Αρχάριος - Συμβουλές Γιια Αρχικό Πρόγραμμα Με Βάρη

[ta123]

ΚΑΛΗΣΠΕΡΑ ΣΑΣ!
αποφασισα να φτιαξω το πρωτο μου προγραμμα αφου μελετησα καλα τις ασκησεις, τον τροπο εκτελεσης τους και εθεσα καποιους στοχους. στο συγκεκριμενο προγραμμα τριων ημερων συγκεντωσα ασκησεις απο διαφορα προγραμματα αρχαριων που βρηκα στο διαδυκτιο. οι ασκησεις καθε μερα γινονται ανα μυικες ομαδες και εκτελουνται 18 σετ. σας παρακαλω να μου δωσετε συμβουλες και σχολια.
ΔΙΕΥΚΡΙΝΗΣΕΙΣ: α.δεν ειναι προγραμμα bodybuilding, δεν συνοδευεται απο συμπληρωματα β.τα κιλα που μπαινουν στις ασκησεις για αρχη ΔΕΝ ειναι πολλα γ.στοχος: μυικη ενδυναμωση δ.κάθε Μέρα 3*25 ροκανισματα, 15' ζέσταμα



ΑΣΚΗΣΕΙΣ



ΜΕΡΑ 1 ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ-ΠΛΑΤΗ

ΑΣΚΗΣΗ ΣΕΤ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

Μηχανή για εκτάσεις ώμων 4x15

Έλξεις τροχαλίας#lat machine 3x12

Κωπηλατική Με Αλτήρα 3x12

Κάμψεις δικέφαλων 5x(14,14,10,10,6)

Ραχιαίοι 3x20

(πριν ή μετά την παραπάνω προπόνηση κάνω έλξεις στο μονόζυγο 3x(7,4,3)



ΜΕΡΑ 2 ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ-ΣΤΗΘΟΣ

ΑΣΚΗΣΗ ΣΕΤ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

Πουσάπς 3x9-12

Μηχανή στήθους#pec deck flies 3x12

Πιέσεις Τρικέφαλων στην Τροχαλία 3-4x12-15

Εκτάσεις Τρικέφαλων - Ξαπλωμένος, Λαβή Πρηνισμού 3x20

Εκτάσεις στηθους#chest flies 3x15

Kickbacks 2x15





ΜΕΡΑ 3 ΠΟΔΙΑ

Εκτάσεις Τετρακέφαλων#leg extension 4x20

Κάμψεις Ποδιών - Ξαπλωμένος 4x20

Προσαγωγοί - Καθιστός 4x20

Απαγωγοί - Καθιστός 4x20

Άρσεις γαμπών 2x20

Τρέξιμο/ποδήλατο 25-30λεπτά

[Kardoula]

αποφασισα να φτιαξω το πρωτο μου προγραμμα αφου μελετησα καλα τις ασκησεις, τον τροπο εκτελεσης τους και εθεσα καποιους στοχους. στο συγκεκριμενο προγραμμα τριων ημερων συγκεντωσα ασκησεις απο διαφορα προγραμματα αρχαριων που βρηκα στο διαδυκτιο. οι ασκησεις καθε μερα γινονται ανα μυικες ομαδες και εκτελουνται 18 σετ. σας παρακαλω να μου δωσετε συμβουλες και σχολια.

Καλησπέρα φίλε μου.
Θα μπορούσες και από το φόρουμ να πάρεις υλικό για προπόνηση αρχαρίων. Στο διαδίκτυο ότι διαβάζεις δεν είναι απαραίτητα και σωστό.

ΔΙΕΥΚΡΙΝΗΣΕΙΣ: α.δεν ειναι προγραμμα bodybuilding, δεν συνοδευεται απο συμπληρωματα β.τα κιλα που μπαινουν στις ασκησεις για αρχη ΔΕΝ ειναι πολλα γ.στοχος: μυικη ενδυναμωση δ.κάθε Μέρα 3*25 ροκανισματα, 15' ζέσταμα

Από τη στιγμή που ο στόχος σου είναι μυική ενδυνάμωση, κάνεις bodybuilding :) Bodybuilding σημαίνει σωματοδόμηση. Το πρόγραμμα σου δεν κάνει ούτε για αρχάριο.. Δεν υπάρχει καμια βασική άσκηση, μονο μηχανήματα και άχρηστες ασκήσεις που για έναν ο οποίος θέλει να βάλει σωστές βάσεις δεν θα τον βοηθήσει πουθενά.

[ta123]

ευχαριστω για το ενδιαφερον. εχεις απολυτο δικιο, καταλαβαινω τι ειναι ο ορος bodybuilding, αλλα πολυ ακουγωντας τη λεξη σκεφτονται σκληρες προπονησεις κλπ. μπορεις να δικαιολογησεις το ''δεν κανει ουτε για αρχαριο'' ? τι εννοεις οτι κανω λαθος? πχ σετ, επαναλλειψεις κλπ ευχαριστω

*πολλοί

[ta123]

σημερα πηρα το κανονικο μου προγραμμα απο γυμναστη. ελπιζω να τα παω καλα. Ξερει κανεις πως γινονται οι πιεσεις τρικεφαλων σε οριζοντια θεση με αλτηρα?

[Kardoula]

Kαλησπέρα και καλή αρχή!

Μήπως είναι καλύτερα να ρωτήσεις τον γυμναστή μιας και εκείνος σου έβγαλε το πρόγραμμα; Με μπερδεύεις.. μήπως εννοείς καθιστός;

[ta123]

ναι καλυτερα να μου εξηγησει ο γυμναστης που εφτιαξε και το προγραμμα γιατι ειναι λιγο περιεργα γραμενες μερικες ασκησεις.

[Psilos23]

Μπορει να εννοει τα kick backs ξαπλωτος σε παγκο

[ta123]

ενα παιδι μου ειπε οτι ενοει αυτη: youtube//Laying Dumbbell Tricep Extension