Διατροφή 4800 Θερμίδες Για Όγκο...

**Optimus Prime** · 13-08-13, 13:20

Στόχος είναι η αύξηση μυικής μάζας και η διατήρηση λίπους σε χαμηλά επίπεδα. Για τις πρώτες 3 εβδομάδες θα χρησιμοποιήσω ένα 'gainer' μόνο για μετά την προπόνηση και μετά θα γυρίσει σε whey + dextrose για το υπόλοιπο της χρονιάς. Επιπλέον, κλασσικά κρεατίνη συν pre-workout και πολυβιταμίνη. Ακολουθεί η διατροφή και στόχος στην off-season περίοδο είναι να φτάσω τα 112-115 κιλά...

Γεύμα 1ο
2 ασπράδια αυγού
1 αυγό ολόκληρο
100 γρ βρώμη
1 μπανάνα (100γρ)
4 σκούπ πρωτείνη αυγού = 7 ασπράδια αυγού

Γεύμα 2ο
250 γρ κοτόπουλο
200 γρ μακαρόνια ολικής άλεσης

Γεύμα 3ο
250 γρ σολωμό
200 γρ καστανό ρύζι

Γεύμα 4ο
200 γρ μοσχάρι
250 γρ πατάτα

Γεύμα 5ο
Πέστροφα
200 γρ μακαρόνια ολικής άλεσης

Γεύμα 6ο
6 απράδια αυγού
15 αμύγδαλα

**Mazda 6** · 13-08-13, 13:51

Αφήνοντας έξω τις ποσότητες θα σου πρότεινα να βγάλεις εντελώς το ψάρι και να βάλεις κότα και στα άλλα γεύματα. Καλά και άγια τα ψάρια, αλλά λίγο παραπάνω κοτόπουλο δεν πειράζει. Το ίδιο θα σου έλεγα και για την πατάτα. 4ο μακαρόνι, 5ο ρύζι (ή και ρυζομακάρονα ακόμη).

Επίσης βάζε και κάπου κάπου ελαιόλαδο σε κάποιο γεύμα (προτίμησε στο προπροπονητικό).

Ωραίος πάντως κι αμα θες λίγο πιο οικονομία, αλλάζεις το 6ο με γιαούρτι και αμύγδαλα, ή φυστικοβούτυρο, ή καρύδια...

**Optimus Prime** · 13-08-13, 14:03

Ευχαριστω για την συμβουλη, αλλα με γιαουρτι δε γινεται εχω προβλημα με την λακτοζη. Γενικα γαλακτοκομικα δεν γινεται και ξερω ειναι μεγαλο μειον...

**Mazda 6** · 13-08-13, 14:23

Καθόλου μείον δεν είναι, εντάξει θέλουν την κατάλληλη διαχείρηση ανάλογα με το στόχο μας. Αμα έχεις πρόβλημα με τη λακτόζη, ΟΚ, δεν το ήξερα.

**cuban** · 13-08-13, 14:25

Το gainer και η δεξτρόζη είναι χείριστες επιλογές..... Αυξάνουν την πιθανότητα εναπόθεσης λίπους. Αν χριεαστείς μεταπροπονητικό υδατάνθρακα, προτίμησε 1-2 μπανάνες.

Τα ψάρια χρειάζονται λόγω Ω3. Οπότε θα πρότεινα να τα κρατήσεις. Ειδικά το σολωμό !

Αντί για την πρωτεΐνη αυγού, γιατ ίδεν τρως κανονικά αυγά ?! Πολύ καλύτερη επιλογή !! Επίσης, πρόσθεσε 2-3 σαλάτες με ελαιόλαδο. Ας πούμε στο τελευταίο σου γεύμα, αντί για τους ξηρούς καρπούς, βάλε μια σαλάτα !

Οι 4800 θερμίδες, είναι κάπως αρκετές, αν θεωρήσω ότι έχεις 4000 θερμίδες συντήρησης, όπως μου είπες στο τόπικ με τις θερμίδες.... Δηλαδή, θα προτιμούσα να ξεκινούσες με 4300-4400, και ανάλογα με τα αποτελέσματα να αύξανες ή να διατηρούσες σταθερές τις θερμίδες σου.

