Πρόγραμμα Προπόνησης

[BlackmanThug]

Χαιρετώ σας.

μετά την επιστροφή από τις διακοπές και την μειωμένη προπόνηση (δεν έχω μείνει χωρίς προπόνηση όλο το καλοκαίρι πάνω από 1 εβδομάδα-αυτό ήταν το πιο μεγάλο διάστημα off), επανέρχομαι για να φτιάξω το πρόγραμμα μου.

Αρχικά σκέφτομαι ένα πρόγραμμα για 2 μήνες και μετά να το αλλάξω.
Η σκέψη μου είναι να κάνω το πρόγραμμα του Yates bodybuilding.com/fun/dorian-yates-blood-guts-6-week-trainer.htm για δύναμη και όγκο, το οποίο το είχα ξανακάνει ένα διάστημα στο παρελθόν.Όμως σε αυτό πρέπει να προσθέσω και 1-2 ημέρες προπόνησης στο χορό (break & popping).
Οπότε το σκεπτικό είναι το εξής:

Δευτέρα - Στήθος / δικέφαλα
Τρίτη - Πλάτη
Τετάρτη - Breaking
Πέμπτη - Τρικέφαλα / Delts
Παρασκευή - Breaking / Popping
Σαββάτο - Πόδια

στόχος είναι να ανέβω σε όγκο και δύναμη (γιατί έπεσα αυτό το διάστημα) και να κάψω λίπος από την περιοχή της κοιλιάς

και εκεί θέλω να προσθέσω sprints & κοιλιακούς. αποφάσισα ότι από cardio δεν θα κάνω διαδρόμους κλπ, αλλά θα κρατήσω τις ημέρες του χορού που είναι δυνατό cardio & να προσθέσω και μία μέρα με 6x10sec sprints (100% ένταση) (δεν ξέρω ποια μέρα θα ήταν καλή) ή αν προτίνεται να βάλω και άλλη μέρα cardio.

επίσης θα ήθελα σε αυτό το πρόγραμμα και εφόσον ακούσω τις γνώμες σας, να προσθέσω κάπου, κάπως, τους κοιλιακούς

περιμένω γνώμες και προτάσεις.
ευχαριστώ

[stepan4]

Θα σου πρότεινα να διαμορφώσεις το split σου κάπως έτσι :

Δευτέρα : Πόδια
Τρίτη : Στήθος / δικέφαλα
Τετάρτη : Breaking
Πέμπτη : Πλάτη / Ώμοι (οπίσθια μοίρα)
Παρασκευή : Ώμοι (εμπρόσθια + πλάγια μοίρα) / τρικέφαλοι
Σάββατο : Breaking / Popping

Την Κυριακή να κάνεις οπωσδήποτε off από κάθε δραστηριότητα. Αν θεωρήσουμε το breaking σαν cardio μέτριας/υψηλής έντασης (εσύ θα μας διαφωτίσεις εδώ), δεν υπάρχει λογος να βάλεις και sprints. Το πρόγραμμα Blood and Guts πάντως είναι αρκετά ζόρικο αν γίνει σωστά και επειδή έχει πολλά βαριά σετ σε επαναλήψεις 6-8 σε όλες τις ασκήσεις, ένας σπόττερ είναι χρήσιμος. Εναλλακτικά μπορείς να ακολουθήσεις ένα πιο κλασσικό πρόγραμμα με 2-3 ασκήσεις στις μικρές ομάδες και 3-4 ασκήσεις στις μεγάλες ομάδες, σε εύρος 6-12 ή ένα υβρίδιο 5x5, επειδή αναφέρθηκες σε δύναμη. Τους κοιλιακούς μπορείς να τους γυμνάζεις στο τέλος όποιας προπόνησης θες, 2-3 φορές την εβδομάδα.

[BlackmanThug]

ευχαριστώ.
το πρόγραμμα αυτό δεν το κάνω μόνος μου, αλλά μαζί με ακόμα ένα ατόμο.

