Spanakopita Log

[SPANAKOPITA]

Γεια σας και απο μενα και να τολμησω να πω....καλο χειμωνα απο τωρα η θα φαω ξυλο??:-P

Ειχα υποβαλλει διαφορα ερωτηματα στο παρελθον αλλα τωρα πιστευω ηρθε η ωρα να φτιαξω το δικο μου ημερολογιο προπονησης μπας και καταφερω να διορθωσω τις αμαρτιες του καλοκαιρου!

Ειχε προηγηθει ενας χρονος σκληρων προπονησεων και προσεγμενης διατροφης (ως επι τω πλειστον) οπου εφτασα το σωμα μου σε ενα πολυ ικανοποιητικο επιπεδο ωσπου....εφτασε το καλοκαιρι και τα ''συνουσιασα'' ολα!:(


δυστυχως μεσα σε 1.5 μηνα καταφερα να παρω 10 κιλα! απο 58 κιλα πηγα 68 κιλα με 1.65 υψος!:clap: το καλο ειναι οτι οπως μου λενε και οι γυρω μου εχει αλλαξει η δομη του σωματος μου και δε μου φαινεται οτι εχω παρει τοσα. ολο και κατι εκαναν τελικα οι 5ημερες προπονησεις επι ενα χρονο!επισης το αλλο καλο ειναι οτι εμαθα παρα πολλα ολο αυτον τον καιρο που ευελπιστω να με πανε ενα βημα παραπερα.οπως πχ οτι δεν πρεπει να φοβαμαι τους καλους υδατανθρακες και οτι τα cheat days με πανε αρκετα πισω με αποτελεσμα οτι χτιζω μεσα σε 2 βδομαδες,ανετα το γκρεμιζω με μια και μονο μερα ανεξελεγκτου φαγητου!οποτε λοιπον απο δω και περα μονο cheat meals κι αυτα αρχικα με αποκλιση 3 εβδομαδων.παρακατω παραθετω τη διατροφη μου για να μου πειτε κι εσεις τη γνωμη σας.


8.00 --- 200γρ γιαουρτι 2% ή 4 Κ.Σ. + 1 φρουτο + 1 κ.γ μελι , κανελα,γαρυφαλλο
φρεντο εσπρεσσο σκετο
11.00---50 γρ κρεατικο(κοτοπουλο,μπιφτεκι γαλοπουλας,μοσχαρι,χοιρινο) + 150 γρ. πατατα φουρνου + πρασινη σαλατα ή αγγουρι
14.00---100 γρ κρεατικο + σαλατα
16.00--- 150 γρ. πατατα φουρνου (ή μακαρονια ή ρυζι καστανο)
17.00---:weights:
18.30--- μετα την προπονηση 1 πρασινο μηλο, φρεντο εσπρεσσο σκετο
19.00---100 γρ κρεατικο (εδω εχω διαβασει οτι δεν πρεπει να βαζω σαλατα γιατι καθυστερει την αφομοιωση του φαγητου ενω σκοπος μας ειναι να αφομοιωθει οσο πιο γρηγορα γινεται...σωστα?)
20.30---150 γρ πατατα φουρνου (ή μακαρονια ή ρυζι καστανο)
22.30--- 50 γρ κρεατικο + σαλατα
00.30---10 αμυγδαλα + 100γρ γιαουρτι 2%




ειμαι 27 χρονων, 1.65 , 68 κιλα.5 φορες τη βδομαδα γυμναστηριο. οι θερμιδες συντηρησης μου ειναι γυρω στις 2.150. οι θερμιδες απο αυτη τη διατροφη ειναι γυρω στις 1600.
τα μακρος απο τη συγκεκριμενη διατροφη: πρωτεινη--γυρω στα 110 γρ
υδατανθρακας--γυρω στα 180-190 γρ
λιπος-- εδω μου βγαινουν σχετικα λιγα γυρω στα 30κατι αλλα δε συνυπολογιζω το λαδι απο το μαγειρεμενο φαγητο οποτε φαναταζομαι θα ειναι παραπανω.


παρατηρησεις: τα κρεατικα ειναι παντα στην πιο απαχη μορφη τους πχ κοτοπουλο στηθος.επισης καποιες φορες μεσα στην εβδομαδα αντι για κρεατικο τρωω σε ενα γευμα ομελεττα με 3 ολοκληρα αυγα και λαχανικα.
δε βαζω λαδι στη σαλατα οταν το κρεατικο δεν ειναι τελειως στεγνο πχ το κοτοπουλο ειναι μαγειρεμενο σε κατσαρολακι σε μπουκιτσες με
λιγο λαδι και μπαχαρικα

υγ: μου εχετε πει σε παρελθοντικα ποστς οτι δεν πρεπει να τρωω ξεχωριστα τον υδατανθρακα απο την πρωτεινη.απλα επειδη ετσι ειχα συνηθισει να τρωω μου φαινοταν περιεργο οταν τα ετρωγα μαζι.εχει τοσο πολλη σημασια σε σημειο που τα αποτελεσματα να ειναι καλυτερα μονο και με αυτη την αλλαγη?




