Απορίες..

[cuban]

Στο πρωινό σου, αν μπορείς-θέλεις, αντί για γάλα, βάλε γιαούρτι χαμηλών λιπαρών.

Στην προπόνησή σου, καλύτερα να κάνεις πρώτα τα βάρη στο σπίτι, και μετά την αερόβιά σου (εναλλαγές σε περπάτημα-τρέξιμο).

Η κρεατίνη που παίρνεις είναι λίγη. Πήγαινέ τη στα 5-6 γρ. Τα 3 γρ κρεατίνης παίρνε τα με 1 κουταλάκι του γλυκού πρωτεΐνη μέσα σε νερό, τις μέρες που δεν κάνεις γυμναστική.

Μετά την προπόνηση, μαζί με την πατάτα, καλύτερα να έχεις κάποια στέρεα πηγή πρωτεΐνης. Κρεατικό-πουλερικό-ψάρι. Τα αυγά τρώγε τα στο τελευταίο γεύμα σου, μαζι με τα γαλακτοκομικά και το ελαιόλαδο. Εδώ θα ήταν καλό να έχεις μερικά λαχανικά μαζί με το ελαιόλαδο.

[Federico]

Στο πρωινό σου, αν μπορείς-θέλεις, αντί για γάλα, βάλε γιαούρτι χαμηλών λιπαρών.

Nαι, το έχω υπόψιν μου ότι είναι πολύ καλύτερα με γιαούρτι αλλά είναι χρόνια που το έχω μάθει έτσι. Θα προσπαθήσω σιγά σιγά τουλάχιστον να το πάω μία γάλα μία γιαούρτι και βλέπουμε.

Στην προπόνησή σου, καλύτερα να κάνεις πρώτα τα βάρη στο σπίτι, και μετά την αερόβιά σου (εναλλαγές σε περπάτημα-τρέξιμο).

Μήπως το λες επειδή έχω λίπος να χάσω; Είμαι σίγουρος πως έχω διαβάσει άρθρο εδώ μέσα που εξηγούσε πως είναι καλύτερα το αντίθετο (θα κοιτάξω αν είναι και θα το βρω). Και αν το κάνω έτσι, πως θα τροποποιήσω τα γεύματα; Μετά την γυμναστική πρωτείνη και μετά το τρέξιμο πατάτα + κρεατικό κτλπ;

Η κρεατίνη που παίρνεις είναι λίγη. Πήγαινέ τη στα 5-6 γρ. Τα 3 γρ κρεατίνης παίρνε τα με 1 κουταλάκι του γλυκού πρωτεΐνη μέσα σε νερό, τις μέρες που δεν κάνεις γυμναστική.

Σκεφτόμουνα να ρωτήσω σχετικά με αυτό. Διάβασα πως επειδή ο οργανισμός μας δημιουργεί κρεατίνη, αν εμείς του δίνουμε επιπλέον μαθαίνει να μην παράγει, και αρκείται να καταναλώνει αυτή που του δίνεις. Κάτι σαν την τεστοστερόνη δηλαδή. Υπάρχει καμιά έρευνα που να το υποστηρίζει ή μπούρδες και εδώ;

Μετά την προπόνηση, μαζί με την πατάτα, καλύτερα να έχεις κάποια στέρεα πηγή πρωτεΐνης. Κρεατικό-πουλερικό-ψάρι. Τα αυγά τρώγε τα στο τελευταίο γεύμα σου, μαζι με τα γαλακτοκομικά και το ελαιόλαδο. Εδώ θα ήταν καλό να έχεις μερικά λαχανικά μαζί με το ελαιόλαδο.

Η kardoula αν δεν κάνω λάθος προτείνει ή σε άρθρο της ή σε απάντηση, πατάτα με αυγά για must εκείνη την ώρα. Φυσικά το προτείνουν πάρα πολλοί, αλλά αναφέρω την kardoula γιατί πρόσεξα ότι έχει κάποια εμπειρία πάνω σε αυτά. Πάντως για το λάδι, διάβασα και αλλού ότι καθυστερεί ή και εμποδίζει την απορρόφηση και έτσι σίγουρα το αφαιρώ από εκείνο το γεύμα.