στο κομμάτι Breaking, συνήθως η προπόνηση είναι τουλάχιστον 2 ώρες και πάνω (κάποιες στιγμές έχουμε κλήσει και 4ωρα), με ζέσταμα 15-20 λεπτά (μαζί με διατάσεις) και συνήθως αρχικά υπάρχει το χαλαρό μέρος της προπόνησης όπου δοκιμάζουμε και προπονούμε κάποια νέα πράγματα. βγαίνουν κάποια νέα σόλος ή σετς και μετά από μισή ώρας χαμηλής ή μέτριας έντασης και σχετικής ξεκούρασης και εφόσον έχουμε πάρει τα πάνω μας (προπονούμε μαζί με άλλα άτομα), ξεκινάμε τα πιο έντονα, τα οποία είναι συνήθως full sets πλήρης έντασης, δύναμης και ταχύτητας τα οποία δεν ξεπερνάνε το 1 λεπτό το κάθε σόλο.
εφόσον αυτό συνεχιστεί για κάποια ώρα, συνδιάζοντας νέα προπονημένα πράγματα συνδιαστικά με παλιά, φτάνουμε στο σημείο του cypher που είναι συνήθως προς το τέλος όπου εκεί είναι η κατάσταση Battle...

battle είναι η κατάσταση αγώνα, όπου μπαίνει ο καθένας να κάνει το σόλο του και το συνεχίζουμε για όσους γύρους αντέχουμε. δηλαδή 1 λεπτό σόλο περίπου, μετά ο απέναντι κλπ, μέχρι να έρθει η σειρά σου. όσο πιο πολλά άτομα συμμετέχουν σε αυτό τόσο περισσότερή ώρα ξεκούρασης μέχρι το επόμενο σου σόλο. απλά συνήθως στα τελειώματα αυτού είμαστε off (πόδια βαριά, χέρια χωρίς δύναμη να σηκώσουν το σώμα, πιο αργή ταχύτητα σε όλα)

οπότε η εικόνα που έχω εμπειρικά είναι συνήθως
15-20 λεπτά ζέσταμα
30-40 λεπτά χαμηλή προς μέτρια ένταση
15-20 λεπτά υψηλή ένταση αλλά με μεγαλύτερα κενά ξεκούρασης
10-20 λεπτά battle (πολύ υψηλή ένταση)
10 λεπτά αποθεραπεία

εκεί κυμαίνεται γενικότερα μία νορμάλ προπόνηση στο Break, η οποία μεγαλώνει σε χρόνο αν δοκιμάζουμε περισσότερα πράγματα ή μας πέρνει περισσότερη ώρα. υπάρχουν όμως και περιπτώσεις που το κομμάτι της χαμηλής - μέτριας έντασης μπορεί να κρατήσει πολύ παραπάνω.

το Popping είναι χαμηλής με μέτριας έντασης, αλλά έχει να κάνει με το στιγμιαίο σφύξιμο και χαλάρωμα των μυών του σώματος, και συνήθως δεν ξεπερνάει την 1,5 με 2 ώρες. γιατί μετά από ένα σημείο δεν μπορεί να υπάρξει Hit (ή Pop) του μυ γιατί έχει σφιχτεί πολύ (όπως όταν βγαίνεις από το gym)

στο breaking, η προπόνηση καλύπτει όλο το σώμα, οπότε εδώ σίγουρα θέλω βοήθεια στην τοποθέτηση των άλλων ημερών άσκησης (τα πόδια σίγουρα δεν πρέπει να είναι κοντά σε μέρα προπόνησης)
για να σας δώσω την εικόνα υπάρχουν τα εξής μέρη σε αυτό το χορό
Toprock: όταν χορεύεις στα πόδια (συνήθως σε όρθια στάση) και τα χέρια να μην ακουμπάνε το έδαφος (πιάνει κυρίως τα πόδια σε προπόνηση)
Footwork: όταν είσαι χαμηλά και τα χέρια ακουμπάνε το έδαφος (πόδια και αρκετά γάμπες, κοιλιακοί, ραχιαίοι, χέρια)
Freezes: τα στηγμιαία "παγώματα" την ώρα που χορεύεις (την ώρα της εκτέλεσης μπορεί να είναι από 1 δευτερόλεπτο που είναι το ελάχιστο επιτρεπτό μέχρι παραπάνω γιατί μπορεί να είναι συνδιασμός. στη προπόνηση είναι καθαρά θέμα δύναμης και προπόνησης δύναμης και εκρηκτικότητας, γιατί ανάλογα το freeze που προπονείς ή συνδιασμό freezes καταλήγεις να γυμνάζεις τους μυες σου με το βάρος του σώματος σου)
Powermoves: είναι οι "ακροβατικές" κινήσεις που σαν κύριο χαρακτηριστικό τους έχουν την δύναμη και την τεχνική. πχ αυτό το διάστημα ασχολούμε με το "απλό" windmill στο οποίο το προπονώ σε πολύ καλό επίπεδο αλλά θέλει κάποιες βελτιώσεις, όποτε το προπονώ το αριστερό χέρι στο οποίο βάζω το βάρος μου και οι κοιλιακοί μου στο τέλος είναι off από θέμα δύναμης.)