ο μονος προβληματισμος μου ειναι οτι εχω ενα ελειμμα 600 θερμιδων απο αυτες της συντηρησης μου, ενω σκοπο ειχα γυρω στις 300 ωστε να μειωνω σταδιακα.απο την αλλη ομως δεν ξερω αν πρεπει να βαλω κατι αλλο.πχ τα 190 γρ υδατανθρακα μου φαινονται υπεραρκετα σε σημειο που σκεφτομαι μηπως πρεπει να τα μειωσω για να μπορω να χανω? η πρωτεινη ειναι επισης οκ θεωρω, εκτος αν κανω λαθος.
το σκεπτικο μου ειναι να ανα 2 εβδομαδες να μειωνω τον υδατανθρακα κατα 50 γρ σε καθε γευμα.πχ μετα απο δυο εβδομαδες λεω να κρατησω τη διατροφη οπως εχει και αντι για 150 γρ πατατα που εχω σε 3 γευματα, να τα κανω 100.δηλαδη συνολικα μεσα στη μερα αντι για 450 γρ πατατα θα παω στα 300.και καθως περναει ο καιρος να μειωνω λιγο λιγο ωστε καθε φορα να πηγαινω κι ενα σκαλοπατι πιο κατω για να μην κολλησω.επισης αρχικα θα ξεκινησω και χωρις αεροβιο (βεβαια το προγραμμα της προπονησης ειναι δομημενο ωστε να ανεβαινουν πολυ οι παλμοι με τις ασκησεις και τον τροπο που τις κανω).και καθε εβδομαδα θα προσθετω και απο λιγο αεροβιο για να παει και αυτο κλιμακωτα. ακουω γνωμες!!:)

α ξεχασα να πω οτι στοχος μου ειναι να επανελθω στα 58 κιλα σε διαστημα 2 το πολυ 3 μηνων!οποτε το ελειμμα 600 θερμιδων ισως να ειναι οκ?

[Musclemar]

Καλη αρχη με το log. Πες μας και το ονομα σου για να μη μας πιανει πεινα καθε φορα που σου μιλαμε :)

[Kardoula]

Καλώς την σπανακόπιτα.
Καλά σου τα πε ο Musclemar, πες μας το ονοματάκι σου γιατί μας τρέχουν τα σάλια

Ε βρε κοριτσάρα μου το παράκανες κι εσύ...10 κιλά σε ενάμισι μήνα; Δεν πειράζει, πάει έγινε τώρα.. Αλλά σκέψου όμως γιατί έπεσες σε αυτό το σημείο; Μήπως κουράστηκες σωματικά και ψυχικά;

υγ: μου εχετε πει σε παρελθοντικα ποστς οτι δεν πρεπει να τρωω ξεχωριστα τον υδατανθρακα απο την πρωτεινη.απλα επειδη ετσι ειχα συνηθισει να τρωω μου φαινοταν περιεργο οταν τα ετρωγα μαζι.εχει τοσο πολλη σημασια σε σημειο που τα αποτελεσματα να ειναι καλυτερα μονο και με αυτη την αλλαγη?

Ναι παίζει μεγάλο ρόλο. Τον υδατάνθρακα πάντα θα τον συνδιάζεις με πρωτείνη. Και μη ξεκινάς με τόσο θερμιδικό έλλειμα, γιατί όταν κολλήσεις θα αναγκαστείς να τρως πολύ λιγότερο. Ξεκίνα με -300 θερμίδες και μια αναλογία 40/40/20. Για την ώρα προέχει να βγάλεις τελείως τις σαβούρες και να μπεις στους κανονικούς σου ρυθμους.

[SPANAKOPITA]

χαχα ευχαριστω πολυ!ρια με λενε!

[SPANAKOPITA]

το ξερω δυστυχως το παρακανα!οκ λοιπον τελος οι σαβουρες κ παντα μαζι υδατανθρακας πρωτεινη.ευχαριστω πολυ για την απαντηση.

ποσταρω και τις μετρησεις για να δουμε που βαδιζω.και απο βδομαδα και το προγραμμα γυμναστηριου.



18/08/2013

ωμοι------ 102 cm
μπουτι---- 61 cm
γοφοι-----103 cm
μεση------ 71 cm
περιφερεια-- 93 cm

κιλα --- 66,5 (εχασα 1.5 κιλο μεσα σε μια βδομαδα χωρις τζιμ που φανταζομαι θα ειναι υγρα)

αυτα για τωρα

[cuban]

χαχα ευχαριστω πολυ!ρια με λενε!

Αααχ Γιατί το έιπες ?? Κράτα το μυστικό να τους βασανίσεις και τους 2 λίγο ακόμα...

[Kardoula]

Xαχαχαχαχαχαχα


Καλή αρχή σπανακοπιτορία!

[SadeAdu]

Καλημέρα Ρία καλή αρχή στο log σου!!

