Οδηγός Διατροφής Bodybuilding - Υπολογισμός Θερμίδων & Μακροστοιχείων - Μέρος 2ο

**cuban** · 22-06-13, 20:42

Συνεχίζουμε εδώ παιδιά. Το 1ο μέρος βρίσκεται εδώ :

Οδηγός Διατροφής/Υπολογισμός Θερμίδων & Θρεπτικών Συστατικών

Το άρθρο, αναφέρεται σε υγιείς ανθρώπους που δε λαμβάνουν φαρμακευτική αγωγή ή δεν έχουν ιατρικούς περιορισμούς σε τροφές ή ποσότητες. Σε κάθε τέτοια περίπτωση, θα πρέπει πρώτα να συμβουλεύεστε το γιατρό σας, και με τις υποδείξεις του να καταλήγετε στο προσωπικό σας διατροφικό πλάνο.

Οι αρχάριοι, θα διευκολυνθούν περισσότερο διαβάζοντας αυτό το τόπικ :

Υπολογισμός Θερμίδων - Δημιουργία Διατροφικού Πλάνου Για Αρχάριους

**Mikekan** · 09-07-13, 16:10

Γενικά στη διατροφή μας (είτε γράμμωση είτε όγκο) πόση ζάχαρη (gr) και αλάτι (mg) είναι αποδεκτά? Ας είμαστε αυστηροί στο ερώτημα μου, ρωτάω για τις απολύτως απαραίτητες ποσότητες.

Στη ζάχαρη να υπολογίσουμε και αυτή των φρούτων, του γιαουρτιού, γενικά όλες τις πηγές.

**cuban** · 09-07-13, 16:14

Για τη ζάχαρη (και τα σάκχαρα), όσο λιγότερο, τόσο καλύτερα. Δεν προσφέρουν απολύτως τίποτα.... Αντιθέτως.

Το αλάτι που προσθέτεις στο φαγητό σου (γεύμα, σαλάτα, κλπ) καλό είναι να μην ξεπερνάει τα 2,5-3 γρ την ημέρα. Αν χρησιμοποιείς πράσινο αλάτι που είναι 50-50 κάλιο-νάτριο, τότε 1 κουταλάκι του γλυκού (5-6 γρ) την ημέρα, αρκεί.

**Mikekan** · 09-07-13, 16:16

Thanks cuban! :)

**noucca** · 23-07-13, 12:12

Αγαπητέ cuban μια μικρή βοήθεια γιατί μπερδεύτηκα.

36 ετών, 1.72 ύψος και 67 κιλά. 3 φορές περίπου την εβδομάδα βάρη και οι άλλες 2 αερόβια. Ο βασικός μεταβολισμός βγαίνει 1440 θερμίδες και οι θερμίδες συντήρησης 2230.
Το επιθυμητό αποτέλεσμα είναι να αυξηθεί η μυική μάζα και ταυτόχρονα να φύγει το περιττό λίπος. Οπότε... ποια αναλογία διαλέγω;
Ή μήπως να το πάω με τον δεύτερο τρόπο, 2,5 φορές το βάρος μου σε πρωτεΐνη, 1 φορά λιπαρά και τα υπόλοιπα υδατάνθρακες;

**cuban** · 23-07-13, 15:03

Γεια σου Ηλιάνα.

Χρησιμποίησε αυτά τα μάκρος :

Πρωτεΐνη : 165 γρ
Υδατάνθρακες : 175 γρ
Λιπαρά : 65 γρ

**noucca** · 23-07-13, 18:21

Ευχαριστώ πολύ! Ο Θεός να μου παίρνει λίπος να σου το δίνει μύες! :)

**DIVER** · 31-07-13, 16:09

Τώρα τελευταία, συμπληρώνω λίγους υδατάνθρακες βράζοντας μαζί με το ρύζι και καλαμπόκι, για γεύση, να σπάει η ''ρυζίλα''.
Πειράζει κύριε Κουβανέ;

**cuban** · 31-07-13, 16:13

Δεν πειράζει κύριε Δύτη μας !

Είναι καλή προσθήκη.

**DIVER** · 31-07-13, 16:15

Θενκ γιου Ντάρλινγκ.

