Διατροφή Bodybuilding Φοιτητή Για Όγκο

[markakis]

Καλησπέρα,είμαι 68κιλά με ύψος 1.80 11,5 με 12% λίπος και όπως καταλαβαίνεται πρέπει να βάλω κάποια κιλά!Παραθέτω λοιπόν την διατροφή μου και αναμένω προτάσεις για αλλαγές και αναβαθμίσεις!Ευχαριστώ πολύ προκαταβολικά!Επίσης είμαι φοιτητής και δεν έχω την δυνατότητα να τρώω ρύζι με τόνο το πρωί σαν δεκατιανό!Ευχαριστώ πολύ προκαταβολικά
Πρώτο γεύμα (πρωινό)
Σέικερ με πρωτεινη,100γρ κουάκερ ,μπανάνα, μελί, ταχίνι και κανέλα

Δεύτερο γεύμα (δεκατιανό)
Σάντουιτς με μπακέτα γαλοπούλα και τυρί και κουλούρι με αμινοξέα
Φυστικοβούτηρο

Τρίτο γεύμα (μεσημεριανό)
150-200γρ πρωτεΐνης κρέατος ή ψαριού
Πολύ υδατάνθρακα μέχρι σκασμού
Σαλάτα και 2 κουταλιές ελαιόλαδο

Τεταρτο γευμα (Μεταπροπονητικό)
2 μπανάνες μαζί με 2 scoop πρωτεΐνη whey και μια κουταλιά μέλι

Πέμπτο γεύμα (2^ο δεκατιανό)
Στήθος κοτόπουλο 170 με 200 γραμμάρια, ή γαλοπούλα φιλέτο ψαριού, τόνος νερού)
250 γραμμάρια πατάτα βραστή
Σαλάτα
2 κουταλιές παρθένο ελαιόλαδο

Έκτο γεύμα (βραδινό)
Στήθος κοτόπουλο 170 με 200 γραμμάρια, ή επιλογή μια άλλη άπαχης πρωτεΐνης όπως γαλοπούλα φιλέτο ψαριού, τόνος νερού)
Μακαρόνια 150γρ
Σαλάτα με μαρούλι και καρότο

Έβδομο γεύμα (πρό-ύπνου)
Γιαούρτι με αμύγδαλα και λίγο μέλι

[cuban]

Καλησπέρα.

Είσαι σε καλό ποσοστό λίπους, οπότε προσπάθησε να μην ξεφύγεις από αυτό. Καταρχήν θα πρέπει να μετράς όλες τις τροφές σου, για να ξέρεις τι θερμίδες καταναλώνεις. Φράσεις όπως : "μέχρι σκασμού", κλπ δεν είναι καλή σκέψη....

Στο πρωινό σου, αντί για τη σκόνη, προτίμησε αυγά βρασμένα ή ομελέτα, ή γιαούρτι χαμηλών λιπαρών. Το μέλι απέφυγέ το, και το ταχίνι με μέτρο γιατί είναι πολύ πυκνή τροφή θερμιδικά.

Στο δεκατιανό σου, δεν υπάρχει λόγος να παίρνεις αμινοξέα.... Άχρηστα είναι. Προσπάθησε το ψωμί να είναι ολικής, και αν έχεις τη δυνατότητα, αντί για το αλλάντικό, πρόσθεσε είτε παραπάνω τυρί, είτε κανένα αυγό κομμένο σε φέτες. Και κανένα λαχανικό είναι πολύ καλή επιλογή. Το κουλούρι όμως, καλό είναι να το αποφεύγεις. Τέλος, το φυστικοβούτυρο επίσης με μέτρο γιατί κι αυτό έχει αρκετές θερμίδες.

Στο μεσημεριανό σου, καλό είναι να ζυγίζεις πόσο υδατάνθρακα τρως.

Μετά την προπόνηση, αρκεί 1 σκουπ πρωτεΐνης με 1-2 μπανάνες. Το μέλι επίσης βγάλτο.

Στο 5ο γεύμα, που είναι μετά την προπόνηση, βγάλε τη σαλάτα και τρώγε τη σε κάποιο άλλο γεύμα. Ας πούμε στο 7ο, απ'όπου καλό είναι να βγάλεςι επίσης το μέλι.

[markakis]

άρα βγάζω μέλι απο το τελευταίο γεύμα και τη σαλάτα απο το 5ο γευμα!Το σάντουιτς είναι με ψωμί ολικής αλέσεως όπως και το ταχίνι επίσης!τα φρούτα γενικά σε ποιο γεύμα θα μπορούσα να τα βάλω?τις πρωινές ώρες και μεταπροπονητικα?

[cuban]

Το μέλι το βγάζεις από πρωινό, μεταπροπονητικό και βραδυνό.

Τα φρούτα, καλό είναι να τα περιορίζεις σε 3 μερίδες ημερησίως. Εσύ έχεις, μια μερίδα στο πρωινό σου, και 2 μερίδες μεταπροπονητικά. Οπότε είσαι καλυμμένος. Εναλλακτικά, μπορείς να αφαιρέσεις τη μια μπανάνα από το μεταπροπονητικό σου, και να τρως σε κάποιο άλλο γεύμα, όπως π.χ. στο δεκατιανό σου, μια μερίδα φρούτων ακόμα.

[markakis]

Ωραία,σε ευχαριστώ πολύ για τη βοήθεια cuban!να σαι καλά.Στο μεσημεριανό καλά είναι να βάλω γύρω στα 200γρ μακαρόνια ή θέλω και παραπάνω πιστεύεις?

[cuban]

Αν τα ζυγίζεις πριν το μαγείρεμα, είναι αρκετά τα 200 γρ. Θα έλεγα να μην τρως πάνω από 140-150 γρ. Αν τα ζυγίζεις μαγειρεμένα, τότε είναι καλή ποσότητα.

Να'σαι καλά ! :)

[markakis]

ααα επίσης ξέχασα να ρωτήσω,τις ημέρες που δεν κάνουμε προπόνηση και το σ/κ η διατροφή παραμένει ίδια απλά χωρίς το μεταπροπονητικό??και τι θα μπορούσα κατά τη γνώμη σου να βάλω στο γιαούρτι το βράδυ για να δώσει λίγο γεύση καθώς σκέτο δεν...

[cuban]

ααα επίσης ξέχασα να ρωτήσω,τις ημέρες που δεν κάνουμε προπόνηση και το σ/κ η διατροφή παραμένει ίδια απλά χωρίς το μεταπροπονητικό?

Ναι. Κάνε το έτσι.

Στο γιαούρτι, μπορείς να ρίξεις λίγη κανέλα ή/και στέβια για γεύση. Επίσης, μπορείς να τρως σαλάτα με ελαιόλαδο το βράδυ, αντί για τους ξηρούς καρπούς. Κι έτσι μπορείς να έχεις ωραία γεύση.

[markakis]

Ωραία,σε ευχαριστώ και πάλι!