Πρόγραμμα Διατροφής βάση στόχου ?

**Armoros** · 15-08-13, 20:46

Καταρχήν χρόνια πολλά στους εορτάζοντες και σε όλους γενικά, λοιπόν, αφού διάβασα τα stickies στο φόρουμ, και κάνοντας τις μετρήσεις του cuban, κατέληξα στα εξής.

Θερμίδες που χρειάζομαι για τον στόχο μου (Αύξηση μυϊκής μάζας) : 2993

Χρησιμοποιώντας την Εξίσωση 1 : Harris-Benedict, ο βασικός μεταβολικός ρυθμός μου (BMR) είναι 1728.1

Πολλαπλασιάζοντας το BMR που βρήκα παραπάνω, με τον συντελεστή BMR x 1.55 οι θερμίδες που θέλω είναι : 2769

Επίσης έκανα μια μέτρηση λίπους σε ξένο site και με βγάζει 21.9 % δεν ξέρω κατά πόσο είναι σωστό αυτό.

Αφού πω ότι είμαι 1.80 ύψος και 73-75 κιλά, αυτό είναι το πρόγραμμα διατροφής που μπορώ να ακολουθήσω ή μου ταιριάζει, κάθε συμβουλή σας και διόρθωση είναι σημαντική.

Γεύμα 1 (09:00)
3 ελιές, 2 ασπράδια, φρούτο( μπανάνα ), η φέτα ψωμί ολικής με μελί

Γεύμα 2 (12:00)
1 σάντουιτς με τυρί, ελιά, η και γαλοπούλα γιατί είμαι στο δρόμο

Γεύμα 3 (15:00) Η ώρα μπορεί να παίζει εδώ λίγο +2 ώρες
Μεσημεριανό που θα περιλαμβάνει 3 βραστές πατάτες η ζυμαρικά και κοτόπουλο, κάνα 3 ελιές

Γεύμα 4 (18:00)
1 φρούτο, ένα τοστ βαρβάτο, τυρί, ντομάτα, πιπεριά, ή ενα πιατο απο οτι μεσημεριανο υπάρχει.

Γεύμα 5 (21:00)
1 φρούτο, η ένα τοστακι ή 3 ασπράδια

Γεύμα 6 (00:00)
1 ποτήρι γάλα

Στα κενά θα υπάρχουν και μερικα αμύγδαλα ή καρυδια.
Ασκησεις θα κάνω απογευματινές με βραδυνές ώρες.

Να πω για το γάλα οτι μέχρι πριν κανα πεντάμηνο έπινα 3-5 ποτήρια την ημέρα, αλλα διάβασα καπου οτι τα γάλατα που πίνουμε ειναι "δηλητήρια" και το έκοψα, δεν ξέρω ποια ειναι η γνώμη σας.
Επισης το κρέας απουσιάζει απο τη διατροφή μου τα τελευταία 2 χρόνια εκτος εορτών.

Κατι τελευταίο, πινω καθημερινά νερο με λεμόνι, αυτο μπορεί να πειράξει επειδή καιει λιπος κλπ.?

Μπορεί να σας φαίνονται αστεία αυτα που γράφω

, αλλα θα ηθελα τη συμβουλή σας παιδιά για να μπω σε μια σειρά

Ευχαριστώ

**Optimus Prime** · 15-08-13, 23:31

Γεύμα πρώτο για μένα βγάλε τις ελιές και φάε κρόκο από το αυγό, παρόλο που έχεις ενα καλό πλάνο νομίζω είσαι ανεπαρκης σε πρωτείνη..!!!

**cuban** · 16-08-13, 08:44

Καλημέρα.

Εφόσον θα ξεκινήσεις να γυμνάζεσαι στο σπίτι, θα έλεγα να καταναλώνεις περίπου 2700-2750 θερμίδες την ημέρα.

Στο πρωινό σου, αντικατέστησε το ψωμί και το μέλι, με ένα γιαούρτι με βρώμη.

Στο γεύμα 2, το τυρί φρόντισε να είναι χαμηλών λιπαρών και αντί για το αλλαντικό, είτε πρόσθεσε επιπλέον τυρί, είτε κόψε κανένα βρασμένο αυγό σε φέτες. Μπορείς να προσθέσεις και κανένα λαχανικό.

Στο μεσημεριανό σου, πρόσθεσε και μια σαλάτα με ελαιόλαδο.

Στο γεύμα 5, μπορείς να τρως μερικά αυγά, και μια σαλάτα και ελαιόλαδο.

Τέλος, στο γεύμα 6, τρώγε είτε γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή κότατζ, με λίγους ξηρούς καρπούς ή άλλη μια σαλάτα !

Φρόντισε να μετράς τις τροφές σου για να ξέρεις πόσες θερμίδες καταναλώνεις. Προσπάθησε όσο μπορείς, να έχεις άπαχο μοσχάρι και λιπαρά ψάρια στη διατροφή σου.

Μην τρως ξηρούς καρπούς ανάμεσα στα γεύματά σου !!

Φρόντισε η πρωτεΐνη σου να φτάνει στα 170 γρ.

**Armoros** · 16-08-13, 10:26

Optimus Prime
Σε ευχαριστώ φίλε, εχεις δίκιο θέλω περισσότερο πρωτεινη, Θα προσθέσω μερικά ασπράδια στο μενού.

cuban
Ευχαριστώ θα ακολουθήσω ακριβώς τις διορθώσεις που μου δίνεις, κατι τελευταίο, μηπως πρεπει να αρχίσω μονο βάρη και αεροβικη να φυγει το λιπος απο την κοιλια και ύστερα να αρχισω να παίρνω περισσότερες θερμίδες ?

Ευχαριστώ

**cuban** · 16-08-13, 10:34

Είσαι λίγα κιλά για το ύψος σου. Οπότε δε θα πρότεινα να μειώσεις πολύ τις θερμίδες σου... Το πολύ πολύ, να τις πας στις 2350 ώστε να είσαι ισοθερμιδικά και να συνδυάσεις τα βάρη σου, με γρήγορο περπάτημα ίσως σε ανηφόρα, 3 φορές τη βδομάδα, ώστε να καις λίπος και να συντηρεις τη μυική σου μάζα. Ίσως και να την αυξήσεις λίγο...

Μόνο φρόντισε οι παλμοί σου κατά τη διάρκεια της αερόβιας, να βρίσκονται στους 125-130 ανά λεπτό.