Μην ξεχνάς ότι τα καλά κιλά μπαίνουν αργά....

**Optimus Prime** · 13-08-13, 14:32

Oπότε θα πρέπει να πάω στις 4400 κόβοντας από τα γεύματα. Καλύτερα να κόψω από τον υδατάνθρακα θερμίδες;

**cuban** · 13-08-13, 14:34

Ξέρεις τι μάκρος (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λιπαρά) έχει η παραπάνω διατροφή ? Γράψε τα λίγο για να σου πω....

**Optimus Prime** · 13-08-13, 14:36

Σε κάθε γεύμα περίπου από το 30-50-20 που υπολόγισα σε κάθε γεύμα βγαίνει 57 γραμμάρια πρωτείνη, 95 γραμμάρια υδατάνθρακα και 16 γραμμάρια λίπη.

**cuban** · 13-08-13, 14:38

Ωραία ! Τότε μείωσε τις θερμίδες σου από υδατάνθρακα.

**Optimus Prime** · 13-08-13, 14:43

Αυτό φοβόμουν τον υδατάνθρακα γιατί με την εξίσωση στις 4500 θερμίδες δίνει 90 γραμμάρια υδατάνθρακα και μου φάνηκαν αρκετά. Οπότε για παράδειγμα τα μακαρόνια ολικής πρέπει να είναι βρασμένα περίπου 100 γρ για να δώσουν 65 γρ υδατάνθρακα.

**cuban** · 13-08-13, 14:53

Τους υδατάνθρακές σου, καλύτερα ζύγιζέ τους πριν το μαγείρεμα ! Έτσι θα έχεις ακριβέστερο υπολογισμό !

Άλλωστε και τα πινακάκια στις συσκευασίες, αναφέρονται σε άβραστο προϊόν.

**Optimus Prime** · 13-08-13, 14:58

Το πρόβλημα είναι που μπορώ να βρώ ακριβώς για το βρασμένο προιόν γιατί ειλικρινά με τον υδατάνθρακα έχω θέμα και τρώω και τρώω... Γενικά οι πίνακες για τα προιόντα σε διατροφική αξία είναι αστα να πάνε, 100 γρ στήθος κοτόπουλο 30 γρ πρωτείνη ή 24 γρ πρωτείνη; Και ψαχνω από δω από κει και γενικά κάθομαι και τα γράφω στο τετράδιο την διατροφη και τσαντίζομαι που είναι ανακριβές...

**cuban** · 13-08-13, 15:00

Για βρασμένο προϊόν δε θα βρεις ακριβείς τιμές, γιατί το βάρος του νερού που απορροφά ο κάθε υδατάνθρακας-τροφή, εξαρτάται από τη θερμοκρασία που τον βράζεις, τη διάρκεια, κλπ... Άρα δεν είναι σταθερή η ποσότητα ! Οπότε, κάνε αυτό που σου έγραψα παραπάνω.

**Optimus Prime** · 13-08-13, 15:05

Θα ακολουθήσω κατά γράμμα...!!!

**bosei** · 13-08-13, 15:29

Sorry...να ρωτήσω κάτι. Όταν υπολογίζετε άβραστα τα μακαρόνια ή το ρύζι ξέρω γω, κάθε φορά που θέλετε να φάτε θα βράζετε λίγο λίγο ανάλογα την ποσότητα που χρειάζεστε ? ή το κάνετε κάπως αλλιώς ?

**cuban** · 13-08-13, 15:32

Όχι ρε συ ! Ζυγίζεις την ποσότητα που θα φας σε μια μέρα, ή σε 2 μέρες, κλπ. Τη βράζεις, και μετά τη χωρίζεις ανάλογα, σε ισοβαρείς μερίδες, χρησιμοποιώντας το βρασμένο πλέον βάρος.

**Optimus Prime** · 13-08-13, 15:33

Έγω έτσι κάνω και ο λόγος γιατί έχω χρόνο. Αλλιώς, βράζεις μια ποσότητα που θές και την χωρίζεις στην απαιτούμενη αναλογία..