**Lefteris Kolovos** · 01-08-13, 18:15

Καλησπέρα είμαι 1,80 ύψος και 77 kg και κάθε βδομάδα χάνω κιλά χωρίς να το θέλω και πιστέψτε με ότι στα 18 χρόνια που ζω ποτέ δεν είχα φτάσει στο σημείο να χάνω κιλά χωρίς να το θέλω.Έχω κάνει το test της herbalife και καλύπτω το 70% από την πρωτεΐνης που πρέπει να δέχομαι ημερήσιος και δεν ξέρω αν πρέπει να βασιστώ σε αυτό το test με την προπόνηση που κάνω .Δεν νιώθω ωραία μετά από 2,5 και 3 ώρες (7 φορές την εβδομάδα) προπόνηση να φάω πιτόγυρο π.χ. ώστε να μην στεγνώσω.Πίνω 1 scoop το πρωί και 1 μετά την προπόνηση (Wey gold standart 100%).Πήγαινα 4 μήνες κολυμβητήριο και 7 μήνες γυμναστήριο (μέχρη σήμερα) συνεχόμενα και χωρίς να χάσω μέρα . Δεν έχω πάρει τίποτα εκτός από καθαρή πρωτεΐνης (Wey gold standart 100%)έχετε να μου προτείνετε κάτι????Ευχαριστώ πολύ!!!!!!

**cuban** · 01-08-13, 20:07

Πήγαινε στο 2ο λινκ που έχω βάλει παραπάνω, που λέει Δημιουργία Διατροφικού Πλάνου Για Αρχάριους.

Διάβασέ το και ακολούθησε τις οδηγίες του για να φτιάξεις ένα διατροφικό πλάνο, και πόσταρέ το σε ένα νέο τόπικ εδώ στην ενότητα της διατροφής, ώστε να γίνουν τυχόν διορθώσεις.

**giorgos1991** · 10-08-13, 17:07

cuban βοηθεια γιατι μπερδευτικα & λοιπον ειμαι 16 χρονων 68 κιλα 1,71 υψος και το brm bgainei 1407 αφαιροντας 500 θερμιδες παει 907 και το μακρος παει 50/30/20 και η προτεινη μου βγαινει 121 και εσυ στο τελος λες οτι να υπολογιζουμε τη προτεινη επι 2,5 του σωματικου βαρους μας που βγανει 172 τωρα πιο απο τα δυο να ακολουθησω??? ευχαριστω :)

**cuban** · 10-08-13, 19:28

Απ'ότι καταλαβαίνω, θέλεις να χάσεις λίπος. Είσαι μικρός σε ηλικία, και δε χρειάζεται να κάνεις ακρότητες. 3-4 προπονήσεις με βάρη τη βδομάδα και άλλες 3-4 αερόβιες, αρκούν.

Χρησιμοποίησε αυτά τα μάκρος :

Πρωτεΐνες : 160 γρ
Υδατάνθρακες : 330 γρ
Λιπαρά : 70 γρ

**giorgos1991** · 10-08-13, 20:54

Originally Posted by cuban

Απ'ότι καταλαβαίνω, θέλεις να χάσεις λίπος. Είσαι μικρός σε ηλικία, και δε χρειάζεται να κάνεις ακρότητες. 3-4 προπονήσεις με βάρη τη βδομάδα και άλλες 3-4 αερόβιες, αρκούν.

Χρησιμοποίησε αυτά τα μάκρος :

Πρωτεΐνες : 160 γρ
Υδατάνθρακες : 330 γρ
Λιπαρά : 70 γρ

δηλαδη με συμβουλευεις να μην κανω διατροφη με στοχο να χασω το λιπος που εχω αλλα για να παρω κιλα?

**cuban** · 10-08-13, 21:05

Έκανες λάθος στο ΒΜR, έκανες λάθος στις θερμίδες (δεν έβαλες καν συντελεστή δραστηριότητας), και τώρα πάλι έκανες λάθος.

Κάνε ότι καταλαβαίνεις και καλή τύχη.....

