σκεφτόμουν κι εγώ οσον αφορα τη σταδιακή αύξηση των κιλών!Μιας και με το βάρος του σώματος τα καταφέρνω πολύ καλά, να περάσω σιγά σιγά στο smith..
Δε νομίζω να θεωρεί αδύναμη τη μέση μου, απλά πιστεύω πως επειδή μου έδωσε το standar πρόγραμμα που δίνει σε όλους τους αρχάριους, δε θέλει να ξεφύγει από αυτό και δυστυχώς λογικά θα προχωρήσω μόνος μου σε εξελίξεις και μετατροπές του προγράμματος..

**Κωστας21** · 28-06-13, 18:18

Δεν εχει και αδικο.
Δουλεψε λιγο καιρο ακομη σε μηχανηματα και υστερα προχωρα σε ελευθερα βαρη, αργα και σταδιακα.
:)

**BillPeristeri3** · 28-06-13, 19:14

Με καθε σεβασμο θεωρεισαι αρχαριος και δεν πιστευω οτι μπορεις ακομα να βγαλεις μια πολυ δυνατη προπονηση, δεν το λεω για κακο αλλα με 2 εβδομαδες δεν μπορεις.. Οσο για το αρχαριος και εγω που γυμναζομαι δυνατα ενα χρονο παλι αρχαριο θεωρω τον εαυτο μου. Δεν ειναι κακο ειναι μια αντικειμενικη αποψη και πρεπει να εισαι και αυστηρος με τον εαυτο σου λιγο.. Μου κανει καπως υπεροπτικο το οτι με γυμναστικη με αλτηρες σπιτι και street καταστασεις μπορεις να βγαλεις σκληρη προπονηση..

Τωρα για το προγραμμα που λες καλο ειναι να το ακολουθησεις για κανα μηνα και μετα περνας σε κατι αλλο

Γνωμη μου ολα τα παραπανω χωρις καμια προθεση να υποτιμησω την προπονηση σου ή εσενα! Με εκτιμηση καθε κουβεντα μου! (απλα για να μην δημιουργηθει παρεξηγηση)

**hoil** · 28-06-13, 21:05

Originally Posted by BillPeristeri

Με καθε σεβασμο θεωρεισαι αρχαριος και δεν πιστευω οτι μπορεις ακομα να βγαλεις μια πολυ δυνατη προπονηση, δεν το λεω για κακο αλλα με 2 εβδομαδες δεν μπορεις.. Οσο για το αρχαριος και εγω που γυμναζομαι δυνατα ενα χρονο παλι αρχαριο θεωρω τον εαυτο μου. Δεν ειναι κακο ειναι μια αντικειμενικη αποψη και πρεπει να εισαι και αυστηρος με τον εαυτο σου λιγο.. Μου κανει καπως υπεροπτικο το οτι με γυμναστικη με αλτηρες σπιτι και street καταστασεις μπορεις να βγαλεις σκληρη προπονηση..

Τωρα για το προγραμμα που λες καλο ειναι να το ακολουθησεις για κανα μηνα και μετα περνας σε κατι αλλο

Γνωμη μου ολα τα παραπανω χωρις καμια προθεση να υποτιμησω την προπονηση σου ή εσενα! Με εκτιμηση καθε κουβεντα μου! (απλα για να μην δημιουργηθει παρεξηγηση)

Καταρχάς ευχαριστώ πολύ για τις συμβουλές!!Και ειλικρινά δεν παρεξηγώ!
Ξέρω τον εαυτό μου και επίσης γνωρίζω πως φυσικά συγκαταλέγομαι στους αρχάριους..Ας το δούμε λίγο πιο απλά...Δε θα ΄ταν πολύ καλό π.χ. την ημέρα τον ποδιών να κάνω 4x10(ή 8) καθίσματα σε άδειο smith? Ξέρω ότι έστω κι αυτό και προβολές εστώ και μόνο με το βάρος του σώματος θα τα αντέξω, οπότε κατά τη γνώμη μου, μόνο χρήσιμο θα ήταν να τα συμπεριλάβω στο πρόγραμμα...Το ίδιο και με τις άρσεις θανάτου(4x8 με άδεια μπάρα π.χ.)(γενικά μου έδωσες μια ιδέα για κάποιες παρόμοιες απορίες που έχω, οπότε σκοπεύω ν΄ανοίξω σύντομα thread όσον αφορά το πρόγραμμά μου)
Ευχαριστώ και πάλι!!