**bosei** · 13-08-13, 15:37

Originally Posted by cuban

Όχι ρε συ ! Ζυγίζεις την ποσότητα που θα φας σε μια μέρα, ή σε 2 μέρες, κλπ. Τη βράζεις, και μετά τη χωρίζεις ανάλογα, σε ισοβαρείς μερίδες, χρησιμοποιώντας το βρασμένο πλέον βάρος.

Οκ...κι εγώ αυτό φαντάστηκα...ότι μετά κάνεις τις πράξεις στο πλέον βρασμένο αλλά μιά φορά μου είχαν βγει κάτι τελείως άκυρα νούμερα επειδή προφανώς θα έκανα λάθος τις πράξεις.

Ευχαριστώ πολύ.

**strafou** · 13-08-13, 15:43

Εγώ θα σου έλεγα να αυξήσεις τι βρώμη, 100gr τρώγω εγώ που είμαι 70 κιλά.Εφόσον έχεις δισανεξια στη λακτόζη θα μπορούσες να παίρνεις γαλα χωρίς λακτόζη η ακόμα και γαλα αμυγδάλου διότι χρειάζεσαι το ασβέστιο και τις βιταμίνες B από τα γαλακτοκομικά.Ακόμα χρειάζεται να βάλεις φρούτα,λαχανικά η σαλάτες και καλιά να τρως 2-3 φορες ελαιόλαδο παρα να τρως σολωμό,δεν λέω καλός είναι και ο σολωμός αλλα είσαι θεριό 100 κιλά και δεν θα σε χορταίνει.

**Optimus Prime** · 13-08-13, 15:53

Το είχα δοκιμάσει το γάλα χωρίς λακτόζη αλλά και πάλι είχα μερικές ενοχλήσεις και το σταμάτησα, δεν ξέρω αν είναι ψυχολογικό αλλά δεν παλεύεται. Σαλάτες μόνο ντομάτα και κρεμμύδι μπορώ να φάω τίποτα από πρασινο λόγω σπαστικής κολίτιδας στο έντερο. Γενικά έχω πρόβλημα με γάλα, πράσινα και ότι έχει μεγάλο δείκτη σε φυτικές ίνες. Γι' αυτό και όπως είδες δεν έχω μπρόκολο ή σπράγγια για παράδειγμα πουθενά. Εκεί κυρίως συναντάω το πρόβλημα λίπους γιατί πεινάω και τρώω μεγάλες ποσότητες υδατάνθρακα και το overload μου στοιχίζει. Γενικά έχω δυσκολίες στην διατροφή μου και αυτός είναι ένας λόγος που έχω μείνει πίσω. Βασίζομαι μόνο σε κρέας, ψάρι, αυγά, μακαρόνια, βρώμη και ρύζι...

**strafou** · 13-08-13, 16:11

Σε καταλαβαίνω απόλυτα όμως κάποια λύση μπορεί να υπάρχει φιλε μου δεν γίνετε τώρα να μην τρως πρασινάδα,τις βιταμίνες που χρειάζονται από που θα τις παίρνεις?Μήπως δεν σου αρέσουνε οι σαλάτες και γενικά όλα αυτά γιατί η βρώμη δεν σε πειράζει στο έντερο που έχει τις περισσότερες φυτικές ίνες από τα λαχανικά???

**Διηνέκης** · 13-08-13, 16:11

Φίλε μου σου εύχομαι καλή επιτυχία στο στόχο σου! Λόγω των ιδιαιτεροτήτων που έχεις στη διατροφή σου το topic έχει αρκετό ενδιαφέρον και μπορεί να είναι σημείο αναφοράς και για άλλους με παρόμοια θέματα.
Αλήθεια, τί ύψος/βάρος/ηλικία έχεις;

**Διηνέκης** · 13-08-13, 16:29

Επίσης έχεις δοκιμάσει κεφίρ; Μπορείς να ανακατεύεις 250ml με 100g βρώμη, θα γίνεται σαν κρέμα και είναι τρομερό. Ενδεχομένως να σου κάνει και καλό στο έντερο..