Μην ξεχάσω να σε ευχαριστήσω για τις συμβουλές φίλε.

[cuban]

Δεν παίζει ρόλο το αν θέλεις να χάσεις λίπος, ή αν θελεις να βάλεις μάζα. Πάντα την αερόβια την κάνουμε μετά τα βάρη. Το ρόφημα της πρωτεΐνης το πίνεις αφού ξεμπερδέψεις και με την αερόβια. Και μετά από 30-40 λεπτά, τρως το κύριο γεύμα.

Αυτό που λες για την κρεατίνη, δεν ισχύει. Εσύ συμπληρώνεις την παραγωγή του σώματος. Δεν σταματάς την παραγωγή της !

Το λάδι δεν το ανέφερα παραπάνω, στο μεταπροπονητικό, και σου είπα να έχεις μόνο πατάτα με πηγή πρωτεΐνης για το λόγο που γράφεις.

Τίποτα δεν είναι must, ούτε γραμμένο σε πέτρες. Οι στέρεες πηγές πρωτεΐνης θα σε χορτάσουν περισσότερο και γενικότερα είναι καλύτερες επιλογές σαν τροφή. αν εσύ θέλεις οπωσδήποτε αυγά, φυσικά μπορείς να τα κρατήσεις.

[Federico]

Τελικά αυτό που είχα διαβάσει και εδώ μέσα και παντού, είναι αερόβια πριν τα βάρη μα για 5-10 λεπτά ως ζέσταμα. Και το είχα συνδυάσει με μία έρευνα (ή ''έρευνα'' πιθανών) που διάβασα και που έγραφε ότι σε παρατήρηση αθλητών, οι μισοί με πριν βάρη-μετά αερόβια και οι άλλοι το αντίθετο, οι δεύτεροι είδαν πολύ καλύτερα αποτελέσματα κτλπ κτλπ.. Δυστυχώς τώρα δεν την βρήκα. Βρήκα όμως αυτό εδώ που λέει σχετικά το ίδιο.
Η γνωστή μάχη «Cardio ή βάρη» συνεχίζεται, αν και έρευνα του «Journal of Strength & Conditioning Research» δίνει μία πρώτη διευκρίνιση: αν θέλετε να αυξήσετε τα επίπεδα τεστοστερόνης στον οργανισμό σας, ακολουθήστε ασκήσεις cardio. Στην ίδια έρευνα, μάλιστα οι ειδικοί επισημαίνουν ότι, 30 λεπτά αερόβιας άσκησης πριν τα βάρη, αρκούν για να «εκτινάξουν» τα επίπεδα τεστοστερόνης, πολύ περισσότερο από ότι εάν ακολουθούσατε την αντίστροφη σειρά στην προπόνησή σας. Με απλά λόγια, πρώτα αερόβια και μετά βάρη, για ιδανικά αποτελέσματα.


Επειδή το στάδιο που τρέχω είναι κανά τέταρτο από το σπίτι, φοβάμαι πως θα είναι κάπως αργά για το γεύμα. Δηλαδή 1 ώρα γεύμα πρίν + 1 ώρα γυμναστική + 1 τέταρτο διαδρομή + μισή ώρα ή και παραπάνω αερόβια, πάμε για 3ωρο+. Άλλοι λένε πρωί αερόβια - απόγευμα βάρη, άλλοι διαφορετικές μέρες βάρη με αερόβια. Κάποιοι προτείνουν γλουταμινη και αμινοξεα μετά τη γυμναστική, μετά τρέξιμο και μετά πρωτείνη. Άλλοι καλύτερα όλα μαζί στο τέλος. Βλέπω ότι έχει πολύ συζήτηση αυτό.

Βλέπω να το πηγαίνω μια γυμναστική μία αερόβια και βλέπουμε.

[Federico]

Οκ, σιγουρεύτηκα και από την (μη) απάντηση του cuban πως πρόκειται για παπαριές..
Το κενό από τη γυμναστική εώς το τρέξιμο, να το συμπληρώσω με γλουταμίνη όπως προτείνουν μερικοί;

[cuban]

Όχι γλουταμίνη. Πιες BCAA σε σκόνη ή μόνο νερό.

