Προγραμμα διατροφης ογκου : Γνωμες και διορθωσεις

**axil_1990** · 15-08-13, 20:21

Καλησπερα παιδια,κανω προπονηση συστηματικη σε συνδυασμο παντα με τις συμβουλες του φορουμ,4 φορες τη βδομαδα εδω και 1.5 χρονο,ειχα ξεκινησει απο 67 κιλα και 8% λιπος και εφτασα 75 κιλα με 13,5% λιπος.Λιγο πριν το καλοκαιρι εκανα τη βλακεια και εκανα μια μικρη περιοδο (1,5 - 2 μηνες) μια διατροφη γραμμωσης αντι να παιξω ισοθερμιδικα και εφτασα 71.5 κιλα με 11% λιπος.Ευτυχως μου εκοψε και την σταματησα.Τωρα απο 1η σεπτεμβρη ξαναμπαινω σε προγραμμα ογκου και προσθετω αλλη μια μερα προπονησης με σκοπο να γυμναζω τα χερια μονα τους την 5η μερα.Σας δημοσιευω τη διατροφη μου για τυχον διορθωσεις απ τους πιο εμπειρους.Ευχαριστω πολυ

Στοχος:Ογκος
Ηλικια:22
Υψος :1.79
Κιλα: 71,5
Ποσοστο λιπους: 11%
Θερμιδες: 2900
Προπονηση: split 5 ημερων

Πρωτεινη:180 γραμμαρια (720 θερμιδες)
Υδατανθρακες:390 γραμμαρια (1560 θερμιδες)
Λιπαρα:70 γραμμαρια (630 θερμιδες)

ΓΕΥΜΑ 1
Quaker (120γρ) +300ml γαλα 2% + πρωτεινη = 750cal / 90γρ υδατ / 35γρ πρωτ. / 15γρ λιπος
Η
Quaker(150 γρ) με νερο + 20 αμυδαλα + πρωτεινη
Η
4 φετες ψωμι με βουτηρο + 2 κουταλιες σουπας μελι + μπανανα/μηλο + 300γρ γιαουρτι τοταλ 2%
Η
2 τοστ μαυρα με τυρι ενταμ και γαλοπουλα +μπανανα/μηλο + 2 αυγα ολοκληρα/5 ασπραδια

ΓΕΥΜΑ 2
Πατατα βραστη η πουρε (330γρ) + 170γρ κοτοπουλο φιλετο + πρασινη σαλατα με ελαιολαδο = 590cal / 70γρ υδατ / 60γρ πρωτ. / 20γρ λιπος
Η
Μακαρονια ολικης (100γρ αβραστα) + 200γρ μοσχαρι +πρασινη σαλατα = 720cal
H
Ρυζι μαυρο (100γρ αβραστο) με γιαουρτι τοταλ 2% (200γρ) + μπιφτεκι/α (150γρ)=770cal
H
Ένα γευμα υδατανθρακα απ τα παραπανω + 1 τονος(140γρ) + 4 ασπραδια αυγου + σαλατα με ελαιολαδο(720cal)

ΓΕΥΜΑ 3
2 τοστ μαυρα με τυρι ενταμ + γαλοπουλα + 1 μηλο = 570cal / 82γρ υδατ / 22γρ πρωτ / 14γρ λιπος
H
2 μπανανες + 250 ml γαλα 1.5% + 4 ασπραδια αυγου/2 ολοκληρα

ΓΕΥΜΑ 4 (μετα-προπονητικο)
1 σκουπ πρωτεινη + δεξτροζη = 300cal / 25γρ πρωτ / 40γρ υδατ / 1.5γραμ λιπος

ΓΕΥΜΑ 5(μετα από 1 ωρα)
100γρ κοτοπουλο φιλετο + πρασινη σαλατα με ελαιολαδο +200γρ πατατα βραστη η πουρε = 400cal /40γρ υδατ/ 35γρ πρωτ / 14γρ λιπους
Η
Προσαρμογη των γευματων της κατηγοριας ΄΄ΓΕΥΜΑ 2΄΄ στις 400 θερμιδες

ΓΕΥΜΑ 6 (λιγο πριν τον υπνο)
200γρ γιαουρτι τοταλ% + 20 αμυγδαλα = 300cal / 14γρ υδατ / 25γρ πρωτ / 18γρ λιπους