**Optimus Prime** · 13-08-13, 16:37

Καμία σχέση, μου αρέσουν οι σαλάτες και ειδικά με ρόκα την λατρεύω, αλλά δεν περνάνε 10 λεπτά τουαλέτα. Ο γιατρός μου είχε πει έχω πρόβλημα στο παχύ έντερο και δεν κάνει διάσπαση στα πράσινα. Το μόνο που ξέρω από ιατρική άποψη.

**Optimus Prime** · 13-08-13, 16:40

Καλησπέρα Λακεδαίμονα αδερφέ, το ύψος μου ειναι 2.03 και αυτή την στιγμή είμαι στα 105 κιλά. Είχα δοκιμάσει κέφιρ αλλά ήταν πολύ ξινό, το μόνο που ήπια και δεν με πείραξε όταν ήμουν στην Σερβία έχουν ένα γάλα με καλά βακτήρια μέσα LGG το οποιό δεν ένιωσα κάποια δυσφορία...

**Kardoula** · 13-08-13, 18:49

Originally Posted by Optimus Prime

Το είχα δοκιμάσει το γάλα χωρίς λακτόζη αλλά και πάλι είχα μερικές ενοχλήσεις και το σταμάτησα, δεν ξέρω αν είναι ψυχολογικό αλλά δεν παλεύεται. Σαλάτες μόνο ντομάτα και κρεμμύδι μπορώ να φάω τίποτα από πρασινο λόγω σπαστικής κολίτιδας στο έντερο. Γενικά έχω πρόβλημα με γάλα, πράσινα και ότι έχει μεγάλο δείκτη σε φυτικές ίνες. Γι' αυτό και όπως είδες δεν έχω μπρόκολο ή σπράγγια για παράδειγμα πουθενά. Εκεί κυρίως συναντάω το πρόβλημα λίπους γιατί πεινάω και τρώω μεγάλες ποσότητες υδατάνθρακα και το overload μου στοιχίζει. Γενικά έχω δυσκολίες στην διατροφή μου και αυτός είναι ένας λόγος που έχω μείνει πίσω. Βασίζομαι μόνο σε κρέας, ψάρι, αυγά, μακαρόνια, βρώμη και ρύζι...

Λοιπόν, επειδή κι εγώ έχω σπαστική κολίτιδα σε καταλαβαίνω.

Πρόσεξε όμως, το να αφαιρείς τελείως τα λαχανικά είναι λάθος. Αυτό που πρέπει να κάνεις είναι να τρως ένα-δύο είδη, πχ πράσινα φασολάκια, ή σπανάκι. Όχι αχταρμά σε μια μέρα πολλά.
Απέφευγε αυτα που χουν σπόρια και πολλές φυτικές ινες, πχ μπρόκολο, μελιτζάνες, κουνουπίδι. Μπορεις να τα τρως αλλα ΠΟΛΥ ΚΑΛΑ ΒΡΑΣΜΕΝΑ και σε μικρές ποσότητες. Και απέφευγε τις ωμές σαλατες δια ροπάλου. Μαρούλι ειδικά το βλέπεις και θα αλλάζεις δρόμο!

Επίσης εγώ χρησιμοποιώ και psyllium husk. Κάνε ένα google να μάθεις περισσότερα. Με έχει βοηθήσει πάρα πολύ.

**Διηνέκης** · 13-08-13, 20:04

Originally Posted by Optimus Prime

Καλησπέρα Λακεδαίμονα αδερφέ, το ύψος μου ειναι 2.03 και αυτή την στιγμή είμαι στα 105 κιλά. Είχα δοκιμάσει κέφιρ αλλά ήταν πολύ ξινό, το μόνο που ήπια και δεν με πείραξε όταν ήμουν στην Σερβία έχουν ένα γάλα με καλά βακτήρια μέσα LGG το οποιό δεν ένιωσα κάποια δυσφορία...

Πάντως φίλε μου μπορείς να βρεις σπόρους κεφίρ και να φτιάχνεις μόνος σου στο σπίτι, είναι πολύ ανώτερο από του εμπορίου και με άλλη -πιο ήπια- γεύση. Εγώ το έχω στο πρωινό μου (μαζί με βρώμη όπως σου είπα) κυρίως για τις προβιοτικές του ιδιότητες αλλά έδωσα σπόρους σε συνάδελφο με δυσανεξία στην λακτόζη και πίνει κανονικά χωρίς ενοχλήσεις.