[Federico]

τυ και παλι φιλε για τις βοήθειες.

[Federico]

οι παρακάτω ασκήσεις (εκτός από την 4 και 6 που είναι προφανώς δικέφαλοι), σε ποιες κατηγορίες κατατάσσονται;
κάνω αυτές τις δεκατρείς καθημερινά μαζί με κοιλιακούς, ραχιαίους και πουσαψ και θέλω να τις χωρίσω για να τις γυμνάζω ανά μυικές ομάδες, αλλά δεν είμαι σίγουρος για το που ανήκουν. βέβαια βρήκα και ένα άρθρο εδώ που έχει και άλλες ασκήσεις με αλτήρες οπότε και θα τις προσθέσω και αυτές.
έχω αλτήρες και λάστιχο.
1 - Αντίγραφο (2).jpg

[Federico]

Νομίζω πως το καλυτέρευσα!!!
Πείτε μου και εσείς.


10:30 :
βρώμη 60γρ. + δημητριακά σοκολάτα 20γρ. + γάλα 250μλ + 3/5 σκουπ whey (15γρ πρωτείνη) ή 4 ασπράδια ή 200μλ γιαούρτι




13:30 :
60γρ μπασμάτι ή 300γρ πατάτα ή 70γρ μακαρόνια + 150γρ. κοτόπουλο ή γαλοπούλα ή χοιρινό ή μοσχαρίσιο ή φρέσκο ψάρι + βιταμίνη C


17:00 :
70γρ μακαρόνια + 150γρ. κοτόπουλο ή γαλοπούλα ή μοσχάρι ή ψάρι ή (1-2 φορά/εβδομάδα) τόνο κονσέρβα


18:00 - 19:20 :
γυμναστική στο σπίτι (20 λεπτά κλείσιμο κοιλιακούς-ραχιαίους)


19:30 :
40γρ. μπασμάτι + 40γρ. whey + 7γρ. κρεατίνη


20:20 :
60γρ. μπασμάτι ή 300γρ. πατάτα + 150γρ. από κοτόπουλο ή γαλοπούλα ή χοιρινό ή μοσχαρίσιο ή φρέσκο ψάρι


(καμιά φορά) 22:00 :
100-150γρ ξηρούς καρπούς ή 100γρ μαύρη σοκολάτα ή δυό φέτες μαύρο ψωμί με μερεντα


00:00 : 3 αυγά ολόκληρα ή 200γρ τυρί φέτα ή κίτρινο ή cottage ή γιαούρτι + φρέσκια σαλάτα + ελαιόλαδο + ZMA




Είπα να πάω σε σπλιτ αλλά θα συνεχίσω κυκλική.
Όπως συμβουλεύει όμως ο Πάρης Νικολάου σε τόπικ του.
Μια μέρα γυμναστική (με 1 ώρα τζοκινγκ στο τέλος + 5γρ bcaa πριν), μια μέρα γρήγορο περπάτημα για 1,5 ώρα.
Είχα φτάσει 90 κιλά το καλοκαίρι και με το πισωγύρισμα του χειμώνα 120 το Φλεβάρη.
Τώρα 114, ΑΛΛΑ με αρκετό μυικό όγκο στην πλάτη-στήθος, δικέφαλα και τρικέφαλα.
Από τα όσα διάβασα-είδα εδώ πρέπει να είμαι σ το 20-25% λίπος.
Πήρα καρνιτίνη των 800mg. Λέω να παίρνω ένα το πρωί και ένα 1 ώρα πριν τη γυμναστική ή 2 ώρες πριν την ημέρα περπατήματος.
Αν βάλω φρούτα, με τι να τα αντικαταστήσω και σε ποιο γεύμα;


Τα παρακάτω σωστά τα υπολογίζω; Έχω βρει ένα σωρό site που σχεδόν το καθένα τα λέει διαφορετικά.
100γρ
βρώμη θερμίδες=375 πρωτ=12,5 λίπη=7,5 υδατ=67,5
μπακαλιάροςθερμίδες=170 πρωτ=28.5 λίπη=5.3
πατάτα θερμίδες=65 πρωτ=1.9 λίπη=0.1 υδατ=14.5
ρύζι θερμίδες=333 πρωτ=7.8 λίπη=1 υδατ=75
φακές θερμίδες=353 πρωτ=25.8 λίπη=1.1 υδατ=60.1
κοτόπουλο θερμίδες=166 πρωτ=31 λίπη=3.6
μοσχάρι θερμίδες=200 πρωτ=22 λίπη=6,6
χοιρινό θερμίδες=300 πρωτ=33 λίπη=9,9


