Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 6 of 6
  1. #1
    New Bodybuilder
    Join Date
    12-08-13
    Posts
    3

    Default Αλλαγή Ρότας

    Καλησπέρα σας,

    μερικά σύντομα λόγια για μένα. Είμαι 24 χρονών, 1.83 και 118 κιλά. Γενικά ποτέ στη ζωή μου δεν έκανα γυμναστική ή αθλητισμό. Το σώμα μου είναι αρκετά "πλαδαρό" (πολύ λίπος) και σχεδόν καθόλου μυική μάζα. Φέτος το καλοκαίρι αποφάσισα να αλλάξω τη ζωή μου και να αποκτήσω το σώμα που και θα ήθελα να έχω και πιστεύω ότι αξίζω.

    Φυσικά το πρώτο μου βήμα ήταν να διορθώσω τη διατροφή μου. Έκοψα μαχαίρι αλεύρι/ζάχαρη και περιόρισα το αλλάτι. Έβαλα στη διατροφή μου πρωτεΐνες (κοτόπουλα, κρέατα, αυγά) και λαχανικά (μαρούλι, ρόκα, ντομάτα κ.λπ.).

    Η διατροφή μου έχει περίπου ως εξής:

    Πρωινό:
    2 Κρόκοι + 4 Ασπράδια + Βρώμη Quaker στο φούρνο (μια σταγόνα λάδι για να μην κολλήσει το πιτάκι). Μια κουταλιά μέλι στο πιτάκι

    Μεσημεριανό:
    Κοτόπουλο στήθος (με αλατοπίπερο και μερικές φορές μουστάρδα Dijon)
    ή
    Ψάρια Κονσέρβα (σαρδέλες ή γαύρος)
    ή
    Μπιφτέκια (με ντομάτα, κρεμύδι, μαιντανό και βρώμη)
    ή
    Τόνος κονσέρβα σε νερό
    +
    Πατάτες (πουρές)
    ή
    Ρύζι Καστανό
    +
    Σαλάτα με αγγουροντομάτα, πιπεριές ή κρεμύδι λίγο λαδάκι και αλάτι.

    Μετά-προπονητικό
    Μπανάνα και ένα ποτήρι γάλα 1.5%

    Βραδυνό
    1 φέτα ψωμί ολικής + ντομάτα + γαλοπούλα καπνιστή χαμηλά λιπαρά + αυγό βραστό
    ή
    γιαούρτι 0 ή 2% με καρύδι και αμύγδαλα
    ή
    ότι μείνει από το μεσημεριανό

    Όλη τη μέρα: Πίνω 2 λίτρα νερό, πολύ πολύ σπάνια κάποιον χυμό ή αναψυκτικό light.
    Το δεύτερο βήμα βήμα ήταν να γραφτώ σε γυμναστήριο. Ο γυμναστής μου πρότεινε το παρακάτω πρόγραμμα:

    Δευτέρα - Στήθος
    1. Πιεσεις σε οριζ. πάγκο 4x10
    2. Πιέσεις σε επικ. πάγκο 4x10
    3. Ανοίγματα σε επικ. πάγκο 4x10
    4. Πρέσα 4x10
    5. Pec-deck 3x12
    6. Αερόβια 40 λεπτά (ποδήλατο ή διάδρομος)

    Τρίτη - Πλάτη
    1. Τροχαλία (μπροστά) 4x10
    2. Κωπηλατικό μηχάνημα 4x10
    3. Χαμηλή Κωπηλατική Τροχαλία 4x10
    4. Τροχαλία (κλειστή λαβή) 4x10
    5. Τροχαλία (πίσω) 3x12
    6. Αερόβια 40 λεπτά (ποδήλατο ή διάδρομος)

