Προτάσεις-Αλλαγές Σε Τριήμερο Σπλιτ

[botman]

Θα ηθελα την γνωμη σας οσο αναφορα το παρακατω προγραμμα εκγυμνασης.Εγω αν και δεν ειμαι ειδικος να το κρινω εν τουτοις δεν μου αρεσει.Τι θα μου προτεινατε εσεις?
DSC_0304.jpg

[BillPeristeri3]

Για εμενα δεν ειναι ωραιο το χωρισμα.. Συνηθως απο οτι εχω δει στο φορουμ σε 3μερο χωρισμα παει καπως ετσι.

Α) 1) Στηθος, μπροστα και πλαγια μοιρα ωμου, τρικεφαλοι, 2) Ποδια, 3) Τραπεζιοι, πλατη, δικεφαλοι

ή

Β) 1) Στηθος, Πλατη, 2) Ποδια, 3) Ωμοι, χερια

Τωρα τις ασκησεις τις καθοριζεις εσυ..

[Κωστας21]

Το Α ειναι πολυ καλο πιστευω.
Αν εισαι αρχαριος κανε το κλασσικο αν θες Πλατη-Τρικ, Στηθος-Δικ, Ωμοι - ποδια. Οταν φθασεις σε καλο επιπεδο στα ποδια τα αφηνεις μονα τους μια μερα ;)

[BillPeristeri3]

Ωστοτο μπορεις να πας σε μια full body ρουτινα φιλε botman

[botman]

Παιδια σας ευχαριστω πολυ για τις συμβουλες σας.Παρακατω βαζω ενα προγραμμα που εφτιαξα μονος μου βασει των ασκησεων που βλεπω πως δουλεουν στο σωμα μου.Πως σας φαινεται? Που εστιαζει κατι σαν αυτο?
Attachment 16061

[Κωστας21]

Δεν φαινετε, πηγεne go advanced kai 3anaprospa8eise!

[botman]

DSC_0305.jpg πρεπει να ειναι ενταξει.

[BillPeristeri3]

Απο μεριας μου τα λαθη:

1) Εχεις πολλες ασκησεις σε τρικεφαλο δικεφαλο. Κανεις τρικεφαλους μετα απο στηθος και εχεις 4 ασκησεις? Οχι..
2) Μην κανεις δυο ασκησεις πιεσης, ελξης, κωπηλατικης κ.α. Βαζε κατι αλλο αναμεσα. Στο στηθος ας πουμε κανε πιεσεις ισιο, ανοιγματα, επικλινη
3) Στα ποδια δεν εχεις ασκηση για μ.δικεφαλο

Στοχος σου? Ενδυναμωση?

Κατα τα αλλα ειναι ενταξει

[botman]

Ευχαριστω πολυ!!! Στοχος μου ειναι η μυικη αναπτυξη και ενδυναμωση.να βαλω crossover αντι για πιεσεις επικλινη? Κατι αλλο που πρεπει να αλλαξω? Οι επαναληψεις ειναι οκ για το στοχο μου? Θεωρεις οτι πρεπει να αλλαχτει και κατι αλλο?

[BillPeristeri3]

Kοιτα για το αν βαζεις βαρος, διατηρεις ή χανεις παιζει ρολο η διατροφη. Αν πουμε οτι την εχεις παμε στο προγραμμα.

Γνωμη μου να βαλεις τις επικλινη πιεσεις πρωτη ασκηση, ανοιγματα σε επικλινη, πιεσεις σε ισιο και 2 ασκησεις τρικεφαλου τις επιλογης σου.

[botman]

Εκανα καποιες μικροαλλαγες πιστευω οτι ειναι καλυτερα τωρα.Απο διατροφη οντως την προσεχω εδω και ενα χρονο.


DSC_0306.jpg

[BillPeristeri3]

Αρχικα να σου πω οτι αν ημουν στην θεση σου θα εκανα full body ρουτινα.
Ωστοσο να κανω εγω οτι διορθωσεις πιστευω οτι χρειαζεται για εμενα το τονιζω!