Όταν έχω χοιρινό και ανεβαίνω σε θερμίδες, ή έχω μπακαλιάρο και πέφτω, τις υπόλοιπες να της συμπληρώνω από υδατάνθρακες ή από λίπη;

[Federico]

το ''(καμιά φορά) 22:00'' σταματάει.
το είχα γιατί συχνά πυκνά μετά τη γυμναστική και μέχρι να κοιμηθώ τα γεύματα με άφηναν πεινασμένο,
όμως βάλε άλλο λίγο, βάλε και από αυτό, παρατήρησα στη ζυγαριά ότι με γύριζε πίσω.
οπότε νομίζω ότι πρέπει να αυξήσω τα δύο τελευταία και να βάλω λίγο ακόμα υδατάνθρακα στο 19:30.

πείτε και εσείς παίδες, τα γράφω καλά;;;

[Federico]

Cuban, έλα ρε φίλε επιβεβαίωσε οτι συμφωνείς.


10:30 :
βρώμη 80γρ. + γάλα 250μλ + 30γρ σκουπ whey (20γρ πρωτείνη)


13:30 :
50γρ μπασμάτι ή 200γρ πατάτα ή 50γρ μακαρόνια + 180γρ. κοτόπουλο ή γαλοπούλα ή χοιρινό ή μοσχαρίσιο ή φρέσκο ψάρι + βιταμίνη C


17:00 :
50γρ μακαρόνια + 150γρ. κοτόπουλο ή γαλοπούλα ή μοσχάρι ή ψάρι ή (1-2 φορά/εβδομάδα) τόνο κονσέρβα


18:00 - 19:20 :
γυμναστική στο σπίτι (20 λεπτά κλείσιμο κοιλιακούς-ραχιαίους)


19:30 :
50γρ. μπασμάτι + 40γρ. whey


20:20 :
50γρ. μπασμάτι ή 200γρ. πατάτα + 200γρ. από κοτόπουλο ή γαλοπούλα ή χοιρινό ή μοσχαρίσιο ή φρέσκο ψάρι


00:00 : 3 αυγά ολόκληρα ή 200γρ τυρί φέτα ή κίτρινο ή cottage ή γιαούρτι + φρέσκια σαλάτα + ελαιόλαδο ή ξηρούς καρπούς + ZMA


Στους αλτήρες - λάστιχο πρόσθεσα και μπάρα.
Καρντιτίνη παίρνω 1x800mg μισή ώρα πριν την γυμναστική, ή 2x800mg τις μέρες περπάτημα - τρέξιμο.
Σύντομα ξεκινάω CLA για ένα μήνα και Ω3. Το πρώτο με είχε βοηθήσει αρκετά πέρυσι.
Φρούτα λείπουνε και πρέπει να τα επαναφέρω.
Κατέβασα τους υδατάνθρακες γιατί είχα κολλήσει για κάμποσες ημέρες.
Είδα αποτέλεσμα στη ζυγαριά και στη μέση, μα έχασα λίγο από δικ - στήθος.
Λέω να τους κρατήσω έτσι με ανεβασμένη πρωτείνη για κανά μήνα και βλέπω.
Σύνολο τον τελευταίο μήνα έχασα 4 (115=>111) κιλά, 4 εκ από την μέση και 3 από κοιλιά (αφαλό), ενώ πήρα ένα εκ στο δικέφαλο και 3 εκ στο στήθος!


Τις μέρες αερόβιας έχω μείον ένα γεύμα και σκέφτομαι να αυξήσω κάτι από τα υπόλοιπα εκεί για να ισοσταθμίσω τις θερμίδες. Το θέμα είναι όμως πως νοιώθω λιγότερη πείνα τότε.
Επίσης τότε έχω στα τρία πρώτα γεύματα υδατάνθρακες και στα δύο τελευταία πρωτείνη - λίπη.

