Καλησπέρα σας,
μερικά σύντομα λόγια για μένα. Είμαι 24 χρονών, 1.83 και 118 κιλά. Γενικά ποτέ στη ζωή μου δεν έκανα γυμναστική ή αθλητισμό. Το σώμα μου είναι αρκετά "πλαδαρό" (πολύ λίπος) και σχεδόν καθόλου μυική μάζα. Φέτος το καλοκαίρι αποφάσισα να αλλάξω τη ζωή μου και να αποκτήσω το σώμα που και θα ήθελα να έχω και πιστεύω ότι αξίζω.
Φυσικά το πρώτο μου βήμα ήταν να διορθώσω τη διατροφή μου. Έκοψα μαχαίρι αλεύρι/ζάχαρη και περιόρισα το αλλάτι. Έβαλα στη διατροφή μου πρωτεΐνες (κοτόπουλα, κρέατα, αυγά) και λαχανικά (μαρούλι, ρόκα, ντομάτα κ.λπ.).
Η διατροφή μου έχει περίπου ως εξής:
Το δεύτερο βήμα βήμα ήταν να γραφτώ σε γυμναστήριο. Ο γυμναστής μου πρότεινε το παρακάτω πρόγραμμα:Πρωινό:
2 Κρόκοι + 4 Ασπράδια + Βρώμη Quaker στο φούρνο (μια σταγόνα λάδι για να μην κολλήσει το πιτάκι). Μια κουταλιά μέλι στο πιτάκι
Μεσημεριανό:
Κοτόπουλο στήθος (με αλατοπίπερο και μερικές φορές μουστάρδα Dijon)
ή
Ψάρια Κονσέρβα (σαρδέλες ή γαύρος)
ή
Μπιφτέκια (με ντομάτα, κρεμύδι, μαιντανό και βρώμη)
ή
Τόνος κονσέρβα σε νερό
+
Πατάτες (πουρές)
ή
Ρύζι Καστανό
+
Σαλάτα με αγγουροντομάτα, πιπεριές ή κρεμύδι λίγο λαδάκι και αλάτι.
Μετά-προπονητικό
Μπανάνα και ένα ποτήρι γάλα 1.5%
Βραδυνό
1 φέτα ψωμί ολικής + ντομάτα + γαλοπούλα καπνιστή χαμηλά λιπαρά + αυγό βραστό
ή
γιαούρτι 0 ή 2% με καρύδι και αμύγδαλα
ή
ότι μείνει από το μεσημεριανό
Όλη τη μέρα: Πίνω 2 λίτρα νερό, πολύ πολύ σπάνια κάποιον χυμό ή αναψυκτικό light.
Αυτή την εβδομάδα που τα γυμναστήρια είναι κλειστά κάνω sprint 60-70 μέτρα x 12 και γρήγορο περπάτημα μισή ώρα πριν και μετάΔευτέρα - Στήθος
1. Πιεσεις σε οριζ. πάγκο 4x10
2. Πιέσεις σε επικ. πάγκο 4x10
3. Ανοίγματα σε επικ. πάγκο 4x10
4. Πρέσα 4x10
5. Pec-deck 3x12
6. Αερόβια 40 λεπτά (ποδήλατο ή διάδρομος)
Τρίτη - Πλάτη
1. Τροχαλία (μπροστά) 4x10
2. Κωπηλατικό μηχάνημα 4x10
3. Χαμηλή Κωπηλατική Τροχαλία 4x10
4. Τροχαλία (κλειστή λαβή) 4x10
5. Τροχαλία (πίσω) 3x12
6. Αερόβια 40 λεπτά (ποδήλατο ή διάδρομος)
Τετάρτη - Ώμοι
1. Εμπροσθ. πιέσεις στο Smith 4x10
2. Εκτάσεις αλτήρων (πλάγια) 4x10
3. Μηχάνημα για Δελτοειδείς (pec-back) 4x12
4. Όρθια κωπηλατική (με αλτήρες) 4x10
5. Εκτάσεις αλτήρων (μπροστά) 3x10
6. Αερόβια 40 λεπτά (ποδήλατο ή διάδρομος)
Πέμπτη - Πόδια
1. Εκτάσεις Τετρακεφάλων 4x12
2. Squat (σε μηχάνημα) 4x12
3. Leg-Press 4x12
4. Έλξεις δικεφάλων 4x12
5. Γάμπες σε μηχάνημα (καθιστός) 4x15
6. Αερόβια 40 λεπτά (ποδήλατο ή διάδρομος) (αν αντέχω)
Παρασκευή - Χέρια
Δικέφαλοι
1. Όρθιος (μπάρα) 4x10
2. Όρθιος (αλτήρες εναλλάξ) 4x10
3. Μαξιλάρι (αλτήρα) 4x10
Τρικέφαλοι
1. Πιέσεις Τροχαλία 4x10
2. Γαλλικές (μηχάνημα) 4x10
3. Γαλλικές (αλτήρας, καθιστός) 4x10
Αερόβια 40 λεπτά (ποδήλατο ή διάδρομος)
Σημ.: Ξεκινάω με δικέφαλους και μετά τρικέφαλους, την επόμενη εβδομάδα με τρικέφαλους και μετά δικέφαλους κ.ο.κ.
Σάββατο - Κοιλιά/Μέση
1. Ρωμαϊκή καρέκλα 4x15
2. Sit-ups 3x15
3. Ροκανίσματα 3x15
4. Ραχιαίοι 4x12
6. Αερόβια 40 λεπτά (ποδήλατο ή διάδρομος)
Κυριακή - Ξεκούραση
ίσως Αερόβια 40 λεπτά
.---
Γενικά έχω δει αρκετές αλλαγές στον οργανισμό, το σώμα και τη ζυγαριά μου αλλά θέλω να βελτιώσω ακόμα περισσότερο τον τρόπο ζωής μου. Οπότε θέλω βοήθεια.
1. Πως σας φαίνεται η διατροφή μου; Είναι λίγα τα 4 γεύματα; Εγώ νιώθω υπέρ-χορτάτος με αυτά. Να βάλω κι άλλα; Τι φαγητά θα έπρεπε να εντάξω;
2. Τα συμπληρώματα διατροφής (σκέφτομαι για πολυβιταμίνη και whey) στην κατάσταση που είμαι (απλά θέλω να είμαι fit) θα κάνουν δουλειά ή είναι μόνο για όσους θέλουν να κατέβουν σε αγώνες κ.λπ.;
3. Το πρόγραμμα μου πως σας φαίνεται; Συνήθως δεν έχω πρόβλημα να το βγάλω σε 1:30 ώρα με σχετικά μικρά διαλείμματα μεταξύ των σετ.
Έχω διαβάσει αρκετά άρθρα κ.λπ. όχι μόνο στο bodybuilders.gr αλλά και σε αντίστοιχα forums και blogs. Πριν ξεκινήσω ήμουν τελείως άσχετος με διατροφή, γυμναστική κ.λπ. τώρα αρχίζω να έχω μια ιδέα. Ωστόσο νομίζω ότι θα με βοηθούσαν οι εξειδικευμένες συμβουλές σας (λόγω της περίπτωσής μου).
Υ.Γ. Το παραπάνω τρόπο ζωής τον ακολουθώ όσο πιο πιστά μπορώ για περίπου 4 εβδομάδες (τώρα είμαι στην 5η).
Bookmarks