10 κιλά σε 3 μήνες μου φαίνονται πολλά βρε! Ξεκίνα να τα χάσεις σιγά σιγά όσο πιο αργά τόσο καλύτερα (καλά δεν έννοω και ελεινά αργά ) για να ανταποκριθεί αναλόγως και το σώμα σου! Οι απότομες αλλαγές γενικά δεν είναι και ότι καλύτερο! Καταλαβαίνω πως βιάζεσαι να δείς αποτέλεσματα και να επανέλθεις στα αρχικά σου κιλά το ίδιο ανυπόμονη γίνομαι και εγώ πολλές φορές, αλλά αμα κάτσουμε και το σκεφτούμε το καλό πράγμα αργεί να γίνει! Εγώ σου εύχομαι να φτάσεις στο σημείο οπου η ενασχόληση σου με την γυμναστική-διατροφή θα γίνει μια όμορφη καθημερινότητα χωρίς το άγχος που έχουμε όλες μας για την εικόνα μας και να σε γεμίζει τόσο πολύ σε σημείο να μην δίνεις και τόσο σημασία στους αριθμούς και τα ποσοστά. Για όλα τα άλλα θα σε βοηθήσουν εδώ τα παιδιά που ξέρουν και καλύτερα και οι συμβουλές τους θα σε ξεμπλοκάρουν απο όλες τις απόψεις!

Καλή συνέχεια!!

[anna_lou]

Καλή αρχή από εμένα!
Αμάν το ονομα σου θα μας βαλει σε μπελάδες!

[SPANAKOPITA]

Αααχ Γιατί το έιπες ?? Κράτα το μυστικό να τους βασανίσεις και τους 2 λίγο ακόμα...

χαχα μην ανησυχεις κι αυτο κλιμακωτα θα το παω οπως τη διατροφη...αν με ρωτησουν απο που βγαινει το ρια..:-p

[SPANAKOPITA]

καρδουλα ευχαριστω πολυ να'σαι καλα!

μαντυ....διαβαζω το λογκ σου και συγχαρητηρια για τη μεχρι τωρα προοδο σου και τον αγωνα που εχεις ριξει.το ξερω οτι ισως τα 10 κιλα σε 3 μηνες να ειναι λιγο ουτοπικο αλλα ασε με βρε πουλακι μου να ονειρευομαι....οπως πχ οτι θα γινω πρακτορας της CIA ή οτι μια μερα θα χτυπησει η πορτα και θα εμφανιστει ο robert downey jr κρατωντας στο ενα χερι ενα ταψι σπανακοπιτα και στο αλλο ενα ταψι χαλβα σιμιγδαλενιο (φτιαγμενα βεβαια και τα δυο απο τα χερακια του και αφου βεβαια εχουν παρελθει 3 μηνες που θα εχω χασει τα κιλα..:-P) περα απο την πλακα για μενα δεν παιζουν τοσο ρολο τα κιλα οσο οι ποντοι και η σωματοδομη.αν δηλαδη οπτικα ειμαι οπως ημουν και ακομα καλυτερη αλλα αντι για 58 ειμαι 61 κιλα τοτε νο προμπλεμα!ευχαριστω για τις ευχες!

anna lou.....και το δικο σου λογκ διαβαζω...τα εχω παρει ολα σβαρνα..:-P και συγχαρητηρια και σε σενα για την προσπαθεια σου!κοριτσια θα τα καταφερουμε! το ονομα μου ειναι που με εχει βαλει ηδη σε μπελαδες οπως και κατι αλλες λεξουλες που αρχιζουν απο σ......βλεπε σουβλακια,σοκολατοπιτες....κλπ!αλλα δεν ειμαστε για τετοια τωρα.παταω delete για αυτες τις λεξεις απο το λεξιλογιο μου.μα υπαρχει πιο γευστικο πραγμα απο τη βρωμη?!χαχα

[SPANAKOPITA]

19/08/2013

8.00------ 4 ΚΣ βρωμη , 1 ροδακινο, 1 κγ μελι, κανελα, γαρυφαλλο
11.30----- 50 γρ κοτοπουλο, 150 γρ μακαρονια , 1 ΚΣ σαλτσα (ντοματα,λαδι,πιπεριες), σαλατα πρασινη
15.00----- 100 γρ κοτοπουλο, 150 γρ μακαρονια , 1 ΚΣ σαλτσα, σαλατα πρασινη
17.00----- τζιμ
18.30------1 πρασινο μηλο
19.30------100 γρ κοτοπουλο, 150 γρ μακαρονια , 1 ΚΣ σαλτσα
23.00------ ομελεττα με 3 αυγα ολοκληρα,πιπεριες,μανιταρια,παπρικα και μια τζουρα λαδι ισα ισα για να μην κολλησει
01.00------ 100 γρ γιαουρτι 2% , 10 αμυγδαλα

αποριες: 1)το κανονικο γευμα μετα το τζιμ πρεπει να το κανω νωριτερα.χθες πχ μετα το τζιμ εφαγα το μηλο στο διαστημα ενος τεταρτου και μετα απο μια ωρα το γευμα μου.καλα δεν ειναι?