[cuban]

Στο πρωινό σου, αντί για το γάλα και τη σκόνη, θα προτιμούσα είχες γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και κανένα αυγό.

Στο 2ο ή το 3ο γεύμα σου, βάλε άλλη μια σαλάτα με ελαιόλαδο.

Στο γεύμα στις 19:30, αφαίρεσε το μπασμάτι. Μπορείς να το μεταφέρεις στο γεύμα στις 20:20, και να τρως μαζί τα 100 γρ ρυζιού.

Τέλος, τη βιταμίνη C, παίρνε τη καλύτερα στο πρωινό σου.

[Federico]

Μου το έχεις γράψει και το έχω εμπεδώσει διαβάζοντας και το γιατί, πως ασύγκριτα καλύτερα είναι τα γιαούρτι - αυγό και όχι η σκόνη και (ειδικά) το γάλα. Αλλά μία που είναι πολλά τα χρόνια που το συνήθισα, μία που βαρέθηκα να μαγειρεύω (τα αυγά βραστά δεν τα παλεύω πρωί και πρέπει να τα φτιάξω αλλιώς), όλο το αναβάλλω..
Το γιαούρτι το βάζω καμιά φορά και θα προσπαθήσω τουλάχιστον αυτό να το μονιμοποιήσω.

Σαλάτα με λάδι θα βάλω στο 2ο, μιας και έχεις πει να αποφεύγω τα λιπαρά γύρω από τα βάρη.

Νομίζω ότι πρέπει να έχουμε υδατάνθρακα μαζί με τη whey μετά τη γυμναστική. Φαντάζομαι πως εμένα το συνιστάς επειδή έχω να χάσω πολλά κιλά (;). Καλώς, το αλλάζω και αυτό.

Κάτι ακόμα αν θες.
Τις μέρες αερόβιας πόσο χρόνο να κάθομαι νηστικός πριν; Το έχω 2.5 ώρες και κατά τη διάρκεια πίνω και bcaa.

[cuban]

Υδατάνθρακα έχεις στο στέρεο γεύμα που τρως μισή ώρα μετά την whey ! Δε χρειάζεται ο απλός υδατάνθρακας μαζί με τη whey.

Πριν από αερόβια, καλά κάνεις και κάθεσαι 2,5 ώρες νηστικός πριν... Κατά τη διάρκεια της αερόβιας δε χρειάζεται BCAA.... Είτε σκέτη λευκίνη, είτε νερό.

[Federico]

Να βάλω λίγη δεξτρόζη ή μπανάνα με τη whey; Σωστά, για να μην μου το πρότεινες, δεν χρειάζεται.
Μπορείς να μου πεις το γιατί; Γεμάτο με άρθρα που το συνιστούν (βλ. Kεντρική σελίδα : Απλοποίηση Μεταπροπονητικής Διατροφής & Χρονισμός Από Τη Συντακτική Ομάδα Του Bodybuilders.gr) Μήπως για εμένα, ή γενικά;
Σόρυ που ''στα σπάω'', αλλά αν μαθαίνω και τους λόγους οδηγούμαι καλύτερα μετά (και κάνω και λιγότερες ερωτήσεις).

Tα ωμεγα-3 να τα παίρνω πριν τον ύπνο μαζί με το ελαιόλαδο ή το πρωί που δεν έχω άλλα λιπαρά;

[Federico]

Διόρθωση στη διόρθωση.

Στο άρθρο που ανέφερα, από ότι πρόσεξα τώρα που το ξαναδιάβασα, γράφει στο μεταπροπονητικό γεύμα...που περιλαμβάνει και το δεύτερο γεύμα μου 30 λεπτά μετά τα βάρη, οπότε άκυρος.. Και η whey αφού έχει γλυκαντικά, μάλλον έχει δεξτρόζη μέσα.