**strafou** · 15-08-13, 21:38

Καλησπέρα
Με μια πρώτη ματια η διατροφή σου φαίνεται καλή ως προς την επιλογή των τροφών που διάλεξες να βάλεις.Η σειρά που επέλεξες να βάλεις τα γεύματα δεν είναι λάθος αλλα για καλύτερα αποτελέσματα θα έκανα αλαγη το γεύμα 3 με το γεύμα 2 ώστε να έχεις φάει καλά πριν πας στο gym, και θα άφηνα το γεύμα 3 σαν δεκατιανό snack.Καλο θα είναι να επιλεξεις την δεύτερη παραλλαγή ας πούμε που έχεις γράψει από το γεύμα 2 που είναι τα μακαρόνια ολικής με το μοσχάρι και την σαλάτα εδώ να βάλεις και μια κουταλια ελαιόλαδο.Στο γεύμα 5 η καλύτερη επιλογή υδατάνθρακα εδώ είναι το ρύζι τίποτα άλλο.Οποτε έχουμε και λέμε
ΓΕΥΜΑ 1
Quaker (120γρ) +300ml γαλα 2% + πρωτεινη

ΓΕΥΜΑ 2
2 τοστ μαυρα με τυρι ενταμ + γαλοπουλα + 1 μηλο

ΓΕΥΜΑ 3
Μακαρονια ολικης (100γρ αβραστα) + 200γρ μοσχαρι +πρασινη σαλατα + 1κτσ ελαιολαδο
Εδω τωρα καλητερα να εχεις 3 φορες την εβδομαδα μοσχαρι σε αυτο το γευμα, διαλεξε τεις μερες που εχεις βαρια και κοθραστικη προπονιση και κρατισε τεις αλες με κοτοπουλο.Μπορεις να εναλασεις και τα μακαρονια με καστανο ρυζι

ΓΕΥΜΑ 4 (μετα-προπονητικο)
1 σκουπ πρωτεινη + δεξτροζη εδω μπορεις να αλαζεις τι δεξτροζη με μπανανες

ΓΕΥΜΑ 5(μετα από 1 ωρα)
100γρ κοτοπουλο φιλετο + πρασινη σαλατα + Ρυζι μαυρο (100γρ αβραστο)

ΓΕΥΜΑ 6 (λιγο πριν τον υπνο)
200γρ γιαουρτι τοταλ% + 20 αμυγδαλα

Ελπιζω να σε βοήθησα καλή συνεχεια.

**GeorgeV77** · 15-08-13, 21:53

μελετημενος εισαι.
δε βρισκω προσωπικα κατι στραβο.μπορεις να το τρεξεις το προγραμμα σου και να κανεις τις αναγκαιες βελτιωσεις αν χρειαστουν.
καλη επιτυχια.

**gli** · 15-08-13, 22:04

Εγω ειμαι λιγο των ακρων.
Δηλαδη:οχι ψωμι,μακαρονι.
Οχι αλλαντικα.
Οχι γιαουρτι,γαλα.
Το θεμα ειναι εσυ τι θελεις.
Παντως να ξερεις οτι με αυτη τη διατροφη θα βαλεις λιπος.

**gli** · 15-08-13, 22:06

Τα υπολοιπο πλανο σου ειναι πολυ σωστο.
Αν θελεις να βαλεις το ψωμι τα αλλαντικα και τα αλλα βαλτα αλλα οχι σε καθημερινο βαθμο.

**Kardoula** · 16-08-13, 08:05

Καλημέρα κι από μένα.
Το μόνο που θέλω να συμπληρώσω είναι, αν μέχρι τώρα έτρωγες αρκετά λιγότερο, φρόντισε μέχρι το Σεπτέμβρη που θα ξεκινήσεις, να ανεβάζεις σταδιακά θερμίδες. Αν από τη δίαιτα μπεις κατευθείαν σε τόσο φαί, πρώτον θα σκάσεις και θα σε πονάει το στομάχι και δεύτερον μπορεί να βάλεις περισσότερο λίπος.
Προσπάθησε να τρως όσο λιγοτερο επεξεργασμένες τροφές. Και βάζε και κανα όσπριο ανα διαστήματα. Γενικά να έχεις μεγάλη ποικιλία στη διατροφή. Κατά τα άλλα είναι πολύ καλό το πλάνο σου και μπράβο για την οργάνωση!

**cuban** · 16-08-13, 08:31

Προσπάθησε να έχεις όσο πιο συχνά μπορείς, και λιπαρά ψάρια στη διατροφή σου.