    Τετάρτη - Ώμοι
    1. Εμπροσθ. πιέσεις στο Smith 4x10
    2. Εκτάσεις αλτήρων (πλάγια) 4x10
    3. Μηχάνημα για Δελτοειδείς (pec-back) 4x12
    4. Όρθια κωπηλατική (με αλτήρες) 4x10
    5. Εκτάσεις αλτήρων (μπροστά) 3x10
    6. Αερόβια 40 λεπτά (ποδήλατο ή διάδρομος)

    Πέμπτη - Πόδια
    1. Εκτάσεις Τετρακεφάλων 4x12
    2. Squat (σε μηχάνημα) 4x12
    3. Leg-Press 4x12
    4. Έλξεις δικεφάλων 4x12
    5. Γάμπες σε μηχάνημα (καθιστός) 4x15
    6. Αερόβια 40 λεπτά (ποδήλατο ή διάδρομος) (αν αντέχω)

    Παρασκευή - Χέρια
    Δικέφαλοι
    1. Όρθιος (μπάρα) 4x10
    2. Όρθιος (αλτήρες εναλλάξ) 4x10
    3. Μαξιλάρι (αλτήρα) 4x10

    Τρικέφαλοι
    1. Πιέσεις Τροχαλία 4x10
    2. Γαλλικές (μηχάνημα) 4x10
    3. Γαλλικές (αλτήρας, καθιστός) 4x10

    Αερόβια 40 λεπτά (ποδήλατο ή διάδρομος)

    Σημ.: Ξεκινάω με δικέφαλους και μετά τρικέφαλους, την επόμενη εβδομάδα με τρικέφαλους και μετά δικέφαλους κ.ο.κ.

    Σάββατο - Κοιλιά/Μέση
    1. Ρωμαϊκή καρέκλα 4x15
    2. Sit-ups 3x15
    3. Ροκανίσματα 3x15
    4. Ραχιαίοι 4x12
    6. Αερόβια 40 λεπτά (ποδήλατο ή διάδρομος)

    Κυριακή - Ξεκούραση
    ίσως Αερόβια 40 λεπτά
    Αυτή την εβδομάδα που τα γυμναστήρια είναι κλειστά κάνω sprint 60-70 μέτρα x 12 και γρήγορο περπάτημα μισή ώρα πριν και μετά

    .---

    Γενικά έχω δει αρκετές αλλαγές στον οργανισμό, το σώμα και τη ζυγαριά μου αλλά θέλω να βελτιώσω ακόμα περισσότερο τον τρόπο ζωής μου. Οπότε θέλω βοήθεια.

    1. Πως σας φαίνεται η διατροφή μου; Είναι λίγα τα 4 γεύματα; Εγώ νιώθω υπέρ-χορτάτος με αυτά. Να βάλω κι άλλα; Τι φαγητά θα έπρεπε να εντάξω;
    2. Τα συμπληρώματα διατροφής (σκέφτομαι για πολυβιταμίνη και whey) στην κατάσταση που είμαι (απλά θέλω να είμαι fit) θα κάνουν δουλειά ή είναι μόνο για όσους θέλουν να κατέβουν σε αγώνες κ.λπ.;
    3. Το πρόγραμμα μου πως σας φαίνεται; Συνήθως δεν έχω πρόβλημα να το βγάλω σε 1:30 ώρα με σχετικά μικρά διαλείμματα μεταξύ των σετ.

    Έχω διαβάσει αρκετά άρθρα κ.λπ. όχι μόνο στο bodybuilders.gr αλλά και σε αντίστοιχα forums και blogs. Πριν ξεκινήσω ήμουν τελείως άσχετος με διατροφή, γυμναστική κ.λπ. τώρα αρχίζω να έχω μια ιδέα. Ωστόσο νομίζω ότι θα με βοηθούσαν οι εξειδικευμένες συμβουλές σας (λόγω της περίπτωσής μου).

    Υ.Γ. Το παραπάνω τρόπο ζωής τον ακολουθώ όσο πιο πιστά μπορώ για περίπου 4 εβδομάδες (τώρα είμαι στην 5η).
    Last edited by The Prestige; 13-08-13 at 17:02.