10:30 :
βρώμη 60γρ. + 60γρ σκουπ whey (προσεχώς θα αντικατασταθεί από αυγά ή γιαούρτι)
(50γρ υδατάνθρακα (9.7γρ από whey) + 45γρ πρωτείνη + 8γρ λίπη (3.3γρ από whey)

13:30 :
40γρ μπασμάτι (29.8 υδατ) ή 150γρ πατάτα (30 υδατ) ή 45γρ μακαρόνια (28.8 υδατ) + 200γρ. κοτόπουλο ή γαλοπούλα ή χοιρινό ή μοσχαρίσιο ή φρέσκο ψάρι + βιταμίνη C
(30γρ υδατάνθρακα + 60γρ πρωτείνη + 7.5γρ λίπη)

17:00 :
45γρ μακαρόνια + 150γρ. κοτόπουλο ή γαλοπούλα ή μοσχάρι ή ψάρι ή (1-2 φορά/εβδομάδα) τόνο κονσέρβα
(30γρ υδατάνθρακα + 60γρ πρωτείνη + 6γρ λίπη)

18:30 - 19:50 :
γυμναστική στο σπίτι (20 λεπτά κλείσιμο κοιλιακούς-ραχιαίους)

20:00 :
45γρ. whey
(35γρ πρωτείνη + 9.7γρ υδατάνθρακες + 3.3γρ λίπη)

20:30 :
60γρ μπασμάτι ή 270γρ πατάτα + 200γρ. από κοτόπουλο ή γαλοπούλα ή χοιρινό ή μοσχαρίσιο ή φρέσκο ψάρι
(40γρ υδατάνθρακα + 60γρ πρωτείνη + 7.5γρ λίπη)

00:00 : 3 αυγά ολόκληρα ή 200γρ τυρί φέτα ή κίτρινο ή cottage ή γιαούρτι + φρέσκια σαλάτα + 30γρ ελαιόλαδο ή ξηρούς καρπούς
(25-30γρ πρωτείνη + 46γρ λίπη)

1x800mg CLA σε κάθε γεύμα, 1x1000mg βιταμίνη C το πρωί, 1x800mg ΖΜΑ το βράδυ μαζί με 1x1000mg Ωμέγα3.

Μία αερόβια, μία γυμναστική.
Τις μέρες αερόβιας (περπάτημα - τρέξιμο), αφαιρείται το 19:30 : 45γρ. whey και στο 20:20
ο υδατάνθρακας αντικαθίσταται με σαλάτα. Σαλάτα με ελαιόλαδο έβαλα και στο 13:30 αλλά με είχε φουσκωμένο μέχρι το βράδυ και τη σταμάτησα. Θα ξαναδοκιμάσω με άλλο χορταρικό που θα ψάξω να μην φουσκώνει (αν έβαζα μόνο 20γρ ελαιόλαδο; ).
Οπότε έχω 290γρ πρωτείνη τις μέρες άσκησης, 160γρ υδατάνθρακα και 89γρ λίπη.
Και 250γρ πρωτείνη τις μέρες αερόβιας, 110γρ υδατάνθρακα και 85 λίπη.

3483.16 θερμίδες συντήρησης, οπότε μιας και έχω να χάσω αρκετό βάρος, πάω 109γρ λίπη και 109x2,5= 272,5γρ πρωτείνη.
109x9=981 θερμίδες από λίπη + 272.5x4=1090 θερμίδες από πρωτείνες, μας κάνουν 2071 θερμίδες.
Άρα, 3483 - 2071, μένουν 1412 από υδατάνθρακες για συντήρηση.
Εγώ που το παλεύω στα μέγιστο το πάω με -750 θερμίδες, οπότε μένουν 662 από υδατάνθρακες.
662/4, πάω στα 165.5γρ υδατάνθρακα ανά ημέρα.
Και όμως πάλι δεν χάνω(!), οπότε συνεχίζω όπως παραπάνω (160-120γρ υδατάνθρακα) και βλέπω πάλι.

Τις τελευταίες δύο βδομάδες έχασα 2 κιλά (111=>109), 3 εκ από την μέση και 2 εκ από αφαλό.
Και ανέβηκα 0.5 εκ πάπια - δικέφαλο, και 2 εκ στο στήθος.
Ευχαριστώ τον cuban και το φορουμ γενικότερα, που με κατεύθυναν ώστε να έχω αυτά τα εκπληκτικά αποτελέσματα!