**axil_1990** · 16-08-13, 15:41

Παιδια ευχαριστω για τις συμβουλες.Φιλε strafou το γευμα 3 ειναι επιτηδες εκει για να χωνευεται πιο γρηγορα απ το προηγουμενο ωστε να παιρνω νιτρικο πριν παω προπονηση.Τα οσπρια αν και δεν ειναι μεσα στις αδυναμιες μου θα προσπαθω να βαζω μερικα απο αυτα (φασολια,αρακα πχ) βρασμενα,μεσα στις σαλατες.Cuban τα ψαρια δεν μου αρεσουν καθολου εκτος αν ειναι γλωσσα η τονος,γι αυτο δεν τα εχω μεσα στη διατροφη.Ειναι απαραιτητο να υπαρχουν ομως;

**cuban** · 16-08-13, 15:48

Είναι απαραίτητα λόγω των Ω3 που περιέχουν. Τουλάχιστον πάρε Ω3 σε συμπλήρωμα. Ψάξε όποια έχουν υψηλότερη συγκέντρωση σε EPA και DHA. Αυτά τα 2 σε νοιάζουν. 3 γρ ημερησίως αρκούν.

**axil_1990** · 16-08-13, 15:56

Εχω ηδη στο μυαλο μου τα ω3 της allmax.με 2 καψουλες ημερησιως βγαζει 90 μερες

**strafou** · 16-08-13, 18:55

Προσωπικά χρησιμοποιώ για προεξασκιτικο ένα δυνατό γεύμα όπως μοσχάρι με μακαρόνια ολικής η και ρύζι ακόμα.Τα νιτρικά δεν προσφέρουν τίποτα και θα το δεις αφού ασχοληθείς και δοκιμάσεις και το φαγητό πριν την πρoπόνηση,έτσι έκανα και γω πριν 5 χρονια που ξεκίνησα τα βάρη και δεν ήξερα που πανε τα τέσσερα και έτρεχα στα μαγαζιά για να περνώ νιτρικά,πραγματικά πέταγα τα λεφτά μου ότι προσφέρει το φαγητό δεν προσφέρει κανένα νιτρικό στον κόσμο, αν θες άκουσε με δεν θα χάσεις.Για το ψάρι τώρα δεν σου αρέσει ο σολωμός είναι πολύ νόστιμος ειδικά στο φούρνο με πατάτες φούρνου και ελαιόλαδο ωμο.

**axil_1990** · 16-08-13, 20:42

Strafou το καταλαβαινω αυτο που λες και συμφωνω αλλα δεν ειναι οτι πεταω τρελα λεφτα στα προεξασκητικα,το μονο που κανω ειναι να διω 26 ευρω για να παρω ενα κουτακι με καψουλες καφεινης και ενα κουτακι με β αλανινη σε σκονη,που μου κρατανε για 100 δοσεις.Παντως αν με καταφερεις να φαω ψαρι θα παω να αναψω στην εκκλησια μια λαμπαδα ισα με το μποι σου!!! Χαχαχα

**strafou** · 16-08-13, 21:40

eee καλά άμα εννοείς εσύ αυτό προεξασκιτικο τότε ένταξη κανε το,και καλά σε πιάνει αυτό το πράγμα η b-alanine με την καφεΐνη τι σου κάνει δηλαδή σου δίνει δύναμη αυτό το πράγμα?Κοίταξε να δεις εγώ για να φτάσω σε αυτό το επίπεδο που είναι στο avatar έκανα το σκατό παξιμάδι και το έτρωγα τώρα να πίσω εσένα να φας ψάρι είναι το μονο εύκολο,πήγαινε σε ένα μαγαζί με κατεψυγμένα η αν έχεις τα φράγκα πήγαινε πάρε φρεσκό σολωμό και βάλε τον στο φούρνο με λίγο ελαιόλαδο για να μην κολλήσει βάλε και μπαχαρικά από πάνω ότι σου αρέσει μετά φτιάξε και πατάτες φούρνου (δες εδώ πως γίνετε)http://www.bodybuilders.gr/forum/sho...BD%CE%BF%CF%85κόψε και μια σαλατούλα με ελαιόλαδο και έτοιμο το γεύμα.Μια αλη εκδοχή είναι να κανεις το ψάρι μπιφτέκι και να βάλεις μπαχαρικά και λαχανικά μέσα ώστε να μην καταλαβαίνεις ότι τρως ψάρι.Δοκίμασε και πες μας αν σου άρεσε.

**axil_1990** · 16-08-13, 22:00

Δυναμη δεν μου δινει αυτο,η κρεατινη μου δινει.αυτο με ξυπναει λογω της καφεινης και η αλανινη μου αυξανει την αντοχη.Παντως αυτες η ιδεες για το ψαρι φαινονται ενδιαφερουσες.Μπιφτεκι κανει ο αδερφος μου με τονο,οντως δεν φαινεται καθολου στη γευση αυτο του ψαριου