2)ποια η γνωμη σας για τα μακαρονια ζωγραφου? γενικοτερα εχω διαβασει οτι καλυτερο ειναι να αποφευγουμε τα μακαρονια αλλα τα συγκεκριμενα (τα οποια και εφαγα χθες) στα 100 γρ βρασμενου προ'ι'οντος, εχουν 6,2 πρωτε'ι'νη και 17,4 υδατανθρακα.


gym

κανω τις παρακατω ασκησεις τη μια μετα την αλλη με διαλειμμα 10'' μεταξυ τους και διαλειμμα 30'' μεταξυ των κυκλων. 2 κυκλοι


sets reps/time

1) Y-press 2 12 reps
2)alternating backward lunges 2 15 reps each leg
3)side plank 2 25 seconds each side
4) swiss ball crunch 2 15 reps

Ενος λεπτου σιγη και προχωραμε......


κανω τις παρακατω ασκησεις τη μια μετα την αλλη με διαλειμμα 20'' μεταξυ τους και διαλειμμα 60'' μεταξυ των κυκλων. 2 κυκλοι


sets reps/time

1) bent over barbell row 2 8-10 reps
2)stiff leg deadlift 2 12-15 reps
3) jumping lunges 2 20 reps
4) bulgarian split squat 2 6-8 reps each leg


1.30 λεπτου σιγη και προχωραμε....


κανω τις παρακατω ασκησεις τη μια μετα την αλλη με διαλειμμα 20'' μεταξυ τους και διαλειμμα 45'' μεταξυ των κυκλων.3 κυκλοι


sets reps/time

1) step-up onto bench 3 12 reps each leg
2) dips on bench 3 10 reps
3) jamping jacks 3 25 reps
4) bent over lateral raises 3 10 reps
5) superman hold 3 20 seconds

10' αποθεραπεια στο διαδρομο

[tsourekas]

Ξερω οτι η παρουσια μου και μονο σαμποταρει τη προσπαθεια σου , γιαυτο θα προσπαθησω να ειμαι διακριτικος στο λογκ σου .....ζητω συγνωμη και ευχομαι καλη επιτυχια !!!!

[anna_lou]

Ελά τα κορίτσια να φορτσάρουμε!
Ρε Τσου αφού ξέρεις σε αγαπάμε και ας μας κολάζει η παρουσίας σου...του τσουρεκιού βρε εννοώ αμέσως

[Kardoula]

Kαλησπερούδια κι από μένα!

Στο πρωινό πρόσθεσε ασπράδια και κρόκο, δεν έχεις καθόλου πρωτείνη. Βγάλε το μέλι και το ροδάκινο. Αν θες να χάσεις λίπος, μείωσε τα φρούτα για την ώρα σε 1 μερίδα τη μέρα με ιδανικό timing μετά τα βάρη.

Βγάλε τα μακαρόνια, είτε Ζωγράφος είτε μίσκο, δεν παύει να είναι μακαρόνι. Η πρωτείνη που περιέχουν είναι ατελής μορφής, πρωτείνη θα υπολογίζεις από κρεατικά, γαλακτοκομικά, αβγά. Πατάτα, ρύζι, βρώμη, λαχανικά, φρούτα. Αυτές θα είναι κυρίως οι πηγές υδατάνθρακα στη διατροφή σου.

Μετά το gym όχι σκέτο μήλο. Μπορείς να φας ασπράδια ή ρόφημα πρωτείνης (αν έχεις). Εναλλακτικά μπορείς να βάλεις το φρούτο στο πρωινό σου και μετά τα βάρη να φας ασπράδια με πατάτα. Μετά από 1 ώρα περίπου θα έχεις το επόμενο γεύμα σου.

Άρχισε να μετράς πόση πρωτείνη χρειάζεσαι συνολικά και μοίρασέ την ισόποσα. Δεν γίνεται στο ένα γεύμα να έχεις 50γρ κοτόπουλο, στο άλλο 100, σε άλλο σκέτο μήλο και το βράδυ 100γρ γιαούρτι.


Στην προπόνηση καλό το κυκλικό με ανεβασμένη ένταση, αλλά δεν είναι για χόρταση. Αν θες μυική ανάπτυξη πρέπει κάποια στιγμή να το αλλάξεις σε κλασικό split.

[SPANAKOPITA]

Ξερω οτι η παρουσια μου και μονο σαμποταρει τη προσπαθεια σου , γιαυτο θα προσπαθησω να ειμαι διακριτικος στο λογκ σου .....ζητω συγνωμη και ευχομαι καλη επιτυχια !!!!

ε βεβαια...πετας μιας συγνωμη και νομιζεις οτι φτιαχνουν ολα! σ'ευχαριστω πολυ κολασμενο τσουρεκι!

[SPANAKOPITA]

Kαλησπερούδια κι από μένα!