ε αυτά σκεφτήτε ότι μπορεί να εμπεριέχονται όλα σε 1 ημέρας προπόνηση, αλλά λιγότερο, άλλα περισσότερο και κάποιες προπονήσεις εστιάζουν σε ένα από αυτά το μεγαλύτερο μέρος. από τότε που κάνω παράλληλα και βάρη οτιδήποτε απαιτεί δύναμη ή αντοχή στην δύναμη μου βγαίνει πολύ πιο εύκολα από ότι πριν.

από τους πρόσφατους τελικούς του R16 στην Κορέα (νομίζω δίνει εικόνα της δύναμης και ποιων ομάδων θέλουν προπόνηση στο Break)
youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=4kTjyunLIaE

ελπίζω να βοήθησα

[stepan4]

Νομίζω μας έδωσες μια πολύ σαφή και αναλυτική εικόνα. Απ' ότι κατάλαβα με όσα διάβασα υπάρχει εμπλοκή όλου του σώματος, σε διαφορετικό βαθμό ανάλογα με την κίνηση, και με διαφορετική ένταση. Οι προπονήσεις σίγουρα φαίνονται απαιτητικές, κυρίως λόγω της διάρκειας που έχουν. Σίγουρα θα επηρεάσουν τη δυνατότητα για μυική ανάπτυξη, όμως από τη στιγμή που στόχος σου είναι η ενδυνάμωση για να αποδώσεις και στο breaking καλύτερα (διόρθωσέ με αν κάνω λάθος), τότε δεν θα πρέπει να σε απασχολεί. Αυτό που πρέπει να σε απασχολεί είναι η επιβάρυνση του ΚΝΣ λόγω των συνεχόμενων προπονήσεων. Αντί ενός κλασσικού split, θα σου πρότεινα ένα τριήμερο split. Είτε full body, είτε upper pull/πόδια/upper push.

Δηλαδή να κάνεις το πρόγραμμά σου έτσι :

Δευτέρα : Upper body Pull
Τρίτη : Upper Body Push
Τετάρτη : Breaking
Πέμπτη : Ξεκούραση
Παρασκευή : Πόδια
Σάββατο : Breaking/Popping
Κυριακή : Ξεκούραση

Έτσι θα έχεις 2 μέρες ξεκούρασης μέσα στη βδομάδα ώστε να αναρρώνει το ΚΝΣ σου καλύτερα και να μπορείς να ανταποκρίνεσαι και στα δύο είδη προπονήσεων.

[BlackmanThug]

ναι το κατάλαβες μία χαρά.
απλά θέλω να συνδυάσω και την μυική ανάπτυξη και την ενδυνάμωση για το Break, αλλά καταλαβαίνω τους περιορισμούς

στο break όταν είμαι στο κανονικό μου πρόγραμμα (κάτι που θα έρθω σε κανά μήνα), είμαι σε καλά επίπεδα και απλά πρέπει να εμπλουτισω το κινησιολόγιο μου με περισσότερους συνδιασμούς freezes και powermoves, οπότε πάμε αυτόματα στην μυική ενδυνάμωση και ανάπτυξη, λόγο του ότι αυτό θέλουν τα συγκεκριμένα.

το πρόγραμμα του τριήμερου split μου φαίνεται καλό και λογικό και μου δίνει περισσότερη ευεληξία.
εξήγησε μου μόνο την διαφορά του pull με το push για να καταλάβω.

[stepan4]

Στις ημέρες upper body push γυμνάζεις όλες τις μυικές ομάδες που σχετίζονται με πίεση, δηλαδή στήθος, ώμους και τρικέφαλους. Στις ημέρες upper body pull γυμνάζεις μυικές ομάδες που σχετίζονται με έλξη δηλαδή πλάτη, τραπεζοειδείς, οπίσθια μοίρα ώμων, δικέφαλους. Θα σου πρότεινα να επικεντρωθείς σε βασικές πολυαρθρικές ασκήσεις όπως πιέσεις μπάρας σε ίσιο πάγκο, βυθίσεις, στρατιωτικές πιέσεις και έλξεις, κωπηλατικές ασκήσεις και άρσεις θανάτου αντίστοιχα.