**Παυλίδης** · 28-06-13, 21:35

Ασ' το smith αν θες να μάθεις squat και όχι κάτι που μοιάζει με squat.

**enas** · 28-06-13, 22:02

συμφωνω κ εγω δεν το εχω σε μεγαλη εκτιμηση το smith

**BillPeristeri3** · 29-06-13, 14:44

Originally Posted by Παυλίδης

Ασ' το smith αν θες να μάθεις squat και όχι κάτι που μοιάζει με squat.

**hoil** · 29-06-13, 15:17

Originally Posted by Παυλίδης

Ασ' το smith αν θες να μάθεις squat και όχι κάτι που μοιάζει με squat.

Ok!
Έστω με τη δεκάρα μπάρα (ή και καμιά 10αρια κιλά), ανάλογα πως θα τα καταφέρω...
Γενικά, το έχω απορία.Σε ποιες ασκήσεις είναι καλό να μπαίνουμε στο smith και σε ποιες είναι καλύτερο να χρησιμοποιούμε κανονική μπάρα?

**BillPeristeri3** · 29-06-13, 15:24

Γενικα δικη μου αποψη ειναι οτι καποιος που γυμναζεται σοβαρα πρεπει να ξερει να κανει ολες τις ελευθερες ασκησεις με αψογη τεχνικη και πρεπει και να τις επιλεγει σε σχεση με καποια μηχανηματα. Δεν λεω οτι με αυτα δεν γινεται δουλεια και βεβαια ειναι απαραιτητα αλλα καλο ειναι να προτιμας ελευθερες ασκησεις.

Edit: Θεωρω δεδομενο οτι καποιος θα στις δειξει και θα τις κανεις και πολλες φορες χωρις βαρος για να μαθεις την τεχνικη πριν ξενκινησεις με κιλα, ουτε με βιντεακια απο το ιντερνετ στο περιπου. Γενικα στα γυμναστηρια κυκλοφορουν και γυμναστες-γνωστες και οι αλλοι που αστο καλυτερα. Αυτο που εκανα εγω ειναι να κοιταω να μαθω οσο πιο πολλα μπορω απο τον καθενα. Ξερεις σαν εφοδια για το μελλον ας πουμε. Δεν λεω να κοψεις την προπονηση και να πιασεις κουβεντα, αλλα πριν την προπονηση η μετα οταν τρως το φρουτο σου η πινεις το σεικ σου ειναι καλο να παιρνεις πληροφοριες γενικα. Παντα απο ατομα που εμπιστευεσαι και αφου τα περασεις απο το δικο σου "φιλτρο" για να δεις κατα ποσο ειναι σωστα.

Κατα τ'αλλα edit ηταν αυτο και εγραψα κατεβατο χΔ Σορρυ

**hoil** · 29-06-13, 15:28

Originally Posted by BillPeristeri

Γενικα δικη μου αποψη ειναι οτι καποιος που γυμναζεται σοβαρα πρεπει να ξερει να κανει ολες τις ελευθερες ασκησεις με αψογη τεχνικη και πρεπει και να τις επιλεγει σε σχεση με καποια μηχανηματα. Δεν λεω οτι με αυτα δεν γινεται δουλεια και βεβαια ειναι απαραιτητα αλλα καλο ειναι να προτιμας ελευθερες ασκησεις.

Έγινε! Ευχαριστώ πολύ!! Θα προσπαθώ να αναπτύξω σωστή τεχνική στις ελεύθερες ασκήσεις!!