Στο πρωινό πρόσθεσε ασπράδια και κρόκο, δεν έχεις καθόλου πρωτείνη. Βγάλε το μέλι και το ροδάκινο. Αν θες να χάσεις λίπος, μείωσε τα φρούτα για την ώρα σε 1 μερίδα τη μέρα με ιδανικό timing μετά τα βάρη. εχεις δικιο καρδουλα.οποτε θα βαλω κι εδω μια πηγη πρωτεινης γιαουρτακι 2% 200 γρ γιατι μ΄αρεσει να τρωω βραδυ ομελετα!

Βγάλε τα μακαρόνια, είτε Ζωγράφος είτε μίσκο, δεν παύει να είναι μακαρόνι. Η πρωτείνη που περιέχουν είναι ατελής μορφής, πρωτείνη θα υπολογίζεις από κρεατικά, γαλακτοκομικά, αβγά. Πατάτα, ρύζι, βρώμη, λαχανικά, φρούτα. Αυτές θα είναι κυρίως οι πηγές υδατάνθρακα στη διατροφή σου. να σου πω την αληθεια περισσοτερο της πατατας ειμαι απλα σκεφτηκα να βαλω ποικιλα.οποτε ποικιλια απο αλλα πραγματα ,τα μακαρονια ξουτ! ερωτηση.......φανταζομαι μια με δυο φορες τη βδομαδα μπορω αντι για πατατα,ρυζι στη θεση τους να βαζω οσπριο? πχ χθες χθες εφαγα απο 150 γρ φασολακια στη θεση που εχω πατατα,ρυζι.

Μετά το gym όχι σκέτο μήλο. Μπορείς να φας ασπράδια ή ρόφημα πρωτείνης (αν έχεις). Εναλλακτικά μπορείς να βάλεις το φρούτο στο πρωινό σου και μετά τα βάρη να φας ασπράδια με πατάτα. Μετά από 1 ώρα περίπου θα έχεις το επόμενο γεύμα σου.

Άρχισε να μετράς πόση πρωτείνη χρειάζεσαι συνολικά και μοίρασέ την ισόποσα. Δεν γίνεται στο ένα γεύμα να έχεις 50γρ κοτόπουλο, στο άλλο 100, σε άλλο σκέτο μήλο και το βράδυ 100γρ γιαούρτι. εχω υπολογισει οτι χρειαζομαι περιπου 115 γρ πρωτεινη. γι'αυτο και μεσα στην ημερα εχω 300 γρ πχ κοτοπουλο στηθος.τα οποια μου δινουν 93 γρ πρωτεινη και απο κει και περα συμπληρωνω με το γιαουρτι πχ. τα 300 τα εχω ετσι χωρισμενα ωστε να εχω και απο λιγη πρωτεινη σε καθε γευμα. γι'αυτο αρχικα εχω 50γρ, μετα 100γρ, μετα 100γρ, μετα 50 γρ και τελος πριν τον υπνο γιαουρτακι με αμυγδαλα. η καποιες φορεσ αντι για το τελευταιο 50αρι, τρωω ομελεττα με 3 αυγα ολοκληρα. δεν ειναι καλα ετσι?


Στην προπόνηση καλό το κυκλικό με ανεβασμένη ένταση, αλλά δεν είναι για χόρταση. Αν θες μυική ανάπτυξη πρέπει κάποια στιγμή να το αλλάξεις σε κλασικό split.

αυτο εχω σκοπο να κανω αργοτερα,απλα λεω για κανα μηνα να συνεχισω με το κυκλικο γιατι πρωταρχικος μου στοχος ειναι να χασω το λιπος που πλεον καλυπτει τους μυες γιατι θα ελεγα οτι εχω μια αρκετα καλη μυικοτητα.το μονο αδυναμο σημειο μου απο αποψη μυικοτητας ειναι η κοιλια μου κι αυτο γιατι ποτε δεν εχω ασχοληθει να κανω κοιλιακους σοβαρα εκτος απο καποιεσ σκορπιες φορες.θα το φτιαξω κι αυτο.

ευχαριστω πολυ καρδουλα!

[SPANAKOPITA]

20/08/13


workout set A

κανω με τη σειρα 1, 2, 3 με διαλειμμα 10'' μεταξυ τους και 45'' μεταξυ των κυκλων.κανω τον ιδιο κυκλο 3 φορες.

1) push press sets:3 reps:10 tempo: explode up, 4'' down
2)dumbell squat 3 15 3'' up, 1'' down
3)bent over barbell row 3 12 3'' up, 1'' down


1.30' διαλειμμα και συνεχιζω με...


1) jumping jacks reps:100

2)plank 30''


workout set B

κανω με τη σειρα 1, 2, 3 με διαλειμμα 20'' μεταξυ τους και 75'' μεταξυ των κυκλων.κανω τον ιδιο κυκλο 3 φορες.

