Βοήθεια γιατί τα έχω μπερδέψει γενικότερα...

[BlackmanThug]

Χαιρετώ σας...
είχα ξεκινήσει πριν μερικούς μήνες και το είχα αναφέρει και εδώ, ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης σε συνδιασμό και με το χορό που κάνω (Breaking & Popping). Στην πορεία λόγο μετακόμισης και αλλαγής προγράμματος σταμάτησα να γράφω και εδώ λόγο ότι δεν προλάβαινα.

Στο θέμα μας τώρα... μετά από λίγους μήνες ενασχόλησης κατάφερα και κατέγραψα μεγάλο μέρος ασκήσεων στο γυμναστήριο αλλά και εκτός ώστε να πετύχω σωστή ενδυνάμωση για το κομμάτι του χορού που έγραψα. Ακολούθησα και για 6 εβδομάδες το πρόγραμμα του Yates όπως είναι στο bodybuilding.com και αύξησα τόσο σε μυική μάζα αλλά και σε δύναμη (κατέγραψα πάγκο 82κιλά με 8 επαναλλήψεις, 2 τελευταίες με βοήθεια γιατί ήταν όριο και δεν ανέβασα πιο πάνω από αυτό έκτοτε)...

τα μπερδέματα μου τώρα... βασικά επειδή έχω ακούσει από πολλούς διάφορα με αποτέλεσμα έχω μπερδευτεί τόσο πολύ και για την εκγύμναση και για την διατροφή, θέλω να σας τα παραθέσω για να με βοηθήσετε όσο γίνεται. Προσπάθησα να βγάλω άκρη με όσα διαβάζω εδώ μέσα αλλά και αλλού, αλλά μάλλον πιο μπερδεμένος είμαι.

Αρχικά να αναφέρω ότι είμαι 34, 1,65, και γύρω στα 68-69 κιλά. Όταν ξεκίνησα ήμουν 64κιλά, στο πρόγραμμα αύξησης του Yates έφτασα και στα 70,5 κιλά. Στο σώμα μου το αιώνιο πρόβλημα μου ήταν το επονομαζόμενο "σωσίβιο" και παρόλο που με το breaking είχα σχηματίσει και τους άνω κοιλιακούς, το κάτω μέρος παραμένει...

Μέτρησα στην πορεία τις θερμίδες μου και με βάση την προπόνηση που κάνω 3 με 5 φορές την εβδομάδα και βγαίνουν κάπου στις 2300 και έφτιαξα ένα πρόγραμμα διατροφής γύρω στις 2000 γιατί ήθελα μέσα από την γυμναστική και την διατροφή να πετύχω καλύτερο αποτέλεσμα γράμμωσης και καύσης λίπους, οπότε ήθελα να ρίξω και κανά κιλό. Αν και το Breaking είναι τρομερή αερόβια άσκηση παράλληλα με εκγύμναση το τελευταίο διάστημα λόγο θερμοκρασιών δεν μπορώ να το κάνω (στο 5λεπτο πραγματικά αν δεν υπάρχει air-condition ο ιδρώτας στάζει ποτάμι και προσπαθώ να βρω ανάσα καθώς η ένταση είναι μεγάλη), οπότε η αερόβια μου είναι τα κλασικά διάδρομος-ποδήλατο-εληπτικό τα οποία ΒΑΡΙΕΜΑΙ απίστευτα...
τις τελευταίες φορές έφτασα να κάνω ποδήλατο μέχρι τα 35 λεπτά... και θέλω να κλείνω 45λεπτο.


οπότε εστιάζουμε στο πρώτο... αερόβια... πόση ώρα και τι εναλακτικές υπάρχουν και πόσες φορές την εβδομάδα; και φυσικά συνδιαστικά με την δύσκολη περιοχή της κοιλιάς που θέλω να εξαφανίσω και έχω σκοπό να κάνω ότι πρέπει, απλά θέλω να ξέρω τι θα έχει πραγματικά αποτέλεσμα

στην συνέχεια...διατροφή το γενικότερο πρόγραμμα που ακολούθησα και που μου έφτιαξε ένας φίλος (δεν είμαι σίγουρος πόσο σωστό είναι) είναι το εξής με βάση προπόνηση στις 10 το βράδυ...