  2. #2
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,073

    Default

    Καλησπέρα. Καλώς ήρθες στο φόρουμ.

    Συγχαρητήρια για την απόφασή σου.

    Στη διατροφή σου, καλύτερα να βάλεις μικρότερα και συχνότερα γεύματα, ώστε να μην πεινάς και να επιταχύνεις το μεταβολισμό σου.

    Στο πρωινό σου, αντικατέστησε το μέλι με ένα φρούτο, και αν θέλεις, παίρνε και μια πολυβιταμίνη.

    Βάλε ένα σνακ σαν δεκατιανό, και στο μεσημεριανό σου φρόντισε να έχεις και άπαχο μοσχάρι (σπάλα, νουά). Επίσης, αντί για πουρέ καλύτερα τρώγε βραστές τις πατάτες.

    Μετά την προπόνηση, βγάλε το γάλα και τη μπανάνα και τρώγε είτε 6-7 ασπράδια, είτε ένα γιαούρτι 0%, είτε πίνε 1 σκουπ whey, αφού θέλεις να πάρεις.

    Μετά, σε 40-50 λεπτά καλό είναι να τρως πλήρες στέρεο γεύμα, όπως το μεσημεριανό σου, αλλά χωρίς τη σαλάτα.

    Τέλος, πριν τον ύπνο, καλό είναι να τρως ένα γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή κότατζ ή αυγά με μια σαλάτα με ελαιόλαδο.

    Φρόντισε ημερησίως να προσθέτεις στις τροφές σου 2,5-3 γρ αλάτι (μισό κουταλάκι του γλυκού) και να πίνεις τουλάχιστον 3 λίτρα νερού !! Σιγά σιγά ανέβα και στα 4 λίτρα. Τα αναψυκτικά, καλύτερα να τα κόψεις.

    Βέβαια, πρέπει να δεις τί θερμίδες σου αναλογούν για να χάνεις κιλά, και να βγάζεις προπονήσεις, και ταυτόχρονα να μην υποσιτίζεσαι. Μετά άρχισε να ζυγίζεις-υπολογίζεις αυτά που τρως για να σε καλύπτει η διατροφή σου.

    Όσο για τις προπονήσεις σου, 3-4 φορές βάρη τη βδομάδα, με μια ημέρα ενδιάμεσα είτε για ξεκούραση είτε για σκέτη αερόβια, αρκούν. Δεν χρειάζονται 6 προπονήσεις με βάρη ! Είναι υπερβολή ! Αν δώσεις χρόνο στο σώμα σου, για να ξεκουράζεται-αναρρώνει, θα σου δώσει καλύτερα αποτελέσματα ! Επίσης, δε χρειάζεται πάνω από 5 αερόβιες τη βδομάδα. Τουλάχισοτν μια μέρα τη βδομάδα, πρέπει να απέχεις από κάθε μορφή γυμναστικής-άθλησης.

    Τους κοιλιακούς-ραχιαίους, γύμναζέ τους 2-3 φορές τη βδομάδα.

    Ας πούμε, εγώ θα έλεγα να κάνεις το σπλιτ σου έτσι :

    Πλάτη-τραπεζοειδείς-πίσω ώμοι
    Στήθος-πλάγιοι ώμοι
    Κενό ή αερόβια
    Πόδια-γάμπες
    χέρια
    Κενό-αερόβια
    Κενό

    Τους κοιλιακούς-ραχιαίους πρόσθεσέ τους όπως θέλεις εσύ.

    Στο στήθος, κράτησε 3 ασκήσεις από αυτές που γράφεις. Προσωπικά θα επέλεγα τις 3 πρώτες. Φρόντισε τουλάχιστον σε μια άσκηση, να χρησιμοποιείς μπάρα.