**Optimus Prime** · 13-08-13, 20:12

Ευχαριστώ για την απάντηση, νομίζω με κάλυψες με όλα. Όντως τα πράσινα είναι μεγάλο πρόβλημα μου προκαλούν μεγάλο πόνο όταν τα τρώω. Τα σπασμολυτικά παίρνουν και δίνουν. Τι γεύμα προτείνεις ή ακομη καλύτερα εσύ έχεις στη διατροφή γιατί ειδικά εσυ με καταλαβαίνεις απόλυτα. Θα το ψάξω το psyllium husk να διαβάσω λεπτομέριες...

**Kardoula** · 14-08-13, 09:55

Όπως θα ξέρεις, η κολίτιδα είναι μυστήρια πάθηση. Μπορεί να σε πιάσει ο πόνος ή να γίνεις τούμπανο, από τη μια στιγμή στην άλλη. Μπορεί να φάω κατι και να μη με πειράξει, αλλά μπορεί να φάω μια μπουκιά και να πεθάνω στον πόνο.

Δεν θα αποκλείσεις τα λαχανικά και γενικότερα τις φυτικές ίνες από τη διατροφή σου. Αν το κάνεις αυτό, τότε με το παραμικρό θα σε πιάνει.
Θα καταναλώνεις 1, 2 το πολύ λαχανικά σε σταθερή βάση, ώστε να συνηθίζει το σώμα σου. Δηλ για λίγες εβδομάδες τρώγε μόνο πράσινα φασολάκια.
Απεφευγε αυτά που έχουν σπόρια. Πχ οι μελιτζάνες, αν είναι πολυ σποριαμένες, είναι θάνατος.. Και η ντομάτα επίσης το ίδιο. Επίσης το μπρόκολο και το κουνουπίδι. Αν θελήσεις να φας , τότε θα τα βράζεις πολύ καλά. Ναι, καλό είναι να μην είναι και νιανιά, αλλά από την άλλη δεν γίνεται κι αλλιώς. Θα προτιμάς βραστά λαχανικά. ΟΧΙ ωμά σε καμία περίπτωση (εκτός ντοματας, πιπεριές που οκ η ντοματα δεν τρωγεται κι αλλιως). Μαρούλια τα ξεχνάς, είναι οτι χειροτερο.
Αποφεύγεις ανθρακούχα. Πίνεις άφθονο νερό. Όχι πολλούς καφέδες.
Επίσης τα όσπρια είναι κι αυτά θάνατος. Σε μικρές ποσότητες είναι οκ, δεν θα έχεις θέμα. Όπως σου είπα, μην τα βγάλεις όλα από τη διατροφή σου.
Κι εμένα τα σπασμολυτικα με σωζουν. Παλια επαιρνα τα ντουσπαταλιν, τωρα παιρνω το doralin. Πάρα πολύ καλό. Κι όπως σου είπα, το psyllium husk, το οποιο ειναι φυτικές ινες, βοηθάει πολύ στο έντερο.

Εγώ καταναλώνω και βρώμη και γάλα. Γενικά έχω μεγάλη ποικιλία στη διατροφή. Λαχανικά έχω μόνο σε ένα γεύμα, τρώω αυτό το διάστημα πράσινα φασολάκια. Μακάρι να μπορούσα να έτρωγα περισότερο, αλλά τι να κάνουμε.. Τουλάχιστον δεν έχω κανένα θέμα ευτυχώς, όλα πάνε ρολόι.

Η σπαστική κολίτιδα δεν φεύγει. Αυτό θα το χουμε πάει.. Όταν μας πιάνει άγχος, όταν στενοχωριόμαστε, όταν τρώμε πολλές φυτικές ίνες, τότε κάνει πάρτυ.
Μαθαίνουμε να ζούμε μ'αυτό και προσπαθούμε να βρούμε τη χρυσή τομή.

Ελπίζω να βοήθησα.