1)romanian deadlift sets:3 reps:15 tempo: 3'' up, 1'' down
2)lateral pull downs sets:3 reps:10 tempo: 6'' down, 1'' up
3)lateral raise 3 15 3'' up, 1'' down

1ος λεπτου σιγη και συνεχιζω με...

1)pushups reps: οσα περισσοτερα μπορω (12 εκανα)
2)squat thrusts reps: 25


workout set C

κανω με τη σειρα 1, 2, χωρις διαλειμμα απο 2 φορες/

1)twisting crunch on swiss ball sets: 2 reps: 8each side(alternate) tempo:2'' up, 1'' down
2)bodyweight squat 2 10 drop down. 4'' up

[Kardoula]

Καλησπέρα σπανακοπιτουλα

να σου πω την αληθεια περισσοτερο της πατατας ειμαι απλα σκεφτηκα να βαλω ποικιλα.οποτε ποικιλια απο αλλα πραγματα ,τα μακαρονια ξουτ! ερωτηση.......φανταζομαι μια με δυο φορες τη βδομαδα μπορω αντι για πατατα,ρυζι στη θεση τους να βαζω οσπριο? πχ χθες χθες εφαγα απο 150 γρ φασολακια στη θεση που εχω πατατα,ρυζι.

Τα φασολάκια δεν είναι όσπριο, είναι λαχανικό. Μπορείς να τρως φασόλια, φακές, ρεβύθια, αρακά αντί για πατάτα.

εχω υπολογισει οτι χρειαζομαι περιπου 115 γρ πρωτεινη. γι'αυτο και μεσα στην ημερα εχω 300 γρ πχ κοτοπουλο στηθος.τα οποια μου δινουν 93 γρ πρωτεινη και απο κει και περα συμπληρωνω με το γιαουρτι πχ. τα 300 τα εχω ετσι χωρισμενα ωστε να εχω και απο λιγη πρωτεινη σε καθε γευμα. γι'αυτο αρχικα εχω 50γρ, μετα 100γρ, μετα 100γρ, μετα 50 γρ και τελος πριν τον υπνο γιαουρτακι με αμυγδαλα. η καποιες φορεσ αντι για το τελευταιο 50αρι, τρωω ομελεττα με 3 αυγα ολοκληρα. δεν ειναι καλα ετσι?

Αυτό που έχει σημασία είναι μέσα στη μέρα να παίρνεις τις ποσότητες που χρειάζεσαι. Αλλά καλό είναι να δινεις σταθερή ποσοτητα πρωτ. στο σώμα σου. Χώρισε τις ποσότητες ισόποσα με τον αριθμό γευμάτων σου

αυτο εχω σκοπο να κανω αργοτερα,απλα λεω για κανα μηνα να συνεχισω με το κυκλικο γιατι πρωταρχικος μου στοχος ειναι να χασω το λιπος που πλεον καλυπτει τους μυες γιατι θα ελεγα οτι εχω μια αρκετα καλη μυικοτητα.το μονο αδυναμο σημειο μου απο αποψη μυικοτητας ειναι η κοιλια μου κι αυτο γιατι ποτε δεν εχω ασχοληθει να κανω κοιλιακους σοβαρα εκτος απο καποιεσ σκορπιες φορες.θα το φτιαξω κι αυτο.

Το λίπος θα φύγει με τη διατροφή και συμπληρωματικά με την αερόβια. Τα βάρη θα σε βοηθήσουν ουσιαστικά να χάσεις λίπος αφου θα ανεβάσουν το μυικό ιστό ο οποίος θέλει ενέργεια για να συντηρηθεί, άρα ανεβαίνει και ο μεταβολισμός σου ;-)

Oι κοιλιακοί χτίζονται στην κουζίνα, δεν έχουν να κανουν με το πόσα ροκανίσματα θα κάνεις στο γυμναστήριο.

[SPANAKOPITA]

lol οντως τωρα που το λες τα φασολακια ειναι λαχανικο αλλα επειδη ηταν made by ελληνιδα μανα λαδερα για καποιο λογο ο εγκεφαλος μου δεν μπορουσε να τα δεχθει ως απλο λαχανικο.:-P
ευχαριστω πολυ για τις απαντησεις.οσον αφορα στους κοιλιακους ακομα κι οταν ειχα τερμα επιπεδη κοιλια, δεν φαινονταν.ειναι καπως αδυναμο το σημειο.μονο λιγο οι πλαγιοι φαινονταν και οι ψηλα ψηλα.


ποσταρω τα της προηγουμενης βδομαδας ολα μαζι μιας και τωρα βρηκα το χρονο.