    Στην πλάτη, βγάλε την τελευταία άσκηση, και στις υπόλοιπες κάνε από 3 σετ. Την 2η άσκηση, αργότερα αντικατέστησέ την με κωπηλατική με μπάρα. ΚΑλό είναι όταν μπορεσεις να προσπαθήσεις να κάνεις έλξεις σε ελεύθερο μονόζυγο.

    Στους ώμους, τις πιέσεις μην τις κάνεις στο σμιθ, αλλά με αλτήρες ή με ελεύθερη μπάρα (καθιστός).

    Αντί για την όρθια κωπηλατική, προτίμησε shrugs είτε με αλτήρες είτε με μπάρα.

    Οι μπροστινές εκτάσεις αλτήρων είναι υπερβολή. Καλύτερα αφαίρεσέ τες...

    Στα πόδια, τα σκουώτ βάλε τα σαν πρώτη άσκηση και προσπάθησε να τα κάνεις ελεύθερα. Είτε με μπάρα, είτε με αλτήρες στην αρχή, για να μάθεις την τεχνική. Αντί για εκτάσεις τετρακεφάλων, βάλε προβολές με αλτήρες.

    Στα χέρια, απλά βγάλε μια άσκηση από τους δικέφαλους. Θα πρότεινα την 3η. Αν θέλεις, άλλαξε την 2η άσκηση με κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης ή με αυτή την άσκηση : http://www.youtube.com/watch?v=7qzGCYXBLr8

    Τέλος, βάλε ποικιλία στις επαναλήψεις σου. 12-8 ανά σετ.
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  3. #3
    New Bodybuilder
    Join Date
    12-08-13
    Posts
    3

    Default

    Καταρχάς σε ευχαριστώ για την απάντηση.

    Quote Originally Posted by cuban View Post
    Στο πρωινό σου, αντικατέστησε το μέλι με ένα φρούτο, και αν θέλεις, παίρνε και μια πολυβιταμίνη.
    Το μέλι θα το αφαιρέσω τελείως. Θα τρώω σκέτα αυγά με βρώμη + πολυβιταμίνη. Έχεις να προτείνεις καμία; (αν θες με pm αν δεν επιτρέπεται η διαφήμιση προϊόντων).

    Quote Originally Posted by cuban View Post
    Βάλε ένα σνακ σαν δεκατιανό, και στο μεσημεριανό σου φρόντισε να έχεις και άπαχο μοσχάρι (σπάλα, νουά). Επίσης, αντί για πουρέ καλύτερα τρώγε βραστές τις πατάτες.
    Σαν δεκατιανό θα βάλω το φρούτο (μήλο) που πρότεινες.

    Το μοσχάρι υπάρχει πρόβλημα αν το τρώω σε κιμά (μπιφτέκια στο φούρνο) ή καλύτερα όπως είναι ολόκληρο; Οκ για τις πατάτες.

    Quote Originally Posted by cuban View Post
    Μετά την προπόνηση, βγάλε το γάλα και τη μπανάνα και τρώγε είτε 6-7 ασπράδια, είτε ένα γιαούρτι 0%, είτε πίνε 1 σκουπ whey, αφού θέλεις να πάρεις.
    Έχω διαβάσει ότι το γάλα και η μπανάνα είναι καλά μετα-προπονητικά γεύματα. 7 ασπράδια είναι αρκετά αντιοικονομικά, μάλλον θα πάρω whey, όπως και την βιταμίνη αν έχεις να προτείνεις κάποια...

    Quote Originally Posted by cuban View Post
    Μετά, σε 40-50 λεπτά καλό είναι να τρως πλήρες στέρεο γεύμα, όπως το μεσημεριανό σου, αλλά χωρίς τη σαλάτα.
    Οκ και εδώ.

