Πρόγραμμα διατροφής αύξησης μυικης μάζας

[shadowstep00]

Λοιπόν τα Calories που χρειάζομαι για διατήρηση είναι 2250 περίπου... Οπότε θα προσθέσω +350 να το πάω 2600kl.

Το πρόγραμμα μου:

1. Ώρα |9:30| : Βρόμη (δεν ξέρω πόση ποσότητα, αν μπορείτε να μου προτείνετε), 2 αυγά, 1 ποτήρι γάλα πλήρες

2. Ώρα |12:30|: Δεν ξέρω τι να βάλω διαφορετικό... λεω να βάλω κανα φρούτο μέσα πάντως

3. Ώρα |14:00|: Κανονικά το μεσημεριανό μου. Σε περίπτωση όπου δεν συμπεριλαμβάνει κρέας (ψάρι,κοτόπουλο,χοιρινό) τότε θα προσθέσω 2 αυγά. Το μεσημεριανό με σαλάτα ΠΑΝΤΑ.

Κατά της 16:00 θα κάνω την γυμναστική μου...

4. Ώρα |17:00|: Βρόμη, 2 αυγά πάλι , κανα χυμό ή φρούτο τπτ τέτοιο

Λοιπόν εδώ δεν είμαι σίγουρος πότε θα τρώω διότι μπορεί να είμαι έξω με φίλους, να δουλεύω ή να κάτσω και σπίτι. Οπότε υπολογίζω ένα γεύμα σίγουρα μέχρι τις 12.

5. Ώρα |20:00 - 00:00|: Σάντουιτς ή μακαρόνια ή βρόμη (πάλι) ή ψωμί με ελαιόλαδο κανα λαχανικό κτλπ, φρούτο ή χυμό.

Αυτά... Λογικά γεμίζω τις απαραίτητες θερμίδες. Πως σας φαίνεται ?

[cuban]

Καλησπέρα.

Απ'ότι είδα, είσαι 18 χρονών με 1,76 ύψος. Πόσα κιλά είσαι τώρα ? Γιατί πέρυσι ήσουν 58.....

Κάποιες διορθώσεις που μπορούν να γίνουν στο πλάνο σου είναι οι εξής :

Στο πρωινό σου, προτίμησε γάλα χαμηλών λιπαρών και πρόσθεσε 1 φρούτο.

Στο δεκατιανό σου μπορείς να τρως ένα γιαούρτι ή κότατζ χαμηλών λιπαρών με το φρούτο που λες, και λίγους ξηρούς καρπούς ή μια σαλάτα με ελαιόλαδο αν έχεις την δυνατότητα.

Στο μεσημεριανό σου φρόντισε να έχεις και πηγή υδατάνθρακα. Π.χ. ρύζι, όσπρια, πατάτα, γλυκοπατάτα, ζυμαρικό.

Μετά τη γυμναστική σου, τρώγε πάλι ένα γεύμα σαν το μεσημεριανό, αλλά χωρίς τη σαλάτα.

Καλό είναι να τρως ένα σνακ κάποια στιγμή μετά, παρόλο που είσαι έξω ή στη δουλειά. Μπορείς ας πούμε να έχεις σε ένα σέικερ, γάλα χαμηλών λιπαρών με βρώμη, ή γιαούρτι με φρούτο.

Πριν τον ύπνο, Καλύτερα τρώγε μια σαλάτα με ελαιόλαδο και ένα γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή κότατζ ή κρεατικό-πουλερικό-ψάρι.

Τις ποσότητες των τροφών σου θα τις ρυθμίσεις εσύ με βάση τις θερμίδες που σου δίνουν και αυτές που σου αντιστοιχούν.

[shadowstep00]

Καλησπέρα.

Απ'ότι είδα, είσαι 18 χρονών με 1,76 ύψος. Πόσα κιλά είσαι τώρα ? Γιατί πέρυσι ήσουν 58.....

Κάποιες διορθώσεις που μπορούν να γίνουν στο πλάνο σου είναι οι εξής :

Στο πρωινό σου, προτίμησε γάλα χαμηλών λιπαρών και πρόσθεσε 1 φρούτο.

Στο δεκατιανό σου μπορείς να τρως ένα γιαούρτι ή κότατζ χαμηλών λιπαρών με το φρούτο που λες, και λίγους ξηρούς καρπούς ή μια σαλάτα με ελαιόλαδο αν έχεις την δυνατότητα.

