πρόγραμμα εγκύμνασης ...μεσήλικα!!!! (σε συνέχεια αυτού της διατροφής)

**Europank** · 22-08-13, 11:22

Καλημέρα σε όλους! Είμαι 38 ετών 1,82 και 80,5 κιλά. Ασχολούμαι με τα βάρη τα τελευταία τρία χρόνια και όσο περνά ο καιρός, μαθαίνω από τα λάθη μου, έχω χάσει 9 κιλά και έχω αλλάξει την σύσταση του σώματος μου, εις όφελος των μυών έναντι του λίπους και γενικότερα έχω υιοθετήσει έναν αθλητικό τρόπο ζωής.. . Στόχος για το φθινόπωρο να αυξήσω την μυϊκή μάζα, με την το δυνατό λιγότερη επιβάρυνση σε λίπος. Γυμνάζομαι στο σπίτι όπου έχω δημιουργήσει ένα σχετικά πλήρες in house gym.Σε συνέχεια εντατικής ανάγνωσης των πληροφοριών που περιέχονται στο site, και ιδιαίτερα του post για γυμναστική στο σπίτι του Cuban,κατέληξα σε ένα ενδεικτικό 5ήμερο πρόγραμμα. Παρακαλώ για τα πολύτιμα σχόλιά σας!Παραθέτω την ανάλυση του προγράμματος γυμναστικής που εφαρμόζω με βάση τον στόχο μου και προκαταβολικά ρωτάω αν θα μπορούσα να κάνω εναλλάξ τις ασκήσεις διαφορετικών μυϊκών ομάδων (τις ημέρες που περιέχουν πάνω από μια), ώστε να εξοικονομήσω χρόνο ή θα πρέπει να ακολουθήσω την αναγραφόμενη ρουτίνα με την σειρά?

	ΔΕΥΤΕΡΑ
	στηθος-δικέφαλα-αερόβιο
Ασκηση	πιέσεις σε επικληνή με μπάρα/αλτήρες
Επαναλήψεις	12/10/8/6
Ασκηση	ανοιγματα σε επικληνή με αλτήρες/peck deck
Επαναλήψεις	10/8/6
Ασκηση	πιέσεις σε οριζόντιο με μπάρα/αλτήρες
Επαναλήψεις	10/8/6
Ασκηση	pull over
Επαναλήψεις	10/8/6

Ασκηση	ελξεις σε μονόζυγο
Επαναλήψεις	8/8/6/6
Ασκηση	μαξιλάρι δικεφαλων
Επαναλήψεις	10/8/6
Ασκηση	σφυριά
Επαναλήψεις	10/8/6

	20 λεπτα ελειπτικο στο 70%
	ΤΡΙΤΗ
	πόδια
Ασκηση	squat
Επαναλήψεις	12/10/8/8
Ασκηση	μηχανημα τετρακέφαλων ξαπλωμένος
Επαναλήψεις	10/8/8
Ασκηση	αρσεις σουμο
Επαναλήψεις	10/8/6
Ασκηση	μηχάνημα δικεφάλων
Επαναλήψεις	10/8/8
Ασκηση	Γάμπες με αλτήρες σε στεπ
Επαναλήψεις	10/10/8
	ΤΕΤΑΡΤΗ
	ανάπαυση!
	ΠΕΜΠΤΗ
	ώμους-τρικέφαλα
Ασκηση	πιέσεις ώμων με αλτήρες
Επαναλήψεις	10/8/8/6
Ασκηση	εκτάσεις ώμων ημισκυφτός
Επαναλήψεις	8/8/6
Ασκηση	πλάγιες εκτάσεις ώμων
Επαναλήψεις	8/8/6