21/08/13----off

22/08/13-----DENSITY TRAINING (κανω στην καθε ασκηση στον προκαθορισμενο χρονο οσες περισσοτερες επαναληψεις μπορω.στον δευτερο κυκλο του καθε workout προσπαθω να κανω αν μπορω περισσοτερες επαναληψεις απο αυτεσ που εκανα πριν και με μια μικρη αυξηση στα κιλα αν ειναι δυνατον.το καθε workout αποτελειται απο 2 κυκλους)

workout set A
1)single dumbell (goblet) squat διαρκεια: 35'' reps:16 στα 10kg rest:10'' (στον 2ο κυκλο reps:20 στα 12,5kg)
2)lumber jack press διαρκεια: 30'' reps:12 στα 8 rest:20'' (στον 2ο κυκλο reps:15 στα 8)
3)dumbell pullover διαρκεια:45'' reps:15 στα 10 rest:30'' (στον 2ο κυκλο reps:16 στα 12,5)
4)αρσεις ποδιων σε επιλινη παγκο διαρκεια:60'' reps:25 rest:1.30' and repeat τον κυκλο

workout set B

1)alternating reverse overhead lunges(with plate) διαρκεια:45'' reps: 24 στα 10 rest:30'' (2oς κυκλος reps:28 στα 12.5)
2)lying garhammer raise διαρκεια:40'' reps: 17 rest:25'' (2oς κυκλος reps:19)
3)single arm dumbell row διαρκεια:20'' per arm reps:12 στα 10 rest:5'' between arms, 15after set (2ος κυκλος reps:13 στα 12,5)
4)side-to-side push-up διαρκεια :40'' reps:11 (2ος κυκλος reps:13) rest: 1.30' and repeat τον κυκλο

workout set C

1)alternating jump lunges διαρκεια:45'' reps:30 χωρις βαρος rest:20'' (2oς κυκλος reps:34)
2)dumbell push press διαρκεια:30'' reps:8 στα 8.5 το καθε βαρακι rest:20'' (2oς κυκλος reps: 9 στα 10)
3)dumbell top-squat to toe raise διαρκεια:35'' reps:15 στα 8,5 το καθε βαρακι rest:25'' (2oς κυκλος reps:15 στα 10)
4)dumbell bicep curl(και τα δυο χερια ταυτοχρονα) διαρκεια:30'' reps:17 στα 5 το καθε βαρακι (2ος κυκλος reps:14 στα 6) rest:60'' and repeat τον κυκλο

[SPANAKOPITA]

23/08/2013-----ημερα δυναμης (η καθε ασκηση εχει εναν προκαθορισμενο αριθμο επαναληψεων αλλα αποφασιζω εγω τα ποσα σετ θα κανω μεχρι να συμπληρωθει αυτος ο αριθμος)

workout set A

1)stiff legged deadlift reps:35 μου βγηκαν 5 σετ με reps: 10(στα 40kg) / 7(sta 40) / 8(στα 40) / 5(στα 45 / 5(στα 45)
2)incline dumbell bench press reps: 30 4 set με reps: 8 (στα 12,5 το καθε βαρακι)/ 7 / 8 / 8 (ολα τα σετ στα ιδια κιλα, μπορουσα να ανεβασω λιγο αλλα δυστυχως στα επομενα μεγαλυτερα βαρακια ελειπε το ενα ολο το τζυμ εψαξα!! και τα επομενα μεγαλυτερα δεν μπορουσα να τα σηκωσω)
3)lateral pull down με κλειστη λαβη reps:25 5 set με reps: 6( sta 35 kg) / 6 στα 40/ 4στα 45 / 5 στα 45 / 4 στα 45

30'' rest και συνεχισα με....
1)squat thrusts για 40''
2)plank για 30''

workout set B

1)bulgarian split squat reps:30 per leg 4σετ με reps: 8 (sta 8,5kg το καθε βαρακι) / 8 στα 8.5/ 8 στα 8.5 / 6 στα 10
2)bent over barbell row reps:25 5 set απο 5 reps εκαστο με 30κατι kg
3)explosive lateral raise reps:20 4 σετ με reps: 7 (στα 6 κιλα καθε βαρακι) / 8 στα 6 / 3 στα 8.5/ 3 στα 8.5

rest:30'' και συνεχιζω με....

1)push ups reps:14
2)jumping jacks: 200
3)lateral pull downs ανοιχτη λαβη : 12 reps στα 30 kg


24/08/2013---- hiit σε στατικο ποδηλατο 20'΄και μετα 20' στεπ σταθερο τεμπο

25/08/2013----off

η διατροφη εδω και 2 εβδομαδες που εχω ξεκινησει παει πολυ καλα,δεν εχω αγγιξει τιποτα απ'εξω και την ακολουθω κατα γραμμα.μετρησεις στο τελος της εβδομαδας να δουμε τι εχουμε κανει.

[SPANAKOPITA]

καλησπερα σε ολους!! δυστυχως μετα απο 3 χρονια απ'ο,τι βλεπω που ειχα γραψει το πρωτο μου ποστ ,ειμαι ξανα εδω (σοφοτερη μεν--οκ...αυτο παιζεται----, στρουμπουλοτερη δε)με το ιδιο προβλημα.ε ο ανθρωπος τελικα δεν αλλαζει.:-p
χανω,παιρνω,χανω παιρνω λογω βλακειας στον εγκεφαλο απ'ο,τι φαινεται!αλλα ας σταματησω την κλαψα γιατι εχει να πεσει δουλεια!!