Στο μεσημεριανό σου φρόντισε να έχεις και πηγή υδατάνθρακα. Π.χ. ρύζι, όσπρια, πατάτα, γλυκοπατάτα, ζυμαρικό.

Μετά τη γυμναστική σου, τρώγε πάλι ένα γεύμα σαν το μεσημεριανό, αλλά χωρίς τη σαλάτα.

Καλό είναι να τρως ένα σνακ κάποια στιγμή μετά, παρόλο που είσαι έξω ή στη δουλειά. Μπορείς ας πούμε να έχεις σε ένα σέικερ, γάλα χαμηλών λιπαρών με βρώμη, ή γιαούρτι με φρούτο.

Πριν τον ύπνο, Καλύτερα τρώγε μια σαλάτα με ελαιόλαδο και ένα γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή κότατζ ή κρεατικό-πουλερικό-ψάρι.

Τις ποσότητες των τροφών σου θα τις ρυθμίσεις εσύ με βάση τις θερμίδες που σου δίνουν και αυτές που σου αντιστοιχούν.

Με τις πανελλήνιες φέτος είχα γενικώς λίγο παράξενο ωράριο όπου πότε έτρωγα περισσότερο πότε λιγότερο κτλπ.
Έτσι δεν υπήρξε καμία ιδιαίτερη αλλαγή στο σώμα μου. (παίζει να έχασα και κάνα κιλό απο το καλοκαίρι)

Με βάση τις παρατηρήσεις σου το πρόγραμμα μου:

1. Ώρα |9:30| : Βρόμη , 2 αυγά, 1 ποτήρι γάλα χαμηλά λιπαρά, κάποιο φρούτο (μπανάνα ή μήλο)
2. Ώρα |12:30|: Σαλάτα με ελαιόλαδο, γιαούρτι
3. Ώρα |14:00|: Κανονικό μεσημεριανό, αν δεν έχω κρέας τότε 2 αυγά, να έχει τροφή με υδατάνθρακες (σχεδόν πάντα έχει)!
4. Ώρα |17:00|: Λέω τίποτα μακαρόνια ή πατάτες με 2 αυγά και κάνα χυμό.
5. Ώρα |20:00 - 22:00|: Κάποιο σνακ βρώμη με γάλα.
6. Πριν τον ύπνο : σαλάτα και γιαούρτι.


Τα αυγά μόνο τα ασπράδια έτσι? Η να τρώω και κάποια ολόκληρα?
Επίσης το γάλα και το γιαούρτι οπωσδήποτε με χαμηλά λιπαρά?

[cuban]

Τα αυγά τρώγε τα ολόκληρα. Αλλιώς θα σου έγραφα ασπράδια βρε !

Τον χυμό απέφυγέ τον. Καλύτερα να τρως ολόκληρα τα φρούτα.

Στο δεκατιανό σου, μαζί μέσα στο γιαούρτι, μπορείς να ρίχνεις και λίγη βρώμη.

Βάλε άλλη μια σαλάτα στο μεσημεριανό σου και είσαι ΟΚ.

Γενικά, προσπάθησε να τρως άπαχο μοσχαρίσιο κρέας και λιπαρά ψάρια μερικές φορές τη βδομάδα.

Ξαναθυμίζω, ότι καλό είναι να μετράς ποσότητες ώστε να ξέρεις που περίπου βρίσκεσαι από θερμίδες.

[shadowstep00]

Ok, θα έχω υπόψιν μου τις ποσότητες.
Για τα αυγά το λέω επειδή μπορεί να τύχει να φάω καμιά φορά και 6 την ημέρα (αν στο μεσημεριανό δεν υπάρχει κρέας) και μήπως μου κάνει κακό.

Τελικά το γάλα και το γιαούρτι οπωσδήποτε με χαμηλά λιπαρά έτσι?

Ευχαριστώ για τις οδηγίες!!

[cuban]

Δεν έχεις πρόβλημα με τα αυγά.

Τα λιπαρά του γάλακτος, επειδή είναι κορεσμένα, καλύτερα να τα περιορίζουμε. Προτίμησε να συμπληρώνεις τα λιπαρά σου από καλύτερες πηγές. Ελαιόλαδο, λιπαρά ψάρια, ξηρούς καρπούς κλπ.

Να'σαι καλά.

[shadowstep00]

Ok τότε !! Thanks ^^