**ta123** · 02-07-13, 17:56

Ευχαριστω για τη βοηθεια. Σημερα πηρα ενα προγραμμα απο το γυμναστηριο μου. Για πλατη (εκτος απο Ραχιαίους) εχω ελξεις τροχαλιας εμπροσθολαιμιες και (δυστυχως) οπισθολαιμιες

(δεν μου αρεσουν καθολου) και κωπηλατικη με μπαρα, στον

παγκο (?). Μπορει καποιος να αξιολογησει τις ασκησεις και να μου εξηγησει πως γινεται η κωπηλατικη στον παγκο? Απ οσο καταλαβαινω, γιαυτο που λεει ο hoil οι γυμναστες δεν βαζουν σε ανηλικους ασκησεις οπως αρσεις θανατου κλπ μαλλον γιατι φοβουνται τυχον τραυματισμους.

**Kardoula** · 02-07-13, 19:37

Αμα δεν σου παει καποια ασκηση, δεν ειναι υποχρεωτικο να την κανεις. Η προπονηση ειναι δική σου, οχι του γυμναστη. Ασε που τα προγραμματα αυτα ειναι καρμπον. Προσαρμοσε το πανω σου. Οσο για τις βασικες ασκήσεις, ναι φοβούνται τον τραυματισμο, αλλα με αυτο το σκεπτικο δεν θα τις κανουν ποτε σωστα. Το μυστικο ειναι πρακτικη με ελαχιστα κιλα ωστε να μαθεις να την εκτελεις σωστα και μετά να ανεβάσεις βάρος.

**branch w** · 01-08-13, 15:32

γεια σας θελω να ρωτισω αν επιτρεπονται οι αρσεις θανατου για την ηλεικια των 16,, επιτρεπονται ?

**cuban** · 01-08-13, 15:59

Επιτρέπονται, αλλά πρέπει να έχεις άψογη τεχνική, και να μην το παρακάνεις σε κιλά και σετ.

**branch w** · 01-08-13, 16:36

και για την κοπιλατικη με μπαρα τί ισχυει?

**Mazda 6** · 01-08-13, 16:41

Originally Posted by branch w

και για την κοπιλατικη με μπαρα τί ισχυει?

Δήλαδή;! Έχεις κάτι διαφορετικό να ρωτήσεις;!

Γιατί και πάλι η απάντηση είναι ότι αν έχεις τη σωστή τεχνική και δεν κάνεις λεονταρισμούς στα κιλά, τότε επιτρέπεται. Γενικά οι ασκήσεις, τουλάχιστον οι βασικές, πρέπει να μπουν στο πρόγραμμά μας, αλλά όταν και μόνο όταν έχουμε την σωστή τεχνική και γενικότερα το ολοκληρωμένο control πάνω στην κίνηση της άσκησης.

**branch w** · 01-08-13, 16:54

OK then...ευχαριστω πολυ για τις συμβουλες σας και για τον πολυτιμο χρονο σας

και ΣΥΓΝΩΜΗ εαν εγινα κουραστικος

**ta123** · 10-09-13, 17:35

καλησπερα, ειμαι 16 χρονων και ακολουθω προγραμμα τους τελευταιους δυο μηνες σε γυμναστηριο. Οι ασκησεις που κανω οπως ειπα και παραπανω ειναι ελξεις τροχαλιας 12-10-8-8-6, οπισθολαιμιες 4*10 και κωπηλατικη σε επικλινη με μπαρα 10-8-8-6. Παρατηρω οτι τουλαχιστον με τις συγκεκριμενες ασκησεις δεν νιωθω καποιο πιασιμο μετα την προπονηση και γενικα δεν εχω μεινει ευχαριστημενος απο αυτη την προπονηση. Τι ασκησεις μπορω να προσθεσω? εκτος απο αρσεις θανατου, που αποτελουν ειδος προς εξαφανιση στο γυμναστηριο μου) γιατι φοβαμαι τυχον τραυματισμο λογω της ηλικιας μου. Επισης τωρα που αρχιζω τη β λυκειου και τα φροντηστηρια δεν επιτρεπουν γυμναστηριο τρεις φορες την εβδομαδα, λεω να διαμορφωσω ενα προγραμμα στο σπιτι μου με αλτηρες. Μπορω με δυο φορες την εβδομαδα ελξεις σε μονοζυγο 4*μαξ. να δω αποτελεσμα?