ειμαι 30 χρονων, 1.65 υψος (κριμα που δε τα πηρα σε υψος) , 72 κιλα.
εδω και 2 βδομαδες ακολουθω την παρακατω διατροφη και θα ηθελα τη γνωμη σας.

συμφωνα με το bmr μου, θα πρεπει να καταναλωνω 2.338 θερμιδες.

πρωινο: 150 gr τοταλ 2%, μισο ξινομηλο,μιση μπανανα(ή ενα οποιοδηποτε ολοκληρο φρουτο), 5 καρυδια
δεκατιανο: 2 βραστα αυγα (ενας κροκος) , 100 γρ πατατα ψητη ή ρυζι μπασματι, αγγουρι, 2-3 ντοματινια
μεσημεριανο: 150 gr κοτοπουλο (μπουκιτσες στην κατσαρολα), 100 γρ πατατες ψητες, σαλατικο,2-3 ντοματινια
απογευματινο μετα το γυμναστηριο: 1 scoop scimx protein + μισο ξινομηλο
βραδινο: 150 gr , σαλατικο, 100 γρ cottage

συνολο: θερμιδες 1.650 πρωτεινη 150 υδατανθρακας 120 λιπαρα 70

* ελαιολαδο συνολο υπολογιζω 2 ΚΣ (ριχνω παντα στα σαλατικα απο λιγο,απλα υπολογιζω και το ελαιολαδο απο το φαγητο)
* το κοτοπουλο το εναλλασσω με μπιφτεκια γαλοπουλας,μοσχαρισια μπιφτεκια,μοσχαρι φιλετο.
(χρησιμοποιω πολυ το φουρνο.πειραζει?θα μου πειτε αναλογως ποσο στεγνα τα κανω.βαζω λαδι ισα ισα για να μην κολλησει,αλλα εχω παρατηρησει οτι οι πατατες το κρατανε)
*μηπως τις μερες που τρωω μοσχαρι, να τρωω λιγοτερο καθως εχει παραπανω θερμιδες απο το κοτοπουλο? συνολο πχ μεσα στη μερα τα 300 γρ μοσχαρισιο μπιφτεκι μου δινουν 800 κατι θερμιδες σε σχεση με τα 300 γρ κοτοπουλο που δινουν τις μισες θερμιδες. τις ημερες δηλαδη που τρωω μοσχαρι, λογικα φτανω τις 1.900 ισως και παραπανω θερμιδες.

η γυμναστικη που κανω αυτο το διαστημα ειναι 4 φορες τη βδομαδα (1 μερα μονο αεροβια---20 λεπτα διαλειμματικη+30 γρηγορο περπατημα σε ανηφορα)
τις υπολοιπες 3 μερες κυκλικη εντονη με πολυ μικρα διαλειμματα + αλλη μια αεροβια με το ιδιο μοτιβο , εχοντας σκοπο καθε μηναα να αυξανω αεροβιες καθως και να μπω σε split προγραμμα.


τα φωτα σας παρακαλω και με συγχωρειτε για την εκθεση!!

[Musclemar]

Καλη διατροφη, θα αλλαζα 2 πραγματα, οχι οτι εχουν τεραστια σημασια, απλα για εμφαση στη λεπτομερεια.

1. Θα αντεστρεφα το 1ο με το 2ο γευμα. Δηλαδη τα αυγα το πρωι και το γιαουρτι με τα φρουτα ως δεκατιανο. Επισης στα αυγα, ή φαε και τα 2 ολοκληρα, η προσθεσε 3-4 ακομη ασπραδια για να αυξηθει η πρωτεινη. Την πατατα ή το ρυζι κανε τα 150γρ.

2. Στο μεσημεριανο 150γρ κοτοπουλο ειναι πολλα. Μειωσε τα σε 100γρ (ψητο βαρος) και αυξησε λιγο την ποσοτητα της πατατας σε 150γρ.

3. Στο βραδινο, μαζι με τα 100γρ cottage βαλε και αλλα 100γρ γιαουρτι 2%.

4. Το ελαιολαδο πιστευω πως 2 ΚΣ ειναι πολυ. 1 ΚΣ ειναι αρκετη.

5. Σχετικα με το μοσχαρι. Ναι μεν εχει περισσοτερο λιπος αλλα εχει λιγοτερη πρωτεινη απο το κοτοπουλο. Οποτε λογικα θα πρεπει να φας περισσοτερο. Αν δηλαδη τρως 100γρ ψητο κοτοπουλο οπως σου ειπα πιο πανω, για να λαβεις την ιδια ποσοτητα πρωτεινης απο μοσχαρι θα πρεπει να φας γυρω στα 150γρ. Δεν θα το μειωνα λοιπον.

[SPANAKOPITA]

ευχαριστω πολυ για τις συμβουλες κ το χρονο σου! :-)

[Musclemar]

Τιποτα, ελπιζω να σου λυθηκαν οι αποριες!