Μερα 1:
Θα εβγαζα το pull over και θα εκανα τα σετ μου 4 με επαναληψεις 12 εως 8
Στους τρικεφαλους θα κραταγα τι βυθισεις 3χμαξ και αλλη μια πιεσεις 4 σετ 12-8 στην τροχαλια (τριγωνο, σχοινι..)
Θα εβαζα και κοιλιακους και cardio

Μερα 2:
Παλι ιδια λογικη στα σετ 4 και 12-8
Μετα το μονοζυγο καποια κωπηλατικη
Μετα την κωπηλατικη τις οπισθολαιμιες και την επομενη κωπηλατικη
Παλι κοιλιακους και cardio

Μερα 3:
Δεν υπαρχει λογος να βγαλεις ασκηση
Squat, πρεσσα, εκτασεις τετρακεφαλων, leg curl, γαμπες σετ 4 12-8
Στους ωμους βαλε πρωτα τις αρσεις (φανταζομαι εννοεις την ασκηση για τον τραπεζοειδη? googlare shugs να μου πεις) σετ 4 12-8
Μετα τις πιεσεις παλι ιδια σετ - επαναληψεις
Οταν λες ανυψωσεις? Τα ανοιγματα για την πισω μοιρα του ωμου?

Γενικα εχεις καταλαβει λιγο πολυ την λογικη μου απλα καποιες διευκρινησεις στις ασκησεις για να το εχεις ετοιμο
Μην παραλειπεις το cardio ενα 20λεπτακι

Ελπιζω να βοηθαω και οχι να σε μπερδευω χειροτερα

[botman]

Κατ αρχην να σε ευχαριστησω ξανα για τον χρονο που ασχοληθηκες.Επισης να ενημερωσω οτι 2 φορες/εβδομαδα κανω αεροβιο και κοιλιακους στις μερες που δεν εχω προπονηση με βαρη.Οσο αναφορα τις τεχνικες στις ασκησεις που με ρωτας ειναι αυτες που περιγραφεις οντως.Αυτο που ξεχασα να πω ομως και θεωρω το πιο βασικο ειναι οτι το προγραμμα που αναρτησα πρωτο μου ειπε ο γυμναστης μου οτι θα ειναι προγραμμα δυναμης.Δεν ξερω αυτος μου ειπε οτι ειναι πολυ καλο και θα δω διαφορα στην δυναμη μου.Πρωτη φορα στους 8 μηνες που παω γυμναστηριο που ειμαι τοσο μπερδεμενος...

[BillPeristeri3]

Κοιτα τα πραγματα ειναι πολυ πιο απλα απο οτι τα κανουμε εμεις. Η επιλογη ειναι δικη σου στο ξαναειπα. Το οτι εγω λεω 3-4 πραγματα δεν σημαινει οτι εισαι αναγκασμενος να με ακουσεις. Απλα ρωτησες κατι και ειπα την αποψη μου.

Στο προγραμμα τωρα στο γραφω αναλυτικοτατα με τις διορθωσεις που θα εκανα.

Μερα 1
Επικλινη πιεσεις αλτηρες
Επικλινη ανοιγματα αλτηρες
Ισιος πιεσεις με μπαρα
Βυθισεις 3χμαξ
Πιεσεις τροχαλια τριγωνακι

Μερα 2
Μονοζυγο 3χμαξ
Κωπηλατικη κλειστη
Οπισθολαιμιες
Κωπηλατικη αλτηρα
Καμψεις δικεφαλων (μπαρα, αλτηρες οτι σου κανει)
Αναστροφες καμψεις με μπαρα
Παπιες

Μερα 3
Squat
Πρεσσα
Εκτασεις
Leg curl
Γαμπες
Shugs
Πιεσεις smith
Πλαγια ανοιγματα αλτηρες
Ανοιγματα σκυφτος

Τωρα αν οντως εχεις χρονο καλο θα ηταν να εβαζες μια ακομα μερα προπονησης με βαρη (επειδη ειπς οτι κανεις το αεροβιο και τους κοιλιακους αλλες μερες)

Δες και αυτο
http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=25108