[Federico]

11:00
βρώμη 40γρ + τρία ολόκληρα αυγά και τρία ασπράδια + 1-2 φρούτα
(40γρ υδατάνθρακα + 35γρ πρωτείνη + 20γρ λίπη


14:30
50γρ φακές ή μαυρομάτικα ή 150γρ πατάτα + 175γρ κοτόπουλο ή μοσχαρίσιο ή φρέσκο ψάρι + σαλάτα με ελαιόλαδο
(30γρ υδατάνθρακα + 55γρ πρωτείνη + 30γρ λίπη)


18:00
150γρ πατάτα ή 40γρ καστανό ρύζι + 175γρ κοτόπουλο ή μοσχάρι ή ψάρι
(30γρ υδατάνθρακα + 55γρ πρωτείνη + 6γρ λίπη)


19:30 - 21:45
γυμναστική στο σπίτι - 20' κοιλιακούς ραχιαίους - 30' κλείσιμο τρέξιμο


22:00
45γρ. whey
(35γρ πρωτείνη + 9.7γρ υδατάνθρακες + 3.3γρ λίπη)


22:30
40γρ μπασμάτι + 175γρ από κοτόπουλο ή μοσχαρίσιο ή φρέσκο ψάρι
(30γρ υδατάνθρακα + 55γρ πρωτείνη + 6γρ λίπη)


00:30
150γρ κοτόπουλο ή μοσχαρίσιο ή φρέσκο ψάρι ή 200γρ τυρί φέτα ή κίτρινο ή 400γρ cottage ή γιαούρτι + σαλάτα με ελαιόλαδο ή ξηρούς καρπούς
(35-45γρ πρωτείνη + 40γρ λίπη)


1x1000mg βιταμίνη C το πρωί, 1x800mg ΖΜΑ + 1x1000mg Ωμέγα3 το βράδυ


Προπόνηση κυκλική. Μία ναι, μία όχι.
6 αερόβιες/βδομάδα. Τρεις των 30' και τρεις των 50'.


Θερμίδες συντήρησης = 3355


140γρ υδατάνθρακα = 560 θερμίδες
270-280γρ πρωτείνη = 1080-1120 θερμίδες
105γρ λίπη = 945 θερμίδες
Σύνολο = 2600 θερμίδες


38 ημέρες
109=>104 κιλά και -4 εκατοστά από αφαλό.

Προτάσεις βελτίωσης;

[Federico]

κάτι δεν πάει καλά με τη διατροφή μου..
μένω συνεπής στα γεύματά μου, δεν κάνω κανένα cheat meal και παρόλα αυτά δεν χάνω!
έχω ρίξει και την πρωτείνη τελευταία και λίγο τον υδατάνθρακα, και οι αερόβιες σταθερά στις 6-7 ανά βδομάδα.
πόσο ακόμα;

[cuban]

Μείωσε τις αερόβιες σε 4 και άσε τη διατροφή ως έχει. Ξεκουράσου λίγο και αν δεν ξεκολλήσεις σε μια βδομάδα, ξαναμιλάμε.

[Federico]

έγινε cuban, ακολουθώ και βάζω νέα πάλι.
τώρα το έχω :
130-140γρ υδατάνθρακα = 520-560 θερμίδες
230-265γρ πρωτείνη = 920-1060 θερμίδες
105γρ λίπη = 945 θερμίδες
Σύνολο = 2385-2565 θερμίδες
Θερμίδες συντήρησης = 3355

[Federico]

Ελάττωσα στην αρχή τις αερόβιες όπως είπες και έπειτα για μια εβδομάδα τις σταμάτησα τελείως.
Τώρα ξαναγύρισα πάλι στις 6.

51 ημέρες.
- 4 εκατοστά από μέση, 6 από αφαλό και 10 από στήθος.
Και έχασα μόνο 3 κιλά, 104=>101.

Διατηρώ τα παρακάτω μακρος (μέρες προπόνησης και μέρες οφ) και την διατροφή όπως ήταν με εναλλαγές στον υδατάνθρακα ανάμεσα σε καστανό ρύζι, φασόλια, φακές, πατάτες.
Να πειράξω κάτι; Να ρίξω τον υδατάνθρακα και άλλο;

245 - 215γρ πρωτείνη
120 - 90γρ υδατάνθρακα
100γρ λίπη.