**giorgos1991** · 10-08-13, 21:32

γιατι ρε cuban δεν μου εξιγεις να καταλαβω το λαθος ωστε να το διορθωσο και μου λες κανε οτι καταλαβαινεις

**cuban** · 10-08-13, 21:40

Στα 16 σου, δεν έχεις την μυική μάζα ούτε την μυική ωριμότητα για να κάνεις γράμμωση. Οπότε, με την ισοθερμιδική διατροφή, τις προπονήσεις (βάρη και αερόβια) που σου πρότεινα παραπάνω, και εκμεταλλευόμενος τις ορμόνες σου λόγω ηλικίας, μπορείς να χάνεις λίπος και να βάζεις μύες ταυτόχρονα. Έτσι δε θα αλλάξει το νούμερο στη ζυγαριά σου, αλλά θα αλλάξει η σύσταση του σώματός σου.

Αυτά τα έχουμε γράψει πολλές φορές στο φόρουμ σε πολλά παιδιά της ηλικίας σου. Είναι το καλύτερο που μπορείς να κάνεις στη φάση που είσαι. Μετά, όταν καθαρίσεις από λίπος, μπορείς να προσπαθήσεις να βάλεις ποιοτικά κιλά πάνω σου εκμεταλλευόμενος πάλι την ηλικία σου.

**giorgos1991** · 10-08-13, 21:44

δεν ξερεις ποσο χαρουμενο με εκανες με αυτα που ειπες γιατι τοσες μερες υποσιτιζομουν.. οποτε απο αυριο μπορω να ανεβασω σιγα σιγα θερμιδες ωστε να φτασω στα μακρος που μου προτεινες?

**cuban** · 10-08-13, 21:55

Ακριβώς.

Προσέγγισε σταδιακά τις θερμίδες και τα μάκρος που σου έγραψα.

Να'σαι καλά :)

**giorgos1991** · 10-08-13, 22:00

εσυ να σαι καλα και σε ευχαριστω παρα πολυ για την πολυτιμη βοηθεια σου...

**Optimus Prime** · 11-08-13, 18:21

Hola Cuban, έχω θερμιδες συντηρησης 4052 συν ας πουμε 500 θερμιδες για 2 κιλα τον μηνα σε αυξηση όγκου. Το πλανο ειναι 30/50/20 για την αυξηση, πιστευεις οτι θα υπαρξει συσσωρευση αρκετου λιπους με τοσο υδατανθρακα;

**cuban** · 13-08-13, 14:19

Όταν το σώμα "βάζει" κιλά, τα βάζει παντού. Σε μύες, σε λίπος και σε κατακράτηση υγρών. Οπότε κάποια προσθήκη λίπους είναι αναπόφευκτη. Ειδικά με μεγάλο θερμιδικό πελόνασμα.

Αυτό που έχεις να κάνεις, είναι να έχεις 1-2 αερόβιες τη βδομάδα, των 20-30 λεπτών, και να ελέγχεις σε εβδομαδιαία βάση τον καθρέφτη σου.

**Optimus Prime** · 13-08-13, 14:21

Το αερόβιο να το κάνω στο τέλος της προπόνησης καλύτερα ή να κάνω σκέτο αερόβιο 2 φορές την βδομάδα;

**cuban** · 13-08-13, 14:26

Στο τέλος της προπόνησης.

Αν κάνεις αερόβια άλλη ώρα ή ημέρα, τότε κάνε 60 λεπτά, μια φορά τη βδομάδα.

**Optimus Prime** · 13-08-13, 14:33

Σούπερ, ευχαριστώ...

**Ubolt** · 28-08-13, 01:47

Πολύ καλή δουλειά, φως στο τούνελ για τους νεότερους... έκανα όλους τους υπολογισμούς αλλα κατι πηγε λάθος

Εμένα τα γραμμάρια πρωτείνης βγαίνουν 375, ενώ είχες πεί οτι πρέπει να είναι ΒΑΡΟΣχ2,5..
Ύψος 1,86-Βάρος 82-Ηλικία 21,5
~3000 θερμίδες
Πρωτεινη: 1500kcal, 375gr
Υδατάνθρακας : 900kcal, 225gr
Λιπαρά : 600, 66gr

Σωστά δεν τα έχω υπολογίσει? αλλα πως βγαινει η πρωτεινη 375? <br>Για να δεις και τι στοχους εχω αν θελεις ριξε μια ματια εδω : bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=35724&p=1123932#post1123932

**cuban** · 28-08-13, 14:26

Καλησπέρα. Τις θερμίδες σου, σωστά τις υπολόγισες. Αυτές είναι οι θερμίδες συντήρησής σου. Επειδή είδα το τόπικ που άνοιξες, και έχεις αρκετό λίπος, θα έλεγα να μείνεις σε αυτές, και να συνδυάσεις 4 προπονήσεις με βάρη τη βδομάδα, με 3 αερόβιες ώστε να χάνεις λίπος και να βάζεις μυική μάζα. Αυτό είναι εφικτό λόγω ηλικίας.

