γεια και παλι μετα απο καιρο! ειπα και εγω να αρχισω να γραφω αυτα που κανω, πληροφοριακα ειχα ανεβει στα 76 κιλα αλλα επειδη θολωσαν οι κοιλιακοι μου και γενικα λιγο το σωμα μου μειωσα τι διατροφη μου και τωρα ειμαι πισω στα 72 περιπου(το υψος μου εμεινε το ιδιο). σημερα η διατροφη μου ηταν
2 φρατζολες ψωμι (πολυσπορο)
300γρ παριζακι
1 κιλο φτερουγες κοτοπουλο
μισο κιλο γιαουρτι 2% λιπαρα μαζι με πολλα σταφυλια και μελι
και τωρα τελιωνω το τελευτεο μου γευμα 3 καλαμακια κοτοπουλο και 3 καλαμακια χοιρινα, μαζι με τις πατατες και τα ψωμακια που εστειλαν δωρο. . συνεχιζω να κανω το ιδιο προγραμμα περιπου, ακομα κανω 2 φορες την καθε μυικη ομαδα εκτος απτους κοιλιακους. αυτους τους κανω μερα παρα μερα 16 σετ (4 για πανω 4 για κατω 4 για πλαγιους και 4 σετ με το ab wheel) λοιπον σημερα ειχα στηθος και πλατη.

incline bench press 4 set 12-12-10-8
incline dumbell press 4 set 20-20-15-15
bench press 4 set 12-10-8-6
incline dumbell flys4 set 15-15-12-12
dumbell flys 4 set 15-15-12-12
peck deck 4 set 25-25-20-20
pullover 4 set 20-20-15-15
low cable crossover 4 set 20-20-20-20
και για τελος κανω σετ με Pushups, καθε 30 δευτερολεπτα κανω οσα μπορω, οταν δε μπορω να κανω ουτε 1 αρχιζω να κανω γυναικεια Pushups (με τα γονατα κατω) μεχρι να μην μπορω παλι να κανω ουτε 1 μετα απο 30 δευτερολεπτα rest.

πλατη: 4 set deadlift 25-25-25-25 (επειδη δεν εχω ακομα τελειο form στα deadlift κανω με πολυ λιγα κιλα μεχρι να την μαθω)
4 σετ μονοζυγο μεχρι την αποτυχια
4 σετ lat pulldown πισω απτο κεφαλι, και 4 σετ μπροστα , 20-20-20-20 ολα με 5 sec negative
4 σετ rows se μηχανημα 20-20-15-15
3 σετ seated cable rows με κλειστη λαβη 20-20-15-15
3 σετ seated cable rows με ανοιχτη λαβη και οι παλαμες να κοιτανε το πατομα 20-20-15-15
3 σετ seated cable rows με ανοιχτη λαβη και οι παλαμες να κοιτανε το ταβανι 20-20-15-15
4 σετ dumbell shrugs (τα traps τα κανω μαζι με την πλατη)

αυριο εχω το πρωι κοιλιακους ομους και το βραδυ δικεφαλους τρικεφαλους