Ασκηση	πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία
Επαναλήψεις	10/8/8/6
Ασκηση	γαλλικές πιέσεις τρικεφαλών με μπάρα
Επαναλήψεις	8/8/6
Ασκηση	kick backs
Επαναλήψεις	8/8/6
	ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
	κοιλιακούς-αερόβιο
Ασκηση	εγκάρσιοι-ρολαρισμα με μπάρα στο πάτωμα
Επαναλήψεις	10/10/8/8
Ασκηση	ανω κοιλιακοι σε ελβετική με βάρος
Επαναλήψεις	15/15/15
Ασκηση	κάτω κοιλιακοι σε πάγκο αρσεις ποδιών με βάρος
Επαναλήψεις	15/15/15
Ασκηση	πλάγιοι κοιλιακοί
Επαναλήψεις	15/15/15
Ασκηση	ραχιαίοι
Επαναλήψεις	20/20/20

	20 λεπτα ελειπτικο στο 70%
	ΣΑΒΒΑΤΟ
	πλάτη-αερόβιο
Ασκηση	έλξεις σε μονόζυγο
Επαναλήψεις	8/8/7/6
Ασκηση	τροχαλία οπισθολαίμιες και οσες βγαίνουν μετα εμπροσθολαίμιες
Επαναλήψεις	10/8/8 (οι οπισθολαίμιες)
Ασκηση	κοπηλατικη σε επικληνη παγκο με αλτήρες
Επαναλήψεις	10/8/6
Ασκηση	τραπεζιοι, αρσεις ώμων με αλτήρες
Επαναλήψεις	10/8/8

	20 λεπτα ελειπτικο στο 70%
	ΚΥΡΙΑΚΗ
	ανάπαυση!

**shadowmaker** · 22-08-13, 13:37

Δεν είναι κακό. Μικροαλλαγές όλοι θα έχουμε να προτείνουμε.

Αυτό που θα σου πρότεινα εγώ είναι να αλλάξεις λίγο την σειρά των ασκήσεων στα πόδια, αφού όπως διάβασα γυμνάζεσαι σπίτι και δεν υπάρχουν (υποθέτω) πρέσσα, χακ σκουώτ κλπ.

Αυτό που σου προτείνω να δοκιμάσεις κάποια στιγμή είναι το παρακάτω:

Κάνε το ζέσταμά σου και ξεκίνα πρώτα με τις εκτάσεις και μετά μπες στα σκουώτ.
Το ίδιο και για τα μηριάια δικέφαλα. Κάνε πρώτα τις κάμψεις και μετά τις άρσεις.

Δηλαδή κάνε ππρώτα την άσκηση απομόνωσης και μετά την σύνθετη.
Θα σου δώσει 2-3 κλικ πάνω σε ένταση.

Στις γάμπες μην βάζεις όριο. Τρία σετ μέχρι τελικής πτώσης

**cuban** · 22-08-13, 13:56

Εγώ θα πρότεινα να αποφύγεις τις οπισθολαίμιες έλξεις, για να μην έχεις κανέναν τραυματισμό. Κάνε εμπροσθολαίμιες με κλειστή τριγωνική λαβή ή με ανάστροφη λαβή. Επίσης, απέφυγε το πεκ ντεκ, για τον ίδιο λόγο.

Την κωπηλατική με τους αλτήρες, μην την κάνεις σε πάγκο. Είτε κάνε ένα-ένα χέρι, είτε αντικατέστησέ την με κωπηλατική με μπάρα.

Τέλος, το πουλ όβερ, θα έλεγα να το κάνεις 12-10-8.

**Europank** · 22-08-13, 14:07

Originally Posted by shadowmaker

Δεν είναι κακό. Μικροαλλαγές όλοι θα έχουμε να προτείνουμε.