Τα μάκρος σου, θα έλεγα να τα πας έτσι :

Πρωτεΐνες : 190 γρ
Υδαάνθρακες : 370 γρ
Λιπαρά : 85 γρ

Δες λίγο τις διατροφές άλλων παιδιών ή τη διατροφή που σου έγραψε στο τόπικ σου ο Διηνεκής, και ρύθμισε τις ποσότητες των τροφών ώστε να προσεγγίσεις τις παραπάνω θερμίδες-μάκρος.
Πριν τα βάρη, να κάνεις 5-10 λεπτά περπάτημα, ίσα ίσα για ζέσταμα. Την αερόβιά σου (30 λεπτά), να την κάνεις πάντα μετά τα βάρη.

**Ubolt** · 28-08-13, 18:08

Συμφωνώ στην αλλαγή υδατάνθρακα ωστε να μειώσω λίγο ακόμα το λίπος μου...Σε ευχαριστω πολύ για τον χρονο σ..Αλλά απ'οτι είδες το λίπος είναι μόνο στην κοιλιά...τα χέρια μ είναι σαν 5χρονο :/

Oταν λες 4 βαρη 3 αεροβια πως το εννοεις?

Εγω εδω και μια βδομαδα κανω το εξης

ΔΕΥΤΕΡΑ κυκλικο-κοιλιακοι-30'αεροβια
ΤΡΙΤΗ κυκλικο-κοιλιακοι-30'αεροβια
ΤΕΤΑΡΤΗ κυκλικο-ραχιαιοι-30' αεροβια
ΠΕΜΠΤΗ κυκλικο-κοιλιακοι-30' αεροβια
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ κυκλικο-κοιλιακοι-ραχιαιοι-30' αεροβια
ΣΑΒΒΑΤΟ αεροβια 60' κοιλιακοι

Οπου αεροβια είναι 4'τρεξιμο 4' γρηγορο περπατημα 4' περπατημα σε μεγαλη ανηφορα
Πως το βλεπεις?
Επίσης σκεφτομαι να αφησω το κυκλικο και να κανω 60'αεροβια-κοιλιακους-και λιγα οργανα καθε φορα δλδ δευτερα 1-2 ασκησεις πλατη τριτη 1-2 ασκησεις μπρατσα...
Τι λες?

**SadeAdu** · 28-08-13, 21:48

Αντώνη θέλω απεγνωσμένα τα φώτα σου οπότε είπα να περάσω και εγώ απο το "θρυλικό" αυτό Thread

28 ετών / ύψος 1,60 / βάρος 57,1 kg
Προπονήσεις με βάρη 4 φορές
Αερόβιο: 1 hiit , 1 μέτριας έντασης μεγάλης διάρκειας και κανα 2 20λεπτα μετά τα βάρη ή ελλειπτικό ή διάδρομο με κλίση
BMR: 1359.66 θερμίδες
Θερμίδες συντήρησης με συντελεστή 1,55: 2107,47
Μέχρι τώρα οι ημερήσιες θερμίδες μου είναι ~1700.

Χάνω μεν σε πόντους αλλά στα κιλά είμαι πάνω κάτω σταθερή εδώ και σχεδόν 2 μήνες. Μήπως πρέπει να αλλάξω κάτι? Θέλω να χάσω άλλα 3-4kg στους επόμενους 2-3 μήνες και μετά να μείνω σταθερή! Απο διατροφή υδατάνθρακα έχω στο πρωινό και στο γεύμα πριν και μετά την προπόνηση και όλα τα υπόλοιπα γεύματα είναι λιπαρα πρωτείνη εκτός απο το τελευταίο που πολλές φορές δεν προλαβαίνω να φάω τα 2 γεύματα που μένουν μετά την προπόνηση και έτσι βάζω πρωτείνη σαλατα και υδατάνθρακα στο γεύμα αμέσως μετά το γυμν (όπου είναι και το τελευταίο). Τι λές ????