τι δειγμα ρε φιλε σου λεω τα δικα μου
πρωινο: γιαουρτι 2% και πορτοκαλαδα στημενη
μεσημεριανο: μακαρονια ολικης/ρυζι μαυρο/αρακας/φασολακια/σπανακοπιτα με ολικης φυλλο/πατατες βραστες η φουρνου/ψαρι/κρεας απαχο η κοτοπουλο στο φουρνο η βραστα.Και επειδη δεν θελω να τροω κρεας συνεχεια αν ειναι να φαω κατι σκετο πχ αρακα μπορει να φαω και ενα κομματακι τυρακι 10% του τοστ ισα ισα για να εχει πρωτεινη και το μεσημεριανο μου.
πριν τη γυμναστικη: cottage 2-4 %[τωρα τροω το 4% γιατι εδω που ειμαι δεν εχει 2%] μαζι με μια μπανανα η ενα μηλο[τη μια μερα μπανανα και την αλλη μηλο τα εναλλασω αυτα]
μετα τη γυμναστικη: 3 αυγα τα 2 με κρονο το αλλο μονο ασπραδι και καμια φορα το 1 με κροκο μπορει να το φαω τηγανητο
βραδινο: μιση αραβικη πιτα ολικης με 2 τυρια 10% του τοστ και 1 γαλοπουλα 1%
και λιγο πριν κοιμηθω: 1 πιατακι με φυστικια ισα ισα να γεμιζει κατω οχι παρα πολλα και επειδη γενικα τους ξηρους καρπους τους βαριεμαι αλλα μ αρεσουν κανω ενναλαγες δηλαδη τωρα εχω φυστικια πιο παλια ειχα φουντουκια ακομη πιο παλια ειχα αμυγδαλα στο μελλον μπορει να χω φυστικια αραπικα.
και αν θελω να παρω σε ογκο μπορω να προσθαισω πραγματακια ανετα. πχ στο γιαουρτι μου να βαζω ξηρους καρπους η μετα την προπονηση να προσθαιτω αυγα κτλ.
και οσο για το προγραμμα:
προβολες ποδια η squat
γαμπες ακουμποντας στον τοιχο μια μια[και επειδη εχω θεμα με τον καρπο τωρα τελευταια δεν κραταω βαρακι απλα προσθαιτω βαρος σε μια τσαντα και το εχω στην πλατη μου το ιδιο και για τις προβολες]
πηχης προς τα πανω
πηχης προς τα πανω απο την αλλη μερια
πηχης στο πλαι
πιεσεις στηθους
εκτασεις στηθους
κοιλιακοι με βαρακι
αρσεις για τραπεζοειδης[το σκοτωσα?]
μονοζυγο για πλατη
χερια εμπρος για ωμους
πιεσεις ωμων
κωπηλατικες με βαρακια
preture curls σε παγκο
βυθισεις για τρικεφαλα
και προς τα πανω με βαρακι για τρικεφαλα
και μερικοι κανουν και πιεσεις θανατου εγω δεν κανω γιατι οπως την βλεπω ειναι ευκολο να τραυματιστεις αν δεν την κανεις σωστα και εχω θεμα και με την μεση αλλα δεν εχει να κανει με τα βαρη αυτο το ειχα απο μικρος.
ολο αυτο ηταν ενα προγγραμα τωρα εχω και αλλα αμα θες απλα δεν ειναι μονο με βαρακια.
edit: και κατι που ξεχασα για τη διατροφη,πριν απο καθε γευμα ακομη και το πρωινο 2 ποτηρια νερο!
Bookmarks