Αυτό που θα σου πρότεινα εγώ είναι να αλλάξεις λίγο την σειρά των ασκήσεων στα πόδια, αφού όπως διάβασα γυμνάζεσαι σπίτι και δεν υπάρχουν (υποθέτω) πρέσσα, χακ σκουώτ κλπ.
------όρθά υποθέτεις!!!ελεύθερα κάνω!
Αυτό που σου προτείνω να δοκιμάσεις κάποια στιγμή είναι το παρακάτω:

Κάνε το ζέσταμά σου και ξεκίνα πρώτα με τις εκτάσεις και μετά μπες στα σκουώτ.
Το ίδιο και για τα μηριάια δικέφαλα. Κάνε πρώτα τις κάμψεις και μετά τις άρσεις.

Δηλαδή κάνε ππρώτα την άσκηση απομόνωσης και μετά την σύνθετη.
Θα σου δώσει 2-3 κλικ πάνω σε ένταση.
-----ΟΚ, i ll do!!!!

Στις γάμπες μην βάζεις όριο. Τρία σετ μέχρι τελικής πτώσης

------ok σε ευχαριστώ πολυ που ασχολήθηκες!

**Europank** · 22-08-13, 14:16

Originally Posted by cuban

Εγώ θα πρότεινα να αποφύγεις τις οπισθολαίμιες έλξεις, για να μην έχεις κανέναν τραυματισμό
Κάνε εμπροσθολαίμιες με κλειστή τριγωνική λαβή ή με ανάστροφη λαβή.
can you please post a link με την τεχνική????
----οκ,οκ,οκ,
Επίσης, απέφυγε το πεκ ντεκ, για τον ίδιο λόγο.
------συνεπως εκτασεις σε επικληνη ή στην ελβετική ???? (στόχος να γεμίσω το άνω στήθος)

Την κωπηλατική με τους αλτήρες, μην την κάνεις σε πάγκο. Είτε κάνε ένα-ένα χέρι, είτε αντικατέστησέ την με κωπηλατική με μπάρα.
-----εννοείς σκυφτός περιπου 90 μοιρες γωνία και αρση της μπάρας προς το στήθος??αν θυμαμαι καλά την περιλαμβάνεις στο αρθρο σου για τις γυμναστική στο σπίτι???

Τέλος, το πουλ όβερ, θα έλεγα να το κάνεις 12-10-8.

οκ,οκ,οκ!!!!!!

εξτρα ευχαριστώ καθώς όλο αυτό βασίστηκε στο άρθρο σου!!

**Europank** · 22-08-13, 14:19

θα μπορούσα να κάνω εναλλάξ τις ασκήσεις διαφορετικών μυϊκών ομάδων (τις ημέρες που περιέχουν πάνω από μια), ώστε να εξοικονομήσω χρόνο ή θα πρέπει να ακολουθήσω την ρουτίνα με την σειρά?

**cuban** · 22-08-13, 14:26

Σου βάζω 4 λινκς, για να επιλέξεις όποιο σου αρέσει !

http://www.bodybuilding.com/exercise...able-pulldowns
http://www.bodybuilding.com/exercise...v-bar-pulldown
http://www.bodybuilding.com/exercise...e/v-bar-pullup
http://www.bodybuilding.com/exercise...t-lat-pulldown

Τις εκτάσεις στήθους, καλύτερα να τις κάνεις στον επικλινή πάγκο.

Όσο για την κωπηλατική με μπάρα, τη γωνία που θα έχει ο κορμός σου, θα πρέπει να τη βρεις μόνος σου. Κάθε σκελετός έχει τη δική του βέλτιστη γωνία. Άλλος κάνει κωπηλατική στις 45 μοίρες, άλλος στις 60 μοίρες.
Η κωπηλατική που λες εσύ, είναι η pendlay row. Άστην αυτή....
Να δες εδώ : http://www.bodybuilding.com/exercise...er-barbell-row

**cuban** · 22-08-13, 14:27

Originally Posted by Europank

θα μπορούσα να κάνω εναλλάξ τις ασκήσεις διαφορετικών μυϊκών ομάδων (τις ημέρες που περιέχουν πάνω από μια), ώστε να εξοικονομήσω χρόνο ή θα πρέπει να ακολουθήσω την ρουτίνα με την σειρά?

Όχι. Καλύτερα, τελείωνε με τις ασκήσεις μιας μυικής ομάδας, και μετά προχώρησε σε αυτές της επόμενης.

**Europank** · 22-08-13, 14:45

ευχαριστώ πολύ!!!
όσο αφορά το 3 φορές αερόβιο μετά τα βάρη ειμαστε οκ???

**cuban** · 22-08-13, 14:50

Τα 3 20-λεπτα, είναι μια χαρά φίλε μου. Πολύ σωστά τα έχεις. Γι'αυτό δεν έγραψα κάτι επ'αυτού.

Να'σαι καλά ! :)

Καλή επιτυχία

**Europank** · 22-08-13, 14:59

ευχαριστώ, πολύ, για όλα!

**Europank** · 10-09-13, 10:47

Καλημέρα σε όλους,
Θα ήθελα και πάλι την πολύτιμη βοήθεια σας, καθώς πρόκειται να ενταχθεί ένας νέος παράγοντας στην εβδομαδιαία άσκηση ?ξεκινάμε το επιχειρησιακό πρωτάθλημα 8*8, συνεπώς σημαίνει πως τις Πέμπτες θα χει πολλή τρέξιμο και μπάλα για 1 ½ ώρα? πως με συμβουλεύεται να τροποποιήσω το υφιστάμενο 5ήμερο split????
Δευτ. Στήθος-δικέφαλα- αεροβική
Τρίτη. Πόδια
Τετάρτη. ρεπό
Πέμπτη. όμοι-τρικέφαλα
Παρασκευή. κοιλιακοί
Σάββατο. πλάτη ?τραπεζ.
Κυριακή. ρεπο

**cuban** · 10-09-13, 14:55

Καλησπέρα.

Μπορείς να γυμνάζεις τους ώμους και τους τρικέφαλούς σου, την Τετάρτη που έχεις το ρεπό σου, ώστε την Πέμπτη να την αφιερώνεις στην προετοιμασία του 8*8.

Επίσης, μπορείς να μεταφέρεις στην Τετάρτη, και τους κοιλιακούς που κάνεις την Παρασκευή, ώστε να έχεις ρεπό-ξεκούραση, μετα την προετοιμασία σου.

**Europank** · 10-09-13, 15:21

Cubanσε ευχαριστώ για τις επισημάνσεις σου, τι θα έλεγες για

δευτέρα	πόδια
τρίτη	off
τετάρτη	στήθος/δικέφαλα
πέμπτη	8*8
παρασκευή	ώμοι-τρικεφ-κοιλιακοί
Σάββατο	off
Κυριακή	πλάτη

με το σκεπτικό ότι μετά τα πόδια? σέρνομαι και θέλω ένα off?και θα κερδίσω ακόμα 24 ώρες μέχρι να τα ξαναενεργοποιήσω?.
Επιπρόσθετα ποια η άποψη σου για τα 3 αεροβικά 20 λεπτα που έκανα μετά τα βάρη? να τα βγάλω τελείως εκτός μετά την προσθήκη του 8*8???

**cuban** · 10-09-13, 15:33

Ναι βέβαια ! Και έτσι μπορείς ! Τα οφ, εσύ θα τα τοποθετήσεις μέσα στη βδομάδα, ανάλογα με το πότε πιστεύεις ότι χρειάζεσαι την ξεκούραση-αποχή.

Εφόσον θα έχεις το 8*8, αφαίρεσε τις αερόβιες μετά τα βάρη. Δε χρειάζονται υπερβολές... Αν δεις ότι μετά από προπόνηση ποδιών, οι μύες τους είναι αρκετά πιασμένοι και σε ενοχλούν στην καθημερινότητά σου, βάλε αν θέλεις ένα 20-λεπτο αερόβιο μετά τα βάρη, ώστε να μειωθούν οι ενοχλήσεις.