Και κάτι που παρατήρησα.
Όταν πριν από ένα μήνα βρισκόμουν στα παραπάνω μακρος, το πρωί ένιωθα κομμένος, κάτι που καταλάβαινα πως ήταν από τον μειωμένο υδατάνθρακα. Αν για λίγες ημέρες τον ανέβαζα πάλι, όχι.
Τώρα, εδώ και αρκετές ημέρες και με τα ίδια μακρος δεν συμβαίνει.

[Federico]

ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΥΠΑΡΞΕΙ ΚΑΛΥΤΕΡΕΥΣΗ ΕΔΩ;;;;;;

ΓΕΥΜΑ 1
βρώμη 30γρ + 3 (μεγάλα) αυγά + 200γρ γιαούρτι 2% ή 28γρ whey + 200γρ μήλο
ΣΥΝΟΛΟ= 45 ζωική πρωτ - 57 υδατ (27 υδατ από μήλο) - 25 λίπη


ΓΕΥΜΑ 2
50γρ φακές ή φασόλια ή μαυρομάτικα φασόλια ή ρεβύθια + 120γρ κοτόπουλο ή βοδινό ή χοιρινό ή ψάρι + σαλάτα + 10γρ ελαιόλαδο
ΣΥΝΟΛΟ= 35 πρωτ - 30 υδατ - 20 λίπη


ΓΕΥΜΑ 3
150γρ πατάτα + 120γρ κοτόπουλο ή βοδινό ή χοιρινό ή ψάρι
ΣΥΝΟΛΟ= 35 πρωτ - 30 υδατ - 8 λίπη


20:00 - 22:00
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ + 30 λεπτά τρέξιμο


ΓΕΥΜΑ 4
35γρ whey
ΣΥΝΟΛΟ= 26γρ πρωτ + 2.7γρ υδατ + 1.5γρ λίπη


ΓΕΥΜΑ 5
40γρ μπασμάτι + 120γρ από κοτόπουλο ή βοδινό ή χοιρινό ή ψάρι
ΣΥΝΟΛΟ= 35 πρωτ - 30 υδατ - 8 λίπη


ΓΕΥΜΑ 6
120γρ κοτόπουλο ή βοδινό ή χοιρινό ή ψάρι + 100γρ τυρί φέτα ή κίτρινο + σαλάτα + 10γρ ελαιόλαδο
ΣΥΝΟΛΟ= 50 πρωτ - 30 λίπη


ΣΥΝΟΛΟ ΗΜΕΡΑΣ= 226 πρωτ - 130 υδατ - 93 λίπη - 22 φυτ πρωτ - 10 ζάχαρη - 20 φρουκτόζη
904 θερμ - 510 θερμ - 837 θερμ - 88 θερμ - 40 θερμ - 80 θερμ


ΣΥΝΟΛΟ ΘΕΡΜΙΔΕΣ= 2460
ΘΕΡΜΙΔΕΣ ΣΥΝΤΗΡΗΣΗΣ= 2874
(πολλαπλασιάζω με το Ελαφριά άσκηση, Σπορ 1-3 φορές/εβδομάδα x 1.375)


Μία μέρα γυμναστική - μία μέρα ξεκούραση που τότε αφαιρείται το ΓΕΥΜΑ 4 (35γρ whey) και αντί για το μπασμάτι στο ΓΕΥΜΑ 5 μπαίνει σαλάτα με 10γρ ελαιόλαδο.
Βοδινό, χοιρινό ή ψάρι κάνω από 5 εώς 10 γεύματα την εβδομάδα.
Για σαλάτα έχω μπρόκολο ή κουνουπίδι ή λάχανο ή χόρτα.
Έχω και δύο φορές την ημέρα πράσινο τσάι με μια κοφτή του γλυκού ζάχαρη.
Παίρνω και 3 γρ ωμέγα 3, που τα μοιράζω στο 1 στο 2 και στο 6.
99 κιλά, 177 ύψος, 32 χρονών.
Στα 90 κιλά νομίζω θα είμαι πολύ καλά.