πρωινό (8πμ): 5 ασπράδια, 1 κρόκος, 1 κουταλιά μέλι, πολυβιταμίνη
δεκατιανό(11πμ): 1scoop whey, πράσινο μήλο
μεσημεριανό(2πμ): 150γρ κρέας (κοτόπουλο, μοσχάρι ή ότι άλλο σχετικό), 150γρ υδατάνθρακες (ρύζι, μακαρόνια ή βραστή πατάτα)
απόγευμα(5πμ): 1scoop whey
απόγευμα(8πμ): 150γρ κρέας, 150γρ υδατ.
προπόνηση στις 10... και για καμία ώρα
αμέσως μετά την προπόνηση μία μπανάνα και 1scoop whey
1 ώρα μετά 150γρ κρέας, 150γρ υδατ, σαλάτα με 3κουτ σούπας ελαιόλαδο
κατά τις 2 το βράδυ ένα γιαούρτι
(αν μετά την προπόνηση είμαι σε φάση να κοιμηθώ δεν τρώω το τελευταίο γεύμα και το αντικαθιστό με το γιαούστι μαζί με κουάκερ ή κάτι τέτοιο)


υποτίθεται αν ο φίλος μου τα έχει μετρήσει σωστά, το παραπάνω είναι γύρω στις 2000 θερμίδες και καλύπτει όλες τις ομάδες (πρωτείνη-υδατ-λύπη)

οπότε το δεύτερο σημείο είναι αυτό...στόχος μου είναι να γραμμώσω όσο γίνεται περισσότερο, χωρίς να χάσω σε μυική μάζα και να πετύχω το καλύτερο αποτέλεσμα...γιατί η διατροφή ξέρω ότι είναι το μεγαλύτερο μέρος του τελικού αποτελέσματος...

και πάμε στο τρίτο μέρος...
πρόγραμμα στο γυμναστήριο...
αρχικά μου είχαν δώσει ένα πρόγραμμα στο gym, το οποίο εγώ μετά από ένα σημείο άλλαξα για να δοκιμάσω και τις άλλες λύσεις (όπως ανέφερα το πρόγραμμα 6 εβδομάδων του Yates)...και που να αναφέρω το έκανα μαζί με φίλο οπότε είχα βοήθεια συνέχεια και αυτό με βοήθησε να ανέβω επίπεδο...

μετά από αυτό προσπάθησα να κάνω ένα άλλο πρόγραμμα που θα βοηθούσε στην διατήρηση της μυικής μάζας αλλά θα έφερνε και γράμμωση (δεν θυμάμαι ποιος το έκανε), αλλά εκεί που την πρώτη μέρα είχε 10 σετ ασκήσεων (χωρίς βάρη) από 10 επαναλλήψεις η κάθε μία χωρίς παύση και με 1 λεπτό διάλειμα μετά τον 2ο γύρο και όλο πακέτο έπρεπε να γίνει από 5 φορές...εγώ κατάφερα και το έβγαλα 2 κομπλέ και στο τρίτο έμεινα...

οπότε μετά άλλαξα πάλι το πρόγραμμα...
οπότε θα ήθελα να μου προτείνεται κάτι που να μπορεί να συνδιάζει και τα 2, αλλά αυτή την περίοδο με ενδιαφέρει πιο πολύ η γράμμωση


τώρα σε όλα τα παραπάνω... σκεφτόμουν για να καλύψω το κομμάτι το αερόβιο μήπως το έκανα βάζοντας στην εβδομάδα μου 2-3 φορές cross-fit. Μπορούν να συνδιαστούν και τα 2 (γυμναστήριο και cross-fit);; Επίσης επειδή ο φίλος μου που κάναμε μαζί τα παράτησε και εγώ είδα ότι αποτελέσματα είχα πραγματικά όταν είχα κάποιον και με πίεζε αλλά και με βοηθούσε, σκεφτόμουν μήπως έκανα το πρόγραμμα με personal trainer... πιστεύετε ότι με κάποιον γυμναστή θα έχω καλύτερα αποτελέσματα ή όλα εξαρτόνται από εμένα;;επίσης προσπαθώ να μην ανοίξω πολύ στις πλάτες γιατί δεν βοηθάει πολύ σε κάποιες κινήσεις στο Break. επίσης πόσες φορές την εβδομάδα και τι πρόγραμμα πρέπει να ακολουθήσω για κοιλιακούς;;;