    Quote Originally Posted by cuban View Post
    Τέλος, πριν τον ύπνο, καλό είναι να τρως ένα γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή κότατζ ή αυγά με μια σαλάτα με ελαιόλαδο.
    Γιαούρτι 0-2% με 10 αμύγδαλα είναι οκ;

    Quote Originally Posted by cuban View Post
    Ας πούμε, εγώ θα έλεγα να κάνεις το σπλιτ σου έτσι :
    Πλάτη-τραπεζοειδείς-πίσω ώμοι
    Στήθος-πλάγιοι ώμοι
    Κενό ή αερόβια
    Πόδια-γάμπες
    χέρια
    Κενό-αερόβια
    Κενό
    Ποιες ασκήσεις από αυτές που γράφω είναι για τραπεζοειδείς/πίσω ώμους και ποιες είναι για πλάγιους ώμους;

    Στην πλάτη, βγάλε την τελευταία άσκηση, και στις υπόλοιπες κάνε από 3 σετ. Την 2η άσκηση, αργότερα αντικατέστησέ την με κωπηλατική με μπάρα. ΚΑλό είναι όταν μπορεσεις να προσπαθήσεις να κάνεις έλξεις σε ελεύθερο μονόζυγο.
    Ποια άσκηση είναι η κωπηλατική με μπάρα; Μονόζυγο δεν μπορώ ακόμα.

    Quote Originally Posted by cuban View Post
    Στους ώμους, τις πιέσεις μην τις κάνεις στο σμιθ, αλλά με αλτήρες ή με ελεύθερη μπάρα (καθιστός).
    Θα προσπαθήσω, το ξέρω ότι το σμιθ δεν είναι και ότι καλύτερο αλλά με βολεύει σαν αρχάριο.

    Quote Originally Posted by cuban View Post
    Στα πόδια, τα σκουώτ βάλε τα σαν πρώτη άσκηση και προσπάθησε να τα κάνεις ελεύθερα. Είτε με μπάρα, είτε με αλτήρες στην αρχή, για να μάθεις την τεχνική. Αντί για εκτάσεις τετρακεφάλων, βάλε προβολές με αλτήρες.
    Το σκουώτ το κάνω σε μηχάνημα με λίγα κιλά. Είναι η άσκηση μου με "πεθαίνει" περισσότερο την μέρα των ποδιών.

    Quote Originally Posted by cuban View Post
    Τέλος, βάλε ποικιλία στις επαναλήψεις σου. 12-8 ανά σετ.
    Μάλλον θα δοκιμάσω το 12-10-8
    Last edited by The Prestige; 14-08-13 at 19:24.

  4. #4
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,073

    Default

    Από πολυβιταμίνη, εγώ θα πρότεινα την ADAM της NOW FOODS. 1 κάψουλα την ημέρα, με το πρωινό σου, αρκεί.

    Το μοσχάρι, μπορείς να το τρως σαν κιμά, αρκεί να είναι από άπαχο τμήμα του ζώου, και στον κιμά να μη βάζεις γάλα, φρυγανιές κλπ, αλλά βρώμη.

    Πριν τον ύπνο, τρώγε γιαούρτι 2%.

    Όσο για τις ασκήσεις, για πίσω ώμους είναι αυτή : Μηχάνημα για Δελτοειδείς (pec-back) 4x12
    Για πλάγιους ώμους είναι αυτή : Εκτάσεις αλτήρων (πλάγια) 4x10
    Για τραπεζοειδείς είναι αυτή : Όρθια κωπηλατική (με αλτήρες) 4x10 αλλά πιάνει και πλάγιους ώμους
    Για μπροστά ώμους είναι οι εκτάσεις μπροστά
    Και οι πιέσεις δουλεύουν συνολικά τον ώμο.

    Η κωπηλατική με μπάρα είναι αυτή : http://www.bodybuilding.com/exercise...er-barbell-row
    Last edited by cuban; 14-08-13 at 19:29.
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  5. #5
    New Bodybuilder
    Join Date
    12-08-13
    Posts
    3

    Default

    Γεια σου, μετά τις συμβουλές σου τροποποίησα το πρόγραμμά μου κάπως.