στην διατροφή, όταν είσαι στην φάση που θα παραλήψεις κάποιο γεύμα (πχ ξέχασες το τάπερ σπίτι και είσαι στην δουλειά, πως θα ήταν καλύτερα να καλύψεις το γεύμα; με φρούτο; με γιαούρτι; με τι;)
πρόσφατα έτυχε να κοιτάζω ένα κουτί frozen yogurt και έλεγε ότι όλο το κουτί (μεγάλο) ήταν 120 θερμίδες, που το αντίστοιχο παγωτό με μικρότερο της μισής ποσότητας του f.y. ήταν στις 350 θερμίδες... πόσο κακό είναι τώρα το καλοκαίρι να τρώμε frozen yogurt; χαλάει πολύ την διατροφή;

συμπληρώματα... πέραν από whey & πολιβιταμίνες, τι άλλο θα μπορούσα να προσθέσω; κρεατίνη; αμινοξέα; tribulous;


πφφφφ...τα σκέφτομαι όλα και τα μπερδεύω...δεν ξέρω αν είναι πολύ πιο απλά και τα κάνω χάλια εγώ...αλλά με τόσα που έχω ακούσει
με ενδιαφέρει να καταφέρω το σωστό αποτέλεσμα...και ξέρω ότι θέλει υπομονή και την έχω, απλά θέλω να ξέρω ότι ακολουθάω τον σωστό δρόμο...


γενικότερα ελπίζω να σας έδωσα μία εικόνα από το τι κάνωκαι τους προβληματισμούς μου και να μην σας μπέρδεψα και εσάς
περιμένω τις συμβουλές σας.ευχαριστώ

[cuban]

Καλησπέρα.

Αρχικά, φρόντισε η διατροφή σου να σου δίνει περίπου 2200 θερμίδες. Στην παραπάνω διατροφή, θα έκανα τις εξής αλλαγές :

Στο πρωινό, θα έβαζα ένα γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με λίγη βρώμη και θα έβγαζα το μέλι.

Στο δεκατιανό, αντί για σκόνη πρωτεΐνης, θα έβαζα είτε κότατζ είτε γιαούρτι χαμηλών λιπαρών.

Το απόγευμα, αντί για σκέτη σκόνη μπορείς να τρως μερικά αυγά με μια σαλάτα με ελαιόλαδο.

Αν κάνεις πρώτα βάρη και μετά αερόβια, τότε το 2ο απογευματινό σου είναι ΟΚ. Η αερόβια μετά τα βάρη, καλό είναι να μην ξεπερνάει τα 40 λεπτά. Επίσης, για να καεί το λίπος, πρέπει να διατηρείς τους παλμούς σου περίπου στους 130 ανά λεπτό.

Μετά την προπόνηση βγάλε τη μπανάνα. Η πρωτεΐνη αρκεί. Το στέρεο γεύμα που τρως 1 ώρα μετά, φρόντισε να έχει, αντί για τη σαλάτα με το ελαιόλαδο, μια πηγή υδατάνθρακα.

Πριν κοιμηθείς, μαζί με το γιαούρτι, μπορείς να τρως μια σαλάτα με ελαιόλαδο.

Όσο για το πρόγραμμά σου, διάβασε την αντίστοιχη ενότητα, βγάλε ένα πρόγραμμα και γράψε το εδώ για να το δούμε.

Απο συμπληρώματα, μπορείς να προσθέσεις και μια κρεατίνη αν θέλεις. Ρίχνε 5 γρ μέσα στο σέικερ με την whey και είσαι ΟΚ.