    Διατροφή

    Πρωινό:
    2 Κρόκοι + 5 Ασπράδια + Βρώμη Quaker στο φούρνο (μια σταγόνα λάδι για να μην κολλήσει το πιτάκι).

    Δεκατιανό:
    1 Φρούτο (συνήθως μήλο)
    ή
    1 φέτα ψωμί ολικής και 2-3 φέτες γαλοπούλα

    Μεσημεριανό:
    Πηγή πρωτεΐνης (ένα από τα παρακάτω):
    Κοτόπουλο στήθος (με αλατοπίπερο και μερικές φορές μουστάρδα Dijon)
    Ψάρια Κονσέρβα (σαρδέλες, γαύρος ή τόνος)
    Μπιφτέκια (με ντομάτα, κρεμύδι, μαιντανό και βρώμη)

    Πηγή υδατάνθρακα (ένα από τα παρακάτω):
    Πατάτες (πουρές)
    Ρύζι Καστανό

    Λαχανικά (ένα από τα παρακάτω):
    Σαλάτα με αγγουροντομάτα, πιπεριές ή κρεμύδι λίγο λαδάκι και αλάτι
    Πιπεριές και Μανιτάρια

    Μετά-προπονητικό:
    Μπανάνα και scoop Whey (ερώτηση: μετά τα βάρη και πριν την αερόβια ή μετά την αερόβια;;;)

    Βραδiνό:
    γιαούρτι 0 ή 2% ή cottage

    Όλη τη μέρα:
    Πίνω 2 λίτρα νερό, πολύ πολύ σπάνια κάποιον χυμό ή αναψυκτικό light.
    Ωστόσο παρατηρώ ότι εδώ και 2 εβδομάδες έχω "κολλήσει" στη ζυγαριά (120kg). Κάνω κάτι λάθος;
    Προπόνηση εννοείται ότι συνεχίζω, άλλαξα λίγο το πρόγραμμα σύμφωνα με όσα μου είπες.
    Last edited by The Prestige; 23-08-13 at 22:11.

  6. #6
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,073

    Default

    Όπως σου έγραψα και παραπάνω, αν δεν αρχίσεις να μετράς τις ποσότητες των τροφών σου, δε θα ξέρεις πόσες θερμίδες καταναλώνεις. Αν τρως πολύ λίγο, τότε βάζεις το σώμα σου σε κατάσταση άμυνας, οπότε δε θα χάνει κιλά. Αν τρως πολύ, τότε προφανώς δε θα υπάρχει θερμιδικό έλλειμμα για να καλυφθεί από το αποθηκευμένο λίπος σου, οπότε πάλι δε θα χάνεις κιλά.

    Φρόντισε η παραπάνω διατροφή να σου δίνει περίπου 2900 θερμίδες.

    Όσον αφορά τη διατροφή σου, στο δεκατιανό, να έχεις πάντα μια πηγή πρωτεΐνης. Είτε γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με το φρούτο, είτε τυρί χαμηλών λιπαρών με το ψωμί ολικής. Το αλλαντικό απέφευγέ το.

    Τέλος, την whey πίνε την αφού τελειώσεις και την αερόβιά σου. Τη μπανάνα αφαίρεσέ την τελείως.
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Η αλλαγη μου!!
    By dionysos in forum Φωτογραφίες & Video Μελών
    Replies: 7
    Last Post: 21-03-13, 22:15
  2. Αλλαγή Spilt
    By Doomsayer in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 0
    Last Post: 08-08-12, 15:08
  3. Τόνος για αλλαγή!
    By georgz in forum Συνταγές Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 3
    Last Post: 26-06-09, 06:29
  4. Αλλαγή split
    By sok in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 41
    Last Post: 23-06-09, 03:16

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •